Barbell Jerk (Pura kaj Skutita)

La pura kaj senmova estas unu el la klasikaj ekzercoj por halterlevo, kiuj migris al funkcia kruca trejnado.

Pro la teknika komplekseco de la ekzercado, kutime, la haltostango puŝiĝas en la trejnan programon de pli spertaj kaj trejnitaj sportistoj, tamen multaj komencantoj ankaŭ provas plenumi la puŝon (bedaŭrinde, ofte malĝuste) en sia trejnado. En nia hodiaŭa artikolo, ni dividos kun vi metodo por instrui la ĝustan ekzekuton de la haltostango kaj helpos minimumigi la riskon de vundo.

Kion ni havas hodiaŭ laŭ plano:

• Kial vi faru halteregon?
• Ekzerctekniko
• Eraroj de novicaj sportistoj
• Oficialaj sportaj normoj
• Kiel atingi kreskon de potencaj indikiloj en iu momento?
• Crossfit-kompleksoj kun halterega puŝo.

Kial necesas ĉi tiu ekzercado?

Kiel infano, eĉ antaŭ ol mi serioze komencis okupiĝi pri sportoj, mi tre amis spekti halterlevajn konkursojn. Ĉi tio estas vere bonega sporto, kaj multaj sportistoj, kiel Jurij Petroviĉ Vlasov, Leonid Ivanoviĉ Zhabotinsky, Vasilij Ivanoviĉ Alekseev kaj aliaj, lasis vere grandegan sportan heredaĵon, kaj iliaj fenomenaj rezultoj daŭre instigas sportistojn el la tuta mondo eĉ post jardekoj.

Pezlevistoj plenumas la halteregon en konkurado, kaj ilia ĉefa tasko estas levi la plej grandan pezon. En CrossFit, ni celas iomete malsamajn celojn, farante la purecon kaj streĉon, ĉefe por pliigi tunaron kaj ĝeneralan trejnan intensecon.

Mi ne scias pri vi, sed por mi la kompleksoj, kiuj enhavas la haltostreĉan puŝon, estas la plej malfacilaj pro la decaj laboraj pezoj kaj la bezono sekvi la ĝustan teknikon sendube. Se vi legas la tutan tunaron por ekzercado, vi ricevas grandegan nombron. Sed post kompletigado de ĉiuj kompleksoj, kiom ajn malfacilaj ili estas, kontenta sento venas, ĉar mi rimarkas, ke mi laboris 100%.

Dum la haltostango, la jenaj muskoloj funkcias: la kvadriceps, glutoj, vertebroj kaj deltoidoj. Tial mi rekomendas ĝuste disdoni la ŝarĝon dum la semajno, ekzemple, ne fari pezajn pezlevajn ekzercojn en unu ekzercado kaj pezajn mortlevojn kaj antaŭajn kaŭrojn sur alia. Tiel, viaj muskoloj simple ne havos tempon resaniĝi, venos trotrejnado, kio kondukos al kompleta manko de progreso en trejnado, konstanta muskola doloro, kronika laceco, dormaj perturboj kaj malplenigo de la centra nerva sistemo.

Halterega puŝa tekniko

Pro la teknika komplekseco de la ekzerco, mi rekomendas, ke vi serĉu helpon de kompetenta specialisto. Sube mi provos priskribi laŭeble detale la ĝustan teknikon por plenumi la puŝon, sed nur per ekstera rigardo vi povas sobre taksi la teknikon, atentigi erarojn kaj helpi la sekcion atingi la deziratan rezulton.

La staranta skutiro estas teicallynike malfacila ekzercado, kaj profesiaj pezlevistoj ellaboras la teknikon de jaroj. La skuo de la stango implicas grandegan moviĝon, kaj la movado mem konsistas el pluraj stadioj: deŝiri la stangon de la planko, subfosi, kaŭri, puŝi kaj kaŭri "tondilojn". Ĉiu stadio devas esti ellaborita aparte por plene kompreni la biomekanikon de movado. En neniu kazo vi devas rapidi, se oni ne donas al vi apartan stadion. Komencu praktiki ilin kun minimumaj pezoj ĝis la trejnisto estos kontenta pri via tekniko. Tiam vi povas ekpuŝi, denove komencante per malaltaj pezoj.

Fendante la stangon de la planko

Komenca pozicio:

• Piedoj ŝultro larĝo dise;
• Manoj tenas la stangon iomete pli larĝan ol la ŝultroj kun "serura" teno;
• La piedfingroj estas iomete apartaj, la pezocentro kuŝas sur la kalkanoj;
• Tenu vian dorson perfekte rektan, konservante la naturan lordozon en la malalta dorso;
• Movu la ŝultrojn iomete reen, la rigardo estas direktita antaŭen.

Nia tasko estas levi la halteregon de la planko helpe de potencaj penoj de la kruroj kaj dorso kaj doni al ĝi la taŭgan akcelon por ĵeti ĝin sur la bruston. Levu la stangon ĝuste super la genuo, dum la stango estu kiel eble plej proksima al la tibio.

