Kuŝoj kun halterego sur la ŝultroj kaj brusto: kiel kaŭri ĝuste

La haltostango-kaŭro estas unu el la plej gravaj ekzercoj en la arsenalo de iu ajn potenca levanto aŭ entuziasmulo de CrossFit. Ĝi konektas por labori preskaŭ ĉiujn muskolojn de la supra kaj malsupra zonoj, kaj ankaŭ stabiligajn muskolojn. Laŭ la nivelo de ĉi tiu ekzercado, oni povas juĝi la kompletan fortan trejnadon de la atleto, ĉar ĝi estas baza kaj teknike necesa.

Kukoj kun ŝnuro sur la ŝultroj devigas la atleton sekvi la perfektan teknikon. Ĉi tiu punkto estas kritika, ĉar pezaj pezoj ĉiam havas grandan riskon de vundo, tordiĝoj aŭ eĉ pli malbonaj. En ĉi tiu artikolo, ni detale klarigos la regulojn por hakoj kun halterego, donos diversajn variaĵojn de la ekzerco kaj klarigos kiel plenumi ilin ĝuste.

Profito kaj damaĝo

Unue, ni disigu la avantaĝojn kaj malavantaĝojn kaj eksciu, kion faras barbellaj kaŭroj.

1. Ĉi tiu estas la plej bona ekzerco por atletoj, kiuj trejnas por pliigi muskolan mason. Ĝi permesas vin formi belan reliefon, tonigi la muskolojn, pliigi ilian forton;
2. La atleto pli moviĝas, lia kunordiga kaj eltenema sojlo pliboniĝas;
3. Ekzercado stimulas pliiĝon de sanga cirkulado en la pelva areo, kiu havas bonan efikon sur la maskla reprodukta sistemo;
4. Hakoj kun pezaj pezoj kontribuas al pliigita produktado de testosterono, de kiu dependas potenco;
5. Kaŝoj povas helpi vin verŝi grason en via suba korpo. Kompense, vi ricevas potencajn kaj efikajn muskolojn, kaj koloran korpon;
6. Por virinoj, barbelaj hakoj utilas por korpformado - ili helpas pumpi la gluteojn, femurojn, plibonigi formon kaj streĉi la haŭton.
7. Modera streĉo (malpeza pezo) helpas fortigi artikojn kaj ligamentojn.
8. Ekzercado helpas pliigi fizikan forton, plibonigi humoron, altigi memfidon kaj plibonigi dorman kvaliton.

Se ni parolas pri la mankoj, ni rimarkas la jenajn punktojn:

• Por plej multaj variaĵoj, atletoj bezonos ekipaĵon, kio signifas, ke ili ne povos praktiki hejme;
• Komencantoj devas praktiki kun trejnisto - ni kategorie ne rekomendas agordi la teknikon memstare;
• Barbell-hakoj havas multajn kontraŭindikojn (alta ŝarĝo sur la korpo);
• La ekzerco estas eble traŭmata, do sekvu la teknikon zorge.

Ĉiu damaĝo kaŭzas la konsekvencojn pro nedeca agado de ĉi-lasta.

1. Atletoj riskas vundi la genuajn ligamentojn kaj artikojn. Cetere ni rekomendas envolvi elastajn bandaĝojn sur viajn genuojn;
2. Deŝiru la spinon;
3. Akiru spinalan hernion aŭ elstaraĵon;
4. Ofte estas vundoj al la supra ŝultro-zono - vi devas povi teni la stangon ĝuste;
5. Pliiĝo de intra-abdomena premo povas kaŭzi umbilikan hernion, kaj tial indas porti sportan bendon.

Kontraŭindikoj

Antaŭ ol ni diros al vi kiel kaŭri kun halterego por viroj kaj virinoj, ni konigos al vi liston de kontraŭindikoj. Legu ĝin tre atente:

• Ajna, eĉ negrava, dorsaj problemoj;
• Malsanoj aŭ vundoj de la kokso, aŭ genuaj artikoj, ligamentoj;
• Dorsaj kaj abdomenaj hernioj;
• Radikulito kaj skoliozo;
• Akutaj malsanoj de la kardiovaskula sistemo;
• Kondiĉoj post koratako aŭ apopleksio;
• Varikaj vejnoj;
• Glaŭkomo;
• Gravedeco;
• Reakira periodo post kirurgio aŭ vundo;
• Ajna pligravigo de kronikaj malsanoj;
• Inflamaj procezoj, pliigita korpa temperaturo;
• Malbona sanstato.

