La abdomena ekzerco estas unu el la plej efikaj statikaj abdominaj pumpiloj. Male al dinamikaj ŝarĝoj, kiuj kontribuas al muskola kresko kaj la manifestiĝo de malpezigo, statikaj ekzercoj povas pliigi la forton de la muskola fibro kaj disvolvi eltenemon.
Tial la abdomena ekzerco "angulo" malpli taŭgas por komencantoj. Krome, por atingi tonan figuron, estas pli bone dediĉi pli da tempo en la trejnada procezo al dinamikaj ekzercoj, kaj lasi statikajn por "fini" la trejnitajn muskolojn ĉe la fino mem. Por malsama grado de trejnado de atleto, ekzistas diversaj variaĵoj de ĉi tiu ekzerco. Poste ni konsideros la trajtojn de ĉiu el ili, studos la ekzekutan teknikon, kaj ankaŭ ekscios la efikon al specifaj muskoloj kiam vi elektos certan specon de "angulo". La plej popularaj specoj de ĉi tiu ekzerco estas jenaj:
- Angulo sur la planko;
- Angulo sur la sveda muro;
- Angulo sur la horizontala stango.
"Angulo" sur la planko
La planko abdomena ekzerco estas farita per levado kaj tenado de la korpo sur la manoj en fiksa pozicio. La rekomendinda tempo estas 30 sekundoj por 3-4 aroj. Ne hazarde ni elektis ĉi tiun specon de ekzerco unue per ĝi, ni rekomendas, ke ĉiuj komencantoj komencu sian progreson en la angulo.
Ekzekuta tekniko
- Komenca pozicio - sidanta sur la postaĵo, kruroj rektaj kun etenditaj piedfingroj. La dorso ankaŭ estas rekta. La brakoj estas paralelaj al la korpo, kaj la manoj ripozas sur la planko.
- Nun necesas deŝiri la gluteojn de la planko per la resto de la manoj sur la planko kaj levante la ŝultrojn. Gravas! Kiam la korpo estas levita de la planko, la pelvo iom malantaŭeniras.
- Nun, kun la helpo de la muskoloj de la suba gazetaro, la etenditaj kruroj estas deŝiritaj de la planko kaj tenataj dum la maksimuma tempo pezante. Kaj ne senutile nia ekzercado havas geometrian nomon - angulon. Do, kiel ni scias, la angulo povas esti malsama. Por komenci, vi povas teni viajn piedojn paralelaj al la planko. Kun la tempo, vi povas progresi en la ekzercado levante viajn krurojn pli kaj pli alten. La brakoj povas esti en tri malsamaj lokoj - rektaj, iomete fleksitaj ĉe la kubutoj kaj tute ripozantaj sur la kubutoj.
Perfekteco ne havas limon: ekzemple gimnastikistoj tenas la angulon tiel, ke la kruroj estas tre proksimaj al la vizaĝo.
Trajtoj de preparado
Kiel videblas per la ekzekuta tekniko, ĉi tiu ekzerco postulos la enmeton de manoj - kvankam malgrandaj, sed se vi havas ilin tre malfortaj, tiam en ekzercoj por la gazetaro iam vi ĉesos progresi ĝuste pro la manoj, kiuj ne povas teni la korpon ĝuste en Longtempe. Se vi alfrontas tian problemon, ni konsilas al vi alterni la angulon kun puŝetoj por fortigi la muskolojn de la brakoj. Krome, por progresado en la gazetaro, ni rekomendas alterni la angulon kun fortaj ekzercoj por la gazetaro, ekzemple sidlokoj kaj V-sidlokoj - tiam la efiko estos maksimuma!
Se la ekzercoj en ĉi tiu formo estas malfacilaj, vi povas iomete faciligi la agmanieron. Ekzemple, estas multe pli facile plenumi "angulon" kun kruroj enmetitaj en la bruston:
© zinkevych - stock.adobe.com
Tipaj eraroj
Kiel ĉe iu ajn ekzercado en la etaĝa angulo, atletoj faras kelkajn ekzekutajn erarojn. Ni detruu ilin.
- Kurbiĝo en la genuo estas konsiderata kulpo. Gamboj restas rektaj kun piedfingroj etenditaj antaŭen dum la trejnado. Sed! Se vi estas komencanta atleto kaj alimaniere vi ne povas rezisti dum 10 sekundoj, tiam ĉi tiu opcio estas akceptebla dum la unuaj trejnaj kunsidoj en la procezo de fortigo.
- La ŝultroj devas esti levitaj. Estas neakcepteble tiri viajn ŝultrojn en vin mem.
"Angulo" sur la sveda muro
Ekzerco "angulo" povas esti farita sur la sveda muro per ĉarnirumitaj traboj. Ĉi tio estas pli progresinta versio de la angulo - ĉi tie necesas havi sufiĉe pretajn manojn, kaj la angulo mem en la ekzerco fariĝas pli akra, kio sendube komplikas ĝin.
