Trotado estas tre populara nuntempe. Homoj de ĉiuj aĝoj, de adoleskantoj ĝis emeritoj, ĝuas regulan trotadon. Vi povas kuri en la parko, en la gimnastikejo, en la stadiono, kaj fine sur la tretmuelilo hejme.
Multaj kuras por konservi sian tonon, plibonigi sian bonfarton kaj nur por amuzo. Kaj iuj kurantoj havas specifan celon perdi pezon kurante regule.
En ĉi tiu artikolo, ni donos respondojn al la demandoj: kio utilas kuri, kio malpeziĝas dum trotado, kiel, kiam kaj kion kuri ĝuste kaj kion vi devas memori pri sano dum trejnado.
Kio utilas kuri kaj kio perdas pezon kiam vi kuras?
Regula trotado tre utilas ĉefe ĉar ĝi fortigas muskolan histon kaj tenas ĉiujn muskolojn en bona formo. Dum kurado, la cirkula sistemo estas saturita de oksigeno, la esenca volumo en la pulma histo pliiĝas, la ostoj plifortiĝas, la kardiovaskula sistemo plifortiĝas.
Krome kurado kontribuas al:
- tirante supren la figuron,
- fortigante muskolojn,
- plibonigi metabolon,
- la akiro de juna kaj sana aspekto,
- signifa plibonigo de sano,
- bruligi grandan nombron da kalorioj (finfine kurado estas intensa aeroba ekzercado).
Kio perdi pezon dum kurado?
- Unue, jen la kruroj. Indas rimarki, ke la plej bonaj rezultoj povas esti atingitaj per regule kurado de longaj distancoj.
- Kernaj muskoloj, inkluzive la dorson kaj abdominalojn. Dum kurado vi povas iom streĉi la abdominalojn, tio kondukos al la laboro de la muskoloj situantaj en ĉi tiu loko. Tamen vi ne streĉu la gazetaron je 100%, sesdek% sufiĉas.
- Muskoloj de la ŝultroj kaj dorso. Por plej bonaj rezultoj, vi povas kuri per halteroj, aŭ surmeti pezan dorsosakon sur vian dorson.
Kial iuj homoj kuras sed ne malpeziĝas?
Unue, pro nedeca kaj troa nutrado. Memoru, malplipeziĝi ne sukcesos se vi konsumas pli da kalorioj ol vi bruligas. Ĉi tio precipe veras pri dolĉaĵoj, faruno kaj aliaj manieroj kun multe kalorioj, kiuj estas absorbataj en grandaj kvantoj.
Sekve, unu el la ĉefaj reguloj por malpeziĝi: por redukti grasan mason, vi devas elspezi pli da energio ol vi konsumas.
La dua regulo: kombinaĵo de nutrado en racia gamo kun regula ekzercado, kiu devas esti farita almenaŭ tri al kvar fojojn semajne, kaj ideale ĉiutage.
Kompreneble, kelkfoje, ju pli homo kuras, des pli li volas manĝi. Tamen, por atingi vian celon kaj malpeziĝi, vi bezonas manĝi ekvilibran dieton taŭgan por via fizika agado.
Alia punkto atentinda. Memoru: estas neeble maldikiĝi, se vi kuras ĉiutage ĉirkaŭ dudek 20 minutojn aŭ malpli. Ĉi tio estas tro malmulte.
Kurante malrapide, trotante, por muskoloj, energio estas prenita de glikogeno (konservita en la hepato por multe da sukero). Ĉi tiu substanco kutime sufiĉas por subteni la muskolojn dum tridek ĝis kvardek minutoj da intensa fizika agado.
Se vi kuros dum mallonga tempo, via korpo havos tempon eluzi nur partan glikogenon, kaj replenigos siajn butikojn ĉe la unua manĝo. En ĉi tiu kazo, la korpo simple ne havas tempon por grasiĝi kiel fonto de energio, sekve malplipeziĝo ne okazas.
Konsiloj pri kiel kuri taŭge por malpeziĝi
Kutime la homa korpo ŝanĝas al graso kiel energifonto en la kazo de sangofluo en la areo de grasaj deponejoj, saturado de ĉi tiuj lokoj kun oksigeno.
La fakto, ke tio okazas, povas esti komprenata per jenaj simptomoj:
- peza spirado aperis,
- laceco aperis.
Trotadotempo
Por aktiva grasbrulado dum kurado, oni rekomendas trotadi ĉirkaŭ unu horon (minimume - 40-50 minutojn).
Samtempe oni ne rekomendas kuri pli ol 1 horon kaj dek kvin minutojn, ĉar la korpo komencos replenigi la mankantan energion de proteinoj, kiu minacas perdi muskolan mason.
Intervala trejnado
Se vi ne havas sufiĉe da tempo por trotadi, vi povas provi intervalon trotadi.