Sekureca inĝenierado

Ni komencos klarigi kiel fari barbellajn kaŭrojn tre baldaŭ, sed ni devas unue paroli pri sekureco. Ni esperas, ke ne necesas klarigi kial tio necesas.

1. Neniam ekzercu en malbona sano, en stato de alkohola aŭ alia ebrio, kaj ankaŭ se vi sentas akran doloron en muskoloj aŭ ligamentoj;
2. Ĉiam varmigu - hakoj kun ŝelo sur malvarmaj muskoloj memmortigas ĉi-lastajn;
3. Laboru glate, sen skuado aŭ skutado;
4. Kiam vi kaŭras, ne levu la kapon supren, vi povas perdi vian ekvilibron. Ankaŭ ne rigardu malsupren. Ideale observu vin en la spegulo, tenante vian kapon kaj rigardon rektajn;
5. Ekzerco kun ekipaĵo: elastaj bandaĝoj, sporta zono, ĉirkaŭmano, malmolaj ŝuoj, komfortaj vestaĵoj.
6. Kiam vi kaŭras kun superpezaj pezoj, nepre alportu partneron kiel sekurecan reton. Kaj prefere 2 aŭ 3. Ne hezitu peti helpon al la homoj en la gimnastikejo, se vi venis studi sola. Sporta etiketo ne permesos al ili rifuzi vin;
7. Komencu per malgrandaj pezoj, iom post iom aldonante krespojn;
8. Ne faru multajn ripetojn (pli ol 6) ĉar la aksa ŝarĝo estas tro peza por la malantaŭo. La nombro de ripetoj en unu aliro estas 6-12.

Kiel vi vidas, ne ekzistas tre multaj reguloj kaj ĉiuj taŭgas.

Kiel trovi pezon

Ni daŭre lernu kiel lerni kaŭri kun halterego kaj fine praktiki. Ni eksciu kiel trovi la optimuman pezon.

Estas regulo, kiu ebligas al vi elekti la optimuman komencan pezon por komencanto - "korpa pezo - malpli 15 kg." Tio estas, se la atleto pezas 85 kg, la komenca pezo de la ĵetaĵo ne devas superi 70 kg.

Tamen ofte homoj, kiuj unue vizitis la halon, estas tiel fizike nepreparitaj kaj, kuriozaj, grasaj, ke la valoro akirita per ĉi tiu formulo montriĝas tro alta por ili.

Profesiaj trejnistoj rekomendas komenci kun pezo de 40-50 kg, post kio vi devas fari 10 ripetojn. Se la tasko estis facila, metu panon de 5 kg sur ambaŭ flankojn de la stango. Ripetu la teston. Daŭre ruliĝu ĝis vi sentas muskolan malsukceson dum 6-8 ripetoj. Ĉi tio estas via reala labora pezo.

Kiel teni la halteregon?

Dum kaŭrado, la stango rajtas esti tenata sur la skapoloj, ŝultroj, antaŭa delto, sed la ŝultroj estas konsiderataj la plej ofta kaj oportuna opcio.

• Laŭ la tekniko plenumi hakojn kun halterego sur la dorso, la tenilo devas esti rekta kaj fermita. La larĝo de la brakoj ne gravas, sed kutime ili estas metitaj iomete pli larĝaj ol la ŝultroj. Ili estu simetriaj sur la kolo de la randoj. Ĉi tio gravas por konservi ekvilibron.
• La kaŭra tekniko kun halterego sur la brusto permesas al vi teni la stangon laŭ klasika (hokoforma) aŭ kruca metodo. La unua temas pri metado de la penikoj simetrie sub la kolon for de vi, por ke ili rigardu supren. La tenilo estas duonfermita. En la dua, la brakoj estas krucitaj sur la stango, la tenilo estas malfermita.

Kiaj muskoloj funkcias?

Por helpi vin pli bone kompreni la biomekanikon de haltostangaj hakoj, ni eksciu, kiuj muskoloj funkcias en la procezo:

1. La ĉefan ŝarĝon ricevas la kvadriceps (kvarkapaj femuroj) kaj la gluteus maximus (tiu, kiu respondecas pri la ronda pugo);
2. Stabiligu la pozicion de la etendiloj de la dorso, poplitoj, soleo, bovido;
3. La abdomena (rekta kaj oblikva abdomeno) kaj deltoj ricevas duarangan ŝarĝon;
4. La genuaj, koksaj kaj bovidaj artikoj, same kiel la dorso kaj ŝultroj, funkcias aktive.

