Simplaj streĉaj ekzercoj estas konataj ekde lecionoj pri korpedukado. Plej multaj el la komencantaj sportistoj preferas ne pasigi la kromajn 20 minutojn en la gimnastikejo, ne vere komprenante, kiom bona bona streĉado bonas por la tuta korpo.
Ĉi tiu estas unu el la specoj de gimnastiko, kiu donas ŝancon disvolvi harmonian korpon kun belaj reliefoj kaj ĝusta sinteno.
Streĉado - kio donas?
Streĉadekzercoj, ankaŭ nomitaj streĉado, estas dizajnitaj por evoluigi komunan flekseblecon kaj plibonigi sian moviĝeblon. Regulaj ekzercoj helpos disvolvi ĉiujn muskolajn grupojn, malpezigi streĉon, redoni malpezecon, flekseblecon kaj lertecon al la korpo. Sed ĉi tio ne estas la tuta avantaĝo! Kion ĝuste donas streĉado kaj ĉu ĝi estas tiel grava?
Plibonigi muskolan sangofluon
Aktivaj movadoj kun granda amplekso stimulas sangtorenton al la muskoloj kaj internaj organoj. Oksigenita sango transportas nutraĵojn pli rapide, kaj putriĝaj produktoj estas forigitaj pli rapide, inkluzive de lakta acido. Streĉado faciligas al atletoj resaniĝi post vundoj kaj streĉoj.
Akirante akuzon pri gajeco
Aktiva ekzercado kaj pozitiva sinteno al estontaj rezultoj helpas malpezigi streĉon, doloron post malfacila trejnado. Se la trejnado estos produktema, kaj la rezultoj ne ĉesos plaĉi, tiam la interna energia rezervo pliiĝos.
Konstantaj klasoj ne estos ŝarĝo, ĉiutagaj taskoj estos pli facilaj, kaj estos deziro studi ankoraŭ pli.
Interrompo de la procezo de muskola atrofio
En plenaĝeco, la plej oftaj kaŭzoj de vundo estas difektita fleksebleco kaj komuna movebleco. Por malebligi ĉi tion, vi devas regule etendi sin, pliigante la ŝarĝon. Estas nepre fari streĉadon post ekzercado por streĉi muskolajn fibrojn kaj teni vian korpon en bona formo dum longa tempo.
Malhelpi vundon
Ne estas sekreto, ke post trejnado la muskoloj fariĝas ne nur fortaj kaj elstaraj, sed ankaŭ elastaj. Regula streĉado helpos disvolvi flekseblecon kaj artikan moveblecon. Eĉ malsukcesa falo aŭ akra leviĝo de pezoj pasos sen ligamentaj rompoj kaj artikaj delokigoj.
Sento de ekvilibro, plibonigita fleksebleco
Senmova streĉado disvolvas kunordigon, helpas senti vian korpon, lerni kiel regi ĝin. Pliiĝo de muskola elasteco donas al la korpo senton de malpezeco, movadoj fariĝas graciaj, glataj, precizaj.
Ankaŭ ekzistas nova potencialo por endoma trejnado, dum kurado fariĝas pli facile venki montan terenon aŭ senpavimajn vojojn.
Genitourina sano, plibonigita libido
Plej multe de la sporta ŝarĝo implikas la gazetaron, la pelvajn muskolojn. Mezurita spirado, statikaj ekzercoj kun ŝarĝo sur la suba korpo stimulas sangan fluon al la pelvaj organoj kaj pliigas libidon. Ĉi tio helpos eviti problemojn ne nur en la intima sfero, sed ankaŭ plibonigi la genitourinaran sistemon.
Grasa bruliga efiko
Se estas iuj, kiuj pensas, ke statikaj ekzercoj ne efikas, tiam ili profunde eraras. Taŭge strukturita streĉa kunsido donas egalan ŝarĝon al la tuta korpo. Kvankam de ekstere ĝi ne aspektas kiel aktiva grasa brula agado, pli ol duono de la ekzercoj ne taŭgos por komencanto.
Glata spirado, longdaŭra fiksado en unu pozicio helpas bruligi tiom da kalorioj kiel Pilates, trotado kaj jogo.
Plibonigitaj humoro, tono kaj memfido
Harmonie faldita korpo, kiu estos ŝatata de aliaj, fariĝos agrabla bonuso pro regula streĉado. Ne plu estos domaĝe senvestiĝi sur la strando, en la gimnastikejo aŭ nur somere. Male, nuancita figuro, agrabla reliefo, malpezaj movoj garantias fluon de komplimentoj.
