Estas multaj manieroj formi vian korpon: dieto, taŭgeco, kurado, drogoj. Unu el la popularaj taŭgaj areoj fariĝis la sistemo Tabata. Se vi bezonas perdi pezon rapide, ĉi tiuj trejnadoj taŭgas.
Kio estas Tabata-trejnado?
Ĉi tiuj mallongaj ekzercoj estas tre intensaj. Efika trejnado efektivigas en minimuma tempo.
Ĝi aspektas tiel:
- la maksimuma ebla ŝarĝo ricevas dum 20 sekundoj,
- 10 - ripozi
- la ciklo ripetiĝas 8 fojojn.
Ekzercoj estas farataj vigle, post 4 minutoj vi devas doni ĉion eblan. Estu pluraj ĉirkaŭvojoj kun ripozo de 1-2 minutoj.
Kiel tabata diferencas de cardio?
Cardio estas ŝarĝo, kiu okazas sub la influo de oksigeno (aeroba), ĝi trejnas la kardiovaskulan sistemon. Dum energia Tabata trejnado, la korpo ne plu havas sufiĉe da oksigeno, kaj ĝi iras en senoksigenan (malaeroban) zonon.
En ĉi tiu tempo, grasa brulado okazas:
- kardiotrejnado fortigas la kardiovaskulan sistemon;
- malaerobaj - ili agas rekte sur la muskoloj.
Tial, la kombinaĵo de cardio kaj malaeroba agado en tabata helpas plifortigi la koron kaj plibonigi muskolan tonon.
Avantaĝoj de Tabata
Sistema trejnado havas multajn avantaĝojn.
Praktikante laŭ la reguloj, vi povas ricevi koloran korpon, graso brulas, muskoloj estas konstruitaj:
- ne postulas multan tempon, sed 20 minutoj povas esti asignitaj;
- efike helpu bruligi grason kaj konstrui muskolojn;
- la kombinaĵo de malaerobaj kaj aerobaj movadoj fortigas ĉiujn korpajn sistemojn;
- malmulta spaco bezonas;
- ne necesas ekipaĵo: laboru kun via propra korpo;
- maksimuma energikonsumo;
- metabolo pliiĝas;
- estas liberigo de kreskaj hormonoj en la sango, kio kontribuas al malplipeziĝo.
Post ekzercado, tabata aktive bruligas grason dum pliaj 48 horoj. Dum la lecionoj, la korpo resaniĝas, la sanstato pliboniĝas kaj la figuro iom post iom transformiĝas.
Kontraŭindikoj al klasoj
Ne ĉiuj povas fari la sistemon Tabata. Por komenci trejnadon, vi devas certigi, ke ne ekzistas kontraŭindikoj.
Kiu ne povas fari:
- homoj kun kormalsano;
- kun malmulta eltenemo;
- neniam okupiĝis pri fizika agado;
- homoj kun artikaj malsanoj;
- kun hipertensio;
- kun malforta vestibula aparato;
- sidante sur malaltaj karbonhidrataj kaj monoaj dietoj.
Kiel fari Tabata-ekzercojn ĝuste?
Ofteco, daŭro kaj ekzercado.
Kiom da tempo necesas por studi?
Unu ciklo konsistas el ok ekzercoj de 20 sekundoj kaj 10 ripozoj. Entute la trejnado daŭros 15-25 minutojn, depende de la nombro de aliroj. Eble 40-50 minutoj. Vi povas trejni ĉiumomente de la tago, ĝi estas nedezirinda antaŭ enlitiĝo kaj tuj post manĝoj.
Kiom ofte vi praktikas?
Ĝi dependas de la celo celata de la studento:
- Por peza perdo semajne, oni rekomendas praktiki 3-5 fojojn dum 15-30 minutoj aŭ 2-3 fojojn pli longe - 40-50 minutojn. Ĉiutaga trejnado ne rekomendas. La korpo bezonas resaniĝon.
