Eksplodaj puŝoj

CrossFit uzas plurajn bazajn korpopezajn ekzercojn. Unu el la plej popularaj kaj efikaj estas push-ups de la planko. La aparteco de ĉi tiu ekzerco estas, ke per ĝia helpo vi povas disvolvi ne nur la brustajn muskolojn, tricepsojn, antaŭajn deltojn, sed ankaŭ signife plibonigi la rapidon de mana movado.

En ĉi tiu artikolo, ni rigardos pli proksime komplikan version de la ekzerco - eksplodemaj puŝoj de la planko. Ili estas, kiam ĝuste plenumitaj, kiuj plej efike disvolvas kaj muskolan forton kaj rapidecon de movado. Kiel tio okazas - legu plu.

Kiaj muskoloj funkcias?

Unue, ni rigardu, kiaj muskoloj funkcias kiam oni faras eksplodajn puŝojn. Kiel en la simpla ekzercado, la muskoloj de la brusto, antaŭa delto kaj abdominaloj estas implikitaj. Tamen en la kazo, kiam vi faras plian movadon per viaj kruroj, la muskoloj de la postaĵo, kvadriceps, iliopsoaj kaj kvadrataj muskoloj de la suba dorso aktive partoprenas en la laboro. Fakte vi ŝaltas la tiel nomatajn "kernajn muskolojn", kiuj respondecas pri la ĝusta pozicio de la korpo en la spaco kaj konservas la ĝustan geometrion de la spina kolumno.

Ekzercaj elektoj

Estas pluraj ebloj por fari eksplodajn puŝojn. Ni elektis la plej efikajn por vi kaj listigis ilin laŭ ordo de kreskanta malfacileco. En ĉiu kazo, la komenca pozicio estas la sama - la resto kuŝas. Poste estas variadoj kun la pozicio de la brakoj, la uzo de la muskoloj de la kruroj, ktp:

Kun manoj de la planko

1. Ni metas niajn manojn iom pli larĝajn ol la ŝultroj, mallevas nian bruston al la planko, fleksante la brakojn ĉe la kubutaj artikoj. Ni puŝas nin de la planko per ambaŭ manoj, la manoj estas deŝiritaj de la planko, sed ili ne ŝanĝas siajn poziciojn - ili forpuŝis la plankon - la fazo de "armila liberigo" - tuŝis la plankon per niaj manplatoj.
   
2. Ni metas niajn manojn laŭ ŝultro larĝe, mallevas nian bruston al la planko kaj potence forpuŝas la plankon. En la fazo "flugo", ni etendas niajn brakojn pli larĝe ol niaj ŝultroj kaj surteriĝas en ĉi tiu pozicio. Alteriĝinte, ni plenumas puŝojn de la planko kun larĝa teno, denove forpuŝas kaj en la "flugo" -fazo ni ŝanĝas la pozicion de la manoj al la originala pozicio, tio estas ŝultro-larĝa dise.
   
3. Antaŭ ol komenci la ekzercon, ambaŭflanke de la manoj metu malgrandajn stangojn altajn 10-15 centimetrojn. Ili povas esti metitaj kaj ekstere kaj interne de la manoj, sed al mallonga distanco de la manoj. Ni mallevas nin per nia brusto al la planko, akre rektigas niajn brakojn ĉe la kubutaj artikoj kaj deŝiras ilin de la surfaco, movante niajn manplatojn sur antaŭpreparitajn stangojn. Ni plenumas puŝojn sur la stangoj, denove forpuŝas kaj revenas al la planko.
   
4. Komenca pozicio - manoj ŝultro larĝa dise. Poste ni mallevas nian bruston al la planko, tiam akre rektigas niajn brakojn kaj ĵetas ilin super nian kapon, kvazaŭ ni provus plonĝi en la akvon. Fine de la ekzercado, ni surteriĝas en la komenca pozicio.
   
5. Ni disigas niajn manojn laŭ ŝultro-larĝo, faras flirtojn. Poste, ni forpuŝas la plankon per niaj manoj kaj en la "flugo" -fazo ni faras unu aplaŭdon antaŭ la brusto, post kiu ni mallevas nin sur la manplato.
   

Kun la tuta korpo de la planko

1. Ĉi tiu movado similas al tiu priskribita en punkto 5 de la antaŭa sekcio. La diferenco kuŝas en tio, ke en ĉi tiu versio vi devas forpuŝi per viaj manoj, sed samtempe deŝiri ne nur viajn manplatojn, sed ankaŭ viajn piedfingrojn de la planko. Vi devas surteriĝi en la sama pozicio, en kiu vi estis origine.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Ni ankaŭ komencas ĉi tiun ekzercon metante niajn manojn laŭlonge de ŝultroj kaj mallevante nian bruston al la planko. Poste ni akre forpuŝas la plankon per niaj manoj, eniras la "flugan" fazon, dum praktike en la aero ni turnas nin per nia tuta korpo, ŝanĝante la direkton de la korpo je 90 gradoj, kaj surteriĝas sur etenditaj brakoj.
   