Streĉado estas speciale utila por virinoj post akuŝo: ĝi helpos streĉi malfiksan haŭton kaj rapide reveni al sia antaŭa formo. Stresaj situacioj estos pli facilaj, la korpo ne plu misfunkcios kun akra pliiĝo de ŝarĝo, la hormona fono stabiliĝos.
Kiel fari streĉadon ĝuste?
Antaŭ ol komenci plenumi aron da ekzercoj, vi devas familiariĝi kun la reguloj, rompante, kiujn vi ne povos atingi daŭran pozitivan rezulton:
- Streĉado fariĝas sur varmigitaj muskoloj, tio estas post la ĉefa trejnado. Ĉi tio precipe validas por forta trejnado, kurado, taŭgeco.
- Ne necesas streĉi la muskolojn, tiri ilin kun plej granda amplekso. Ĉi tio ne atingos la plej rapidan rezulton, sed vundoj estas 100%.
- En unu pozicio, vi devas resti dum ĉirkaŭ unu minuto. Por komencantoj, la tempo povas esti reduktita per triono, sed vi devas peni minuton en ĉiu pozo.
- Fokuso sur sentoj. Se estas krizo, akra doloro, konvulsioj, tiam necesas urĝe interrompi klasojn.
- Donu egalan ŝarĝon al ĉiu muskola grupo. Vi ne faru 5 ripetojn sur la dekstra kruro, kaj 3. Estas pli bone revizii la programon kaj adapti ĝin laŭ viaj kapabloj.
- Se streĉado okupas apartan lokon en la horaro de klasoj, tiam plena trejnado ne devas esti malpli ol 40-50 minutoj. En la kazo, kiam temas nur pri kelkaj ekzercoj por fleksebleco post forta trejnado, tiam la tempo reduktiĝas al 20 minutoj.
- Vi bezonas varmigi la korpon de supre ĝis sube: unue la kolo, ŝultroj, brakoj, poste la gazetaro, kaj ĉe la fino mem - la kruroj.
Aro de streĉaj ekzercoj
Cervika streĉado
Ekzerco 1.
- Estas komforte stariĝi, premu vian kapon per via maldekstra mano, tiel ke viaj fingroj tuŝu vian dekstran orelon.
- Tiru vian kapon dekstren, ŝlosu en pozicio por 15 sekundoj.
- Ŝanĝu manon, farante la samon, nur nun la maldekstra mano tuŝas la dekstran orelon.
- Ripetu 2 fojojn por ĉiu flanko.
Ekzerco 2.
- Starante, kunmetu viajn manojn en la seruron malantaŭ via kapo.
- Klinu iomete vian kapon antaŭen, tiel ke via mentono atingu vian bruston.
- Necesas doni ŝarĝon al la posta cervika regiono, por senti kiel la muskoloj streĉiĝas.
- Linger 15 sek
Etendante la brakojn kaj ŝultrozonon
Ekzerco 1
- Metu viajn piedojn laŭ ŝultro larĝe, levu vian maldekstran manon supren.
- Per via dekstra mano, prenu la kubuton per via maldekstra kaj milde klinu vian torson dekstren por senti la streĉon en viaj ŝultroj.
- Ripari en ĉi tiu pozicio por 20 - 30 sekundoj.
- Ripetu por la alia mano.
Ekzerco 2
- Piedoj ŝultro-larĝaj aparte, manoj malantaŭ la dorso estas ligitaj en seruro.
- Klinu vin antaŭen kun rekta dorso kaj fleksitaj genuoj, tirante viajn brakojn supren.
- Ripari malsupre por 15 sekundoj, tiam revenu al la komenca pozicio.
- Ripetu 3-5 fojojn.
- Ĉi tiu ekzerco donas plenan ŝarĝon sur la dorso, ŝultroj, artikoj. Necesas fari ĝin sen subitaj skutiroj, la dorso devas ĉiam resti rekta.
Ekzerco # 3
- Staru tiel, ke viaj genuoj kaj manplatoj ripozu sur la planko.
- Klinu vian dorson en arko, riparu por 10-15 sekundoj. Spirado devas resti egala.
- Rektigu vian dorson, ripozu 10 sekundojn.
- Ripetu ĝis 10 arojn.
