Dumbbell saltas

Dumbbell Lunges estas baza ekzerco por disvolvi muskolojn en la kruroj kaj gluteoj, populara en CrossFit. La materialo estas konsila en naturo por tiuj, kiuj volas lerni kiel fari ĝustajn atakojn per halteroj. Hodiaŭ ni rigardos la teknikon plenumi atakojn per halteroj kaj diros al vi kiel uzi ĉi tiun simplan ekzercon por krei seriozan ŝarĝon por la gluteoj.

Trajtoj de la ekzerco

Limoj kun halteroj estas potenca ilo por konstrui belajn kaj elastajn gluteojn, kaj en ĉi tiu ekzerco la ŝarĝo povas esti ŝanĝita al la kvadriceps kaj poplitoj.

Pafoj povas esti faritaj per halteroj aŭ per halterego, sed ne ekzistas signifaj diferencoj en tekniko inter ĉi tiuj varioj, elektu tiun, kiu estas pli oportuna por vi plenumi en via gimnastikejo.

Se vi havas bonan halteran vicon je via dispono, tiam certe estos pli bone plenumi ĉi tiun ekzercon per halteroj, ĉar estos pli oportune por vi disdoni la ŝarĝon kaj provi pliigi la laboran pezon en la ekzerco kun ĉiu nova trejnado.

Kio estas la signifo?

Sturmoj kun halteroj en la mano estas alternaj ŝtupoj kun plena svingo kaŭranta sur la antaŭa kruro. Ju pli larĝe ni paŝas, des pli multe da ŝarĝo ricevas la postaĵo kaj poplitoj, des pli mallarĝa - des pli multe funkcias la kvadriceps. Tiel, vi povas variigi la ŝarĝon inter ĉi tiuj muskolaj grupoj depende de kiuj muskoloj vi volas ellabori en la hodiaŭa trejnado.

Profito

La avantaĝoj de atakoj per halteroj estas nekontesteblaj - neniu kvanto de kapta kruro en la simulilo aŭ kruro levas dum kuŝado sur via stomako ne donos tiel pozitivan rezulton. Sekve, atakoj utilas por viroj, kiuj volas akiri imponan muskolan mason, kaj por virinoj, kies celo estas konstrui seksajn gluteojn kaj ĉarmi ĉiujn ĉirkaŭe.

Kiaj muskoloj funkcias?

Sturmoj kun halteroj en la mano estas ekzerco por disvolvi koksojn kaj gluteojn, tamen malsamaj variaĵoj de ĉi tiu movado ŝarĝos iujn areojn de ĉi tiuj muskoloj diversmaniere.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ankaŭ gravaj faktoroj en ŝarĝa distribuo estas:

1. gamo de moviĝo;
2. paŝo longo.

Farante ĉiun reprezentanton en plena amplekso, ĉiufoje tuŝante la dorson de viaj femuroj al viaj bovidoj kaj paŭzante mallonge ĉe la plej malalta punkto en amplitudo, pli streĉas viajn glutojn. Ju pli larĝa vi paŝas sur la halteran baton, des pli malfacile funkcias viaj glutoj kaj poplitoj. Pli mallongaj paŝoj pli streĉiĝas sur la kvadriceps, precipe la meza fasko.

En ĉiuj variaĵoj de la elfalo, la etendiloj de la spino, la abdomenaj muskoloj kaj (laŭ pli malgranda mezuro) la trapezaj muskoloj funkcias kiel stabiligaj muskoloj.

Ekzekuta tekniko

Kiel fari ĝuste atakojn per halteroj? Oni kredas, ke tio estas tre oportuna ekzercado laŭ la vidpunkto de homa anatomio, ĉi tie ni moviĝas laŭ komforta trajektorio por ni, kaj preskaŭ ne eblas vundi (kompreneble, kun la ĝusta tekniko kaj labori kun moderaj pezoj). Tute ne necesas fari ĉi tiun ekzercon kun monstraj pezoj por 2-3 ripetoj., vi ne surprizos iun per ĉi tio, vi ne taŭge prilaboros la necesajn muskolajn grupojn, sed vi povas kaŭzi neripareblan damaĝon al la korpo, precipe al la artikoligamenta aparato.

Depende de kia ekzerco vi trejnas, la ekzerctekniko povas varii laŭ unu aŭ alia direkto. Ne rapidu; se la tekniko de ia spuroj ne tre bonas por vi, komencu plenumi ĉi tiun ekzercon sen pezoj kaj nur tiam iru al sturmoj per malpezaj halteroj, iom post iom kaj sisteme pliigante la laborajn pezojn. Tial ĉiuj novuloj-atletoj unue devas memori la ĉefajn aspektojn, sen kiuj eĉ unu krura ekzercado ne povas fari, nome:

• Tenu vian dorson rekte dum la ekzercado;
• En la komenca pozicio, la kruroj disiĝas laŭ ŝultro;
• Ni elspiras por penado;
• Ni apogas nin sur la kalkanon, staras sur la tuta piedo kun ĉiu paŝo;
• Ni provas konservi monotonan paŝon laŭ la tuta aliro, ne faru subitajn movojn;
• Ni fokusiĝas al muskola laboro; se dum la ekzercado vi sentas malkomforton en la artikoj aŭ ligamentoj, tiam vi faras ion malĝustan, kaj vi devas kontakti spertan instruiston por liveri la teknikon.