Ekzekuta tekniko
Malsupre vi trovos la regulojn por la te ofniko de plenumado de la muraj stangoj:
- Komenca pozicio - la korpo troviĝas kun la dorso al la muro. Manoj fleksitaj ĉe la kubutaj artikoj estas firme tenataj sur la malebenaj stangoj.
- La korpopezo estas transdonita tute al la brakoj. La emfazo estas sur la kubutoj. Kruroj estas rektaj, ne tuŝantaj la muron aŭ plankon.
- Kun la peno de la abdomena gazetaro, la korpo fleksiĝas ĉe la koksaj artikoj, kaj la rektaj kruroj antaŭeniras.
- En ĉi tiu pozicio, la kruroj restas por la maksimuma ebla tempo, post kio, sen subitaj movoj, ili malrapide revenas al sia originala pozicio.
© Serhii - stock.adobe.com
Trajtoj de ekzekuto
Kiel menciite pli frue, la "angulo" kun la uzo de la muraj stangoj estas farita laŭ ĝia agordo: traboj, horizontala stango aŭ simple ŝtupetara stango. Por trejni sur la malebenaj stangoj, vi devas havi fortajn antaŭbrakojn, kiuj povas subteni vian korpan pezon dum sufiĉe da tempo. La ĉefa laboro ankaŭ plenumas per la malsupra abdomeno kaj supraj femuroj. Aldone, biceps kaj triceps estas inkluzivitaj. En la unuaj ekzercoj, estas permese levi la krurojn en klinita pozicio.
Tipaj eraroj
- Malantaŭa pozicio. La dorso estu firme premita al la muro. Estas neakcepteble klini sin malantaŭen. Ĉi tio povas kaŭzi vundon.
- Baza movado. Levante la krurojn, la peno estas farita de la abdomenaj muskoloj, kaj ne de la torda movado de la suba dorso.
"Angulo" sur la horizontala stango
Ĉi tia ekzerco "angulo" por la gazetaro estas farita en la pendanta pozicio sur rektaj brakoj sur la horizontala stango. Ĉi tio estas la plej malfacila el ĉiuj triaj tipoj prezentitaj en la materialo, ĉar ĝi uzas la maksimuman kvanton da muskoloj kaj postulas bonan preparadon de la atleto. Rektaj kruroj estas levitaj paralele kun la planko kaj fiksitaj por la maksimuma tempo ebla por la atleto. Tiel, la ĉefa ŝarĝo falas sur la rektajn kaj oblikvajn muskolojn de la gazetaro, nerekte sur la antaŭan surfacon de la femuro.
Ekzekuta tekniko
- La komenca pozicio pendas sur rektaj brakoj sur la horizontala stango. La tenilo estas ŝultro-larĝa dise.
- La stomako estas tirita enen. La dorso estas rekta.
- Rektaj kruroj leviĝas laŭ 90-grada angulo aŭ iomete pli malalte.
- Levitaj kruroj estas tenataj senmovaj.
Trajtoj de ekzekuto
Unue komencantoj povas fari la ekzercadon simple malrapide levante kaj mallevante siajn krurojn, sen prokrasti en la L-pozicio. Por kompliki la taskon, profesiaj atletoj, tenante siajn krurojn en la supra pozicio, priskribas figurojn en la aero per siaj piedfingroj. Ĉi tio ebligas al vi pli efike ellabori la oblikvajn muskolojn.
Ankaŭ, por pliigi la ŝarĝon sur la kruroj, oni rekomendas alkroĉi pezojn, aŭ peti gimnastikan kolegon malpeze premi la krurojn de supre. Spertaj atletoj povas fari du ekzercojn unu: svingi la gazetaron kaj tiri supren sur la brakojn en la L-pozicio.
Tipaj eraroj
Atentu! Rimenoj aŭ hokoj povas esti uzataj por sekure teni la manojn.
Kiel bonus, ni rekomendas spekti la plej bonajn abs-ekzercojn por komencantoj en la video, kio helpos kelkfoje pliigi la efikon de la angulo!
La ĉefa avantaĝo de abdominaj angulaj ekzercoj estas la kapablo disvolvi abdomenan eltenivon kaj lerni labori kun via propra pezo. Tiaj ekzercoj estas konsiderataj sufiĉe produktemaj por pumpi la rektajn, oblikvajn kaj malsuprajn abdomenajn muskolojn.
Plej bone estas doni statikan ŝarĝon fine de ekzercado por tute lacigi la muskolojn. Nur spertaj sportistoj povas fari altkvalitan ekzercadon kun rektaj kruroj. Taŭga trejnado de la abdomenaj muskoloj kaj kreskanta braka forto helpos komencantojn regi ĉi tiun ekzercadon kun la tempo.
