Kettlebell estas efika, oportuna kaj malmultekosta sporta ekipaĵo. Se vi apenaŭ laboras per halterego en malgranda apartamento, tiam ekzercoj kun pezaj hejmoj estas tute akceptebla elekto por memtrejnado. Kun la helpo de ĉi tiuj ŝeloj, vi povas efike pumpi ĉiujn muskolajn grupojn kaj eĉ sukcese diversigi la trejnadon.
La sola ebla problemo estas, ke necesas malsamaj pezoj por optimuma trejnado. Ekzemple, por ekzercoj sur la kruroj kaj dorso - 24 aŭ 32 kg, kaj por la ŝultroj kaj brakoj - 8 aŭ 16. Tial, ideale, vi aĉetu malpezajn kaj pezajn pezojn (aŭ paron de ambaŭ) aŭ faldeblajn.
Poste ni detale analizos la ekzercojn por ĉiu muskola grupo.
Pektoraj muskoloj
Benka gazetaro
Se vi havas benkon, tio bonegas. Se ĝi forestas, vi povas provi meti plurajn taburetojn en vicon aŭ uzi alian similan subtenon, la ĉefa afero estas, ke ĝi estu stabila.
En la estonteco, la tekniko praktike ne diferencas de la kutima benka gazetaro de halteroj:
- La komenca pozicio (IP) kuŝas, la skapoloj estas kunigitaj, la kruroj firme ripozas sur la planko. Manoj kun kaldronaj sonoriloj estas rektigitaj kaj estas super la brusto. La tenilo estas ĉe la teniloj, la ŝeloj pendas ne flanke, sed al la kapo.
- Enspirante, vi devas malrapide mallevi viajn brakojn, dum la kubutoj iras al la flankoj perpendikulare al la korpo, kaj ne premas kontraŭ la korpon. La profundo devas esti komforta, depende de via streĉo, ne necesas fari ĝin per la doloro.
- Dum vi elspiras, premu la pezojn per potenca peno de la brustaj muskoloj. Pli bone estas ne fleksi la kubutojn ĝis la fino - tiel la kesto streĉiĝos dum la tuta aliro.
Se vi havas nur unu kettlebell haveblan, vi povas aŭ premi per la manoj alterne, aŭ preni ĝin ĉe la fundo per ambaŭ manoj samtempe. Ĉio dependas de ŝia pezo kaj viaj fortaj indikiloj.
Benka gazetaro sur la planko
Se vi havas nenion el kiu fari benkon, alternativo estas la planka gazetaro. La ĉefa diferenco ĉi tie estos pli malgranda amplekso, kiu iomete reduktas la efikecon de la ekzerco. La tekniko similas, nur por pli bona subteno, pli bone estas fleksi la krurojn ĉe la genuoj:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ĉi tiu ekzerco ankaŭ povas esti plenumita per unu mano:
© giancarlo501 - stock.adobe.com
Alia interesa eblo estas premi du kaldronojn alterne sur la plankon. Vi reprenas ambaŭ konkojn samtempe, sed ne kunpremu ilin, sed unue per via maldekstra mano, poste per via dekstra. Ĉi-kaze la korpo povas esti iomete levita laŭ la laboranta mano:
Kettlebell-puŝoj
Ĉi tiu tipo de antaŭenpuŝo pliigas la amplekson de movado, kio permesas al vi pli bone streĉi kaj ellabori la keston.
La tekniko estas jena:
- Metu du kaldronojn pli larĝajn ol viaj ŝultroj. Samtempe iliaj teniloj devas esti paralelaj al la korpo.
- Prenu inklinan pozicion, en kiu la manoj agrafas la tenilojn de la ŝeloj.
- Dum vi enspiras, mallevu vin kiel eble plej malalte por via streĉado.
- Dum vi elspiras, leviĝu al la komenca pozicio per potenca movado. Pli bone estas ne fleksi viajn brakojn ĝis la fino, tuj iru al la sekva ripeto.
