Crossfit-ekzercoj
5K 0 03/02/2017 (lasta revizio: 04/04/2019)
Tirkesto de Kesto Al Stango estas konsiderata unu el la bazaj elementoj en la sistemo de forta funkcia trejnado. Ĝi tre similas al regulaj retiriĝoj, ĉar vi devas havi bonan manan forton por fari la ekzercon. La ĉefa diferenco estas, ke la movadoj devas esti akre plenumataj, kaj ankaŭ svingiĝantaj. Tiel, la atleto povas efike pumpi la muskolojn de la torso.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ekzerctekniko
Tiri vian bruston supren al la stango estas tre efika ekzerco. Por maksimumaj trejnaj rezultoj, ĉiuj movadoj devas esti ellaboritaj tre rapide. La tekniko por plenumi la ekzercon estas tiri la bruston al la stango (Brusto-Stirado) jene:
- Saltu sur la stangon. La tenilo devas esti ne tre larĝa, iomete pli ol ŝultro larĝo.
- Tenu vian torson rekte, kun la svingo de viaj kruroj kaj tuta korpo, faru tiran movon de via brusto ĝis la stango.
- Faru kiel eble plej multajn ripetojn.
Malgraŭ la fakto, ke la cela ŝarĝo sur la muskoloj de la dorso kaj triceps estas malpli ol ĉe regulaj streĉoj, ĉi tiu ekzerco aktive implikas la artikojn kaj tendenojn de la atleto, do streĉu vin tre bone antaŭ trejnado por ne vundi ilin.
Ĉar CrossFit estas konsiderata intensa speco de trejnado, ĉi tiu estas la tipo de streĉado, kiu estas konsiderata pli taŭga. Pro la specifaj skutiroj, la atleto povas fari altajn ripetojn multe pli rapide. En internaciaj krucaj konkursoj, multaj atletoj tiras sin tiel.
Malgraŭ pluraj pozitivaj punktoj, Tiro de Kesto al Stango ne devas esti farita de komencantaj atletoj, kiuj ankoraŭ ne scias kiel tiri normale laŭ norma maniero. Ĉi tio povas minaci la komencanton per vundo.
Trejnaj kompleksoj
Ni atentigas vin pri pluraj kompleksaj kombinaĵoj, kiuj enhavas levi la keston al la stango.
| Kompleksa nomo | Ekzercspeco | Nombro de ĉirkaŭvojoj |
| Kreola | 3 sidlokoj 7 brustaj streĉoj al la stango | 10 pafoj |
| Batalu for korpo | Burpee Levante la keston al la stango Puŝlevoj Hakoj Sit-gazetaro | 3 raŭndoas de 1 minuto |
Por pliigi vian forton en streĉoj, vi devas labori pri viaj dorsaj muskoloj. Faru multnombrajn kettlebellajn kaj halterajn ekzercojn en unu sola kunsido, kiel dumanaj kettlebell-saltoj kaj benka gazetaro, por efike konstrui grandegan nombron da muskolaj zonoj, kaj pliigi forton kaj disvolvi lertecon.
