Starante bovidaj levas: Ekzerctekniko de Halterego kaj Halterego * Crossfit

Konstantaj bovidaj leviĝoj estas la plej efika ekzercado de bovidoj. Ĝia ĉefa avantaĝo estas, ke ni povas streĉi la bovidojn kiel eble plej multe ĉe la fundo de la amplekso kaj statike kuntiriĝi supre. Ĉi tio estas multe pli komplika ol ŝajnas unuavide. Multaj komencantoj faras ĉi tiun ekzercon malĝuste: ili prenas grandegan laboran pezon kaj laboras en minimuma amplekso, ne koncentrante sin al la izolita disvolviĝo de la bovidoj. Sed vane. Ĉi tio donos al vi maksimume 10% profiton de ĉi tiu ekzerco. Se vi volas plej eltiri ĝin, vi devas labori alimaniere. Ĝi estos malfacila kaj dolora, sed indas. Kiel fari ĝin ĝuste - legu nian artikolon.

La esenco kaj avantaĝoj de ekzercado

Ĉi tiu ekzerco estas via numero 1-ilo en la batalo por dika tibio. Ĝi povas esti farita en multaj variaĵoj: kun halteroj, kun halterego sur viaj ŝultroj, en Smith aŭ speciala simulilo. Estas kompreneble diferenco, sed pri tio ni parolos iom poste. Ĉiuj aliaj bovaj ekzercoj fakte devenas de starantaj bovidaj levas. Kiam vi trejnas viajn bovidojn en la krura premmaŝino, vi ekzakte ripetas la biomekanikon de starantaj bovidaj kreskoj en la maŝino. La sola diferenco estas, ke ne ekzistas aksa ŝarĝo sur la spino. La azena ekzercado de la ora epoko de korpokulturado estas esence la sama staranta bovida leviĝo, sed pro la antaŭa kliniĝo de la korpo, la ŝarĝo estas iomete malsama.

La avantaĝoj de ekzercado

Sufiĉas plenumi starantajn bovidajn leviĝojn unufoje semajne, ekzemple ĉe la fino de via krura trejnado. Ĉi tio sufiĉos por ilia hipertrofio.

Memoru, ke la bovidaj muskoloj funkcias kiel stabiligilo por bazaj ekzercoj kiel mortaj leviloj kaj antaŭaj hakoj. Ju pli fortaj estas la stabiligaj muskoloj, des pli da pezo vi povas levi. Tial bovidoj devas esti trejnitaj ne nur por tiuj, kiuj volas havi belan muskolan malsupran kruron, sed ankaŭ por tiuj sportistoj, kiuj celas pliigi laborajn pezojn en bazaj movadoj. Ĉiuj spertaj potenclevistoj kaj krucaj sportistoj trovas tempon en sia trejnhoraro por trejni siajn bovidojn.

Kontraŭindikoj por efektivigo

Ĉi tiu ekzerco multe ŝarĝas la popliton. Por tiuj, kiuj jam havis problemojn kun ĝi, ekzemple, de antaŭaj hakoj, ĝi ne rekomendas.

Estas ankaŭ iometa aksa ŝarĝo sur la spino en ĉi tiu ekzerco, precipe por variadoj kun halterego sur la ŝultroj, en la Smith kaj en la simulilo. Kiom granda ĝi dependas de la mastruma pezo. Ne rekomendas uzi grandan laboran pezon en ĉi tiu ekzerco, ĉar estos pli malfacile por vi fokusiĝi al la laboro de viaj bovidoj. Sed se la problemoj kun la spino estas vere gravaj (hernioj kaj elstaraĵoj en la cervika spino, severa cifozo aŭ osteokondrozo), estas pli bone trejni bovidojn en krura gazetara simulilo. La biomekaniko de la movado estas preskaŭ la sama, sed vi savos vian dorson de nedezirata streĉo.

Kiaj muskoloj funkcias?

90% de la dinamika ŝarĝo falas sur la bovidajn muskolojn. La restanta ŝarĝo estas distribuita inter la spinalaj ekstensiloj, trapezaj muskoloj, kvadriceps kaj gluteoj.

Por la plena disvolviĝo de la malsupraj kruroj, necesas ankaŭ trejni la solean muskolon, situantan sub la bovido. Por tio, pli bonaj taŭgaj sidigitaj bovidoj. Kiam la solea muskolo estas bone disvolvita, ĝi vide "puŝas" la gastrocnemian muskolon eksteren, kaj ĝi akiras pli pintan formon. Pri la sama historio kun la malantaŭa kaj meza faskoj de la deltoidaj muskoloj.

