Aro de efikaj ekzercoj por maldikigi koksojn

Kurado estas konsiderata diverstalenta peza perdo-ilo, kiu fortigas preskaŭ ĉiujn muskolajn grupojn. La bazaj reguloj pri kurado permesas al vi doni al viaj kruroj belan konturon kaj formon. Estas sufiĉe multaj diversaj ekzercoj, kiujn oni povas adopti.

Svelta Hipa Kurado

Por malplipeziĝi, ili ofte uzas kuradon.

Ĉi tiu ekzerco estas karakterizita per la jenaj trajtoj:

1. Ĝi havas kompleksan efikon sur la korpo.
2. Iuj ekzercoj permesas vin atingi la perfektan rezulton. Tamen, se vi faras la ekzercon malĝuste, vi povas bruligi kaloriojn.
3. Dum la kurado ekzistas alta probablo de vundo. Sekve, vi devas zorgi.
4. Eblas uzi specialan simulilon, kiu ebligas vin ekzerci endome.

Dum plenumado de diversaj ekzercoj, granda ŝarĝo estas sur la kruroj. Konstanta ekzercado ankaŭ povas plibonigi spiradon, fortigi la kardiovaskulan sistemon kaj atingi aliajn rezultojn. Tamen kurado povas esti kontraŭindikata en diversaj malsanoj.

Reguloj por fari ekzercojn por malpeziĝi lyashek

Observo de iuj reguloj povas plibonigi la efikecon de la ekzercoj.

La rekomendoj estas jenaj:

1. Dum trotado, vi devas konstante kontroli vian pulson. Oni rekomendas, ke la maksimuma nombro de pulsantaj taktoj ne estu malpli ol 70% de la maksimuma nombro de korbatoj. Alie, troa ŝarĝo estos penata sur la korpon aŭ la trejnado farita ne efikos.
2. La minimuma kvanto de glukozo. Speciala manĝaĵo tre simpligas la taskon. La ideala opcio estas la kazo kiam la dieto provizis minimuman kvanton da karbonhidratoj antaŭ trotado, post trejnado la kvanto estis normaligita. Kuri je profesia nivelo antaŭvidas la devigan plenumadon de tia kondiĉo.
3. La optimuma daŭro de la trejnada sesio. La rekomendinda indikilo estas 20-90 minutoj, la averaĝa valoro estas ekzercado dum unu horo. La pliigo de la daŭra indikilo efektivigas iom post iom, ĉar alie ekzistas eblo de vundo.

Tia trejnado ne estu efektivigita en kazo de vundo. Malgraŭ tio, ke multaj homoj konsideras malpezan trotadon kiel varmiĝo, oni rekomendas fari varmajn ekzercojn antaŭe. Ili reduktas la riskon de vundo pro streĉo metita sur la tutan korpon.

Varmiĝi antaŭ ekzercado

Kurado efikas definitive sur la homan korpon.

Inter la ecoj, ni rimarkas:

1. Kunprema ŝarĝo sur la spino.
2. Pliigita efiko al genuaj artikoj.
3. Efikoj sur la kardiovaskula sistemo.

Taŭga varmiĝo ne solvas bazajn problemojn.

Tamen, se eraro fariĝas, la sekvaj vundoj povas okazi:

• Delokigoj. Nedeca lokado de la piedo sur la teron kondukas al simila problemo.
• Streĉado. La kuranta amplekso ŝanĝita en la momento de la "dua spiro" kaŭzas similan vundon.

Dum ekzercado matene, vi povas akceli la koron, tiel forigante la probablon de nenecesa troŝarĝo.

Estas pluraj gvidlinioj konsiderindaj antaŭ ol fari varmiĝon.

Inter la trajtoj, ni rimarkas:

1. La varmiĝo efektivigas de supre malsupren.
2. Kiam vi uzas streĉajn ekzercojn, la ekzercoj devas esti plenumitaj sen streĉado kaj penado. La celo de ĉi tiu etapo estas streĉi la muskolojn.
3. La varmiĝo kun prepara laceco de la ne-cela muskola grupo efektivigas per klara pulso-kontrolo.
4. La kardia zono varmiĝas dum ne pli ol 5 minutoj.