© chrisgraphics - stock.adobe.com
Se vi estas komencanto kaj timas ne teni la kettlebellon per ĉi tiu tenilo, uzu la jenan opcion:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Eblo por progresintaj atletoj - unu-brakaj puŝoj:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Pulovero
Ĉi tio estas ekzerco, kiu funkcias viajn pekojn, tricepsojn kaj latojn. Cetere la ŝarĝo estas distribuita en ĉi tiu ordo. Unu ŝelo sufiĉos.
Plej bone ĝi estas farata sur rekta benko; seĝo aŭ tabureto ankaŭ taŭgas ĉi tie, ĉar ĉi tie apogo necesas nur por la supra dorso.
Reprenante la brakojn, ili ne bezonas esti fleksitaj, por ke la ŝarĝo ne eniru en la triceps. Provu fari ambaŭ supren kaj malsupren malrapide kaj sub kontrolo, koncentriĝante sur la brustaj muskoloj.
Reen
Deadlift
La klasika mortlifto povas esti plenumita per aŭ unu kettlebell aŭ du. Ĉi tio estas potenca baza ekzerco, kiu, krom la dorsaj muskoloj, aktive uzas la kvadriceps.
Ununura kettlebell-tekniko:
- Staru antaŭ la ĵetaĵo - ĝi estas inter la kruroj ĉe la nivelo de la piedfingroj, la kruroj mem estas ŝultrolarĝaj.
- Sidiĝu, kliniĝante antaŭen, kaj kaptu la kaldronan sonorilon per la tenilo per ambaŭ manoj.
- Rektigante viajn krurojn kaj rektigante vian dorson, leviĝu al la komenca pozicio. Ne necesas klini sin malantaŭen - nur staru rekte. Plej grave, la dorso ne rajtas esti ĝibita en la lumbaj kaj torakaj regionoj tra la tuta movado.
- Faru la sekvan ripeton, mallevante la ŝelon al la planko, sed ne tuŝante ĝin.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
En la kazo de du pezoj (por pliigi la laboran pezon), la tekniko estas preskaŭ la sama. Nur ĉi-kaze ili staros sur la flankoj de la kruroj:
© antic - stock.adobe.com
Kliniĝinta super vico
Vi ankaŭ povas pensi pri pluraj ebloj ĉi tie. Klasika - unu-mana mortlifto. Vi povas apogi vin sur benko, sofo aŭ iu ajn alia simila surfaco (estas konsilinde, ke ĝi ne estu tro mola).
La tekniko estas jena:
- Staru flanke de la subtenilo, ekzemple, dekstre de ĝi. Klinu ĝin per via maldekstra mano kaj maldekstra kruro fleksita. Metu la alian kruron malantaŭen kaj iomete flanken, fleksu ĝin iomete ĉe la genuo, la subteno devas esti fidinda.
- Prenu kettlebell per via dekstra mano. Rektigu vian korpon - ĝi devas esti paralela al la planko. Mano kun kaldrono pendas malsupren. Jen la komenca pozicio.
- Dum vi elspiras, per la penoj de la malantaŭaj muskoloj, tiri la ĵetaĵon al la zono. Samtempe la kubuto iras laŭ la korpo, preskaŭ premata kontraŭ ĝi. Ĉe la supro, vi povas iomete turniĝi tiel, ke la amplekso de la movado estu kiel eble plej granda.
- Enspirante, mallevu la ĵetaĵon laŭeble sen turni la korpon, dum taŭge streĉas la latojn, kaj tuj komencu novan levadon.
- Tiam la sama afero devas esti ripetita por la alia mano.
Se vi ne havas taŭgan subtenon, vi povas fari la ekzercon sen ĝi. Por fari tion, la maldekstra kruro devos esti antaŭenigita, kiel en falo, ripozu kontraŭ ĝi per via maldekstra mano kaj klinu vin, sed ne paralele kun la planko, sed iomete pli alte:
Se la kettlebell estas tro peza por tiri per unu mano, vi povas levi per du manoj samtempe - en ĉi tiu kazo, la movado estos simila al tiri la stangon al la zono en la deklivo. Sammaniere vi povas tiri du konkojn samtempe.
