Okazis, ke multaj profesiuloj konsideras kuri surloke hejme kiel frivola okupo. Ili diras, ke homo laciĝas rapide, genuoj povas suferi dum la kuro, estas malfacile disvolvi intensajn movadojn.
Tamen nuntempe por multaj kategorioj da homoj, kiuj ne havas la okazon iri al la gimnastikejo (ekzemple junaj patrinoj, studentoj, okupataj homoj, kaj ankaŭ tiuj, kiuj estas grasegaj kaj hezitas kuri en parko aŭ gimnastikejo), ĉi tiu speco de ekzerco povas tre efike helpi en forigi kromajn funtojn.
Ankaŭ trotado en loko - kiu estas bona kardia ekzercado - povas sukcese kombini hejme kun preskaŭ ajna ekzerca programo por malplipeziĝi. En ĉi tiu artikolo, ni diros al vi kiel vi povas atingi ĉi tion.
Ĉu trotado bonas por malplipeziĝi?
Profito
Kun regula ekzercado, vi:
- povas atingi gravan malplipeziĝon.
- La kruraj muskoloj estos fortigitaj kaj preparitaj por serioza streĉo: kurado en stadiono aŭ maratono.
- La korpo, sendube, estos pli rezistema, vi ricevos sportan formon.
- La kardia sistemo plifortiĝos, kaj ankaŭ estos bonega prevento de kardiovaskulaj malsanoj.
- Dum kurado, multaj muskoloj estas prilaborataj surloke. Vi sentos vin bone kaj gaje.
- Se kuristo havas seriozajn problemojn pro tio, ke li tro pezas (obezeco), tiam li povas facile maldikiĝi, kondiĉe ke li regule ekzercas plurajn kilogramojn monate.
Krome, regula trotado hejme ne nur helpos vin perdi pezon, sed ankaŭ:
- Malpezigu streĉon, kuraĝigu.
- Ili helpos aktivigi cerban agadon plibonigante sangcirkuladon.
- Akcelu metabolon.
- Helpu redukti apetiton.
- Ili helpos tonigi la muskolojn de la kerno, postaĵo kaj kruroj, kaj ankaŭ plibonigi sintenon.
Kontraŭindikoj
Antaŭ ol komenci ekzercojn, inkluzive hejmajn ekzercojn, vi devas konsulti vian kuraciston kaj aŭskulti liajn rekomendojn.
Do, trotado, inkluzive hejme, ne estas rekomendinda por homoj:
- suferante astmon kaj aliajn malsanojn de la spira sistemo
- suferante de malsanoj de la koro kaj sangaj vaskuloj.
- tiuj, kiuj havas severan kurbecon de la spino.
- homoj, kiuj antaŭe ricevis vundojn de la genuoj, koksa artiko, maleoloj,
- dum gravedeco, se la observanta ginekologiisto kategorie kontraŭas aeroban ekzercadon kaj saltadon.
- Kiuj havas korpan masan indekson (BMI) pli ol 35 En ĉi tiu kazo, ekzistas risko por artikoj. Pli bone estas preferi malpli intensajn ŝarĝojn, ekzemple marŝi, naĝi.
- homoj suferantaj de varikaj vejnoj. (trotadi en specialaj kunpremaj vestaĵoj eblas).
- en kazo de hipertensa krizo.
Kuri surloke por malpeziĝi povas esti farita per protektado de via brusto, spino kaj piedoj. Do, ne rekomendas kuri nudpiede, en molaj pantofloj. La plej bona aĉeto estos profesiaj kurŝuoj.
Ĉi tiuj ŝuoj helpos protekti vian muskuloskeletan sistemon de la intensa streĉo asociita kun kurado. Ĝi ankaŭ helpos malhelpi eblajn tordiĝojn kaj vundojn.
Kuradotekniko en loko
Plej bone estas praktiki sur dika kaŭĉuka mato. Vi bezonos lokon hejme kun areo de almenaŭ unu metro po metro, prefere estu proksime glata muro, kiu eble necesos por subteno.
