Grasa Perda Intervala Trejnado

Sana vivmaniero fariĝis vera tendenco en la lastaj jaroj. Ĝia integra parto estas la plej "sengrasa" korpo kun bele konturitaj pumpitaj muskoloj. Ĉi tio atingeblas nur per kombinaĵo de kompetenta trejnado kaj taŭga nutrado.

Estas multaj informoj pri specialaj dietoj por sekiĝi kaj malpeziĝi en nia retejo. Sed hodiaŭ ni konsideros unu el la ebloj por "grasbruligi" trejnadon detale. Ĉi tio estas intervala trejnado por bruligi grasojn. Kio estas ĉi tiu tekniko kaj kiel praktiki ĝin, legu sube.

Kiel trejnado funkcias

Kial la vorto "grasbrulado" estas inter citiloj? Pro la simpla kialo, ke intervala trejnado por malplipeziĝi, kiel ĉiu alia trejnado, povas esti nomata grasbruligado nur kondiĉe.

Forta trejnado, eĉ se ĝi estas "por mildigi", ne brulas grason per si mem. La esenco de intervala trejnado ankaŭ iom diferencas - la ĉefa afero ĉi tie estos la akcelo de metabolaj procezoj, kiuj pliigos la konsumon de kalorioj dum la tago. Rekta grasbrulado eblas laŭ iuj kondiĉoj dum malalta intenseco longtempa kardio, sed la procezo perdi pezon tamen dependos de la dieto, ĉar se vi manĝos dolĉaĵojn la tutan tagon post trejnado, vi nur peziĝos.

Memoru do - nur ekzercoj ne sufiĉas por malpeziĝi, eĉ se ili estas tre efikaj. Vi ankaŭ bezonas kontroli vian dieton.

Kreante kalorian deficiton

Ni rigardu iujn bazajn principojn forigi troan subhaŭtan grason.

Por malpeziĝi, krom intensa trejnado, vi bezonas krei kalorian deficiton. Simple dirite, vi bezonas konsumi malpli da kalorioj ol vi elspezas tage. Sen ĉi tiu kondiĉo, ĉiuj pliaj konversacioj estas sensencaj. La deficito devas esti ne pli ol 20% de la normo. Se vi konsumos malpli, la efiko estos male.

Ŝajnus, kiel rilatas trejnado al ĝi? Vi povas simple manĝi malpli, konservi deficiton kaj malpeziĝi. Sed ni trairu ĉiujn principojn laŭ etapoj.

Do la unua afero perdi pezon estas krei kalorian deficiton. Sed indas memori, ke nia korpo ricevas la mankantan energion de du fontoj: de niaj grasaj rezervoj kaj de niaj muskoloj. Se ni ne aktive uzas muskolojn, tio estas, ni trejnas, tiam ĝi estas la muskola maso, kiu estos ĉefe uzata por kovri energiajn bezonojn.

Ankaŭ, kiel jam menciite, intervala trejnado akcelas la metabolon, kio kondukas al pliigita konsumo de kalorioj fare de la korpo. Via imposto povas kreski, ekzemple, de 1600 ĝis 1800-1900 kcal tage, kio permesos al vi manĝi pli kaj ne malsati mem. Kaj trejnado mem postulas iujn energiajn kostojn.

Tial - pozitiva efiko al metabola kaj kaloria elspezo, krom konservi muskolojn maldikiĝante - krom taŭga dieto, ni ankaŭ bezonas trejnadon.

© gearstd - stock.adobe.com

Androgena trejnado

Grasa brulado estas reguligita de streĉaj hormonoj kiel adrenalino kaj norepinefrino. Sed la influo de aliaj hormonoj ankaŭ gravas. Ekzemple, kortizolo povas rompi muskolojn kaj, male, antaŭenigi grasan stokadon.

Kreska hormono kaj testosterono dum malplipeziĝo agas tiel, ke muskola maso ne kataboliĝas. Ĉi tio signifas, ke ni devas certigi, ke ili superregas en nia hormona fono. Ekzogena administrado de drogoj ne estas la plej bona ideo por amatoro; estas pli bone lasi ĝin al profesiaj sportistoj. Kaj tial amatoroj bezonas trejnadon. Responde al trejnado, la homa korpo liberigas la androgenojn kaj kreskantan hormonon, kiujn ni tiom bezonas. Esploro montras, ke intervala trejnado montras konsiderindajn kreskojn de testosterona nivelo.

La esenco de peza perdo-trejnado

Estas multaj trejnaj protokoloj por "grasbrulado". Intervala trejnado estas optimuma por ĉi tiu celo. Kio estas ĝia esenco? Almenaŭ du ekzercoj estas elektitaj: unu el ili plenumas eksplodan manieron, kun maksimuma rapideco kaj intenseco dum mallonga periodo (10-120 sek.). Komencantoj devas komenci kun minimumo de 10-15 sekundoj de alta intenseco.

