La principoj de intervala trejnado sukcese aplikiĝis al kaj kardia kaj forta trejnado (kvankam la unua opcio multe pli oftas). Multaj homoj pensas pri intervala trejnado kiel formo de cirkvita trejnado. Efektive, ĉi tiuj du aliroj similas, sed ankoraŭ ekzistas diferenco. Dum la cirklaj ekzercoj, ni plenumas plurajn ekzercojn en cirklo laŭ klasika fortmaniero, ripozante nur post ĉiu cirklo. En intervala forta trejnado, ni alternas inter alta kaj malalta intenseco, ripozante post ĉiu aro, permesante al la korfrekvenco resaniĝi.
Altintensa trejnado rilatas al dinamikaj fortaj ekzercoj aŭ rapida ritmo. Malaltintensa agado povas esti malpeza kardio, ripozo aŭ statikaj ekzercoj.
Ĉi tiu trejna metodo estas multe pli komplika ol ĝi povus ŝajni unuavide. Ni pripensu, kiaj estas la avantaĝoj de intervala trejnado, eksciu, al kiu ili estas kontraŭindikataj, kaj proponu programan trejnan intervalon en la gimnastikejo.
Kio estas intervala trejnado?
Intervala trejnado estas kiam ni konstante plenumas laboron laŭ malsamaj niveloj de intenseco. Alta intenseco implicas maksimuman aŭ preskaŭ-maksimuman rapidon (en la kazo de kardio), granda nombro da ripetoj, funkcias preskaŭ ĝis fiasko (en la kazo de fortaj ekzercoj) kaj alta korfrekvenco (averaĝe 80-95% de maksimumo).
Maksimuma korfrekvenco (MHR) estas kalkulita per la formulo:
- Por viroj: 208 - 0,7 * aĝo en jaroj.
- Por virinoj: 206 - 0.88 * aĝo en jaroj.
Komencantoj devas trejni, provante konservi la korfrekvencon egala al ĉirkaŭ 80-85% de ĉi tiu nombro. 95% de la MHR estas la supera allasebla limo, kiu ne povas esti superita, kaj ankaŭ estas nedezirinde atingi ĉe la unuaj etapoj de trejnado. Kompreneble, vi ne povas konstante trejni kun tia korfrekvenco - via koro ne diros "dankon" pro ĝi. Konstanta laboro ĉe la limo de ebloj kondukas al la disvolviĝo de arteria hipertensio kaj aritmioj.
La intensan periodon sekvas trankvila malalta intenseco. Plej ofte sportistoj preferas trotadi aŭ marŝi kun korfrekvenco ĝis 40-60% de la maksimumo. En la kazo de forta trejnado dum ĉi tiu periodo, ili simple ripozas, restarigante la pulson. Vi ankaŭ povas marŝi malrapide. Ĉi tio permesas vin resaniĝi iomete post peza ŝarĝo, normaligi spiradon kaj prepari la muskolojn por plua laboro.
© Nadeĵda - stock.adobe.com
La avantaĝoj de intervala trejnado
Ekzercante tiamaniere, vi tenos relative altan korfrekvencon ĉiam. Pro tio, metabolaj procezoj en la korpo progresos pli rapide, kaj sen rapida metabolo, efika malplipeziĝo neeblas.
Plej grave, metabolaj procezoj akceliĝas ne nur dum la trejnado mem, sed ankaŭ post ĝi - ĝis du tagoj.
Ĉi tiu estas la ĉefa diferenco de la klasika cardio de malalta intenseco, en kiu la procezo de grasbrulado okazas nur dum la ekzercado. Tial la intervala trejnmetodo plej taŭgas por endomorfoj, kiuj volas rapide forigi troan grasan histon.
Intervala trejnado estas bonega solvo por tiuj atletoj, kiuj ne havas tempon por longaj fortaj kaj kardiaj trejnadoj. Du-tri intervalaj kunsidoj semajne sufiĉos por konservi vian nunan muskolan mason, eviti akiri troan grason kaj senti vin tonigita. Vi ne perdos forton aŭ eltenemon. Vin helpos horizontalaj stangoj kaj paralelaj stangoj situantaj en la najbara korto, salta ŝnuro kaj pooda pezo. Kun ĉi tiu aro da ekipaĵoj vi povas plene trejni kaj progresi konstante.
