Ĉu vi iam aŭdis pri bulgaraj hakoj, kies distinga karaktero estas, ke ili estas faritaj sur unu kruro? Vi probable vidis, kiel ĉi tiuj ekzercoj estas farataj en gimnastikejoj aŭ en trejnaj filmetoj. Do tiaj hakoj ĝuste nomiĝas bulgaraj disigitaj hakoj - la vorto "disigi" el la angla tradukiĝas kiel "separata", "disigita", "malkonekti".
Bulgaraj hakoj estas tre efikaj kaj utilaj, ili havas grandegan produkteman efikon, ne la tutan korpon, sed ili postulas bonan fizikan taŭgecon.
Kio estas kaj kio estas la diferenco kun regulaj hakoj
Vi devas atente studi la teknikon fari bulgarajn dividitajn kaŭrojn, ĉar se vi faras ilin malĝuste, vi povas damaĝi vin mem. La ĉefa trajto kaj diferenco de la bulgara ekzercado de ĉiuj aliaj specoj estas, ke ĝi estas farita sur unu kruro (same kiel la pistolo), dum la dua estas tirita malantaŭen kaj metita per la piedfingroj sur gimnastikan benkon aŭ iun ajn alian malaltan altecon.
Tiel, la ŝarĝo sur la kruroj signife pliiĝas, krome, la atleto devas konstante kontroli ekvilibron. Jen la malfacilaĵo, sed la efiko superas ĉiujn atendojn:
- La muskoloj de la kruroj estas produktive ellaboritaj;
- Homo lernas regi ekvilibron, fariĝas pli lerta kaj lerta;
- Ekzercado disvolvas flekseblecon en la koksaj artikoj;
- Etendas la gluteajn muskolojn;
- La spino praktike ne streĉas;
Knabinoj, kiuj revas pri maldikaj kaj konturaj kruroj, same kiel elasta kaj ronda postaĵo, certe devas inkluzivi bulgarajn dividitajn hakojn kun halteroj en sia programo.
Kiaj muskoloj funkcias
Ĉu vi interesiĝas? Ni eksciu, kiajn muskolojn bulgaraj hakoj permesas konstrui:
- Kvaropoj;
- Buttock - ĉio;
- Femora bicepso;
- Bovido;
- Gazetaro;
- Reen;
Jes, la samaj muskoloj funkcias en la klasikaj specoj de hakoj, sed la bulgaraj estas multe pli malfacile plenumeblaj, kio signifas, ke ili traktas la asignitan taskon multe pli efike.
Varioj
Estas multaj variaĵoj de dividitaj atakoj, depende de la ekipaĵo, la celo de la atleto kaj lia nivelo de trejnado.
- Vi povas kaŭri per halteroj, tenante ilin en viaj manoj malsupren;
- Atletoj ofte praktikas kaŭradon kun halterego sur la ŝultroj;
- Iuj atletoj preferas uzi unu aparaton, kiel kettlebell, kaj teni ĝin antaŭ la brusto;
- Ne supozu, ke se vi ne uzas pezojn, la ekzerco estos senutila. Vi povas facile kaŭri sen pezo, precipe se vi ne provas akiri muskolan mason. Cetere, se vi prenas halterojn aŭ kettlebell, certigu, ke ili ne estas tro pezaj - pezo ne ludas grandan rolon en ĉi tiu ekzerco.
- Ne necesas meti vian ne-laborantan kruron sur la benkon, vi povas elekti malpli stabilan surfacon, ekzemple buklon aŭ fitball - ĉi tio pliigos la malfacilecon de la ekzercado.
Bezonata ekipaĵo
La te ofniko de bulgaraj dividitaj hakoj ne limiĝas al strikta aro da ekipaĵoj - vi povas ekzerci kun gimnasta benko, fitbalo, pendanta buklo. Halterego, kettlebell, halteroj estas prenitaj kiel peziga agento. Se vi laboras en la gimnastikejo, provu la Bulgaran Kuŝilon de Smith Machine kun benko starigita malantaŭ la maŝino. Sed se la ekzerco montriĝos tro malfacila por vi, vi ĉiam povas lasi la klasikajn atakojn en Smith, aŭ estas malfacile provi aliajn specojn de agadoj (frontaj aŭ precipe popularaj ĉe virinoj).