Vidbendo pri la ĝusta tekniko por realigi antaŭajn atakojn kun halteroj en viaj manoj, analizo de tipaj komencantaj eraroj:

Nun ni rigardu pli atente la plej oftajn specojn de atakoj.

Antaŭen atakmovas

La plej ofta ekzerco en nia ciklo estas antaŭen atakoj kun halteroj, en kiuj la atleto antaŭen antaŭen alterne kun ĉiu kruro. Depende de la larĝo de la paŝego, la ŝarĝo estas distribuita inter la kvadriceps kaj glutoj.

Faru paŝon ĉirkaŭ 60-80 cm longa, kliniĝu sur vian tutan piedon kaj fleksu vian genuon laŭ rekta angulo. En ĉi tiu kazo, la genuo ne devas preterpasi la linion de la piedfingroj. Gravas marŝi strikte rekte sen turni vian piedon en aŭ eksteren rilate al la komenca pozicio, alie estos malfacile por vi konservi ekvilibron kaj la efikeco de la ekzercado malpliiĝos.

Se vi volas ŝanĝi la fokuson de la glutoj al la kvadriceps, faru pli mallongajn paŝojn kaj provu laŭeble "puŝi" la antaŭon de la femuro. La rezulto ne malfruos - iu ajn knabino povos progresi en la volumeno de la postaĵo post kelkaj monatoj.

Malantaŭaj atakoj (inversaj atakoj)

Ĉi tio estas pli progresinta versio de la ekzerco, en kiu la atleto antaŭeniras sian dorson. La ekzercado komplikiĝas pro tio, ke ni ne vidas kien ni marŝas, kaj samtempe ni rigardas rekte antaŭ ni. Plena mensa koncentriĝo sur la laborantaj muskoloj necesas por pli bone regi la movadon.

Komencu fari inversajn atakmovojn per pli mallongaj paŝoj (ĉirkaŭ 30-40 cm), klinante unue per la piedfingro kaj poste per la tuta piedo. En ĉi tiu varianto, la ŝarĝo falas pli sur la falforman kapon de la kvadriceps. Gravas venki la emon rigardi en la direkto de movado dum plenumado de malantaŭaj atakoj, ĉar ĉi tio kreos nedeziratan aksan ŝarĝon sur la cervika spino.

Flankaj atakoj (flankaj atakoj)

Haltaj flankaj atakoj (aŭ flankaj atakoj) plenumiĝas starante en unu loko. En la komenca pozicio por flankaj atakoj, metu viajn piedojn paralele, movu vian maldekstran kruron kiel eble plej larĝe al la maldekstra flanko, dum vi plene etendas vian dekstran kruron, revenu al la komenca pozicio kaj faru paŝon per via dekstra piedo al la dekstra flanko. Metante la piedon, la piedoj estas samnivelaj kiel la genuoj.

Kun flankaj atakoj, la interna femuro funkcias pli, kaj ekvilibra sento bone disvolviĝas, kio estas grava ero el la vidpunkto de la funkcia preparado de la atleto.

Bulgaraj atakoj

Bulgaraj atakmovoj kun halteroj en la mano estas speco de ekzerco, en kiu la atleto ripozigas sian malantaŭan kruron sur benko aŭ alia alto. Tial, por pliigi la intensecon, ni ne ŝanĝas niajn krurojn, sed laboras unue kun unu, poste kun la alia kruro.

Prenu komfortan pozicion, metante la piedfingron de unu piedo sur la benkon, antaŭenpuŝu la alian kruron 50-60 cm. Faru la movadon en plena amplekso, dum vi ne etendas la genuon preter la piedfina linio, do vi sentos plenan kuntiriĝon kaj etendon de la poplito, kaj ankaŭ bonan sangocirkuladon. gluteoj. Bonega eblo por knabinoj. La biomekaniko de ĉi tiu speco de ekzerco similas al la biomekaniko de premado de platformo kun unu kruro kun la plej alta agordo, do vi povas alterni ĉi tiujn du ekzercojn kiel parton de via trejnada procezo.

Krucaj pulmoj (krucaj pulmoj)

La haltera kruca elfalo estas pli izolita kaj implikas puŝi la antaŭan kruron en la kontraŭa direkto. Metu vian maldekstran kruron al la nivelo de la dekstra ŝultro, kaj vian dekstran kruron al la nivelo de la maldekstra ŝultro, alterne ŝanĝante krurojn, kaj ne forgesu pri la pozicio de la genuo - en neniu kazo ne enportu ĝin enen.

Krucaj pulmoj bone disvolvas la median kapon de la kvadriceps, donante bonan sangoprovizon al la laborantaj muskoloj pro la mallongigita moviĝa gamo.

