La maratono akiris senprecedencan popularecon en la lastaj jaroj. Kaj nun ĉi tiu distanco funkcias en ajna plenaĝa aĝo kaj en ajna fizika stato. Tamen, sendepende de tio, ĉu vi planas simple kuri maratonon, kompletigi ĝin en 5 horoj, aŭ elĉerpi 3 horojn, vi devas ĝuste disdoni viajn fortojn laŭ la distanco. Maratono ne "toleras" malbonajn kuraktaktikojn. Kaj ĉiuj eraroj pri vicigo de fortoj influos la lastajn 10-12 kilometrojn.
La plej optimuma taktiko por la unua maratono
Do, se vi ankoraŭ ne havas sperton kuri ĉi tiun distancon kaj volas superi maratonon por la unua fojo en via vivo, tiam via ĉefa tasko estos akiri kontadan tempon, kaj ne provi konkeri iun tempolimon. Ne starigu celojn por via unua maratono, kiu estos ekstreme malfacila por vi atingi.
Ekzemple, se vi kuras duonmaratonon en 1 horo 45 minutoj, tiam uzante la maratonan kalkulilon MARCO maratonon vi devas kuri ĉirkaŭ 3.42. Kaj se vi turnas vin al la tabelo de VDOT-valoroj de la libro de Jack Daniels (vi povas vidi ĉi tiun VDOT-tabelon en la artikolo: Duonmaratona kuranta taktiko), tiam via korpo pretas fari maratonon de 3.38. Sed, kiel praktiko montras, se vi celas tian celon ĉe la unua maratono, fokusante nur kalkulilon aŭ tablon, tiam kun alta grado de probablo vi estos venkita en la batalo kontraŭ vi mem. Kaj eĉ subteninte la deklaritan rapidon de 30-35 km, tiam vi plej verŝajne trafos la "muron" kaj rampos al la cellinio sen pensi pri sekundoj.
Por malhelpi ĉi tion okazi dum via unua maratono, ĉiam starigu la celon plej facilan por vi. Ni diru, havante la saman 1.45 en duono, provu elĉerpigi 4 horojn por maratono. La unua maratono montros al vi, kie estas viaj malfortaj punktoj, kiel via korpo perceptas tian distancon. Kio mankas kaj, sekve, kiel konstrui trejnan programon por kuri pli rapide la venontan fojon.
Alia indika ritmo, kiu indas elekti por maratono, estos 30 km-kurado 3-4 semajnojn antaŭ la maratono. Ĉi tiu kurado estas ege grava por ke vi sentu vin certa, ke vi povas trakuri la distancon. Kaj por la unua maratono, estos plej bone kuri ĝin laŭ la sama ritmo, laŭ kiu vi kuros tiujn 30 km.
Koncerne la rektajn taktikojn pri maratono por tiuj, kiuj veturas maratonon por la unua fojo, necesas komenci trankvile, sen provi fari bazon en la unua segmento de la maratono. Kuru nur laŭ via propra ritmo, ne atentu kontraŭulojn. Kuru kun la kompanio de nur tiuj, kun kiuj vi certas, ke vi havas proksimume la samajn ŝancojn. Alie, celu la pli rapidan kuranton en la unua duono de la distanco. Kaj la dua eble simple ne havas sufiĉe da forto. Plej malbone vi foriras, plej bone vi marŝos.
Kun tia trankvila ritmo, kuru 30 km, kaj tiam, laŭ via bonfarto, vi povas iom post iom pliiĝi. En ĉi tiu kazo, vi montros la testtempon, rilate al kiu vi forpuŝos poste, kuros kaj ne rampos al la cellinio, vi povos analizi viajn fortojn kaj malfortojn.
Kuradotaktikoj por spertaj maratonistoj
Ĉi tio inkluzivas ĉiujn, kiuj kuris maratonon almenaŭ unufoje kaj atingis ĝin, kaj ankaŭ tiujn kurantojn, kiuj jam multfoje ricevis medalojn por kompletigitaj maratonoj.
Ĉi tie, la ritmo de 30-kilometra trejnado kun monato antaŭ la maratono eble ne estas ĝusta kriterio por elekti ritmon. Iu por la pli malbona, iu por la pli bona. Tamen por tiuj, kiuj celkonscie prepariĝas por la maratono, havas sufiĉan kurantan volumon, almenaŭ 70-100 km semajne, vi jam povas navigi per la kalkulilo MARCO. Kvankam ankaŭ ne necesas preni ĉi tiujn valorojn kiel aksiomon. Sed tamen ili jam estos pli-malpli proksimaj al viaj realaj kapabloj.
Nun, pri la taktikoj de kurado mem. Kiam vi decidas pri kia rezulto vi ŝatus montri ĉe la maratono, kaj plej grave, ke vi povas montri ĉi tiun rezulton, vi bezonas kalkuli averaĝan ritmon kurante por ĉi tiu rezulto.
La celo de bonaj taktikoj estas komenci iom pli malrapide aŭ ĝuste laŭ la ritmo, kiun vi planis.
Ekzemple, vi starigis taskon elĉerpi maratonon de 3.10. Ĉi tio signifas, ke vi devas kuri ĉiun kilometron en 4.30-4.32. Je ĉi tiu ritmo, vi devas kuri 20-25 km. Estas konsilinde ne grimpi super 4.30. Nur en lokoj, kie kurado estas laŭvente aŭ malsupren. Poste rigardu la sentojn. Se la stato estas vigla, tiam komencu iomete paŝi de 4.30, laŭvorte 3-5 sekundoj. Tio estas 4.25-4.28. Kaj provu daŭrigi ĉi tiun ritmon ĝis la cellinio.