Triceps
Premante kaldronojn kun neŭtrala teno
Ĉi tiu ekzerco similas al la regula presejo pridiskutita supre. Tamen la emfazo ĉi tie estas sur la triceps pro malsama teno - la ŝeloj devas esti prenitaj per neŭtrala teno, tio estas, la palmoj rigardos unu la alian, kaj la kaldronaj sonoriloj pendas sur la flankoj. Estas ankaŭ diferenco en movado - kiam malleviĝante, la kubutoj ne estu disigitaj, sed tenataj kiel eble plej proksime al la korpo. Ĉe la supro, ni malfleksas niajn brakojn ĝis la fino. Ĝi povas plenumi kaj sur benko (preferata opcio) kaj sur la planko.
Se estas nur unu ŝelo, vi povas premi ĝin per ambaŭ manoj samtempe, tenante sin ĝis la fundo kaj ne forgesante pri la ĝusta trajektorio de la kubutoj:
Etendo de brakoj de malantaŭ la kapo
Alternativo al la franca gazetaro. Estas eĉ pli facile plenumi ĉi tiun ekzercon per kettlebell ol kun halteroj, ĉar estas pli oportune teni ĝin.
La tekniko estas jena:
- Ni sidas sur benko, sofo aŭ seĝo sen alta dorso. Levu la ĵetaĵon super vian kapon laŭ iu ajn oportuna maniero kaj tenu ĝin per ambaŭ manoj per la tenilo, por ke ĝi pendu malantaŭen.
- Enspirante, milde mallevu ĝin malsupren, fleksante viajn brakojn. Certigu, ke viaj kubutoj ne estas tro malproksimaj. Ankaŭ zorgu ne bati la kapon.
- Dum vi elspiras, ni fleksas niajn brakojn al ilia originala pozicio.
La ekzercado povas esti plenumita starante, sed estas pli komforte teni ekvilibron sidante.
© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com
Se ĝi estas tro facila por vi, vi povas fari etendojn per unu mano:
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
Kettlebell-puŝoj kun mallarĝaj brakoj
Push-ups ankaŭ povas esti faritaj kun emfazo sur la triceps anstataŭ la brustaj muskoloj. Por fari tion, ni starigas la ŝelojn laŭ ŝultro larĝo, kaj mallevante ni ne levas niajn kubutojn, sed tenas ilin kiel eble plej proksime al la korpo. Etendu la kubutojn ĝis la fino en ĉiu ripeto.
© gpointstudio - stock.adobe.com
Biceps
Brakaj bukloj
Por hejmaj ekzercoj, ĉi tio estas la ĉefa bicepsa ekzercado. Ĝi plenumiĝas jene:
- Stariĝu rekte, piedoj laŭlonge de la ŝultroj, konkoj kun mallevitaj manoj.
- Estas ebloj por la teno. La unua estas neŭtrala teno kiam la manplatoj frontas unu la alian. Ĉi-kaze, levante, vi devas kuŝi la manon - malvolvas ĝin de la korpo tiel ke la pezo pendas antaŭ la mano. La dua eblo estas komence ekteni per tia teno, tiel ke la palmoj rigardu for de la korpo, kaj ne ŝanĝu la pozicion de la manoj dum levado. Ambaŭ ebloj bonas, oni rekomendas alterni ilin de ekzercado al ekzercado.
- Dum vi elspiras, fleksu ambaŭ brakojn, levante la ŝelojn al viaj ŝultroj (vi ankaŭ povas levi po unu, sed tio donos al la bicepso tempon ripozi). Atentu ne helpi la korpon svingiĝi, kaj ankaŭ ne tiru viajn kubutojn antaŭen - ili devas esti riparitaj. Se ĝi ne funkcias, tiam vi pezis tro multe kaj vi bezonas malsuprenigi ĝin aŭ levi unu kaldronan sonorilon per ambaŭ manoj samtempe.
- Enspirante, malrapide malaltigu la ŝelojn, sed ne rektigu viajn brakojn ĝis la fino, tenu viajn bicepsojn sub ŝarĝo la tutan tempon.