Estas sufiĉe multaj varmigaj ekzercoj farataj antaŭ ol kuri por forigi la probablon de vundo.

La plej disvastigitaj estas:

• La rotacio de la kapo plenumiĝas de dekstre ĝis maldekstra ŝultro, ripetita 3-5 fojojn. Kliniĝoj tien kaj reen estas ankaŭ farataj.
• Cirkla rotacio de la ŝultroj helpas varmigi la muskolojn, kiuj ankaŭ partoprenas dum la kurado. Atento estas atentata al efektivigo de ekzercoj celantaj streĉi la dorsajn kaj brustajn muskolojn.
• Kliniĝoj de la korpo helpas varmigi la muskolojn de la lumba regiono.
• Cirklaj piedaj movoj, flankaj atakoj, hakoj estas desegnitaj por prepari la artikojn kaj krurajn muskolojn por trotado.

Preparante longan kuron, vi devas pli atenti la artikojn kaj spinon. Oni ne rekomendas antaŭakceli la koron, ĉar longa distanco kaŭzos altan ŝarĝon.

Kiel redukti la volumon de kruroj hejme - ekzercado

Hejme, vi povas redukti la volumon de la kruroj dum plenumado de diversaj ekzercoj.

Plej ofte ili plenumas:

1. Hakoj.
2. Flankaj atakoj.
3. Svingu viajn krurojn.
4. Rumanaj avidoj.
5. Tondilo.
6. Piedirante al la alteco.
7. Resaltaj atakoj.

Nur fari ekzercojn kun la ĝusta tekniko povas atingi la deziratan rezulton.

Hakoj

La plej efika ekzercado estas kaŭrado.

Ĝusta tekniko estas karakterizita per la sekvaj ecoj:

1. Kruroj iomete interspacigitaj por doni stabilecon.
2. La genuoj fleksiĝas, post kio la korpo falas. La koksoj estas paralelaj al la etaĝa linio.
3. La dorso ne fleksiĝu, iomete antaŭen.
4. Manoj povas esti etenditaj antaŭen aŭ metitaj sur la zonon, ĉio dependas de prefero.
5. Dum la ekzercado, la ŝtrumpetoj kaj kalkanoj ne eksplodiĝas.

La fina etapo estas rektigi la genuojn kaj levi la korpon al sia originala pozicio. Atentu uzante la stangon por pliigi la ŝarĝon, ĉar taŭga lokado povas havi seriozajn konsekvencojn.

Flankaj atakoj

Flankaj atakoj ankaŭ povas fortigi viajn femurajn muskolojn.

Efektivigaj rekomendoj estas jenaj:

1. Kruroj estas flankenmetitaj.
2. La hako estas farita sur la forrabita kruro.
3. Leviĝu de la kaŭro.
4. Revenante la kruron al la inversa pozicio.

Dum la laboro, bovidoj, abdomenaj muskoloj kaj lumba spino estas implikitaj.

Rumana Dumbbell Deadlift

Tiaj ekzercoj ofte okazas, ili permesas al vi atingi la deziratan rezulton.

La avantaĝoj estas jenaj:

1. Evoluo de la forto de la poplitoj.
2. Plilongigo de la poplito.
3. Pliigita fleksebleco kaj moviĝemo de la femuraj muskoloj.
4. Fortigo de la malantaŭaj muskoloj respondecaj pri etendaj movadoj.

Dumteroj necesas por la procedo. La elekto de pezo efektivigas laŭ la kapabloj de la atleto

La sinsekvo de agoj estas kiel sekvas:

• La halteroj estas tenataj laŭ la femuro, la dorso devas esti rekta.
• Sur inspiro, fleksado estas farita, la pelvo estas retirita. La halteroj devas esti poziciigitaj tuj sub la genuoj.
• Reveno al la komenca pozicio ĉe elspiro estas farita.