Kurado estas simpla, sen saltoj
- Dum ĉi tiu kurado, metu vian piedon sur viajn piedfingrojn de la kalkano kaj provu alterni viajn krurojn kiel eble plej rapide.
- Provu ne meti viajn genuojn super paralelon kun la planko.
- Tiru vian stomakon supren, tenu vian dorson rekta.
- La brakoj devas esti premitaj al la korpo kaj fleksitaj ĉe la kubutoj. Aŭ moviĝu, kiel oni faras en normalaj kurantaj kondiĉoj.
Kurado estas simpla, kun resaltoj
- Nur la arko de la piedo tuŝas la plankon. Tuŝinte la plankon - tuj saltu supren kaj ŝanĝu krurojn.
- Ne necesas perforte fleksi la krurojn. La genuoj devas esti iomete fleksitaj.
- necesas streĉi la gazetaron. Ĉi tio necesas por malhelpi streĉon sur la lumbazo.
Ankaŭ, rilate anstataŭigi kuradon en loko, vi povas provi navedan kuradon (hejme, ĉi tio moviĝas en malgranda spaco, de unu muro al alia muro). Eĉ kun du aŭ tri paŝoj, la ŝarĝo estos rimarkebla, kaj kalorioj estos bruligitaj pro regulaj turniĝoj. ĉi tie
Tretmuelilo
Vi povas kuri hejme sur la tapiŝo samtempe spektante vian plej ŝatatan televidspektaklon. Sed kompreneble estas plej bone aĉeti tretmuelilon por tiaj ekzercoj, ekipitan per diversaj programoj por organizi sukcesajn ekzercojn.
Plej bone estas meti ĉi tiun vojon:
- sur la balkono,
- sur la verando, se vi loĝas en privata domo,
- aŭ en iu vasta ĉambro kun malfermaj fenestroj.
Se vi ne povas permesi aĉeti tretmuelilon, aŭ vi ne havas kien meti ĝin, vi povas iri al via gimnastikejo.
Tenu la apogilojn kurante sur la tretmuelilo. Vi povas ŝalti vian plej ŝatatan muzikon por ricevi la maksimumon de pozitivaj emocioj.
Tretmuelaj avantaĝoj
1. Sur la instalita cifereca ekrano, vi povas vidi ĉiujn atingojn kaj rezultojn de trejnado:
- movada rapido,
- distanco vojaĝita,
- korfrekvenco,
- brulitaj kalorioj.
2. Helpe de tretmuelilo, vi povas elekti individuan ŝarĝon: vetkura marŝado, rapida kurado, suprenira kurado, ktp. Krome, dum la trejnada procezo, vi povas ĝustigi la rapidon de movado.
3. Nun estas grandega elekto de tretmueliloj, do vi sendube trovos tiun, kiu konvenas al vi.
Surloka trotadprogramo por malplipeziĝi hejme
Bedaŭrinde, la plej granda problemo kun kurado estas, ke ĝi probable ne funkcios dum la plej granda parto de la tago. Ĉi tio estas pro la fakto, ke kuri surloke estas sufiĉe monotona agado kaj povas enui sufiĉe rapide.
Jen konsilo por superi enuon kaj rutinon: Apliki miksitajn ekzercojn.
Varmiĝi
Antaŭ iu ajn ekzercado, nepras varmiĝi: tiri la membrojn, kliniĝi, salti, kaŭri.
Post tio, ni iras rekte al trejnado. Jen tri ebloj alterneblaj kaj kombineblaj.
Unua trejnado
Dum la trejnado, vi povas alterni normalan marŝadon (kvin minutoj) kun kurado en loko kun resaltado (du ĝis tri minutoj). Ripetu ĉi tion tri ĝis kvin fojojn.
Tiaj ekzercoj povas esti farataj kaj hejme kaj ekzemple en la parko por promeni.
Dua trejnado
Ni denove alternas, ĉi-foje la kutima kurado (kvin minutoj), saltado sur ambaŭ krurojn (unu minuto) kaj saltado de ŝnuro (du minutoj).
Tria trejnado
Unue, kiel varmiĝo, levu viajn genuojn alte marŝante (tri ĝis kvar minutojn).