© nastia1983 - stock.adobe.com
Eblo kun levado de unu kaldrono kun du manoj:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Vi ankaŭ povas fari la ekzercon unue per unu mano (ĉiuj ripetoj), kaj poste per la dua:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Koncentrita fleksado
Eĉ la eblo trompi estas ekskludita ĉi tie, la biceps estas ellaborita izolite, do la labora pezo estos iomete malpli.
La tekniko estas jena:
- Sidu sur iu ajn komforta apogilo, etendu viajn krurojn pli larĝe kaj firme ripozigu ilin sur la planko.
- Prenu kettlebell per unu mano, apogu ĝian kubuton sur la femuron de la samnoma kruro.
- Dum vi elspiras, levu la ĵetaĵon, fleksante vian brakon. Tenu vian kubuton sur via kokso.
- Enspirante, mallevu vian manon regule, sen fleksi ĝin ĝis la fino, kaj tuj faru la sekvan ripeton.
- Faru la ekzercon ankaŭ por la alia mano.
© akhenatonimages - stock.adobe.com
Inversaj tenaj bukloj
Ĉi tiu opcio ellaboras la muskolojn braachial (situantajn sub la bicepso) kaj braiorioradial. Ilia hipertrofio ne malpli gravas por grandaj brakvolumoj, tial inversaj aŭ martelaj tenaj bukloj devas esti inkluzivitaj en la programo.
La tekniko estas identa al normalaj bukloj, nur ĉi-foje la teno estos rekta, tio estas, la manplatoj turniĝas malantaŭen. Ĉi tio malfaciligos levi la ŝelojn, do malpli peziĝu. Vi povas plenumi ambaŭ samtempe per du manoj, kaj alterne kun ĉiu.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
"Marteloj"
Ĉi tiuj estas la samaj kurbiĝoj, nur la teno devas esti neŭtrala dum la ekzerco - palmoj rigardas unu la alian:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ŝultroj
Benka gazetaro staranta
Baza ekzerco, kiu implikas ĉiujn tri deltoidajn trabojn, kvankam la ĉefa ŝarĝo falas sur la fronton. Povas esti prezentita per ambaŭ manoj samtempe, aŭ per unu. La tekniko estas jena:
- Thretu la kettlebell (aŭ kettlebell) de la planko sur viajn ŝultrojn laŭ iu oportuna maniero. Stariĝu rekte, piedoj laŭlonge de ŝultroj, vi ne bezonas fleksi ilin.
- Dum vi elspiras, per la deltoida peno, rektigu viajn brakojn kun konkoj super via kapo, dum vi ne sidiĝas aŭ arkigas vian dorson. La movado devas esti efektivigita nur en la ŝultraj kaj kubutaj artikoj - jen la ĉefa diferenco inter la benka gazetaro kaj la ŝvung.
- Dum vi enspiras, malrapide faligu la ŝelojn reen sur viajn ŝultrojn.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Estas iomete komplika opcio - premi unu kaldronan sonorilon, tenante ĝin ĉe la fundo. Ĝi postulos pli da peno teni la ĵetaĵon ekvilibra kaj pli stabiligaj muskoloj estos aktivigitaj. Vi bezonas iom malpli pezi.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Mentona tiro
Ĉi tio ankaŭ estas baza ekzerco, ĉi tie la emfazo de la ŝarĝo povas esti ŝanĝita al la antaŭa aŭ meza trabo:
- Se vi prenas unu kettlebell per ambaŭ manoj kaj tiras ĝin al via supra brusto, vi pumpas la antaŭajn deltojn kaj kaptilojn.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- Se vi prenas du ŝelojn kaj levas ilin malproksime unu de la alia (ĉirkaŭ ŝultro-larĝo aparte), mezaj traboj funkcias. Ĉi-kaze la levanta alteco estos iomete malpli.
Ĉi tiuj ebloj estas alternativo al la halterega tirado al la mentono respektive kun mallarĝa kaj larĝa teno.