- Kiel formsubtena trejnado aŭ kiel suplemento al fortaj ekzercoj, ĝi daŭras 15-30 minutojn dufoje.
Ĉu la samaj ekzercoj povas esti uzataj?
Vi povas ripeti unu aŭ plurajn ekzercojn por malsamaj muskolaj grupoj. Sed kiam oni uzas unu specon de movado, la efikeco de la ekzercoj malpliiĝas, ĉar la muskoloj kutimiĝas al la ŝarĝo.
Estas ĝuste alterni ekzercojn kaj fari la saman trejnadon ne pli ol tri fojojn. Indas ankaŭ ŝanĝi la ordon de unuopaj movadoj.
En proksimume ĉi tiu ordo:
- 1-a semajno: Push-ups, tabuloj, kurado, genuoj, saltantaj atakoj
- 2-a semajno: Burpee-ekzercado, lignotabula kurado, saltado, kaŭrado;
- 3-a semajno: rektaj atakmovoj, hakoj, kuraj ekzercoj kun interkovro de la suba kruro, burpoj;
- 4-a semajno: Kurado kun genuoj levitaj, flirtigoj, saltado, sumoo-kaŭroj.
Vi povas periode reveni al malnovaj ekzercoj, sed regule enmeti novajn kaj alterni la ordon.
Tabata trejnada programo
Hakoj
Unu el la plej oftaj ekzercoj en Tabata. Ilia celo estas fortigi koksojn kaj gluteojn, ĉar ĉi tiuj korpopartoj plej ofte volas allogi virinojn. Movadoj povas esti faritaj per via propra korpopezo aŭ per pezoj - halteroj, halterego sur la ŝultroj kaj supra dorso, sed ĝi ne devas esti peza.
Ekzekuta tekniko:
- ekstaru rekte;
- disvastigu viajn krurojn laŭ ŝultro larĝe;
- mallevu la brakojn malsupren (se sen halterego) aŭ tenu vin rekte antaŭ vi;
- reprenu la postaĵon;
- fleksante viajn genuojn, malsupreniru ĝis viaj koksoj estas klare paralelaj al la planko.
Post tio, leviĝu rapide kaj ripetu kelkajn pliajn fojojn, vi povas mansaluti laŭ la ritmo de la hakoj por pliigi la rapidon tien kaj reen per viaj manoj.
Vi povas kaŭri kun viaj kruroj larĝe etenditaj ĉe viaj flankoj, paralele. Ĉi-kaze vi povas teni viajn manojn antaŭ vi aŭ teni halterojn en ili.
Kukoj povas esti efike kombinitaj kun elsaltado - kun viaj piedoj laŭŝultre larĝaj, sidiĝu kaj saltu el la kaŭro.
Atakoj
Ideala ekzercado por ellabori la antaŭon kaj malantaŭon de la femuroj, gluteoj, kiuj igos ilin firmaj kaj kolorigitaj. Ekzistas pluraj specoj de atakmovoj: rektaj, flankaj, malantaŭaj, transversaj.
Sed gravas sekvi la ĝustan teknikon:
- reen rekte;
- piedoj devas esti paralelaj unu al la alia kaj iomete pli larĝaj ol la koksoj;
- tiri en la stomakon;
- fleksu iomete la genuojn;
- faru paŝon multe antaŭen kaj sidiĝu laŭ rekta angulo ĉe la genuo, por ke ĝi ne elstaru preter la piedfingro;
- la malantaŭa kruro ne devas tuŝi la plankon;
- ekstaru, apogante sin sur la piedo antaŭ.
Flankaj atakoj
Rezultu de staranta pozicio:
- faru paŝon flanken;
- kaŭriĝu al la paralelo de la femuro kun la planko;
- revenu al sia originala pozicio.
Vi povas preni halterojn en viajn manojn, por elpeli, levante ilin kun skutiro al viaj ŝultroj aŭ malpeza stango sur viaj ŝultroj - ĉi tio pliigos la efikecon de trejnado.
