Intermita fastado

Intermita aŭ intermita fastado malsimilas al ĉiu alia dieto. Strikte dirante, ĉi tio eĉ ne estas dieto laŭ la kutima senco de la vorto. Prefere ĝi estas dieto, kiu alternas inter horoj de malsato kaj manĝado.

Ne estas malpermesitaj kaj permesitaj pladoj kaj kaloriaj limigoj. Multaj el ni, sen scii ĝin, aliĝas al tia dieta sistemo: ekzemple, la intervalo inter vespermanĝo kaj la unua matenmanĝo post dormo povas esti nomata fasto.

Konsiderante la averaĝan ĉiutagan rutinon (vespermanĝo je 20-00 kaj matenmanĝo je 8-00) ni ricevas rilaton 12/12. Kaj ĉi tio jam estas unu el la potencaj planoj, kiujn ni diskutos sube.

La principo de intermita fastado

Estas multaj intermitaj fastaj reĝimoj. La plej popularaj estas ĉiutagaj, kalkulitaj por longa periodo, ĝis kelkaj jaroj.

La esenco de ĉi tiu nekutima dieto estas ege simpla: la tago estas dividita en du periodojn - malsaton kaj manĝaĵon.

• Dum la fastuma periodo, ĉiuj manĝaĵoj estas ekskluditaj, sed vi povas trinki akvon kaj trinkaĵojn, kiuj ne enhavas kaloriojn (teo aŭ kafo sen aldonaĵoj en formo de sukero, lakto aŭ kremo).
• La manĝa fenestro estas la tempo, kiam vi bezonas manĝi vian ĉiutagan kalorion. Ĝi povas esti du aŭ tri grandaj manĝoj, aŭ pluraj malgrandaj. Estas konsilinde fari la unuan ingestaĵon post fastado la plej grandan en kaloria enhavo, la sekvan malpli, kaj tiel plu, por ke estu malpeza manĝeto por la vespermanĝo.

Komence, la dieto ne implicas limigojn al kalorioj aŭ la proporcio de proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj.

Fastado kaj ekzercado

Kombini plurajn dietojn kun intermita fasta sistemo estas ofta ĉe sportistoj kaj tiuj, kiuj volas malpeziĝi rapide, tio estas, inter homoj, kiuj volas akiri palpeblajn rezultojn en la plej mallonga tempo kaj provas kombini plurajn efikajn metodojn en unu, la plej efika.

Korpokulturistoj, CrossFitters kaj aliaj sportistoj devas kombini intermitan fastadon kun ekzercado.

Estas striktaj gvidlinioj por ili:

• trejnado plej bone fariĝas ĉe la fino de la malsata fazo;
• ekzercado kun malplena stomako (nur se vi fartas bone) kontribuos al la aktiva bruligado de graso;
• se vi bezonas ion por manĝi, trinku antaŭ-trejnan skuadon aŭ manĝu ion, sed la porcio ne devas superi 25% de la ĉiutaga valoro.

Popularaj potencaj planoj

Studinte la bazajn principojn de la intermita fasta reĝimo, vi povas facile eltrovi la skemojn prezentitajn sube. Ĉiu el ili baziĝas sur du nombroj: la unua indikas la daŭron de la malsata fazo, la dua (kutime pli mallonga) dum la daŭro de la manĝa fenestro.

La planoj estas ĉefe disvolvitaj de sportistoj kaj korpokulturistoj - eblas por mem-reklamaj celoj. Sed la fakto restas - ili rapide disvastiĝis tra la reto kiel efika maniero atingi sian celon kaj trovis sian spektantaron de admirantoj.

Ne eblas diri, kiu skemo estos optimuma por vi persone. Ni rekomendas, ke vi unue provu la plej simplajn, ekzemple 14/10, kaj nur poste transiru al pli kompleksaj - ekzemple, al la plano 20/4, en kiu nur 4 horoj estas donitaj por manĝo.