Svingaj kaldronoj
Ĉi tiu ekzerco estas izolita kaj absolute identa al la haltera svingo. Vi ankaŭ povas realigi antaŭen svingojn al la antaŭa trabo, svingi al la flankoj al la mezo kaj al la flankoj en inklino malantaŭe. Grava punkto - ĉi tie necesos pli malpezaj pezoj, ĉirkaŭ 8 kg. Nur sufiĉe trejnitaj sportistoj povas simple plenumi tiajn movadojn, eĉ kun 16 kg.
La sola eblo, kiam vi povas preni unu ŝelon per ambaŭ manoj, estas svingi antaŭen:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Kruroj
Pokalo Hakita
La unua speco de dikbaza fokuso sur la kvadriceps Ankaŭ bona ŝarĝo iras al la glutaj muskoloj. La poplitoj, bovidoj, etendiloj de la spino kaj abdominaloj funkcias kiel stabiligiloj.
La tekniko estas jena:
- Prenu la kaldronon sur la flankoj per ambaŭ manoj, ekstaru rekte, viaj kruroj estas iomete pli larĝaj ol viaj ŝultroj, viaj ŝtrumpetoj aspektas iomete al la flankoj.
- Sen ŝanĝi la inklinon de via dorso aŭ kurbiĝi, kaŭriĝu tiel, ke viaj koksoj formas akutan angulon kun la suba kruro, tio estas sub paralelo. Samtempe provu teni viajn genuojn antaŭ viaj ŝtrumpetoj.
- Staru en la komenca pozicio, ne kunprenu viajn genuojn dum levado. Ne etendu viajn krurojn ĝis la fino, komencu la sekvan ripeton tuj.
Vario de ĉi tiu ekzerco povas esti nomata haka kun kettlebell sur etenditaj brakoj. Ĉi tie plej verŝajne estos pli facile por vi ekvilibrigi, sed estas pli malfacile konservi la ĵetaĵon - nur la antaŭa fasko de deltoidoj laboras pri tio.
© georgerudy - stock.adobe.com
Spertaj atletoj povas plenumi la movadon per du kaldronoj, tiel pliigante la ŝarĝon sur la kruroj.
Plie kaŭras
Ĉi tie la ŝarĝo translokiĝas al la aldonaj muskoloj de la femuro (interna parto), kaj ankaŭ al la glutaj muskoloj. Kvadriceps ankaŭ funkcias, sed malpli.
Tekniko:
- Metu viajn piedojn multe pli larĝajn ol viaj ŝultroj, kaj turnu viajn piedfingrojn al la flankoj. La ĵetaĵo estas en la manoj malsupren, estos pli facile teni ĝin ĉi tie.
- Dum vi enspiras, malaltiĝu malrapide, kvazaŭ sidante sur seĝo. Samtempe la genuoj rigardas en la sama direkto kiel la ŝtrumpetoj, ne kunigu ilin.
- Descendu al komforta profundo kaj dum vi elspiras, komencu leviĝi, etendi la genuajn kaj koksajn artikojn. Ankaŭ certigu, ke la dorso ne rondiĝas, kaj la genuoj ne iras malantaŭ la ŝtrumpetoj.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Por kompliki la ekzercadon, vi povas preni kaldronan sonorilon en ĉiu mano.
Kukoj sur unu kruro
Alia nomo por la ekzerco estas "pistolo". Ĉi-kaze ĝi estas plenumata per pezoj - kaldrono, kiu devas esti tenata sur brakoj etenditaj antaŭen. Ne taŭgas por komencanto, sed por pli spertaj sportistoj ĝi estas bonega movado, kiu permesas vin bone pumpi la muskolojn de la kruroj kaj gluteoj, kaj ankaŭ disvolvi kunordigon kaj lertecon.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Por praktiki la ekzercon, vi unue devas lerni kiel ĝuste plenumi regulan kaŭradon, poste sur unu kruro sen ŝarĝo (vi povas sidi sur la sofo aŭ teni la apogilon per unu mano) kaj nur tiam iri al la plej malfacila opcio.
Kettlebell atakas
Lunges estas multflanka ekzercado por malsupra korpo. Ĉi tie funkcias la kvadriceps, poplitoj kaj glutoj. Samtempe la antaŭo de la femuro funkcias pli kun mallarĝa kaj meza paŝo, kaj la malantaŭa kaj glutea - kun larĝa.
