Estas ekzercoj uzataj en unu sporto, kaj ekzistas universalaj ekzercoj. Ekzemple, kiel halterego tirita al la zono. Malgraŭ ŝiaj originaj originoj en halterlevo, ŝi firme establis sin unue en korpokulturado, kaj poste transiris al aliaj areoj de atletikismo.
Interesa fakto: komence, la klinita barbelvico estis uzata ekskluzive en stulta stilo, kio pliigis sian riskon de vundo. Ŝia tasko ne estis konstrui dorsajn muskolojn, sed helpi venki la malaltan fazon de la movado.
Celo de la ekzercado
La kliniĝita halterega vico estas la dua plej populara ekzerco por trejni dorsajn muskolojn post la klasikaj streĉoj. Ĉi tion faciligis:
- plurartikula;
- eblo de malgranda diferencigo de ŝarĝoj;
- bonega trejnado de plej multaj dorsaj muskoloj;
- kaj la plej grava afero estas neanstataŭigeblo.
Se vi povas fari per la iloj ĉe la mano dum trejnado de la brakoj, kruroj kaj la ŝultra zono, tiam nenio por la disvolviĝo de vere impresaj lataj dorsoj kompareblas kun la klinita super vicoj laŭ efikeco.
Konsiloj por komencantoj
Ni rapidas ĉagreni ĉiujn, kiuj volas aldoni ĉi tiun ekzercon al sia baza programo. Malgraŭ ĝia alta efikeco kaj la speco de sporto (crossfit aŭ korpokulturado), vi devos prokrasti la halteregon dum almenaŭ 2-3 monatoj de la komenco de klasoj.
Kial? Estas pluraj ĉefaj kialoj, kial mortliftoj kaj klinitaj super vicoj ne estas rekomendindaj en la fruaj monatoj.
Kialo 1
Bedaŭrinde, sen prepara trejnado, la muskoloj de la homa dorso estas malegale disvolvitaj rilate al la centra akso. Por iuj regas la dekstra flanko, por aliaj la maldekstra. Ĉi tio signifas, ke provante eĉ malgrandan pezon, la forta flanko de la dorso manĝos la plej grandan parton de la ŝarĝo, kio siavice kaŭzas deformadon de la spino.
Decido: Dum la unuaj monatoj, dum en la gimnastikejo, faru viajn proprajn pezajn kaj ekzercajn maŝinojn, atentante malpezajn pezojn kun maksimuma muskola laboro. Ĉi tio permesos al vi disvolvi pli stabilan kaj egale disvolvitan muskolan korseton.
Kialo 2
Nesufiĉa disvolviĝo de la muskola korseto. La morta lifto kaj morta muŝo postulas grandegan gamon da muskoloj engaĝiĝi, inkluzive la lumbajn muskolojn. Kun nesufiĉa disvolviĝo de ĉi tiu fako, ekzistas alta probablo de vundo (inkluzive elstaraĵoj kaj hernioj).
Decido: Hiperprolongigo kaj abdominaj ekzercoj. Samtempe gravas kompreni, ke se vi intense pumpas la gazetaron, tiam la sama atento devas esti atentata al la lumba regiono, ĉar ĉi tiuj muskoloj kompensas unu la alian, estante la ĉefa kerno de la spino.
Kialo 3
Specifa tekniko. Por tiuj, kiuj antaŭe ne prenis pezan halteregon en la manoj, malfacilas kompreni, kiom malfacile estas spuri ĉiujn malgrandajn aferojn, de kiuj dependas la efikeco de la ekzerco. Komencante de la pozicio de la genuoj, koksoj kaj finante per la kapablo tiri per viaj kubutoj, ne biceps, tenante vian dorson en arko. Kaj ĉi tio ne estas kompleta listo de nuancoj, kiuj reduktas la riskon de vundo kaj pliigas efikecon.
Decido: en la unuaj monatoj, okupiĝu ekskluzive kun malplena stango por disvolvi teknikon, lasante ĉi tiun ekzercon post la ĉefaj en la programo.
Post kompletigi bazan trejnadon (kiu kutime daŭras 2 trejnajn monatojn), vi povas ekpreni la halteregon kaj uzi vian dorson 200%.
Noto: Sendepende de via pasinta sukceso, la unuaj tagoj plej bone fariĝas sen sekureca jungilo kaj sub la superrigardo de trejnisto.
Muskoloj funkciis
La kliniĝita halterega vico engaĝas preskaŭ ĉiujn muskolojn, de la malantaŭaj muskoloj ĝis la malantaŭo de la femuro (vidu tablon).