Varioj de ekzercado

Estas pluraj manieroj fari la ekzercadon, kiu postulos maŝinon aŭ aldonan sportan ekipaĵon.

Staranta bovido leviĝas en la simulilo

La plej ofta variaĵo estas starantaj bovidaj levas en la maŝino. Nuntempe estas bovidmaŝino en preskaŭ ĉiu gimnastikejo. Ĝia ĉefa avantaĝo estas, ke konvenas al ni streĉi la muskolojn ĉe la plej malalta punkto de la amplekso, ĉar ankoraŭ ekzistas sufiĉe da distanco inter la planko kaj la platformo por la piedoj.

La komenca pozicio por la ekzercado estas stari sur la platformo kun nur la piedfingroj de la piedo, mallevi la kalkanojn kaj provi igi ilin "fali" laŭeble. Ĉu vi sentas streĉadon en viaj bovidoj? Do ĉio estas ĝusta. Jen nia deirpunkto, ĉiu ripeto devas esti alkondukita ĉi tien.
Ni restadas ĉe la fundo dum kelkaj sekundoj por plue etendi la surajn muskolojn. La ekzerco plenumiĝas laŭ la maksimuma ebla amplekso.
Poste ni leviĝas denove sur la piedfingroj, provante leviĝi kiel eble plej alte.
Supre, ni faras pintan tranĉon.

Kiom da tempo vi bezonas resti dependas nur de kiom multe vi kapablas "elpremi" la surajn muskolojn kiel eble plej multe, superante la doloron.

Se vi sukcesas teni la pintan kuntiriĝon dum 3-4 sekundoj, ĝi estas tre bona. Post 6-8 ripetoj en ĉi tiu reĝimo, vi sentos fortan pumpilon. Post pliaj 5 - severa doloro. Nia tasko estas daŭre funkcii ĝis kompleta fiasko. Kiam vi ne plu povas fari maksimuman streĉadon kaj pintan kuntiriĝon, faru kelkajn pli nekompletajn ripetojn por fine fini la muskolojn. Ĉi tio ne validas ne nur por starantaj bovidaj kreskoj, sed ankaŭ por aliaj variaĵoj de ĉi tiu ekzerco.

Se vi ne havas tian simulilon, vi povas fari la gakkan ekzercon:

Alia eblo estas Smith, ĉi tie la stango povas esti tenata sur la kaptiloj (kiel ĉe hakoj) aŭ per etenditaj brakoj:

Halterega Stara Bovido Leviĝas

Se via gimnastikejo ne havas bovidan maŝinon, vi povas plenumi starantajn bovidajn bredojn per halterejo aŭ en Smith. Por plene simuli la laboron en la simulilo, oni rekomendas meti malgrandan platformon sur la plankon de la ŝtrumpetoj por pliigi la amplekson de movado kaj etendi la bovidojn en la suba parto. Se ĉi tio ne fariĝos, vi tuj senigos vin je duono de la avantaĝoj de ĉi tiu ekzerco, ĉar la ŝarĝo sur la bovidoj estos netaŭga.

Oni rekomendas ne troigi ĝin per laboranta pezo, ĉi tie gravas por ni senti la laboron de la muskoloj, kaj ne nur levi kilogramojn.

Konstanta Bovido Leviĝas per Haltŝveloj

La rakonto temas pri la samo kun starantaj bovidoj kun halteroj. La sola diferenco estas, ke ni tenas la pezon en niaj manoj, ne sur nia dorso.

Nepre metu platformon sub viajn piedfingrojn por taŭge streĉi ilin ĉe la fundo de la amplekso.

Sen tio, ne eblos akcenti la ŝarĝon sur la bovidoj dum la paŝo de la negativa fazo de la amplekso, kaj en ĉi tiu ekzerco ĝi respondecas pri almenaŭ 50% de la rezulto. Anstataŭ dumbbellon, vi povas uzi pezojn, ne multe diferencas. Vi povas fari ĉi tiun ekzercon starante sur unu kruro, kaj teni la halteron en la kontraŭa mano, do vi aldone ŝarĝos la malgrandajn muskolojn respondecajn pri ekvilibro kaj kunordigo.

Estas multaj ebloj, bonvolu uzi ĉiujn en viaj trejnadoj. Memoru la ĉefan principon de ĝusta tekniko: elspiro ĉiam fariĝas kun peno. Kaj ne postkuru la pezojn en ĉi tiu ekzerco, ĝi simple ne necesas. Masivaj bovidaj sportistoj ofte uzas ridindajn pezojn dum ĉi tiu ekzercado, dum maldikaj bovidaj komencantoj uzas troajn pezojn. La konkludoj mem sugestas.