Komencanta Skemo: 12/12 aŭ 14/10

La reĝimoj 12/12 kaj 14/10 taŭgas por komencantoj, kiuj ankoraŭ ne konas intermitan fastadon kaj pli emas dividi manĝojn. La plano preskaŭ ne havas limojn aŭ kadrojn, krom tiuj, kiujn ĉiuj nomumas por si mem.

Intermita fastado 16/8 de Martin Berhan

En sia blogo, Martin Berhan, konata usona ĵurnalisto, trejnisto, nutra konsilisto kaj korpokulturisto, diras, ke li ne emas trinki gluton da alkoholo sen matenmanĝi, ekzerci kun malplena stomako aŭ manĝi ion dolĉan.

Lia metodaro baziĝis sur pluraj elementaj reguloj:

1. Observu la periodon de malsato ĉiutage je la 16a horo.
2. Trejni intense kun malplena stomako plurajn fojojn semajne.
3. Antaŭ aŭ dum fizika agado, prenu 10 g de BCAA.
4. En ekzercaj tagoj, la menuo devas enhavi grandajn porciojn da proteinoj, same kiel legomojn kaj karbonhidratojn.
5. La plej bonega manĝotempo sekvas tuj post la instruado.
6. En ne-trejnaj tagoj, la fokuso estas sur proteinoj, legomoj kaj grasoj.
7. Manĝaĵoj devas esti minimume prilaboritaj, plejparte tutaj, sen aldonaĵoj.

Krome, Berhan asertas ke intermita fasta sistemo ne nur reduktas pezon, sed ankaŭ helpas konstrui muskolojn. Plipeziĝo pliboniĝas kiam la reĝimo dividiĝas en antaŭ-ekzercaj manĝaĵoj (ne pli ol 20%) kaj post-ekzercado (50-60% kaj 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 Mode

"Se vi volas militistan korpon, manĝu kiel militisto!" Laŭte proklamas Ori Hofmekler en sia libro La Militista Dieto. Sur ĝiaj paĝoj, krom la filozofio de vivo de artisto kun supera edukado, estas prezentitaj la bazaj reguloj de la dieto por viroj.

La avantaĝoj de la dieto de militisto estas ĝia simpleco: nenio devas esti kalkulata, pesata aŭ alternata.

Gravas nur sekvi kelkajn regulojn kaj rompi la tagon en fazon de malsato kaj tromanĝado:

1. Intermita fastado 20/4 estas 20 horoj da fastado kaj 4 horoj por manĝo. Vere, dum la fastuma fazo estas permesite trinki ĵus elpremitan sukon (prefere legoman), manĝeton sur nuksoj, fruktoj aŭ legomoj.
2. Ori ankaŭ rekomendas ekzerci sur malplena stomako.
3. Post la klaso, vi povas trinki kefiron kaj jahurton, kaj ankaŭ manĝi kelkajn malmolajn kuiritajn ovojn.
4. Vespere venas la atendita fazo de la festeno: estas permesite manĝi preskaŭ ĉion sinsekve, sed vi devas sekvi certan ordon: unue fibro (freŝaj legomoj), poste proteinoj kaj grasoj, kaj karbonhidratoj por manĝeto.

Intervala nutrado 2/5 de Michael Mosley

La esenco de la plano proponita de Michael Mosley resumas en tio, ke 2 tagojn semajne ĉiutage kalorian konsumadon reduktu al minimumo. Por virinoj, nur 500 kcal, kaj por viroj 600 kcal. La reston de la tempo, do 5 tagojn, oni rajtas manĝi normale, konsumante la ĉiutagan kvanton, kalkulitan laŭ pezo kaj agado.

Esplorado pri la efikeco de ĉi tiu plano estis efektivigita ĉe la Universitato de Florido. La subjektoj sekvis la dieton dum 3 semajnoj. Dum la tuta periodo, oni mezuris ilian korpopezon, sangopremon, glukozon, kolesterolon, markilojn de inflamo kaj korfrekvenco.