Kiuj muskolaj grupoj funkcias kiam vi tiras al la zono?
| Grupo | Fazo | Akcento |
| Latissimus, granda ronda muskolo, posta delto | Aktiva fazo de levado kaj tenado per la zono | Ĉefa muskola grupo |
| Romboidaj dorsaj muskoloj | Kiam vi revenigas la skapolojn supre | Akcesoraj muskoloj, relative malpeza ŝarĝo |
| Karpaj muskoloj | Halterejo | Senmova ŝarĝo |
| Fleksoraj muskoloj de la brako (bicepso) | Aktiva fazo | Kun la ĝusta tekniko aŭ la uzo de rimenoj, la akcento estas praktike ebenigita |
| Trapezoidal | Respondecas pri la ĝusta pozicio de la ŝultroj dum la aliro | Malgranda ŝarĝo, postulas plian studon |
| Lumba | Dum la ekzercado. Permesas vin konservi ekvilibron | Muskolaj stabiligiloj. Alta dinamika ŝarĝo |
| Abdominaj muskoloj | Dum la ekzercado. Senmova ŝarĝo | |
| Dorso de la femuro | En la pli malalta fazo de movado, aktive partoprenu por malgrandaj korpaj vibroj | Relative malpeza ŝarĝo |
| Bovido | Pro la kliniĝo de la korpo, la funkcio teni la pliigitan pezon falas sur la bovidajn kaj soleajn muskolojn | Senmova ŝarĝo |
| Oblikvaj abdomenaj muskoloj | Dum la ekzercado. Senmova ŝarĝo | |
| Kor | Dum la ekzercado. Senmova ŝarĝo |
Kiel vi povas vidi, ĉi tio estas baza plur-komuna ekzercado, kiu okupas preskaŭ ĉiujn muskolajn grupojn. Cetere, dum la aliro, vi devas regi preskaŭ ĉiun el ili. Ĉi tio determinas la kompleksecon de la stango klinita kaj ĝia efikeco. Eĉ la klasikaj streĉoj malpli streĉas la dorsajn muskolojn, ĉar la streĉo sur la stabiligilo kaj la dorsaj muskoloj preskaŭ tute forestas.
Kiujn ekzercojn la halterego tiras al la zono anstataŭigas?
La klasika halterega tirado al la zono povas anstataŭigi tutan gamon de malsamaj ekzercoj, nome:
- haltera tiro al la zono;
- horizontala puŝo de la malsupra bloko;
- diversaj horizontalaj tiroj en simuliloj.
La klinita vico estas esenca ekzerco por ellabori la dikecon de la dorso. Ĝi estas la praktikado de ĉi tiu movado kun deca pezo kaj la ĝusta tekniko, kiu povas disvolvi la profundon de viaj muskoloj.
Povoj kaj pendaĵoj sur blokoj siavice funkcias laŭ la larĝo de la dorso. Sekve, la trejna komplekso devas inkluzivi ekzercojn de ambaŭ grupoj, por ke la dorso disvolviĝu harmonie. Kaj ne forgesu pri morta levado kaj hiperetendaĵo.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Kun kio kombini?
Tia baza ekzerco povas esti uzata ekskluzive por varmiĝo, kaj de profesiuloj de meza ĝis altnivela nivelo. Konsideru la kompleksajn trejnajn trejnadojn, per kiuj vi povas uzi la mortan lifton:
| Programo | Ekzercoj |
| Programo "Cirkulero" |
|
| Diana (profesiulo) |
|
| Fran (por) |
|
Kiel vi vidas, plej multaj trejnaj kompleksoj celas ekskluzive atletojn kun alta nivelo de trejnado. Klasoj celas plibonigi fortajn indikilojn kaj fortan eltenemon. La programo de Fran celas disvolvi eksplodan forton. Tial estas pli bone uzi sekurecan jungilaron por sekureco.
Ekzekuta tekniko
Kiel ĝuste tiri la halteregon al la zono? Plej multaj el la vizitantoj al gimnastikejoj faras ĝin malĝuste, kliniĝante ne sufiĉe malalte, kio kaŭzas malgrandan gamon de moviĝo kaj la disvolviĝo de nur trapezoj (kiel ĉe ŝultrolevoj). La ĝusta tekniko estas jena:
- Metu la ĵetaĵon sur la fiksajn standojn. Nur tiam ĝi povas esti ŝarĝita.
- Iru al la stango, ekprenu la stangon per rekta tenilo, forprenu ĝin de la rakoj. Manoj devas esti paralelaj unu al la alia kaj ŝultro larĝa dise. Ne pli mallarĝa, ne pli larĝa, ĉar ĉi-kaze la ŝarĝo sur la dorsaj muskoloj signife malfortiĝas.