Ĉi tiu taktiko nomiĝas "negativa disigo" kaj estas uzata de la plej bonaj maratonistoj en la mondo. Laŭ ĉi tiu taktiko, ĉiuj lastaj mondaj rekordoj, inkluzive la nunan. Kiam Dennis Quimetto kuris la 2.02-maratonon en 2014. 57. Li venkis la unuan duonon en 1.01.45. La dua respektive por 1.01.12.
Se vi rigardas la plenan aranĝon de ĉi tiu monda rekordo, vi povas vidi, ke la ritmo saltis de 2.50 al 2.59 dum la kurso. Ĉi tio estas pro la fakto, ke la maratono funkcias sur malsamaj surfacoj, kun altaj kaj mallevitaj, kontraŭaj ventoj kaj postventoj. Tial vi ne povos perfekte konservi la deklaritajn, ekzemple 4.30. Sed ni devas strebi fari ĉi tion. Tiam la devio de la averaĝa rapideco estos minimuma.
Pliaj artikoloj, kiuj interesos maratonistojn:
1. Kion vi devas scii por kuri maratonon
2. Kuradotekniko
3. Ĉu mi povas kuri ĉiutage
4. Kio estas intervala kurado
Gravaj eraroj en maratona kuranta taktiko
La ĉefa eraro eĉ spertaj kuristoj kaj eĉ profesiuloj komencas tro rapide. Sed por profesiuloj, ĉi tiu eraro plej ofte ŝuldiĝas al tio, ke teorie li pretas kuri laŭ la ritmo, laŭ kiu li komencis la tutan maratonon, sed iuj cirkonstancoj malhelpas lin fari tion kaj li devas malrapidiĝi. Kun kio vi finas estas granda malaltiĝo de rapido en la dua duono.
Por komencantoj, ĉi tiu eraro rilatas al nescio pri la ĝustaj kurantaj taktikoj kaj al la nekapablo rezisti la ekdeziron. Kompreneble, kiam centoj kaj miloj da kuristoj samtempe komencas ĉirkaŭ vi, estas tiom da energio, ke ŝajnas, ke vi simple flugos, ne kuros. Sed ĉi tiu fuzeo trankviliĝas post kelkaj kilometroj, sed la eluzita energio ne revenas.
Ankaŭ multaj provas fari rezervon ĉe la komenco. Klarigante, ke ĉiuokaze ne estos forto por atingi la cellinion, alie mi ludos almenaŭ kun rapida komenco dum iom da tempo. Ĉi tio ankaŭ estas esence malĝusta aliro. Komenci akcelon en maratono nur forprenos viajn fortojn, pelos vin en tiun intensan zonon, en kiu lakta acido komencos aktive amasiĝi, kaj tiam anstataŭ kurado, vi marŝos aŭ simple forlasos la vetkuron. En maratono gravas kuri en zono de intenseco, kiu ne pliigas laktan acidon. Sube estas la tiel nomata ANSP.
Estas inversa eraro - tro malforta kaj malrapida komenco. Ĝenerale por tiuj, kiuj kuradas maratonon por la unua fojo, ĉi tiu eraro estas pardonebla. Sed tiuj, kiuj jam spertas konkurenci je ĉi tiu distanco, ne faru tian eraron. Ili devas kompreni, ke tro malrapida komenco ne permesos al ili akceli ĉe la cellinio tiel, kiel kompensi la mankon de rapideco. Tio estas, ekzemple, vi pretas kuri maratonon 3.10. Ni decidis ekkuri 5 minutojn kaj iom post iom pliigi la ritmon en la dua duono. Dum 5 minutoj vi povas kuri senprobleme kaj vi havas sufiĉe da forto por kuri la duan duonon multe pli rapide ol la unua. Sed ĉu vi havos sufiĉe da forto por kuri la duan duonon dum 4 minutoj por kompensi ĉi tiun breĉon? Tio estas, ju pli malrapide vi kuras en la komenco, la rapideco devos esti pli rapida ĉe la fino. Ĉi tio estas tute logika.
Ĉifona ritmo. Kiam kuristo rapide ekiras, tiam ekkomprenas ke la rapideco tro rapidis, bremsas, ekkomprenas ke li bremsis kun busto. Konscias, ke ĝi estas nur post 4-5 km, komencas akceli por kompensi la malfruon. Rezulte, ĉi tio kondukas al la fakto, ke je 30 km ne plu estas forto por ĉi tiuj skutiroj. Kaj restas nur rampi al la cellinio.
Ekzistas ankaŭ tia eblo, kiam en certa momento de kurado la atleto komencas senti, ke li akiris forton. Ĉi tio ekzemple povas ŝuldiĝi al tio, ke la malrapidaj karbonhidratoj de la stango aŭ ĝelo estis digestitaj kaj komencis doni energion, aŭ ili simple trinkis akvon kaj la korpo diras "dankon" pro tio. Kaj en tia momento iuj havas la ideon ekkuri pli rapide. En neniu kazo oni devas fari tion ankaŭ. Ni devas daŭrigi la diritan rapidon. Alie, la sekva skutiro finiĝos kun pliigita korfrekvenco kaj malpliiĝo de kuranta intenseco en proksima estonteco.
Por ke via preparado por la distanco de 42,2 km estu efika, necesas partopreni en bone projektita trejna programo. Omaĝe al la novjaraj ferioj en la vendejo de trejnadaj programoj 40% -REDUKTO, iru kaj plibonigu vian rezulton: http://mg.scfoton.ru/