Rimarku tamen, ke ĉi tiu kurado tute ne taŭgas por homoj:
- havante problemojn kun la kardiovaskula sistemo,
- havante malbonajn kutimojn en la formo de fumado de cigaredoj.
Ĉi tio estas pro la fakto, ke dum intervala kurado, grandega ŝarĝo iras al la cirkulaj kaj pulmaj sistemoj. Tamen la rezultoj pri peza perdo, malgraŭ tiaj ŝarĝoj, estos tre impresaj.
Intervala kurado estas ekzercado kun maksimuma fizika agado, kiu estas intermetita kun "paŭzoj" por ripozo.
Kutime ili estas jenaj:
- unue, ene de cent metroj - rapida paŝo, dum kiu la muskoloj varmiĝas.
- ni superas la sekvajn cent metrojn trotante, ni enspiras la trian stadion.
- sekvita de cent-metra spurtkuro. Ni tenas la ritmon maksimume, donas ĉion bonan.
- denove trotadi, ankaŭ - cent metrojn. Dum ĉi tiu etapo, vi devas restarigi spiradon kaj ripozon.
- ni ripetas ĉiujn suprajn paŝojn denove.
Kurioze, ke ĉi tiu speco de kurado bruligas grandegan kvanton da kalorioj (la kialo de tio estas la spurta stadio) .Dum rapida movado, energio estas prenita de glikogeno, kiu rompiĝas en la hepato. Malrapide - pro la disrompiĝo de grasoj (la hepato tiel provas replenigi siajn glikogenajn stokojn).
Ankaŭ spurtkurado antaŭenigas aktivan sangofluon al la muskolo. Tiurilate graso oksidiĝas kaj energio liberiĝas. Sekve, post ĉirkaŭ duonhoro, vi jam sentos nekredeblan lacecon, kaj dume graso daŭre efike bruliĝos. Krome oni kredas, ke graso daŭre bruliĝos ĝis ses horoj post intervala trejnado. Siavice la muskoloj ne "degelas".
Kiel trakti komencantojn?
Por komencantoj en kurado - kelkaj konsiloj:
- Provu kuri ĉirkaŭ 15 minutojn tage en la komencaj stadioj. Vi ne estos tre laca. - Por komencantoj, vi povas kuri du-tri fojojn semajne.
- Dum vi kutimiĝas, plialtigu la rapidecon kaj ŝarĝon, poste iru al ĉiutagaj trejnadoj.
Kiam estas pli sana kuri por malpeziĝi?
Prizorgi trejnadojn en diversaj horoj de la tago - matene, posttagmeze kaj vespere - donas tute malsamajn rezultojn.
Do, matena trotado helpos:
- fortigu la nervozajn kaj kardiovaskulajn sistemojn.
Kurado dum la tuta tago bonege fortigas viajn muskolojn.
Kuri vespere speciale efikas bruligi kromajn funtojn kaj aktive bruligas konservitajn kaloriojn. Do se via ĉefa celo estas malpeziĝi kaj formi vian figuron, iru trotadi vespere.
Matena trotado, kvankam ne tiel efika por malplipeziĝi kiel vespera trotado, tamen efikas pozitive sur la korpon, helpante malpliigi volumon kaj streĉi muskolojn.
Jen kelkaj gvidlinioj por kurado en diversaj horoj de la tago:
- Se fizika agado okazas matene, estas pli bone fari ĝin antaŭ matenmanĝo, sur malplena stomako, post trinkado de unu glaso da kvieta akvo antaŭ la vetkuro.
- Vespere estas plej bone kuri ne pli frue ol du horojn post via lasta manĝo. Oni rekomendas manĝi post kuro ne pli frue ol horon post la kuro.
- Oni rekomendas duŝi kontraston tuj antaŭ la vetkuro. Ĉi tio helpos viajn muskolojn akiri la necesan tonon, kaj la korpo mem estos preta por fizika agado.
- Post kiam via kuro finiĝos, vi devas duŝi vin per varma akvo.
La plej bonaj veturaj tempoj estas jenaj:
- Matene, de 06:30 ĝis 07:30,
- Tago, de 11:00 ĝis 12:00
- Vespero, de 16:00 ĝis 18:00.
Provu resti ĉe ĉi tiuj tempokadroj. Krome ne forgesu, ke fizika agado devas esti regula, kaj nepre kombiniĝu kun taŭga nutrado kaj sana vivmaniero. Ĉi tiuj estas la ĉefaj kondiĉoj por perdi kromajn funtojn kaj modeligi sveltan kaj sportan figuron.
Ankaŭ, por pli sukcesa malplipeziĝo, vi povas alterni plurajn specojn de agadoj tage: ekzemple trotado kaj ekzercbiciklo, aŭ kurado kaj naĝado.