- Fleksu iomete la krurojn ĉe la genuoj kaj riparu ilin.
- Fleksu la malsupran dorson kaj tenu ĝin dum la ekzerco.
- La kapo devas rigardi strikte la spegulon (t.e. antaŭ si mem). Ĉi tio permesos al vi regi la teknikon de la ekzerco, krome la ĉeesto de ŝarĝo sur la trapezo dependas de ĝi.
- Kliniĝu tiel, ke la torso estu ĝuste super paralela kun la planko, ne pli ol 30 gradojn de ĝi.
- Levu la halteregon malrapide. La ĉefa movado devas esti kun la kubutoj. Ĉi tiu estas la sola maniero malŝalti la "malfortajn" manojn laŭeble kaj ŝalti la "fortan" dorson. La uzo de rimenoj estas permesita.
- Levu al la zono, revenigante la skapolojn. Samtempe la kubutoj devas esti pli altaj ol la nivelo de la dorso, provu porti ilin laŭeble.
- Frosti por 1 sekundo.
- Malrapide mallevu la stangon al etenditaj brakoj. Etendu viajn latojn laŭeble kaj faru novan reprezentanton. Memoru teni viajn genuojn kaj malsupran dorson fiksitaj dum la ekzerco. Korpa movado ankaŭ ne estas permesata.
Rekta teno
La rekta tenila tekniko permesas uzi rimenojn aŭ uzi malgrandajn pezojn kun la seruro malfermita (la dikfingro ne kontraŭas al la resto).
La ĉefa celo estas malfunkciigi la fleksorajn muskolojn (biceps) laŭeble. Ne estas facile por komencantoj fari ĉi tion, multaj ankoraŭ plenumas la plej grandan parton de la movado per siaj manoj. Inversa teno povas helpi ĉi tie.
Inversa teno
En ĉi tiu versio, la stango estas forprenita de vi. Povas esti farita kun pli mallarĝa teno ol kun rekta. En kiu versio vi sentos malpli da bicepso - tute individua afero, vi devas provi ambaŭ kaj elekti mem tiun, ĉe kiu okazas la maksimuma ŝarĝo sur la dorsaj muskoloj.
T-kolo
Ĉi tio estas speco de stango al zono, kiu uzas T-stangon, unu flankon fiksitan al la planko. Estas variaĵo, en kiu la atleto staras en T-stango-maŝino kun brusta subteno. Ĉi tie, la ĉefa avantaĝo kuŝas en la kapablo izoli multajn muskolajn masojn, precipe la kruroj kaj abdominaloj estas malŝaltitaj, ĉar ne necesas konservi la korpon en unu stato.
La ĉefa trajto de la tekniko estas la bezono uzi neŭtralan tenilon kiam la brakoj rigardas unu la alian, kaj la uzo de la T-stango permesas al vi ŝoki la muskolojn per nova amplekso.
Antaŭzorgoj
Kion ajn trejnado kaj sporto havas la atleto, vi devas plenumi certan nombron de antaŭzorgoj:
- Ĉiam uzu sekurecan jungilaron kiam vi laboras kun pezoj super via propra. Se la celo estas pumpi la muskolojn de la lumba spino, pli bone estas uzi hiperetendaĵon kun aldonaj pezoj.
- Neniam faru ekzercon laŭ preta stilo, kvankam ŝajnas pli facile levi la stangon en la malsupra fazo.
- Eĉ se vi estas ĉe la talio, tamen arku vian malsupran dorson kaj konservu la ĝustan angulon.
Konkludoj
Sciante kiel konvene tiri la halteregon al la zono, vi povas protekti vin kontraŭ tradiciaj sportaj vundoj kaj forgesi por ĉiam pri senefika laŭ la konstanta progresado de tirado en simuliloj. La ĉefa memoro estas, ke ĝi postulas maksimuman koncentriĝon, do estas pli bone ludi ĝin sekure - porti rimenojn kaj elektran zonon. En ĉi tiu kazo, la ŝancoj de vundo estos minimumaj.
En CrossFit, la ekzerco, kvankam ĝi malofte estas uzata, sed en kompleksoj, ĝi donas bonegan studon pri la dorso, precipe kiam ĝi estas uzata en cirkvita trejnado aŭ en superaroj, kiuj uzas la brustajn kaj spinalajn muskolojn.
Ne uzu pezajn trejnadojn kun halterego al la zono tro ofte, la optimuma ofteco estas unufoje semajne.