La dua estas plenumita sen ripozo post la unua ekzercado, sed en aeroba stilo - je malalta ritmo kun meza aŭ malalta intenseco. La dua ekzerco estas uzata kiel speco de ripozo kaj devas daŭri pli longe ol la unua periodo. Por komencanto - 3-5 fojojn. Spertaj atletoj povas iri por egalaj periodoj de alta kaj malalta intenseco.

Fakte trejnado konsistas el alternaj "eksplodaj" periodoj kaj periodoj de "ripozo". Entute povas esti 5-15 tiaj cikloj sen ripozo inter ili. La totala trejnadotempo estas 10-30 minutoj.

Ekzemploj de la altintensa parto estas: kurado je maksimuma aŭ preskaŭ-maksimuma rapideco, saltado de ŝnuro je alta ritmo, rapida biciklado, kaj en la kazo de forttrejnado, ekzercado kun maksimuma intenseco. Malaltintensa parto: trotado, marŝado, malrapida rajdado sur senmova biciklo, kaj en la kazo de forto - nur malstreĉiĝo, dum kiu vi povas ĉirkaŭpaŝi la halon, restarigante vian korfrekvencon.

Cetere, pri la pulso. Intervala trejnado plej bone estas farita per korfrekvenca monitoro. La alt-intensa pulso devas esti inter 80-95% de maksimumo. Sed samtempe vi ne povas plenumi ĉi tiun parton kun korfrekvenco de 95% - estas pli bone redukti la ŝarĝon. 95% estas la supra limo, kiu nur kelkfoje atingeblas. Por komencantoj 80-85% sufiĉas. La malaltintensa parto funkcias inter 40-60% de la maksimumo.

Specoj de grasbrulaj trejnadoj

Plej ofte, grasa brula intervala trejnado estas komprenata kiel intervala kardio. Kurado, saltado de ŝnuro, saltado surloke, naĝado, senmova biciklo, biciklo, elipsoido, remmaŝino, ktp. Ĉio bonas por sukcesa malplipeziĝo. Ne forgesu nur, ke intervala trejnado inkluzivas 2 specojn de ŝarĝoj - pezaj kaj malpezaj. Indas ankaŭ aldoni kelkajn klasikajn fortajn trejnadojn, por ke la muskoloj ne "disfalu" en kaloria deficito. Ĉi tio estas speciale grava por tiuj, kiuj jam havas decan muskolan mason. Por komencantoj, estas permesebla simple uzi intervalon cardio por malplipeziĝi, kaj poste plipeziĝi helpe de klasikaj ekzercoj.

Forta intervala trejnado estas uzata malpli ofte, plej ofte de knabinoj kaj komencantoj - ili plej taŭgas por ili. Aŭ kun la periodigo de ŝarĝoj en spertaj sportistoj.

Poste ni rigardu la ĉefajn specojn de intervala trejnado por malplipeziĝi.

Intervalo kuranta trejnadon

La plej simpla "intervala" opcio, kiun vi povas fari en stadiono, estas tio, kio estas nomata intervala grasa brula kurda kunsido. Vi varmiĝas, iomete streĉas la ligament-tendenan aparaton. Post tio, iru certan distancon, alternante 10-30-sekundajn akcelojn kun intervaloj de mezurita kurado. Kun ĉi tiu opcio, gravas memori, ke la trankvila veturtempo ne devas esti tro longa - ne pli ol 2-3 minutoj. Ĉio dependas de via nivelo de trejnado.

Se vi havas nenion por spuri la tempon, ekzistas facila eliro - faru intervalojn laŭ la distanco. Ekzemple, vi havas klasikan 400-metran stadionon. Vi devas kuri rektan sekcion (ĉirkaŭ 100 m) maksimume, kaj poste marŝi ambaŭ turnojn kaj la duan rektan sekcion, restarigante vian spiron. Kun la tempo, vi povas pliigi viajn rapidajn intervalojn.

Se estas neniu stadiono proksime al la domo aŭ vi ne ŝatas kuri en liberaj areoj, tiam ankaŭ tio ne estas problemo. La sama kuradekzercado povas esti farita en la gimnastikejo sur tretmuelilo. Sufiĉas simple ĝustigi ĝian rapidon kaj suprenan angulon intertempe.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Intervala ekzercado

Trejnadoterapiistoj povas esti konsilitaj alterni "eksplodemajn" retiriĝojn kaj / aŭ puŝojn kun laŭmezuraj hakoj.

Ĝi povas aspekti tiel: en 10-20 sekundoj, la maksimuma nombro da ĉerpoj kun kotono finiĝas, saltante de la stango, la atleto ŝanĝas sin sen pezo al hakoj, plenumante ilin mezure, malrapide dum 30-60 sekundoj. Post la lasta kaŭro, kuŝas emfazo kaj la maksimuma nombro da plifortigoj plenumiĝas en 10-20 sekundoj. Poste venos hakoj denove, sekvitaj de retiriĝoj. Kaj do 5-10 cikloj. Statika ekzercado, kiel tabulo, taŭgas ankaŭ kiel "ripozo".

Bonega eblo por boksistoj estus alterni la plej intensan saltan ŝnuron kun periodoj de mezuraj saltoj dum almenaŭ 10 minutoj.