Vi devas kontroli vian spiradon kaj, se eble, streĉi la muskolojn de la abdomena regiono.

Starante gambosvingo

Svingaj movadoj de la kruroj ankaŭ povas plenumi.

Oni distingas la jenajn ekzercopciojn:

1. Malantaŭaj kruraj svingoj permesas vin disvolvi la muskolojn de la femura dorso.
2. Antaŭen irante, nur la antaŭa parto funkcias.
3. Se vi agas flanke, tiam la gluta meza muskolo funkcias.

Fakuloj rekomendas plenumi plurajn diversajn specojn de ekzercoj, ĉio dependas de la tasko.

Senmova Ekzercseĝo

Ĉiuj ekzercoj en ĉi tiu kategorio estas dividitaj en statikan kaj dinamikan

La trajtoj de la unua inkluzivas la jenajn:

• Tendena amasiĝo okazas.
• La ekzercado ne estas kaprica. Eblas agi en diversaj kondiĉoj.
• Vi povas ripeti la ŝargon ĉiutage.

La populareco de la statika seĝa ekzerco ŝuldiĝas al tio, ke ĝia konstanta agado forigas la verŝajnecon de mjela hernio.

La rekomendoj estas jenaj:

1. La komenca pozicio estas kontraŭ la muro, kalkanoj estas premitaj, piedoj estas ebenaj. Plia subteno estas provizita per etendo de viaj brakoj laŭ la muro.
2. Enspirante, vi povas malsupreniri vin al pozicio, kiu memorigas sidi sur seĝo. La koksoj estas paralelaj al la planko.
3. En la ĝusta pozicio, vi devas resti kelkajn sekundojn kaj reveni al la komenca pozicio.

Farbitaj muroj plej bone funkcias por ĉi tiu ekzercado.

Tondilo

La ekzerco nomata "Tondilo" havas multajn avantaĝojn.

Ili estas kiel sekvas:

1. La muskoloj de la abdomena kavo disvolviĝas.
2. La gazetaro sekiĝas.
3. La muskoloj de la femuroj streĉiĝas, la kruroj fariĝas maldikaj.
4. Eblas tralegi plurajn gazetarajn sekciojn samtempe.

Tondilo povas esti plenumita en diversaj kondiĉoj, vi devas ĝuste poziciigi vin sur plata surfaco.

Ekzekuta tekniko:

• Vi devas kuŝi sur la planko kun via dorso en plena kontakto, manoj estas metitaj laŭ la korpo. Kruroj estas levitaj de la planko, la rekomendinda distanco estas 15-20 cm.
• Unu kruro leviĝas laŭ angulo de 45 gradoj, la alia falas kaj tenas sin al la pezo.
• Alterna moviĝo plenumiĝas.

La nombro de ripetoj dependas de fizika kapablo, ĉar ĉi tiu ekzercado ofte estas uzata por trejni la abdomenajn muskolojn.

Paŝante sur la kajon

Ĉi tiu ekzerco ankaŭ permesas vin trejni viajn femurajn muskolojn.

Inter la ecoj, ni rimarkas:

1. Sufiĉas havi benkon aŭ seĝon.
2. Manumbutonoj povas esti uzataj por pliigi efikecon.
3. Paŝi sur la platformon aspektigas viajn krurojn pli maldikaj.

Certigu, ke la platformo estas instalita sekure antaŭ ol efektive plenumi la paŝojn.

Resaltaj atakoj

Neniuj specialaj aparatoj necesas por plenumi ĉi tiujn ekzercojn.

Vi povas kompletigi ilin per kelkaj paŝoj:

1. Stariĝu.
2. Akra repuŝo okazas.

Dum plenumado de resaltaj atakoj, vi devas esti singarda, ĉar nedeca lokado de la piedo povas kaŭzi gravan vundon.

Estas sufiĉe multaj kruraj trejnaj metodoj. Ĝusta ŝarĝo reduktos la volumon de la kruroj kaj igos ilin pli allogaj.

Spektu la filmeton: Soundtrack: El aro The Ring Theme HQ (Novembro 2024).