Streĉado por la gazetaro
Ekzerco 1
- Kuŝu kun la stomako malsupren, kruroj rekte laŭ la korpo.
- Fleksu viajn brakojn laŭ angulo de 90.
- Glate leviĝu ĝis vi sentos fortan streĉon en la abdomenaj muskoloj.
- Tenu 30 sekundojn en la maksimuma ebla pozicio, ripozu 10 sekundojn.
- Ripetu ĝis 10 fojojn, depende de la taŭgeco.
Ekzerco 2
- Surgenuiĝu sur la mato, levu la manojn supren.
- Glate kliniĝu reen al la maksimuma ebla amplekso.
- Tenu 10-15 sekundojn por senti kiel funkcias ĉiuj muskoloj de la gazetaro kaj dorso.
- Revenu al la antaŭa pozicio. Ripetu ĝis 5-8 fojojn.
Streĉado por kruroj
Ekzerco 1
- Kuŝu sur la stomako, malstreĉiĝu, fleksu viajn krurojn tiel, ke la kalkanoj estu proksime al la postaĵo.
- Deŝiru la dekstran kruron de la planko kaj tiru la genuon al la ŝultroj sen subitaj skutiroj.
- Kiam la genuo estas kiel eble plej proksima al la mentono, restu dum 20 sekundoj.
- Ripetu la saman sinsekvon por la maldekstra kruro.
Ekzerco 2
- Stariĝu rekte. Fleksu vian maldekstran genuon kaj tiru vian kalkanon al via gluteo.
- La alia mano povas esti ekvilibrigita por ne fali.
- En ĉi tiu pozicio, necesas resti ĝis 20-30 sekundoj.
- Por pli streĉi la antaŭon de la femuro, vi povas iomete tiri la pelvon antaŭen.
- Faru same kun la alia kruro. Ripetu 5 fojojn.
Ekzerco # 3
- Sidante sur la planko, kunligu viajn kalkanojn, premu ilin firme al la planko.
- La manplatoj estas firme ĉirkaŭvolvitaj ĉirkaŭ la piedoj, kaj la kubutoj ripozas sur la genuoj.
- Tenante vian dorson rekta, klinu iomete antaŭen kaj samtempe premu viajn genuojn per viaj kubutoj.
- Se eble, restu 30-40 sekundojn por doni fortan ŝarĝon sur la malantaŭa, interna femuro.
- Repetoj devas esti faritaj surbaze de la nivelo de fizika taŭgeco.
Ekzerco 4
- Estas komforte sidi sur la planko, via dorso estas rekta, viaj kruroj estas etenditaj antaŭen.
- Malrapide kliniĝu, provu akiri viajn ŝtrumpetojn per viaj fingropintoj, kaj se eble, kaptu viajn piedojn.
- Linger en la pozo por 15-20 sekundoj, sed ne pli ol minuto, revenu al la komenca pozicio.
- Ripetu ĝis 5 fojojn.
Ekzerco 5
- Staru sur la mato, kunmetu viajn piedojn, via dorso estas rekta.
- Glate malsupreniru antaŭen ĝis viaj piedfingroj tuŝos viajn ŝtrumpetojn.
- Ripari por 30 sek. Ripetu laŭplaĉe.
- Ekzercado provizas bonegan ŝarĝon por la plej grandaj muskolaj grupoj.
Ekzerco 6
- Sidante sur la planko, disvastigu viajn krurojn kiel eble plej malproksime.
- Per risortaj movoj provu atingi la piedfingron de la dekstra kruro.
- Dum la kurbiĝo, la genuo devas esti iomete fleksita, la torso turnita tiel, ke la dekstra genuo estas ĉe la nivelo de la centro de la brusto.
- Ŝanĝu kruron kaj ripetu egale.
- Ripetu 10 kliniĝojn por ĉiu kruro.
Streĉado estas unika ŝlosilo al bonega fizika formo, kiu donas avantaĝon en sportoj, pliigas memfidon kaj forton, kiuj estos signifa pluso en rilatoj kun aliaj.
Aldone al sia bela aspekto, ĝi havas utilan efikon al konservado de la ĝusta funkciado de internaj organoj, helpas vastigi la amplekson de movado, diversigi la trejnan procezon. Bela fleksebla korpo, moveblaj artikoj konservos junecon dum longa tempo, kaj nekredebla vigleco donas forton al novaj sportaj atingoj.