© Nadeĵda - stock.adobe.com

Tabata Protokolo

La intervala trejnadprogramo por malplipeziĝo ankaŭ povas esti bazita sur la tiel nomata "protokolo Tabata". Ĝi ricevis la nomon de la aŭtoro - la japana sciencisto Izumi Tabata.

La sistemo estis origine uzita por trejni glitkurantojn. Ĉi tio estas speco de ekstreme intensa ekzercado. Ĝia signifo estas alterni ekzercojn al alta ritmo dum 20 sekundoj (por kiuj vi bezonas kompletigi ĉirkaŭ 30 ripetojn) kun 10-sekunda ripozo. Post ripozo denove okazas intensa laboro, poste ripozo - ktp. Kaj tiel plu dum 4 minutoj. Sekvas mallonga ripozo kaj nova segmento de 4 minutoj.

Vi povas fari la saman movadon, vi povas alterni du aŭ pli da ekzercoj, vi povas fari novan ĉiufoje. Por komencantoj taŭgaj korpopezaj ekzercoj taŭgas - burpeoj, flirtigoj, hakoj, hakoj kun saltado, streĉoj, paralelaj stangoj. Spertaj atletoj povas elekti ekzercojn kun aldonaj pezoj. La elektokondiĉoj estas simplaj: la uzo de granda muskola grupo kaj la kapablo plenumi la ekzercon rapide.

Ekzerco kun kardiovaskula ekipaĵo

Se vi kutimas ekzerci nur en la gimnastikejo, uzu la disponeblajn maŝinojn tie, kiel biciklon kaj elipsoidon, por intervala kardiotrejnado.

Intervala trejnado kun la elipsa malplipeziĝmaŝino estas tre efika. Ekzemplo de tia trejnado: 5 minutoj da varmiĝo, atingante 50-60% de la ŝarĝo de la maksimuma korfrekvenco. Poste alternu 2 minutojn da laboro 50-60% de la maksimumo kaj 1 minuton da laboro 80-85%. Laboru 20-30 minutojn, kaj fine faru 5-minutan malvarmeton kun sufiĉe malrapida ritmo.

Konsiloj por organizi trejnadon

Por ricevi la maksimuman efikon de intervala trejnado (laŭ grasbrulado), vi devas plenumi la jenajn regulojn por organizi la trejnan procezon:

• Estas utile preni porcion da BCAA-aminoacidoj tuj antaŭ kaj post trejnado.
• Antaŭ ol transiri al la ĉefa parto - rekte al la intertempoj - vi devas ĝisfunde varmiĝi, plenumi artikan varmiĝon de la tuta korpo kaj 1-2 arojn de tiuj ekzercoj, el kiuj vi planas konstrui vian trejnadon. Nature, laŭ mezurita ritmo kaj kun malpeza pezo.
• Malvarmetiĝu 5-10 minutojn post trejnado. Vi povas kompletigi ĝin per streĉado.
• Se vi uzas intertempan kuradon, anstataŭigu vian norman malaltintensan kardionon per ĝi. Samtempe trejniĝu ankaŭ kun forta orientiĝo (nature, en tagoj, kiam vi ne kuras). La ĝenerala efiko de ĉi tiu aliro en grasa perdo estos pli signifa.

© baranq - stock.adobe.com

Hejmaj Intervalaj Laboraj Programoj

Ni jam skribis supre pri kiel taŭge organizi kuradan intervalon-trejnadon. Nun ni eksciu, kiel vi povas trejni sen forlasi vian hejmon kaj sen uzi pliajn ekipaĵojn.

Intervala Hejma Trejnado:

Necesas fari 15-20 ciklojn da kaŭrado kaj marŝado. Vi ankaŭ povas alterni ekzercojn. Ekzemple, kun 3 fojoj semajne, vi faras kaŭrojn la unuan tagon, larĝ-brakajn puŝojn en la dua tago, kaj burpojn en la tria.

Intervala Trejnsalono-Programo

Dum en la gimnastikejo, estus malsaĝe ne uzi la ĉefan armilon en la batalo por altkvalitaj muskoloj - la halterego kaj halteroj. Ĝi estas senpagaj pezoj, kiuj povas krei la maksimuman ŝarĝon sur la muskoloj.

Intervala gimnastika kunsido povus aspekti tiel:

Atentu: Ĉi tiu programo ne estas desegnita por komencanto, necesas sperto pri forta trejnado kaj lertoj pri ĝusta tekniko.

La momento kun spirado estas ege grava: tra la tuta programo, vi ne povas reteni vian spiron kaj streĉon. Vi spiras en la momento de malstreĉiĝo, elspiras kun peno.

Forta kaj aeroba ekzercprogramo

La optimuma kombinaĵo de kardia kaj forta intervala trejnado en gimnastikejo povus aspekti tiel:

Kiu ajn speco de intervala trejnado vi elektas, se vi sekvos la reĝimon kaj dieton, ĝi certe alportos al vi pozitivan rezulton en bruligado de subkutana graso.

Spektu la filmeton: Mazda CX9 Rear Differential Fluid Replacement (Majo 2025).