Sciencistoj rimarkis pliigon de la kvanto de proteinoj respondecaj pri la aktivigo kaj funkciado de la antioksidanta sistemo, kio malebligas maljuniĝon. La esploristoj ankaŭ registris malpliigon de insulinaj niveloj kaj sugestis, ke intermita fastado malhelpus diabeton.

La fakto, ke la manĝfenestro estas limigita en tempo kaj pli proksima al la posttagmezo reduktas la riskon de tromanĝado. Aliĝi al PG konvenas por homoj, kiuj ne havas apetiton matene kaj vekiĝas al la fridujo. Krome, aliĝo al la reĝimo permesas al vi eniri la kutiman socian vivon, ekzerci kaj samtempe ne limigi nutradon.

La fasto de Brad Pilon pro peza perdo

La reĝimo, kiu rapide populariĝis kaj disvastiĝis tra la reto, ne povis esti ignorata de virinoj avidaj perdi kelkajn kromajn funtojn.

Se ni parolas pri intermita fastado por malplipeziĝi, desegnita specife por virinoj, tiam la plej ofte menciita sistemo de la kanada trejnisto Brad Pilon, kiu nomiĝas "Manĝi-Halti-Manĝi". Aldone al teorio, praktika esplorado estis farita. Pli ol duono de la partoprenantoj - ĉirkaŭ 85% - konfirmis la efikecon de la metodo.

Ĝi baziĝas sur komuna principo de kaloria deficito: homo malpeziĝas kiam li elspezas pli da energio ol li konsumas manĝaĵon.

En praktiko, la reĝimo postulas plenumi tri regulojn:

1. Manĝu kiel kutime dum la tuta semajno (estas konsilinde plenumi la principojn de sana dieto kaj ne tromanĝi, sed ne necesas teni striktan kalorian nombron).
2. Du tagojn semajne vi devos iomete limigi vin - rezignu pri matenmanĝo kaj tagmanĝo, sed vi povas vespermanĝi. La vespermanĝo devas konsisti el viando kaj legomoj.
3. Dum la "malsata" tago, estas permesite trinki verdan teon sen sukero kaj akvo.

Vi povas longe resti ĉe ĉi tiu reĝimo, sed gravas kompreni, ke la indico de grasa perdo dependas de multaj faktoroj: pezo, aĝo, fizika agado, dieto krom la reĝimo.

Intermita fastado kaj sekigado

Do, vi jam imagas, kio estas intermita fastado. La esprimo "sekigado" probable ankaŭ estas konata al vi.

La plej popularaj manieroj perdi pezon en sportoj - dieto kun malmultaj karbonhidratoj, keto-dieto kaj aliaj - baziĝas sur la principoj de frakcia nutrado, kiuj kontraŭas la intermitan fastadon. Precipe malfacilas enmeti ĉiujn necesajn kilokaloriojn por homoj kun signifa pezo en manĝfenestron de 4 horoj.

La skemo 16/8 estas konsiderata optimuma por sekiĝo. Malplipeziĝaj rezultoj estos pli bonaj se vi kombinas la reĝimon kun taŭga nutrado. Restas la sola demando, kiel plej bone kombini faston kun ekzercado.

Prenante ĉi tiun tablon kiel bazon, persono kun ia ajn dungado trovos la plej bonan elekton por si mem. Krome ni rekomendas bonegan metodon sekigi la korpon por knabinoj.

Tablo. Dieto kaj ekzercreĝimo

Ekvilibra nutrado

Ne forgesu, ke la kemia ekvilibro de intermita fastado devas esti kompleta: la dieto devas enhavi la bezonatan kvanton de proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj, vitaminoj kaj mineraloj.

Samtempe, ekzistas iuj trajtoj de ĉi tiu propra dieto pri tiuj atletoj, kiuj manĝas helpajn drogojn por akceli la kreskadon de muskola maso.