Kio estas la plej bona maniero kuri por malpeziĝi
Vestaĵoj devas esti komfortaj: ne frotu, ne malhelpu movadon, ne premu ie ajn. Estas konsilinde vestiĝi kiel eble plej malpeze, ĉar kurado en varmaj vestaĵoj estas malutila.
Trotadi en troa vestaĵo influas la malvarmiĝon de la korpo, povas kaŭzi deshidratadon, trovarmiĝon, signifan streĉon sur la koro, krome la kuranto povas perdi konscion. Ankaŭ, dum ŝvitado, toksinoj estas forigitaj de la korpo, kaj tavoloj de vestaĵoj povas malhelpi ĉi tion.
Somere vi povas porti:
- pantaloneto aŭ bicikloj,
- Ĉemizo aŭ supro.
En la malvarma sezono, kondiĉe ke vi kuras eksteren, vi devas porti:
- malpeza ĉapelo,
- blazono aŭ jako,
- gantoj.
Aparta atento devas esti komforta ŝuoj.
Granda eraro estas la uzo de celofano kaj aliaj similaj materialoj dum kurado. Ili forigas fluidaĵon de la korpo, kaj grasaj kuŝejoj restas modloko.
Krome, pro artefarite kreita pliigita ŝvito, la korpa temperaturo plialtiĝas kaj, sekve, povas troviĝi trohejtado - kaj tio jam estas danĝera por la korpo. Pli bone post kuro, iru al la banejo, saŭno aŭ anstataŭanto: ĉi tio helpos plibonigi sangan trafikon kaj normalan metabolon.
Kiel fari trotadon por malplipeziĝi sen sanaj riskoj?
Jen kelkaj konsiloj por taŭga kurado:
- Mezuru vian korfrekvencon antaŭ kaj post via kuro. Bonege, se via korfrekvenco altiĝas al 130 batoj por minuto dum trotado. Ĝenerale, la kresko de korfrekvenco post kuro ne devas superi sesdek ĝis sepdek procentojn de la nombroj mezuritaj antaŭ la kuro. Ankaŭ, post duonhoro de ekzercado, via korfrekvenco devas normaliĝi.
- Por atingi maksimumajn rezultojn, oni rekomendas alterni dum la kuro por elekti longajn distancojn, kiuj estas kovritaj per malrapida ritmo, kaj mallongajn, kiuj devas esti kurataj kiel eble plej rapide. Do, se regula kurado dum 30 minutoj averaĝe permesos al vi perdi ĉirkaŭ 300 gramojn, tiam tia alterno estos multe pli efika kaj permesos vin disiĝi kun kromaj 500 gramoj.
- Spiro devas esti atente kontrolata, precipe kurante rapide. Vi bezonas spiri laŭ la reguloj.
- Krom regula trotado, vi povas provi obstaklokurejon, trotadon, intertempan kuradon. Nur en ĉi tiu kazo vi ekscios, kiu speco de kurado plej efikas sur vian bonfarton kaj la procezon malpeziĝi.
- Unu el la plej gravaj rekomendoj estas la ĝusta elekto de ŝuoj, kaj ankaŭ vestaĵoj por kurado. Ili estu altkvalitaj, komfortaj kaj ne limigu movadon.
- Antaŭ trotado, estas konsilinde konsulti kuraciston kaj ricevi liajn rekomendojn. Se trotado malpermesas al vi, vi povas elekti alian pli mildan specon de fizika agado, ekzemple viglan marŝadon, kaj ekzercadon sur senmova biciklo.
Konsiloj pri Nutrado
En ĉi tiu parto de la artikolo, ni donos iujn konsilojn pri taŭga nutrado, kiujn konsilindas observi por ĉiuj atletoj-kuristoj kaj, unue, por tiuj, kiuj volas malpeziĝi.
Rifuzo de malutilaj produktoj apartenantaj al la kategorio de la tiel nomata "manĝaĵa rubo".
Ĉi tiuj inkluzivas:
- dolĉa nodo,
- blatoj
- majonezo el la butiko ktp.
- La bezono de diversaj krompladoj. Manĝu ne nur rizon kaj terpomojn, sed ankaŭ aliajn diversajn cerealojn: kuskuso, lentoj, bulguro. Pli longaj legomoj, krudaj kaj kuiritaj
- Estas dezirinde manĝi almenaŭ unu frukton tage. Ĝi povas esti pomo, ideale verda.
- Nepre matenmanĝu. Memoru la proverbon: "Manĝu mem matenmanĝon, dividu tagmanĝon kun amiko kaj vespermanĝu al la malamiko." Se vi preterlasas tiom gravan manĝon kiel matenmanĝo, vi riskas interrompi vian metabolon, kaj ankaŭ plenigi tage kaj vespere, ŝarĝi la korpon per nenecesaj kaj nenecesaj kalorioj.