Subfosante

Por akceli la halteregon kaj ĵeti ĝin sur la bruston, vi devas rektigi viajn krurojn kaj korpon, stariĝi sur viaj piedfingroj (malgranda salto estas permesita), fleksi viajn brakojn kaj "akcepti" ĝin per via brusto, samtempe komencante mallevi vin en hakilon. Ĉi-kaze la kubutoj estu elstarigitaj antaŭ vi.

Subseĝo

Kiam la stango estas ĉe la nivelo de la suna pllexus, ni komencas kaŭri sub ĝi, dum ĝi komencas per la movado de la ŝultroj al la brusto. Se ĉio estas farita ĝuste, proksimume meze de la kaŭro, la stango devas "fali" sur vian bruston. Ni sidiĝas kun ŝi sur nia brusto en plena amplekso, ekstaras kaj riparas nin. Ni havas kelkajn sekundojn por kolekti forton kaj prepariĝi por elpuŝado. Dum la premado de la stango, la kubutoj devas esti forturnitaj unu de la alia tiel ke la stango ne estas sur via brusto, sed sur viaj ŝultroj.

Elĵeto + tondilo

Per eksploda movado de la kruroj kaj postaĵo, ni komencas puŝi la stangon supren, dum ni plenumas la "tondilon". Iuj pezlevistoj plenumas la dividitan hakon, sed pro la anatomiaj trajtoj de plej multaj homoj, la tondila hako estas pli facila por ili kaj permesas al ili levi pli da pezo. Ni saltetas, alportante unu kruron antaŭen kaj la alian malantaŭen. La movado similas al haltostangoj. Tuj kiam ni ekkaptis la ekvilibran punkton, ni metis la malantaŭan kruron antaŭen kaj fiksas nin en ĉi tiu pozicio. La halterego nun povas esti faligita sur la plankon.

Detala trejnado pri la tekniko de puŝado de la halterego sur la filmeton:

Oftaj komencantaj eraroj

1. La puŝo el la stango efektivigas ĉefe pro la penoj de la kvadriceps kaj gluteoj, dum la deltoj kaj triceps respondecas pri stabiligo de la ĵetaĵo. Ne konfuzu la purulon kaj tukon kun skwung aŭ armea gazetaro, ĉi tie ni ne skuas niajn ŝultrojn, ni rompas la leĝojn de fiziko.
2. Ne kaptu kaj skuu regulajn gimnastajn ŝuojn aŭ gimnastajn ŝuojn. Elspezi kelkajn milojn da rubloj kaj aĉeti specialigitajn altkvalitajn halterlevajn ŝuojn, ili helpos teni la korpon en la ĝusta pozicio dum la kaŭro. Iam mi aldonis 40 kg al la hako kun halterego en du trejnadoj, simple ŝanĝante de ŝuoj al ŝvelaj ŝuoj. La pura kaj ŝerca progreso ankaŭ ne malfruis.
3. Demandu inteligentan trejniston. Vi apenaŭ povos surmeti la ĝustan puŝan teknikon memstare, nur per ekstera rigardo vi povas agordi la teknikon, fidante la unuopajn anatomiajn trajtojn de la korpo.
4. Atentu aparte streĉi viajn manojn kaj kubutojn. Kiam la stango estas metita sur la bruston kaj la kubutoj estas tiritaj antaŭen, la artikoj kaj ligamentoj estas sub granda streĉo. Uzu statik-dinamikajn ekzercojn por plifortigi viajn ligamentojn kaj tendenojn.

Normoj

Poste ni preparis por vi la oficialajn normojn por la ŝnurego por la jaro, aprobitaj de la FTA de Rusio.

Tabelo de normoj por viroj (kvanto: jerk + snatch, kg):

Tabelo de normoj por virinoj (kvanto: jerk + snatch, kg):

Kiel progresi sur la pura kaj senvalora?

La sekreto de potenca puŝo estas ellabori unuopajn fazojn de la movado kaj plenumi helpajn ekzercojn.

Faru jenajn ekzercojn:

• puŝstango de la stango por aparte ellabori puŝante la stangon super si mem;
• supraj hakoj kaj antaŭaj hakoj por fortigi la hakon;
• pezaj atakoj kun halterego sur la ŝultroj por faciligi leviĝon de la "tondilo";
• paŭzi - ĉi tiu ekzerco implicas 1-3 sekundan malfruon en la duona kaŭro aŭ plena kaŭro antaŭ ol kompletigi la ekzercon;
• mortlifto de sokloj, hiperetendaĵoj kun aldonaj pezoj kaj viaj plej ŝatataj abdomenaj kaj oblikvaj abdominaj ekzercoj por helpi vin teni vian kernon pli klare dum vi leviĝos de la kaŭro kaj evitos vundojn en la lumba spino

Crossfit-kompleksoj

La suba tabelo enhavas plurajn ekzercojn de CrossFit enhavantaj haltostreĉan puŝon. Atentu: ĉi tio certe ne taŭgas por komencantoj, ĉar ĝi kombinas ĉiujn elementojn de vere "ĝisosta" trejnado, nome: pezaj laborpezoj, alta intenseco, eksploda ekzercado, grandega tunaro kaj kompleksa ŝarĝo sur ĉiuj muskolaj grupoj.

Spektu la filmeton: 2020 Rogue Invitational Womens Clean and Jerk Event - Olympic Lifting Coach Reacts - Part 1 I WuLift (Julio 2025).