• Se atleto spertas kurson de anabolaj steroidoj, vi bezonas manĝi pli da manĝaĵo. Sen la ĝusta kvanto da karbonhidratoj kaj proteinoj, progreso en akirado de muskola maso estas neebla. Sed samtempe gravas, ke la konstrua materialo egale eniru la korpon dum la tuta tago, kaj tio estas preskaŭ neebla ĉe la intermita fasta sistemo. Eblas kombini ĉi tiun tipon de dieto kun anabolaj steroidoj nur se ni parolas pri malaltaj dozoj, ekzemple, oralturinabolo, primobolano aŭ oksandrolono.
• Clenbuterol estas konata pro sia kapablo transformi la korpon de karbonhidratoj al grasaj energiaj vojoj, do la drogo povas esti nomata bonega aldono al la intermita manĝa reĝimo. Krome, ĝi havas iom da kontraŭkatabola efiko.
• Bromokriptino okupiĝas pri amasiĝo kaj bruligado de graso, sed ĝi devas esti uzata saĝe. Plej bone sub la gvido de sperta trejnisto.

La avantaĝoj kaj malutiloj de dietado

La intermita rapida sistemo havas multajn nekontesteblajn avantaĝojn. Iuj el ili estas eĉ subtenataj de scienca esplorado.

Tamen indas praktiki intermitan fastadon, precipe se vi havas sanajn problemojn, nur post konsultado de via kuracisto. Alie, ekzistas risko disvolvi problemojn kun la gastro-intesta vojo kaj aliaj organoj.

Pozitivaj flankoj

• Intermita fasto instruas sinregadon. Kun la paso de tempo, homo lernas distingi inter vera malsato kaj la psikologia bezono maĉi ion.
• La malrapida rapideco de grasbrulado kompensiĝas per la garantio de daŭraj rezultoj.
• La avantaĝo de intermita fasto ankaŭ estas, ke reakiraj procezoj estas aktivigitaj. La korpo anstataŭigas difektitajn ĉelojn per novaj, sanaj, forigas malnovajn aŭ uzas ilin por liberigi energion.
• Sciencistoj el Suda Kalifornio publikigis artikolon en 2014 asertante, ke la ĉeloj de la defenda sistemo regeneriĝas pli bone dum fastaj periodoj. La korpo provas konservi energion kaj recikligas difektitajn ĉelojn de la imunsistemo. Dum fastado, la nombro de malnovaj leŭkocitoj malpliiĝas, sed post manĝado de manĝaĵoj, novaj produktas kaj la nombro normalas.

Negativaj aspektoj

• Estas malfacile akiri muskolan mason rapide kun ĉi tiu dieta ŝablono.
• Fastado povas influi la psikologian staton diversmaniere. Ĝi ofte kaŭzas koleron, perdo de koncentriĝo kaj kapturnoj eblas.
• Fasto estas kontraŭindikata en kelkaj malsanoj: pankreatito, tumoroj, malsanoj de la spiraj kaj cirkulaj sistemoj, diabeto, subpeza, korinsuficienco, hepataj problemoj, tromboflebito, tirotoksikozo.
• Fiziologo Minvaliev opinias, ke fastado favoras la bruladon de aminoacidoj, ne de graso. Proteina manko kaŭzas la kolapson de kolageno en muskolaj fibroj. La foresto de glukozo en la korpo dum la tago ekigas neinversigeblajn degenerajn procezojn.
• Pliiĝas la verŝajneco de galŝtonoj kaj renaj ŝtonoj. Ĉe diabetuloj fasti pli ol 12 horojn pliigas la riskon fali en hipoglikeman komaton.

Kiel jam menciite, ĉio estas individua. Krome plej multaj malavantaĝoj rilatas ĝuste al longaj periodoj de malsata striko, kaj ne al reĝimo de 12 horoj, el kiuj 7-9 endormiĝas.

Por decidi finfine ĉu indas provi la teknikon pri vi mem, recenzoj pri intermita fastado, kaj aldonaj konsultoj kun kuracisto, trejnisto aŭ nutristo helpos.

Spektu la filmeton: Intermittent Fasting: Transformational Technique. Cynthia Thurlow. TEDxGreenville (Novembro 2024).