Nu, ni klare montris, ke la haltostango kaŭras, kiel vi povas vidi - ĉi tio estas la perfekta ekzerco por konstrui spektaklajn krurojn kaj rondajn gluteojn. Fine, ni pluiru al la te techniqueniko!

Klasika Haltera Baza Tekniko

Ni komencu rigardante bazajn kaŭradajn teknikojn por viroj kaj virinoj, kaj poste aldonu apartajn rekomendojn por ĉiu ekzercada variado.

Nepre varmigu vian tutan korpon bone kun aro da kardiaj ekzercoj. Faru kelkajn arojn da malplenaj stangoj.

Baza te techniqueniko

La optimuma alteco de la stango estas la nivelo de la klaviklo de la atleto.

• Stariĝu sub la stango, kaŭriĝu iomete, kliniĝante ĉe la suba dorso (sen rondigi vian dorson), metu la stangon sur la trapezojn kaj forigu ĝin de la rakoj. Faru kelkajn paŝojn malantaŭen por ne bati la kadron dum kaŭroj;
• La komenca pozicio por plej multaj specoj de haltostangoj por viroj kaj virinoj estas la sama: piedoj larĝe disigitaj, manoj sur la stango, kubutoj malstreĉitaj, dorso rekta, skapoloj platigitaj, abs streĉaj, rigardantaj antaŭen.
• Ne forgesu pri taŭga spirado dum kaŭro. Dum vi enspiras, komencu malrapide malsupreniri ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko. La pelvo estas tirita malantaŭen kaj la genuoj disŝiritaj. Samtempe la dorso fleksiĝas, pro kio la korpo fleksiĝas iomete antaŭen. Gravas distingi inter natura inklino kaj troa levado.
• Dum vi elspiras, milde leviĝu, revenante al la komenca pozicio.

Bonvolu noti, ke la profundo de la kaŭro influas la malfacilecon de la ekzercado. Se vi kaŭros sub paralelo, la glutoj kaj dorso estos pli ŝarĝitaj. Tamen, por komencantoj, ni rekomendas komenci la praktikon de la ora meznombro, kiu estas la plej malalta punkto, en kiu malsupra kruro kaj femuro formas orton.

Varioj

Do ni ordigis kiel fari klasikajn kaŭrojn per halterego, nun ni transiru al aliaj variaĵoj. Cetere, la bazaj provizaĵoj de la tekniko restas samaj, sed estas nuancoj.

• Halterega Haketo kun mallarĝa sinteno. Pro ĝi, la kvadriceps pli aktive partoprenas, same kiel la ekstera surfaco de la femuro. Ĉi tiu variado ne permesos vin labori ĉe plena amplekso, do la maksimuma profundo de la kaŭro estos paralela. Ekzistas neniuj diferencoj en tekniko.
• Larĝa sinteno barbell kaŭras. La plej ofta praktiko en ĉi tiu kategorio estas sumoo-hakoj. La direkto de la ŝarĝo sur specifaj muskoloj dependas de la ĝusta pozicio de la kruroj dum kaŭrado per halterego. Ĉi-kaze la muskoloj de la interna femuro, same kiel la glutaj muskoloj, laboras pli forte. La ĉefa nuanco de la tekniko estas, ke la ŝtrumpetoj devas esti turnitaj tiel larĝe kiel la streĉado permesas. Ili devas rigardi strikte unudirekte kun la genuoj.
• Antaŭaj hakoj. Estas neeble labori kun superpezaj pezoj kun ili, tial ĉi tiu subspecio ne estas destinita por registroj. La tekniko de plenumado de hakoj kun halterego sur la sternumo nur unuavide ŝajnas diferenci de la algoritmo en la klasika versio. Ĉi tio estas ĉar la stango estas antaŭ. Tamen fakte ĉi tio estas la sola diferenco. Ho, jes - la kliniĝo de la korpo estas malpli profunda ĉi tie, alie la atleto simple kolapsos antaŭen. Se vi scivolas, kiaj muskoloj estas implikitaj en la antaŭa kaŭro kun halterego, ni emfazas, ke la muskoloj en la antaŭo de la femuro ricevas la plej grandan ŝarĝon.
• Smith Machine Barbell Squat. Ĉi tio estas speciala kadro, en kiu la stango estas fiksita kaj povas nur moviĝi supren kaj malsupren. La ĉefa avantaĝo de ĉi tiu simulilo estas, ke la atleto ne bezonas regi ekvilibron, kontroli la amplekson de la deklivo. Sekve, ĝi sentas sin pli sekura kaj pli komforta. Ni rekomendas al komencantoj kaŭri en Smith. La tekniko cetere ĉi tie restas simila al la algoritmo de laboro en konvencia kadro. Krom se vi elprenos la kolon per rotacia movado. En la Smith-maŝino, vi povas fari ĉian kaŭradon per stango: fronta, klasika, kun larĝa aŭ mallarĝa sinteno.