Se intervala trejnado estas uzata de spertaj sekigiloj, kombinaĵo de intervala cardio kaj klasika forta trejnado estas la plej bona elekto. Apartigu por ili diversajn tagojn, ekzemple, intervala kardiotrejnado povas esti farita matene 3 fojojn semajne, kaj vespere en aliaj tagoj vi povas trejni en la gimnastikejo samfoje 3 fojojn. Ĉi tiu kombinaĵo permesos vin bruligi grason maksimume kaj konservi muskolojn. Ĉi tiu metodo ne taŭgas por komencantoj - la ŝarĝo estas tro peza, ili simple ne havos tempon resaniĝi. 2-3 intervalaj ekzercoj sufiĉas por ili.
La plej granda avantaĝo por CrossFit-fanoj estas la disvolviĝo de forta eltenemo. Forta trejnado dum intervala trejnado okazas kun pliigita korfrekvenco. Kun la paso de la tempo, la korpo adaptiĝas kaj komencas percepti tian ŝarĝon multe pli facile, kio kondukos al pliigita forteco.
Kontraŭindikoj
Regula intervala trejnado estas kontraŭindikita por homoj kun kardiovaskulaj problemoj. Havante arterian hipertension kaj hipertension, takikardion, denaskan aŭ akiritan kormalsanon aŭ koronarian arterian malsanon, vi riskas damaĝi vian sanon, ekzercante kun korfrekvenco super 80% de la maksimumo.
Prenu kontraŭindikojn tre serioze. Multaj profesiaj sportistoj spertis hipertensan krizon pro tio, ke ili ne aŭskultis siajn korpojn kaj konstante trejnis, venkante doloron kaj lacecon. Malsana fanatikeco kaj atleta longviveco estas malkongruaj aferoj, precipe se temas pri fortaj sportoj.
Intervalaj trejnaj principoj
Atentu pri sportoj. Krom la evidentaj aferoj, kiel aliĝi al la ĝusta ekzerctekniko kaj mezuri spiradon (elspiro ĉiam fariĝas pene), ni rekomendas al vi plenumi la jenajn rekomendojn:
- Trotrejnado faranta tion estas tiel facila kiel senŝeligado de piroj. Alta intenseco postulas zorgeman resaniĝon. Atentu tiom da nutrado kaj dormo kiel via ekzercado.
- La periodo de malalta intenseca ekzercado devas esti ne malpli ol alta. Por komencantoj, ĝi devas esti 3-5-oble pli granda. Nur spertaj sportistoj povas egaligi ĉi tiujn intervalojn. Memoru, ke via tasko plenumante ĝin estas restarigi forton kaj spiradon. Ĉi tio ne fareblas post kelkaj sekundoj.
- La daŭro de la alta ŝarĝa periodo estas 10-120 sekundoj. Por komencantoj, estas pli bone komenci kun 10-15 sekundoj kaj iom post iom pliiĝi. Alia eblo por pliigi la intensecon estas malpliigi la tempon de la malalta intenseco.
- Entute vi povas kompletigi 5-15 ciklojn po ekzercado. La totala tempo estas 10-30 minutoj.
- Antaŭ kaj post la leciono, necesas fari devigan varmigon kaj malvarmigon respektive.
- Trejnadoj devas esti regulaj. Gravas trovi la optimuman trejnan oftecon por vi mem. 2-3 lecionoj semajne sufiĉos por komencantoj, 3-5 por pli spertaj sportistoj.
- Vi ne devas iri al la gimnastikejo. Intervala trejnado povas esti farita hejme aŭ ekstere.
- Ne prenu antaŭ-trejnajn suplementojn antaŭ intervala trejnado. Dum altintensa ekzercado, la pulso atingas preskaŭ la limajn valorojn.
- Ne trolaborigu vian kardiovaskulan sistemon per kafeino kaj aliaj stimuliloj.
- Vi ne povas fari tiajn malfacilajn ekzercojn kun malplena stomako. Ĉi tio kaŭzos, ke viaj sangaj glukozaj niveloj falos, kio reduktos vian rendimenton al nulo, kaj via normala trejnado ne funkcios.
© oneinchpunch - stock.adobe.com
Specoj de intervala trejnado
Do vi nun konas la bazajn principojn pri organizado de intervala trejnado. Poste ni parolos pri la plej popularaj specoj, inkluzive de la protokolo Tabata, la metodo Gershler, fartlek kaj aliaj.
