Ĝis antaŭ nelonge, kejlotabuloj (simuliloj imitantaj la movadojn de grimpuloj kaj rokogrimpistoj) troveblis nur en butikumaj kaj distraj centroj kaj amuzparkoj, sed nun preskaŭ ĉiu memestima gimnastikejo CrossFit estas ekipita per ili. La kialo estas simpla: kejlotabuloj estas malmultekostaj kaj tre efikaj en trejnado. Tiaj tabuloj estas popularaj ĉe atletoj de ĉiuj lertaj niveloj, ĉar la crossfit-piktabulo permesas al vi pli bone disvolvi la funkciecon kaj fortan eltenemon de via korpo, atingante novajn sportajn altecojn.
En ĉi tiu artikolo, ni parolos pri tio, kio estas piktabulo kaj kia trejnado kun ĉi tiu sporta ekipaĵo donos al ni.
Kio estas kejtabulo?
Pegboard (pinglotabulo) - speciala plata lignotabulo kun truoj, imitanta la movadon de grimpulo surgrimpante vertikalan rokon.
Movadoj efektivigas per specialaj teniloj, kiuj devas esti enigitaj en la truojn sur la tabulo. Ĉi-kaze la kejtabulo estas pendigita sur la muro vertikale, horizontale aŭ angule. Levado de la korpo efektivigas ekskluzive pro la laboro de la brakoj kaj muskoloj de la ŝultra zono, la muskoloj de la kruroj praktike ne partoprenas en la movado.
La longo de la tabulo povas esti malsama: de 75 ĝis 150 centimetroj. Gimnastikejoj estas ekipitaj per pli longaj pikiloj, mallongaj modeloj estas perfektaj por hejmaj trejnadoj. Krome, havante minimuman sperton per cirkla segilo, borilo kaj muelilo, vi povas facile fari kejlokon taŭgan por viaj celoj sen specialaj malfacilaĵoj, sen elspezi monon.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Efikeco de simulilo
La efikeco de ĉi tiu ĵetaĵo kuŝas en la fakto, ke tia ŝarĝo, kombinanta statikajn kaj dinamikajn elementojn, estas tre specifa, kaj por la muskoloj de la ŝultra zono, alkutimiĝinta al monotona laboro kun fero en la gimnastikejo, tio estos grandega streĉo kaj stimulo por plua kresko.
Fakte, vi laboras kun via propra pezo, farante grandan nombron da streĉoj en la pendado sur du aŭ unu brako, en malsamaj ebenoj kaj en malsamaj ampleksoj, kiu ŝarĝas grandegan nombron da muskolaj grupoj de la torso kaj stabiligaj muskoloj, plibonigas la reliefon de via korpo, faras ligamentojn kaj tendenojn. pli kaj pli forta, fortigas tenforton kaj disvolvas monstran fortan eltenemon tra la muskoloj de la torso.
Kiaj muskoloj funkcias?
La ĉefaj muskolaj grupoj, kiuj okupiĝas pri grimpado de pikiloj, estas la bicepso kaj braachialo, la malantaŭa kaj meza faskoj de la deltoidaj muskoloj, la muskoloj de la antaŭbrakoj kaj manoj, la latissimus dorsi kaj trapezaj muskoloj, kaj la rectus abdominis muskolo.
La etendiloj de la spino, la antaŭaj faskoj de la deltoidaj muskoloj kaj la gluteaj muskoloj stabiligas la korpon dum levado.
Specoj de kejlotabuloj grimpas
En sia trejnado, la atleto povas plenumi piktabajn levojn en pluraj variaĵoj. Ni konsideru la trajtojn de ĉiu el ili.
Pegboard vertikala grimpado
Ĉi tiu estas la tipo de lifto, kun kiu vi devas komenci uzi ĉi tiun ĵetaĵon. La vertikala lifto kutime ne estas aparte malfacila por mezaj atletoj, ĉar la movado estas anatomie simila al tiroj sur la stango uzante mallarĝan paralelan tenon, aŭ ŝnuran grimpadon. Vi devas komenci la studadon de la ekzerco per mallonga tabulo kaj iom post iom pliigi la ŝarĝon, plenumante la ekzercon sur pli longaj pingloj aŭ farante pli supren kaj malsupren levojn faritajn samtempe.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Horizontala grimpado sur kejlotabulo
La horizontala levado estas iom pli malfacila ol la vertikala levado, ĉar ĝi postulas fortajn kaj eltenemajn muskolojn en la brakoj kaj dorso, same kiel evoluigitajn bicepsojn kaj muskolojn de la antaŭbrakoj. Dum la tuta movado, la brakoj fleksiĝas ĉe la kubutoj, la bicepso, malantaŭaj deltoj kaj latissimus dorsi estas en konstanta statika streĉiĝo. Nespertaj sportistoj povas facile vundi sin samtempe, ĉar tro multe da ŝarĝo falas sur la kubutajn kaj ŝultrajn ligamentojn.