3. Ni lasis la tiel nomatajn "aztekajn" plifortigojn por kompletigo. Ĉi tiu estas la plej malfacila variado de la ekzerco, do se vi estas komencanta atleto, tiam vi ne provu fari ĝin tuj, ĉar vi povas vundiĝi. Prenu komencan pozicion kun viaj manoj ŝultro-larĝaj dise. Forpuŝu la plankon per viaj manoj, kaj ankaŭ deŝiru la surfacon de la ŝtrumpetoj. Ekirante de la planko, dum la flugfazo, akre tiras la pelvon supren kaj, kvazaŭ, faldu duone, tuŝante viajn piedfingrojn per viaj fingroj. Tuj mallevu vian pelvon malsupren, redonante vian korpon al ĝia originala pozicio. Alteriĝu en la komenca pozicio, tio estas denove prenante la subtenon kuŝante. Ideale vi ne fleksu viajn genuojn en la "flugo" -fazo, tamen, se vi ne povas fari ĉi tiun ekzercon laŭ la ĝusta tekniko, tiru viajn genuojn al via brusto - la amplekso de movado de la pelvo estos malpli granda, kaj la ekzercado fariĝos pli facila.

Ekzerctekniko

Sendepende de kia eksploda ekspluatado, kiun vi decidas praktiki, ekzistas kelkaj ĝeneralaj teknikaj punktoj, kiujn gravas observi dum la ekzercado:

• La muskoloj de la brusto kaj triceps devas esti streĉitaj akre kaj samtempe, por krei impulson de la bezonata forto. Ju pli potenca estas la impulso, des pli longa estas la "flugo" -fazo, kaj pli da agoj vi havos tempon fari en ĉi tiu fazo (ni parolas ĉefe pri plifortigoj kun aplaŭdo).
• Tuj post la puŝo, la manoj devas esti malstreĉitaj - nur tiel vi povas rapide ŝanĝi ilian pozicion unu al la alia aŭ plenumi ian movadon.
• La abdomenaj muskoloj devas esti streĉaj por teni la pelvon en la ĝusta pozicio.
• Kiam vi bezonas forpuŝi la plankon kaj deŝiri ne nur viajn brakojn, sed ankaŭ viajn krurojn, la ĝusta solvo estas disigi viajn manojn laŭ la ŝultro-larĝo, sub la nivelo de la ŝultrartikoj, kaj en la momento de la puŝo, aldone donu al vi impulson per viaj piedfingroj.
• Se vi faros "eksplodajn" puŝojn por disvolvi batalajn kvalitojn, la plej optimuma labormaniero estus plenumi la maksimuman nombron de puŝoj dum 10 sekundoj, sekvata de 50 sekundoj da ripozo. Tiaj aliroj devas esti farataj de tri ĝis kvin. Se via celo estas eltenemo, tiam vi ne bezonas provi fari tiom multe da puŝetoj kiel eble en certa periodo. Anstataŭe koncentriĝu plu fari la ekzercon kiel eble plej longe.

Disvolviĝo de rapidaj kvalitoj de manoj

La rapidecaj kvalitoj de la manoj, kiuj, krom la fortaj, helpas disvolvi eksplodajn puŝojn, utilos ne nur en forto kaj sportado, sed ankaŭ simple en la vivo.

Neŭro-muskola sinapso

La rapideco de kuntiriĝo de la muskola fibro estas strikte limigita. La nervo, kiu transdonas impulson de la cerbo al la muskolo, ne povas plenumi sian funkcion pli rapide ol certa tempintervalo. Tamen, se ni parolas pri la ĉiutaga koncepto de rapido (kaj forto, cetere), tiam ĉi tiu kvalito ne dependas de la tempo de la impulso laŭ la nerva fibro, sed de la kapablo arbitre inkluzivi grandan nombron da motoraj unuoj en la laboro samtempe.

Unu motora unuo estas muskola fibro, al kiu nervo alproksimiĝas, formante neŭromuskolan sinapson. Por plenumi certan movadon rapide kaj kun maksimuma forto, multaj muskoloj devas partopreni samtempe en la laboro. Kaj ĉi tiun kvaliton akiras ne tiom trejnante muskolojn, kiom trejnante la nervan sistemon. Ekzercoj, ĉi-kaze, devas esti farataj kiel eble plej rapide, kaj la movadoj devas esti akraj.

Rapida respondo

Unu el la plej bonaj ekzercoj tiucele estas eksplodaj puŝ-supren. Plejofte en la fazo "flugo", kiam vi ĵus ekfunkciis, vi devas havi tempon por plenumi iom da aldona movado per viaj manoj, ekzemple plaŭdon. Alteriĝo necesas, ĉiuokaze, sur la manplato - kaj tio devas esti farita antaŭ ol vi frapas vian vizaĝon sur la plankon, tio estas, ke la rapido de reago kaj la rapido de mano-movado estas gravaj. Tial, eksplodemaj puŝoj estas plej ofte uzataj por trejni atletojn en boksado, piedbatboksado, ARB, batala sambo, MMA-luktosporto, kie necesas rapida kaj potenca pugnbato. Tamen eksplodemaj puŝoj havas kelkajn modifojn, kiuj estos utilaj por krucistoj, do ni rekomendas inkluzivi ilin en viajn trejnajn kompleksojn.

La avantaĝoj de ekzercado

La avantaĝoj de eksplodaj plankaj puŝoj estas jenaj:

• ili disvolvas intermuskolan kunordigon;
• pliigi la rapidon de movado;
• donu la eksplodan potencon bezonatan en batalartoj.

La sola malavantaĝo de eksplodaj puŝoj estas la risko de vundo. Ekzemple, vi ne povas kalkuli la fortojn kaj bati la plankon per via vizaĝo. Tial estas pli bone komenci viajn ekzercojn sur io pli mola ol kaŭĉuka aŭ betona planko - luktotapiŝo, ĉi-kaze, estas ideala.

Crossfit-kompleksoj kun ekzercado

Kolerego de la Berserker

neniu nomo

Cirkla trejnado

Spektu la filmeton: Eduko de plurlingva infano (Majo 2025).