- Estas konsilinde disigi la manĝojn en 5-7 partojn kaj manĝi en malgrandaj porcioj.
- Vi devas trinki kiom eble plej puran akvon sen gaso. Ideale, almenaŭ du litroj tage, sed vi povas komenci kun pli malgrandaj volumoj por alkutimiĝi. En kazo de soifo, ĉiam provu preferi akvon. Kunportu ujojn kun akvo ĉie, kaj kun la tempo vi kutimiĝos trinki multajn ĉiutagajn trinkaĵojn.
Kontraŭindikoj por kurado
Trotado ne rekomendas en la sekvaj kazoj:
- Se vi havas malbonan koron aŭ sangajn vaskulojn.
- Vi estas hipertensa, kaj krizoj ofte okazas.
- En kazo de varikaj vejnoj.
- kun inflamo en iu ajn korpoparto.
- En la ĉeesto de akraj spiraj malsanoj, malvarmoj, kaj ankaŭ kronikaj malsanoj, kiuj estas en la akra stadio.
- Se vi suferas de stomaka ulcero aŭ duodena ulcero.
- Se vi havas renajn ŝtonojn.
- Se vi havas platajn piedojn.
- Se vi havas problemojn kun la spino.
- Por problemoj kun la nerva sistemo.
- Se estas grava perdo de vido.
- Se vi estas astma aŭ havas aliajn spirajn problemojn.
Recenzoj pri Pezoperdo
Laŭ mi, trotadi matene estas grandega streĉo sur la artikoj kaj koro. Finfine, matene la korpo ne vekiĝis, la artikoj ne varmiĝas, la premo kaj pulso pliiĝas dum kurado, la ŝarĝo sur la koro pliiĝas. Estas ankaŭ risko de vundo. Laŭ mi, la plej bona tempo por kuri estas vespere, de la 17-a ĝis la 21-a horo.
Aleksej
Kurante, mia fidela amiko estas la korfrekvenca monitoro. Trotadi dum 40 minutoj estas efika, kaj ne gravas, kun kia rapido la ĉefa afero estas, ke la pulso ne estas pli malalta ol 130 taktoj, tiam tiam grasa brulado komencas okazi.
Svetlana
La kromaj funtoj ekfandiĝos post la unua kurado, se vi faros ĝin ĝuste. Mi kriegas dekkvin jarojn. Tuj kiam mi ĉesis - jen, la graso tuj kreskas. Mi komencas trejni regule - ĉio normalas. Entute, estru homojn, estas vere mojose.
Vladimir
Dum la pasinta monato, mi sukcesis perdi pli ol 10 kilogramojn. Por fari tion, vi devas fari ĉiutagajn kuradojn. Mi ellitiĝas je la 4a matene kaj kuras ĉirkaŭ horon. Mi sekvas la manĝaĵojn, ĉiuj "manĝaĵoj" estas malpermesitaj. Mi tre kontentas pri la rezulto.
Aleksej
Siatempe, ĝi estis intervala trotado, kiu helpis min perdi pezon kaj atingi bonan fizikan formon. Bonega ekzercado por tiuj, kiuj volas doni sian maksimumon kaj malplipeziĝi kiel eble. Mi provas ne estigi klasojn kaj kuri tri fojojn semajne. Kompreneble, ofte estas pigro, sed mi piedbatas min. Kaj do - jes, necesas motivado. Ekzemple regule rigardu en la spegulon.
Staĉjo
Mi kuras 40 minutojn ĉiutage, kaj de kelkaj jaroj mi povas konservi bonan fizikan formon - ĉirkaŭ 60 kilogramojn. Dum trejnado, mi alternas kuri malrapide kaj akceli. Mi aĉetis korfrekvencan monitoron - bonega afero, mi rekomendas ĝin al ĉiuj. La pulso necesa por grasbrulado estas klare registrita. Mi ne aliĝas al speciala dieto, sed mi provas ne tromanĝi kaj ne maltrafi matenmanĝon vespere. Kaj jes - kategorie rifuzi blatojn kaj dolĉan sodon.
Olga
En la kazo de regula trotado por malpeziĝi, vi povas senti la rezulton jam en la unua monato. La ĉefa afero estas elekti la ĝustajn ŝuojn, vestaĵojn, observi la dieton, konsideri eblajn kontraŭindikojn, kaj ankaŭ sekvi la konsilojn donitajn supre.
Memoru, ke dum kurado, la korpo produktas serotoninon, nomatan "feliĉo-hormono".Sekve trotado - ĉu en naturo, en la gimnastikejo aŭ hejme sur tretmuelilo - alportos al vi nekompareblan plezuron.