Ekzekuta tekniko
Ni eksciu kiel ĝuste plenumi bulgarajn hakojn sur unu kruro - la efikeco de la ekzerco dependos de ĉi tiu scio, kaj ankaŭ de la sekureco de viaj genuaj artikoj. Kaj tuj memoru unu el la ĉefaj reguloj de sukcesa leciono - dum kaŭro, spiru ĝuste!
- Metu unu piedon sur la benkon malantaŭ vi kun la piedfingro sur la surfaco;
- Metu la alian kruron 20 cm relative al la korpo;
- Konservu vian dorson rekte tra ĉiuj stadioj de la elfalo;
- La brakoj estas rektigitaj kaj kuŝas laŭ la korpo, aŭ estas ligitaj antaŭ la seruro (ĉe brusta nivelo);
- Sidiĝu milde ĝis la antaŭa femuro estas en ebeno paralela al la planko. Ĉi-kaze la malantaŭa genuo devas praktike tuŝi la plankon;
- En la plej malalta punkto, restu kelkajn sekundojn, poste leviĝu glate;
- Faru 15-20 hakojn kaj ŝanĝu vian laborantan kruron. Faru 3 arojn;
- Se vi kaŭras kun halterego super viaj ŝultroj, metu ĝin sur la trapezon (ne sur la kolon!);
- Ne rigardu malsupren dum kaŭrado;
- La genuo kaj piedfingro de la laboranta kruro estas rektaj, la suba kruro estas ĉiam vertikala. En la momento de maksimuma kaŭro, femuro kaj malsupra kruro formas angulon de 90 °;
- Inhale - sur la malsupren, elspiru dum la leviĝo;
Por kiuj ili taŭgas?
Ni eltrovis, kiuj muskoloj funkcias dum bulgaraj hakoj, kiel plenumi ilin ĝuste kaj kiaj ekipaĵoj necesas por tio. Por kiuj taŭgas ĉi tiuj ekzercoj?
- Por knabinoj, kiuj volas plibonigi la mildigon de la suba korpo - femuroj kaj gluteoj;
- Por atletoj serĉantaj streĉi muskolojn, pliigi koksan volumon, plibonigi eltenemon;
- Al ĉiuj homoj, kiuj ne havas problemojn kun genuaj artikoj. Se viaj genuoj doloras post ekzercado, estas pli bone diagnozi por ne riski;
- Atletoj serĉantaj diversigi siajn trejnajn reĝimojn per novaj kaj efikaj ekzercoj.
Avantaĝoj, damaĝoj kaj kontraŭindikoj
La bulgara fendita haka stango estas tre utila por trejni la muskolojn de la femuroj kaj gluteoj. Ili disvolvas komunan moveblecon, instruas ekvilibron, kaj ne troŝarĝas la dorson. Ili perfekte antaŭenigas streĉadon, helpas atingi la idealan formon de la pastroj kaj kruroj.
Tamen ili ankaŭ havas malavantaĝojn. Ĉi tio estas sufiĉe traŭmata tasko, precipe por nespertaj komencantoj. Se vi ne aliĝas al la ĝusta tekniko por plenumi bulgarajn hakojn sur unu kruro, vi povas facile damaĝi artikojn, ligamentojn aŭ tendenojn, ĝis gravaj tordiĝoj aŭ meniskaj larmoj.
Kiu estas kontraŭindikata en bulgaraj atakoj?
- Homoj kun iuj genuaj problemoj;
- Homoj kun dolora spino;
- Kun kardiovaskulaj malsanoj;
- Dum malvarmoj, dum pliiĝo de korpa temperaturo;
- Kun ia pligravigo de kronikaj ulceretoj;
- Kun neŭrologiaj sindromoj.
Kettlebell-fendaj hakoj estos pli efikaj se kombinitaj kun klasikaj atakoj. Ili fariĝos harmonia parto de la komplekso celanta trejni la koksojn kaj gluteojn. Ni rekomendas al vi studi la teknikon zorge, streĉi bone antaŭ aroj, kaj neniam uzi tro pezajn pezojn.