Tabata Protokolo
Ĉi tiu intertempa trejnada programo estis disvolvita de japana kuracisto Izumi Tabata kaj akiris vastan popularecon en la taŭga medio. Laŭ la protokolo Tabata, la tempo sub ŝarĝo devas esti egala al kvar minutoj, dum alternado inter pezaj kaj malpezaj ŝarĝoj. Post unu tia kvar-minuta aliro - iom da ripozo. Ĉi tiu operacia reĝimo kondukas al freneza konsumado de kalorioj. Sed vi devas plene sekvi la rekomendojn pri ŝarĝa distribuo ellaboritaj de la kuracisto:
- Unue estas periodo de tre intensa trejnado: 1 periodo daŭras 20 sekundojn, dum kiu vi bezonas fari ĉirkaŭ 30 ripetojn eksplodeme.
- Sekvas periodo de ripozo, ĝi daŭras 10 sekundojn, dum kiu vi povas iomete spiri kaj koncentriĝi pri la ekzercado.
Ni ripetas ĉion ĉi dum kvar minutoj. Rezulte, vi ricevas 8 alirojn, post kiuj vi povas plene malstreĉiĝi kaj resaniĝi. Entute povas esti pluraj tiaj cikloj, depende de la nivelo de trejnado.
Malpezaj ekzercoj kiel puŝoj aŭ korpaj pezaj kaŭroj, kaj ankaŭ pezaj bazaj ekzercoj kun halterego aŭ halteroj taŭgas. Benkaj gazetaroj, mortaj leviloj, dumandaj kettlebell-svingoj aŭ barbell-skutiro estas bonegaj. Ĉio dependas de la nivelo de la atleto.
La metodo de Waldemar Gerschler
Projektita specife por atletaj atletoj, ĉi tiu metodo povas facile pliigi vian spurtan rekordon. Por ĝia plena uzo en praktiko, kuristo bezonas scii sian rekordan tempon en la cent metroj. Trejnoj okazas per korfrekvenca monitoro.
Unue, la atleto devas kuri 100 metrojn, intence montrante la rezulton 3 sekundojn malpli ol la maksimumo. Post tio, oni faras du-minutan paŭzon. Dum ĉi tiu tempo, vi bezonas tute malstreĉiĝi, por ke via korfrekvenco falu ĝis 120 batoj por minuto. Tiam la vetkuro ripetiĝas denove.
La trejnado daŭras ĝis la pulso sukcesas rekuperi ĝis 120 taktoj por minuto dum du-minuta ripozo. Kutime la tempo por tia leciono ne superas 20-30 minutojn.
© Maridav - stock.adobe.com
Fartlek
Ĉi tiu programo ankaŭ estas desegnita por funkciado. Ĝia esenco kuŝas en tio, ke du aŭ pli da homoj konkurencas por rapideco dum intervala kurado. La tuta konkursa procezo konsistas el 6 periodoj:
- 10 minutoj da malrapida trotado.
- 10 minutoj da rapida, intensa trotado.
- 5 minutoj vigla marŝado por restarigi spiradon.
- Vetkuru 100 metrojn en rekta linio.
- 100 metroj da vetkuro supren.
- 5 minutoj da malrapida marŝado por restarigi spiradon.
Trejnada programo por gimnastikejo
La supraj programoj estas malproksimaj de la solaj ebloj por intervala trejnado. Ĉio estas limigita nur de via imago kaj fizika taŭgeco. Vi povas pensi pri miloj da intervalaj ekzercoj, kiuj kombinas aerobian kaj malaeroban agadon.
Kadre de la intervala trejnadprogramo proponita sube, ni faros 4 ekzercojn semajne, du el ili cardio, 2 el ili forteco. La celo de ĉi tiu komplekso estas bruligi grasojn kaj subteni muskolojn en kaloria deficito.
| Trejnado # 1 - forto |
|
| Trejnado # 2 - Cardio |
|
| Trejnada numero 3 - forto |
|
| Trejnado # 4 - Cardio |
|
Kiel vi vidas, vi povas alterni preskaŭ ĉian ekzercadon. La ĉefa afero estas fari paŭzojn kaj anstataŭigi la intensan agadon per pli trankvila, por ke la koro kaj muskoloj iomete trankviliĝu. En la estonteco, por pliigi la ŝarĝon, vi povas pliigi la periodojn de alta intensa ŝarĝo aŭ la nombron de rondiroj kaj alproksimiĝoj, malpliigi la ripozajn periodojn, pli pezi.
