Crossfit-ekzercoj
6K 0 08.03.2017 (laste reviziita: 31.03.2019)
Forta funkcia trejnado en sia strukturo havas grandegan nombron da utilaj ekzercoj, kiuj helpas la atleton pliigi fortajn indikilojn, kaj ankaŭ ĝeneralan korpan potencon. Preni halterojn de pendado al brusto sidante (angla nomo - Dumbbell hang squat clean) permesas al la atleto ellabori preskaŭ ĉiujn muskolajn korpopartojn. La celan ŝarĝon ricevas la muskoloj de la femura dorso, trapezo, kaj ankaŭ la ŝultrozono de la atleto.
Ekzerctekniko
Por efike labori grandan nombron da muskolaj grupoj, plenumu ĉiujn movadojn per la ĝusta tekniko. Por fari tion, la atleto devas sekvi la jenan algoritmon por preni halterojn de pendado al brusto en sidanta pozicio:
- Staru apud sporta ekipaĵo, disigu viajn piedojn laŭ ŝultro-larĝo. Prenu halterojn en ambaŭ manoj. Fari etan kurbiĝon de la korpo antaŭen, dum vi bezonas iom fleksi viajn genuojn.
- Saltu iomete kaj sidiĝu. Dum movado, ĵetu la halterojn sur viajn ŝultrojn per ambaŭ manoj.
- Rektigu la korpon, en la supra fazo de la movado, riparu la pozicion de la korpo kaj ripozu dum sekundo.
- Ripetu preni la halteron de la pendumo al la kesto en la sidanta pozicio. Ĉi tio devas esti farita plurfoje.
Sekvu la ĝustan teknikon por plenumi la ekzercon. Vi devas labori sen eraroj, kaj ankaŭ kun sportaj ekipaĵoj, kiuj pezas komforte. Tiel vi povas celi la celitan muskolan grupon sen tro da risko. Antaŭ ol komenci la movadojn, certigu, ke vi ne malhelpos iun ajn. Vi ankaŭ povas konsulti kun sperta trejnisto pri la tekniko levi halteron de pendumo al kesto. Li montros erarojn al vi kaj povos krei kvalitan trejnan programon.
Crossfit-trejnaj kompleksoj
Por taŭge plenumi la pendantan halteran levadon, vi devas labori kun intensa ritmo. La pezo de la sporta ekipaĵo, kaj ankaŭ la nombro de ripetoj, dependas tute de via trejnada sperto. Komence de la kunsido, uzu pli pezajn halterojn, post kiuj vi povas anstataŭigi ilin per malpezaj.
| Invado |
Kompletigu 5 ĉirkaŭvojojn. La totala pezo de la halteroj devas esti egala al la korpa pezo. |
| 20 ripetoj de infero | Prezentite per du 20 kg-halteroj. Faru 5 ĉirkaŭvojojn. Raŭndo 1 estas:
|
En unu ekzercado, vi devas ellabori grandan nombron da muskolaj grupoj. Faru la ekzercon kombine kun intensaj kardiaj movadoj. Varmigu bone viajn muskolojn kaj artikojn antaŭ trejnado. Laboru sur la streĉado. Preni halterojn de pendado povas esti traŭmata, se la atleto ne varmiĝis komence de la trejnado.