Poste alterno denove. Naveta veturado (du minutoj) kaj regula veturado (kvin minutoj). Oni rekomendas ripeti ĉi tiun ciklon tri al kvar fojojn, poste vi povas plenumi fortajn ekzercojn.
Memoru, ke trejnado donos palpeblajn rezultojn nur se vi faros dieton.
Krome necesas reguleco: ne unufoje semajne, sed tri aŭ kvar, ideale ĉiutage.
Streĉado post ekzercado
La tiel nomata "malvarmetiĝu" post trejnado estas necesa afero. Streĉado estas bonega kiel malvarmeta. Etendu lacajn muskolojn - la korpo dankos vin.
Jen specimeno de streĉaj ekzercoj, kiujn oni rekomendas plenumi almenaŭ unu-du minutojn:
- ni kuŝas sur niaj dorsoj, levas la brakojn kaj la krurojn laŭvice kaj bone skuas ilin. Ĉi tio liberigos streĉiĝon.
- Metu vian maldekstran kruron sur la plankon, kaj tiam levu vian dekstran kruron vertikalan, kaptu la tibion (aŭ genuon) kaj tiru la kruron al vi. Dum ĉi tiu ekzerco, vi povas levi vian dorson de la mato. Ripetu la samon per la maldekstra kruro.
- Prenu la beban pozon (metu viajn postaĵojn sur viajn kalkanojn) kaj etendu antaŭen.
- Sidiĝu sur la plankon, disigu viajn krurojn kaj etendu unue al unu kruro, poste al la alia.
Se eble, ĉe la fino de via trejnado, vizitu la saŭnon, banejon aŭ hamamon.
Aliaj fizikaj agadoj hejme krom kurado
Krom trotado hejme, vi povas ankaŭ ekzerci sur senmova biciklo, laŭ specialaj aerobiaj programoj, kaj ankaŭ ekzerci Pilates aŭ jogon. Por pli sukcesa malplipeziĝo, estos bonege kombini plurajn specojn de ŝarĝoj, krom kuri surloke.
Konsiloj por komencantoj pri kurado surloke
- Se vi ne havas la eblon trejni dum labortagoj, faru ĝin dum semajnfinoj, same kiel dum la feria periodo.
- Iu ŝatas sporti sola, dum aliaj - en la kompanio. Se vi apartenas al la dua kategorio, invitu amikojn aŭ parencojn aliĝi al vi. Ĉi tio ankaŭ helpos vin subteni unu la alian.
- Nepre varmiĝu antaŭ trejnado kaj malvarmiĝu post.
- Vi devas kuri almenaŭ duonhoron - nur ĉi-kaze viaj grasaj kuŝejoj komencos "degeli".
Surloke trotadaj recenzoj pri peza perdo
Laŭ mia propra sperto, mi povas konkludi, ke kuri surloke hejme estas bonega afero. Mi faras ĉiutage dudek minutojn, ŝaltas la televidilon kaj kuras. Rezulte, la kruroj maldikiĝis, sangocirkulado pliboniĝis. Kaj plej grave - minimumaj kostoj.
Olga
En mia aĝo (pli ol kvindek) ne tre malkomfortas ludi sporton kurante surstrate. Mi ne ŝatas kuri hejme. Mi ekkuris - mi perdis ĉirkaŭ tri kilogramojn (antaŭ tio, mi ne povis forigi ilin dum duonjaro)
Svetlana
Mi estas en akuŝferio kun bebo. Ne estas maniero kuri surstrate. Neniu mono por la gimnastikejo. Kaj mi volas sveltan figuron. Mi kuras hejme sur kaŭĉuka mato. Mi enlitigas la infanon - kaj mi mem al mia trejnejo. Ĉi tiu hejma trejnado helpis min formiĝi post la akuŝo. Nun mi provas konservi la atingitan rezulton, mi kuras kiel preventa rimedo, kaj mi ĵus okupiĝis. Trotadi hejme surloke estas vera elirejo por ĉiuj junaj patrinoj.