Oftaj eraroj

La ĝusta haka tekniko por viroj kaj virinoj ne toleros la jenajn erarojn:

1. Rondiganta la dorson;
2. Apartigo de la kalkanoj de la planko, kaj, per tio, transdono de pezo al la piedfingroj;
3. Genuoj etendiĝas preter la piedfingra linio;
4. Genuoj kuniĝas;
5. Piedfingroj kaj genuoj montras eksteren (ne paralelajn);
6. Levado puŝante la kokson supren, kaj ne helpe de nur la forto de la kruraj muskoloj;
7. Spirado eksterorde, retenado de via spiro, levado dum enspirado;
8. Laborante pri malvarmaj muskoloj aŭ sentante malbonfarton;
9. Ekstrema pezo aŭ laboro sen asekuristo.

99% de ĉiuj listigitaj eraroj kaŭzas vundon!

Do, ni analizis la bazan kaŭradan teknikon kun halterego sur la ŝultroj aŭ brusto por viroj kaj virinoj. Nun estas tempo transiri de teorio al praktiko. Malsupre estas ekzempla trejnadskemo por komencantoj.

Trejnada programo

Multaj homoj kredas, ke sufiĉas preni pretan kaŭran ŝablonon sen halterego kaj sekvi ĝin, sed kun ĵetaĵo. Ĉi tiu opinio estas tre erara, ĉar en tiaj programoj, kutime, granda nombro da ripetoj estas indikita en ĉiu aliro. Laborante kun pezo, la ĉefa afero estas ne kvanto, sed kvalito. Sekve, ekzistas malpli da hakoj, sed la efikeco estas multoble pli granda. Jen bona diagramo, kiu funkcias por viroj kaj virinoj:

• Tago 1. 2 aroj de 5 haltostangaj hakoj;
• Tago 2. Ripozo.
• Tago 3. 2 aroj de 5 hakoj kun halterego sur la ŝultroj, 1 aro - antaŭaj hakoj;
• Tago 4. Ripozo.
• Tago 5. 2 aroj de 7 hakoj, halterego sur ŝultroj; 2 aroj de 7 fojoj, halterego sur la sternumo;
• Tago 6-7. Distro.

En la dua semajno, ni aŭskultas niajn sentojn. Se malfacilas, ripetu la antaŭan skemon. Se ĉio estas en ordo, aldonu 3-5 ripetojn por ĉiu aro.

En la tria semajno, vi povas konekti plurajn alirojn en aliaj variaĵoj de la kaŭro (mallarĝa agordo, larĝa, atakoj, ktp.), Depende de la celo celita.

En la kvara kaj pluaj semajnoj, kiam la nombro da ripetoj kreskas al 10-12, kaj alproksimiĝas al 4-6, vi povas komenci pliigi la pezon.

Nun ni parolu pri kiel anstataŭigi la halteregan hakilon.

Alternativo

Se pro sanaj kialoj vi ne povas fari kaŭrojn kun halterego en regula kadro, ekzercu en la Smith-maŝino. Kiel ni skribis supre, ĝi solvas problemojn kun kunordigo kaj ekvilibro. Alia mojosa aŭto estas la simulilo Gackenschmidt. Hakaj hakoj minimumigas streĉon sur via dorso kaj genuoj, tamen permesante al vi tiri solidajn pezojn. Ekzistas alia ekzerco simila en me mechananiko al hakoj - krura gazetaro. Ĉi-kaze ankaŭ ne ekzistas spino - nur la kruroj. Alia alternativo estus atakoj kun halterego - kun ili ĉeestas aksa ŝarĝo, sed la labora pezo estas multe pli malalta ol en la klasikaĵoj.

Ni konsideras la analizon de la ekzerco kaŭri kun halterego antaŭ vi aŭ sur viaj ŝultroj. Ni provis kovri ĉiujn eblajn aspektojn de la temo, faris rekomendojn, konigis al vi la nuancojn. Ni rekomendas al vi relegi la sekurecajn singardojn kaj kontraŭindikojn. Sukcesa trejnado!

Spektu la filmeton: Mightycross 4 9 20 (Decembro 2024).