Tondilo
Laboros la abdomeno, flankoj kaj glutaj muskoloj. Ĝi estas farita kuŝante. La kruroj estas levitaj 45 gradojn de la planko kaj rapide kunigitaj kaj bredataj kaj krucigitaj inter si. Manoj estas metitaj sub la postaĵon, kaj la kapo devas esti iomete levita, lasante la skapolojn sur la planko.
Levante la genuojn
La genuoj leviĝas rapide alterne laŭeble plej alte. Ĝi plenumiĝas vigle dum dudek sekundoj.
Kurante de kuŝanta pozicio
- kuŝu sur la stomako;
- leviĝu sur la manojn al la stango;
- faru kurajn movadojn, tirante la genuojn kiel eble plej proksime al la brusto;
- eblas fari la redukton kaj etendon de kruroj en salto.
Levante la pelvon aŭ ponton
La ekzerco plibonigos la glutojn kaj antaŭon de la femuroj.
Ĝi estas farita en la sekva sinsekvo:
- kuŝu sur via dorso;
- fleksu genuojn, piedojn sur la plankon;
- enspirante, levu la pelvon kiel eble plej alte, streĉante la koksojn;
- resti ĉe la plej alta punkto;
- sinki sur la plankon.
Krom ĉi tiuj ekzercoj, aliaj ankaŭ estas uzataj en tabata: saltado, puŝoj, burpeoj. Gravas fari ĉion rapide.
La leciono komenciĝas per 5-10-minuta varmiĝo kaj finiĝas per problemo. Por tio, oni faras ekzercojn por varmigi la muskolojn:
- svingu viajn manojn;
- deklivoj;
- rotacio de la pelvo;
- kapo turniĝas;
- kurado surloke;
- saltante.
Trejnaj Recenzoj
Trejnado bone disvolvas eltenemon. Unue ŝajnas neeble elteni ĉi tiujn intensajn 4 minutojn. Sed kun la tempo, vi kutimiĝas kaj eĉ rezultas plilongigi la trejnan tempon. Ĝi helpas perdi pezon perfekte, estas oportune - ke vi povas fari ĝin hejme. Sed memoru varmiĝi antaŭ ol ekzerci.
Olesya, 33-jara
Tre intensa trejnado. Ne taŭgis. Mi provis studi dum du semajnoj, mi ne havis tempon maldikiĝi, sed mi estis tre laca, mi simple ne havis la forton. Verŝajne neniu eltenemo.
Tatiana, 37-jara
Mi ĉiam iomete okupiĝis pri sportoj. Post la akuŝo, mi akiris kroman 12 kg. Mi provis malpeziĝi dum kelkaj monatoj, sed ĝi ne funkciis tre bone. Mi renkontis inviton al grupa trejnado laŭ la sistemo Tabata. Suĉite. Kompreneble, ĝi estas tre intensa, sed efika. Estas efiko. Dum tri monatoj - 8 kg. Sed ankaŭ la manĝaĵo devis esti korektita.
Larisa, 34
Mi delonge volas plibonigi mian formon, pumpi miajn muskolojn. Mi aliĝis al trejnado de Tabata. Mi studis 4 fojojn semajne dum 20 minutoj. La rezulto estas kolorigita korpo, malpliiĝo de volumo en du monatoj je 5 cm, kaj malpli 6 kg.
Polina, 30-jara
Tabata estas tre malfacila trejnado por mi. Mi provis studi dum kelkaj semajnoj, mi pensis, ke mi alkutimiĝos al ĝi. Sed ĝi ne sukcesis. Verŝajne ne por mi. Mi revenis al mia kutima cardio.
Renata, 29-jara
Workout Tabata estas efika trejnado por grasbrulado kaj plibonigo de korpoformo. Sed la ŝarĝo devas esti pliigita iom post iom. La metodo ne taŭgas por ĉiuj. Por homoj nepreparitaj, kun kontraŭindikoj kaj granda troa pezo, estas pli bone trovi aliajn manierojn de fizika agado.