Grimpante la tabulon angule
Ĉi tiu movado kombinas la elementojn de la antaŭaj du, ni samtempe moviĝas kaj vertikale kaj horizontale. Kutime la tabulo estas metita laŭ angulo de 30-45 gradoj.
Angulaj liftoj implikas la plej multajn muskolajn grupojn, kaj preskaŭ ĉiuj ĉefaj muskoloj en nia torso estas implikitaj.
Ekzerctekniko
Do ni rigardu, kiel ĉi tiu ekzerco estas teicallynike farita.
Trejnado
Antaŭ ol vi eklernas pikŝnuran grimpadon, komencu per la preparaj ekzercoj.
- Antaŭ ĉio, ĉi tiuj estas retiriĝoj kun malsama teno (larĝa, mallarĝa, paralela, inversa, ktp), provu atingi markon de 20-25 retiriĝoj per unu aliro. La kapablo grimpi ŝnuron sen uzi krurojn ne estos superflua, ĉi tiuj du movadoj tre similas en biomekaniko.
- Por horizontala levado sur kejlo, la plej bona helpa ekzerco estas "marteloj" kun halteroj, ĉar ili perfekte ellaboras la bicepson kaj braachialon - la muskolojn mem sur kiuj falas la plej granda parto de la ŝarĝo surgrimpante horizontalan tabulon.
- Ni rekomendas komenci grimpante vertikalan tabulon, preni vian tempon kaj konservi egalan ritmon tra la tuta aro. Ne necesas rapidi aferojn. Eĉ se vi sentas vin preta por rapidaj kaj "brutalaj" pinglotaj grimpadoj, vi ne faru tion, etendi la ligamentojn en tiaj statik-dinamikaj ekzercoj estas bagatela afero. Respekto al la ĝusta tekniko kaj ĝisfunda varmiĝo helpas malebligi ĉi tion.
En ĉi tiu ekzerco, treege gravas observi la ĝustan ekzekutteknikon, ĉar ekzistas risko vundi la artikojn kaj ligamentojn.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Agado
Grimpi la tabulon fariĝu jene:
- Ni prenas la komencan pozicion: ni metas la tenilojn en la truojn je simetria distanco. La dorso estas tute rekta, la rigardo direktiĝas supren, la antaŭbrakoj iomete statike streĉas, la kruroj malstreĉiĝas. La kruroj povas esti plene etenditaj malsupren aŭ la genuoj povas esti fleksitaj kaj la piedoj malantaŭen - kiom pli komforta por vi. Nepre uzu fermitan tenilon, ĉar uzante malferman tenon, vi ne povos teni vian propran korpan pezon dum longa tempo, kaj viaj fingroj malfiksiĝos;
- Ni faras la unuan movadon. Se vi surgrimpas vertikalan muron, tiru iomete supren en la komenca pozicio, tiam forigu unu tenilon el la truo kaj metu ĝin en la truon lokitan 15-20 centimetrojn pli alte. La ĉefa afero estas esti ekstreme koncentrita al la movado kaj eniri la truon la unuan fojon, alie via teno malfortiĝos pli rapide ol ĉiuj aliaj muskoloj. Se vi moviĝas sur horizontala tabulo, elprenu unu tenilon el la truo kaj metu ĝin maldekstren (aŭ dekstre) de vi kaj ne malstreĉu viajn brakajn muskolojn dum sekundo. Kiam ni moviĝas sur klina benko, ni estas gvidataj de la samaj te principlesnikaj principoj;
- Post kiam vi plenumos la movadon per unu mano, atingu kompletan nuligon de impeto, kruroj kaj dorso estu tute rektaj. Nun vi povas plu grimpi;
- Movu per la alia mano. Forte kuntiru la bicepson kaj antaŭbrakon de la supra brako (aŭ flanko), ĉi tio estos via punkto kaj ekvilibro. Pendante unuflanke, reordigu la tenilon kaj provu zorge eniri en la truon situantan samnivele. Estingu la impeton kaj ripetu la samajn movadojn ĝis vi atingos la finon de la tabulo.
Profesiaj atletoj povas malfaciligi al si levi kejlotabulon per aldonaj pezoj pendigitaj de sia zono. Ĉi tio multe pliigas la trafikan intensecon, sed postulas tre altan trejnadon. Novuloj-atletoj - ne rekomendinda por ekzekuto.
Crossfit-kompleksoj
La funkciaj kompleksoj donitaj sube estas desegnitaj por sportistoj de meza kaj alta nivelo de trejnado. Ili estas kontraŭindikataj por komencantoj, ĉar ili donas fortan aksan ŝarĝon sur la spino kaj enhavas teicallynike kompleksajn ekzercojn, kiuj postulas evoluintan muskuloskeletan sistemon kaj trejnitan kardiovaskulan sistemon.