Alexandra
Pro la manko de tempo por la gimnastikejo, mi aĉetis tretmuelilon kaj metis ĝin sur la balkonon. Mi kuras ĉiutage, vespere. Semajnfine, foje eĉ dufoje - matene kaj vespere. Mi perdis ĉirkaŭ 10 kilogramojn. Kontenta.
Andreo
Verdire, mi estas ŝatanto de subĉiela trotado. Sed kiam estas neĝa kaĉo ekster la fenestro, kaj necesas konservi fizikan formon, hejmaj ekzercoj en la formo de kurado surloke tre helpas. Por ke la trejnado ne ĝenu per sia monotoneco, mi alternas plurajn specojn de trejnado. Ankaŭ, kelkfoje mi praktikas navedan kuradon, feliĉe, la grandeco de la koridoro en la apartamento permesas.
Stanislav
Mi kuras hejme de pli ol du jaroj nun. Dum la unua jaro, ŝi perdis preskaŭ dek kilogramojn. Poste estis stagnado - la nombroj sur la pesilo frostiĝis. Rezulte, post ĝustigado de la elektroprovizo, aferoj ekfunkciis denove. Do en unu plia jaro mi sukcesis perdi ankoraŭ ses funtojn. Antaŭe - novaj horizontoj, mi volas atingi pezon de 65 kilogramoj (nun mi pezas 72). Mi fieras pri mi mem. Kaj la ĉefa afero estas, ke ĉio ĉi estas farita sen kroma kosto. Cetere, foje amiko venas al mi por kuri. Ni ŝaltas nian plej ŝatatan muzikon kaj moviĝas al ĝi, subtenas ĝin. Rigardi unu la alian estas bonega instigo.
Albina
Persone ne ĝenas min perdi kelkajn kromajn funtojn dum la someraj monatoj. La parko estas malproksima de hejmo, kuri laŭ bruaj kaj gaspoluitaj stratoj ne estas granda plezuro. Tial mi kuras hejme, ĉiutage dum dek kvin ĝis dudek minutoj. Kun la tempo, la ŝarĝo pliiĝos.
Staĉjo
Antaŭ trejnado, mi certe faras varmiĝon, kaj post tio mi streĉas. Post kurado, mi kutime faras kontrastan duŝon por helpi konservi tonon.
Andreo
Mi tuj memoras la kanton de mia amata Vladimir Vysotsky: "Kuri surloke, graco kaj forto!" Mi amas kuri - kaj en la parko, kaj kun obstakloj, kaj surloke, hejme. La plej grava afero por mi estas esti en konstanta movado.
Dmitrij
Mia rakonto probable estas bagatela. Pezis multe, almenaŭ 20 kilogramoj estis ekstraj. Mi provis maldikiĝi diversmaniere - mi ĉesis. Ne estis sufiĉe da volforto, kaj ne estis mono por persona trejnisto. Kaj ĝi estis iom malfacila kun instigo ... Rezulte, mi legis pri kurado surloke, ke ĝi taŭgas por homoj kun malbona fizika formo. Rezulte, mi komencis trejni.
Unue, tri minutojn tage, poste kreskis al kvin, poste al sep. Post ses monatoj da regula trejnado, mi adiaŭis ĝis ses kilogramoj, kaj ankaŭ komencis senti multe pli bone, spirmanko malaperis. Nun mi provas kuri almenaŭ duonhoron tage. Mi revenas hejmen de la laboro, mi avertas mian familion - kaj al mia plej ŝatata trejna angulo. Poste mi prenas varman duŝon. Ĝi ne bezonas multan tempon, sed mi vidas la rezulton en la spegulo kaj mi feliĉas. Do kuri surloke, kondiĉe ke vi estas komencanto kaj ke vi ne havas monon por gimnastika membreco, estas vera eliro.
Maria
Trotadi hejme se mankas tempo aŭ mono por gimnastika membreco estas bonega alternativo kaj elirejo. Praktiko montras, ke se vi sekvas ĉiujn regulojn, ĉi tiu speco de kurado ne malsuperas ordinaran kuradon laŭ avantaĝoj, eĉ se vi veturas ne sur tretmuelilo, sed sur regula kaŭĉuka mato. Kaj multe malpli da mono elspeziĝas por tio.