Vi povas vidi kiel krucaj halteraj atakoj plenumiĝas:

Vi ne devas pripensi nur unu eblon por atakoj, ĉiu el ili estas utila kaj funkcia siamaniere. Provu ĉiujn suprajn variaĵojn de senĉesaj atakoj en unu aro kaj vi povos pli bone kompreni la biomekanikon de ĉiu movado, kaj ankaŭ doni nekutiman sed tre efikan ŝarĝon al ĉiuj muskoloj de la koksoj kaj gluteoj. Sovaĝa brulado en la muskoloj kaj freneza pumpado pro izolita laboro kaj manko de ripozo inter aroj estas garantiitaj.

Krome, plenumi ĉi tiun ekzercon per halteroj perfekte disvolvas tenon, ĉar vi devas teni la pezon en viaj manoj dum sufiĉe longa tempo. Ligamentoj kaj tendenoj estas tre fortigitaj, kaj estos pli facile por vi plenumi mortintojn aŭ aliajn pezajn bazajn ekzercojn sen la uzo de manradikoj.

Kiuj estas la alternativoj al ĉi tiu ekzerco?

Manumbutonoj estas efika ekzerco por viaj glutoj kaj femuroj kaj ne devas esti ignorataj krom se ekzistas bona kialo. Se aksa ŝarĝo de la spino estas kontraŭindikita por vi, provu fari atakojn en haka maŝino aŭ Smith-maŝino. Do vi ne nur protektos la spinon, sed ankaŭ laboros pli izolite sur la celaj muskolaj grupoj.

Vi povas fari paŝante sur keston aŭ alian monteton, la biomekaniko de ĉi tiu movado kaj klasikaj antaŭaj atakmovoj estas preskaŭ la samaj, kaj laŭ la efikeco de paŝado, ili neniel malpli valoras ol atakoj. Atentu la pozicion de via korpo kaj faru ĉi tiun ekzercon kun via dorso rekte, sen klini sin antaŭen.

Pistolo

Unugambaj hakoj (pistolaj hakoj) ankaŭ povas anstataŭigi transversajn atakojn, sed fari ĉi tiun ekzercon en larĝa reprezentanto estos pli malfacile por plej multaj atletoj, ĉar unugambaj hakoj postulas pli da kontrolo kaj ekvilibrosento.

Molaj hakoj

Molaj hakoj - teicallynike malfacila kaj traŭmata, sed samtempe freneze efika ekzercado. Ni tenas iom da subteno per niaj manoj, direktas la pelvon kaj genuojn antaŭen, kaj ni mem kliniĝas reen laŭeble. Ni plenumas la movadon ĝis la bicepso de la femuro kuŝas sur la muskolo de la suro, kaj la genuoj ne estas laŭeble preter la nivelo de la ŝtrumpetoj. La aparteco de ĉi tiu ekzerco estas, ke ĉi tie ni ne apogas nin sur la kalkanon aŭ la tutan piedon, sed sur la piedfingron. Grandega movado, izolita kaj laŭcela trejnado de la kvadriceps. Se vi ne volas antaŭenpuŝi aŭ kruciĝi, provu fari molajn kaŭrojn ĉe la fino de via krura trejnado, kiam ĉiuj ligamentoj kaj muskoloj jam estas sufiĉe lacaj. Malfacila, dolora, malfacila, sed efika.

Saltetante sur la skatolon

Skatolaj saltoj aŭ printempaj saltoj estas malpli efikaj ĉe la glutoj kaj koksoj ol klasikaj atakoj, sed povas esti bonega aldono al antaŭen atakoj aŭ krucaj atakoj. Provu multnombrajn arojn de saltoj kaj printempaj saltoj sinsekve sen halti por bonega kaj funkcia kardia trejnado.

Por komencantoj, plej bone estas fari la ekzercon sen aldonaj pezoj. Ĉi tio permesos al vi plenumi viajn atakojn pli teknike, ĉar vi ne kolapsos sub la pezo de haltero aŭ halterego.

Trejnaj programoj

Atakoj kun halteroj ofte inkluzivas ambaŭ virojn kaj knabinojn en siaj kompleksoj.

Plej popularaj programoj:

Crossfit-aroj enhavantaj halterajn atakmovojn

La funkciaj kompleksoj listigitaj sube enhavas atakojn kun halteroj kaj ne nur kontribuos al la kompleksa disvolviĝo de atleto (forto, eltenemo, kunordigo, muskola amaso, ktp), sed ankaŭ signife pliigos viajn energiajn kostojn dum trejnado.

Ne forgesu manĝi ĝuste kaj resaniĝi, ĉar ĝi dependas de tio, ĉu vi povas montri vere ĉampionan rezulton hodiaŭ. Se vi sentas vin malsana, mankas dormo, aŭ simple ne fartas laŭ la plej bona maniero, ni rekomendas prokrasti ĉi tiujn kompleksojn ĝis vi estos tute rejunigita kaj anstataŭigi ilin per io pli malpeza.

Spektu la filmeton: 35 Minute Home Dumbbell Workout. The Body Coach TV (Decembro 2024).