Farante la ekzercojn priskribitajn en ĉi tiu artikolo, vi signife plibonigos viajn gimnastikajn kapablojn, plibonigos kunordigon kaj fortigos viajn kernajn muskolojn. La tria tasko en nia listo por iu eble eĉ estas vera torturo, sed se vi povas teni la priskribitan pozicion dum almenaŭ kelkaj sekundoj, iom post iom pliigante la tempon, tiam la rezulto ne malfruos.
Avantaĝoj de Senmova Ekzercado
Senmovaj ekzercoj, malgraŭ sia teknika simpleco, estas sufiĉe fizike malfacilaj. Plene reginte ilin, vi povas signife plibonigi viajn rezultojn en aliaj pli teknike kompleksaj ekzercoj kaj kompleksoj.
Ekzemple, levi viajn ŝtrumpetojn al la stango ne plu estas problemo, kiam vi regas la angulan tenadan teknikon. Antaŭa kaŭrado kaj manpromenado estos pli facilaj, kaj eĉ farante militajn gazetarojn, vi sentos vin pli komforta kun via kerna evoluinta.
La esenco de statikaj ekzercoj estas sufiĉe simpla - tre gravas konservi la deziratan korpan pozicion dum certa tempo.
La avantaĝoj de ĉi tiu tipo de trejnado estas jenaj:
- pliigita muskola eltenemo;
- pliigita muskola forto;
- ŝparado de tempo;
- plibonigante ĝeneralan tonon.
Plej Efikaj Ekzercoj
Estas tre multaj statikaj ekzercoj. Ni elektis el granda listo de 5 el la plej efikaj, kiuj permesas vin trejni viajn kernajn muskolojn kun minimuma peno kaj tempo.
# 1. "Boato" en supino
Trejni ĉi tiun korpan pozicion estas unu el la fundamentaj gimnastikaj aliroj al konservado de rekta korpa linio. Jen la bazo por plej multaj gimnastikaj ekzercoj. Ĝi ankaŭ ofte nomiĝas la "inversa" boato aŭ la gazetara boato.
Tekniko plenumo:
- Kuŝu sur via dorso kun via malalta dorso tuŝanta la teron.
- Tenu viajn abdomenojn firme kun viaj brakoj rekte malantaŭ via kapo kaj viaj kruroj etendiĝantaj antaŭen.
- Komencu iom post iom levi viajn ŝultrojn kaj krurojn de la tero.
- Via kapo devas eliri de la tero kun viaj ŝultroj.
- Daŭre tenu viajn abdomenojn streĉitaj kaj trovu la plej malaltan pozicion, kie vi povas teni viajn brakojn kaj krurojn sen tuŝi la plankon, sed sen levi vian malsupran dorson for de ĝi.
Por iom post iom pliigi la tempon de tenado de boato, komencu malrapide mallevante viajn brakojn kaj krurojn de pli alta pozicio ĝis vi povas teni ilin en la pli malalta pozicio sen ĝeni vian pozicion. La kapablo teni la korpon tiamaniere estas ŝlosilo en gimnastiko. Ĉi tiu lerteco helpos vin plenumi manstandojn aŭ ringojn, longajn kaj altajn saltajn ekzercojn.
# 2. "Boato" en pronacio
La pronata boato estas arka korpopozicio kreita per forta kuntiriĝo de la malantaŭaj muskoloj kuŝante vizaĝo malsupren sur la tero. En ĉi tiu pozicio, la korpo uzas la samajn mekanismojn kiel dum tenado de la inversa boato malantaŭe. Sed tamen plej multaj atletoj pli facile tenas ĉi tiun pozicion, ĉar ĝi estas malpli teknika ol la "boato" en supinado.
Ekzekuta tekniko:
- Kuŝu sur la planko turnita al la tero, rektigu vian korpon, brakoj kaj kruroj devas esti rektigitaj ĉe la genuoj kaj kubutoj.
- Levu vian bruston kaj kvadratojn de la planko.
- Provu fleksi la korpon en arkon,
- Konservu vian dorson en konstanta streĉo.
N-ro 3. Angulo en la haltejo
Por komenci, provu simple sidi sur la planko kun viaj kruroj plene etenditaj kaj konservi 90-gradan angulon inter viaj kruroj kaj torso. Fiksinte ĉi tiun korpan pozicion, leviĝu en ĉi tiu pozicio sur viaj manoj. Ĉu vi pensas, ke estas facile fari? Kredu min, ĉi tiu ekzerco estos por vi vera torturo.
Post lernado de la baza angulo en subteno, provu malsamajn eblojn:
- kun manoj ripozantaj sur pezoj;
- kun emfazo sur la ringoj;
- kun emfazo sur paraletoj aŭ paralelaj stangoj.
Se vi regis ĉi tiujn metodojn, provu pli malfacilan eblon kun aldonaj pezoj aŭ reduktante la angulon inter la kruroj kaj la korpo (t.e. levante la rektigitajn krurojn pli alte).
N-ro 4. Penda angulo
La sama angulo, nur pendanta sur horizontala stango aŭ ringoj. Vi bezonos sufiĉe da forto en viaj ŝultroj kaj brakoj, kaj ankaŭ potencajn abdomenojn kaj koksojn, por teni viajn krurojn rektajn kaj paralelajn al la tero dum vi faros pendantan angulon sur la stango.
Ekzekuta tekniko:
- Pendi sur stango aŭ sonoriloj.
- Rektiĝu tute viajn krurojn.
- Levu ilin paralele al la tero kaj tenu ilin en tiu pozicio.
N-ro 5. Lignotabulo
Teknike la tabula ekzercado estas sufiĉe simpla:
- Prenu horizontalan pozicion de la korpo, ripozu sur la antaŭbrakoj kaj piedfingroj.
- Kruroj estas rektaj
- Via tuta korpo estas paralela al la planko. Vi ne bezonas tro levi vian pelvon, sed vi ne devas fleksi vian dorson tro multe. Tenu vian tutan korpon streĉe, lasu ĝin senti veran statikan ŝarĝon pro tiel simpla ekzerco.
La ĉefa tasko estas konservi la ĝustan pozicion kiel eble plej longe.