Ĝenerale la tekniko estas jena:
- Prenu la ŝelojn en viajn manojn, stariĝu rekte, kruroj kune.
- Faru paŝon antaŭen per via maldekstra piedo, mallevu vin malsupren, preskaŭ ĝis via dekstra genuo tuŝas la plankon. Vi ne devas tuŝi - simple iru al la plej profunda ebla profundo. Ĉi-kaze la angulo inter femuro kaj malsupra kruro de ambaŭ kruroj estu 90 gradoj.
- Revenu al la komenca pozicio kaj ekpuŝu per via dekstra piedo.
© djile - stock.adobe.com
Kettlebells ankaŭ povas esti tenataj supre - ĉi tie la ŝultroj kaj triceps funkcios statike, krome en ĉi tiu versio estas iom pli malfacile konservi ekvilibron, kio kondukos al la ligo de pli malsamaj stabiligaj muskoloj.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Se vi havas nur unu kettlebell, vi povas fari ĉiun kruron aparte, aŭ premante la ĵetaĵon per la sama mano ĉiun fojon kiam vi mallevas ĝin, aŭ konstante levas ĝin.
Rumanaj avidoj
Baza ekzercado por poplitoj kaj glutoj. Povas esti plenumita per unu aŭ du kaldrono - depende de korpa taŭgeco.
La tekniko estas jena:
- Staru rektaj, piedoj laŭlonge de la ŝultroj, iomete fleksitaj, la ĵetaĵo pendas per mallevitaj manoj.
- Dum vi enspiras, klinu vin antaŭen, dum la movado ŝuldiĝas al la forigo de la pelvo reen. La angulo ne ŝanĝiĝas ĉe la kruroj. La klina profundo dependas de via streĉo. Malsupre vi devas senti viajn poplitojn streĉiĝi. La dorso neniam devas esti rondigita. Kunportu viajn skapolojn kaj rigardu la pozicion de via dorso. Se vi komencas puŝi viajn ŝultrojn antaŭen aŭ fleksiĝi en la malantaŭa dorso, reduktu la pezon.
- Dum vi elspiras, reiru al la komenca pozicio. Por akcenti la ŝarĝon sur la muskoloj de la kruroj kaj gluteoj, malfleksu la torson ne movante la korpon supren, sed kvazaŭ puŝante de la planko per viaj kruroj kaj donante la pelvon antaŭen.
© nazarovsergey - stock.adobe.com
Premu
Ĉiuj abdominaj ekzercoj kun pezoj ne taŭgas por komencantoj, kiuj unue bezonas lerni kiel plenumi ilin ĝuste kun sia propra pezo kaj nur poste iom post iom aldoni.
Tordado
Ĉi tio estas klasika versio de kraketoj sur la planko, nur kun aldonaj pezoj. Plej konvenas teni la ŝelon sur la brusto per ambaŭ manoj. Ne forgesu, ke tordante, vi ne bezonas deŝiri la malsupran dorson de la planko - nur la ŝultrozonon, rondigante la spinon kaj streĉante la gazetaron.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Inversaj kraketoj
Jen pli peza versio de inversaj kraketoj - kiam vi ne tiras la korpon al la senmovaj kruroj, sed male levas la fleksitajn krurojn, deŝiras la postaĵon kaj levas ilin, streĉante la suban parton de la gazetaro.
Pezoj povas esti tenataj ĉi tie per brakoj etenditaj antaŭ vi:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Flanka stango
Ĉi tie la oblikvaj abdomenaj muskoloj jam funkcias statike. La kaldrono povas esti tenata per la libera mano ĉe la ŝultro aŭ sur la brako etendita supren. Vi povas stari en la stango kaj sur la kubuto kaj sur la rektigita brako.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Angulo sur pezoj
Bonega ekzercado por la rekta abdomina muskolo. La tekniko estas jena:
- Metu la ŝelojn laŭlonge de la ŝultroj tiel, ke kiam vi apogas ilin, viaj brakoj estas perpendikularaj al la planko.
- Sidu inter la ŝeloj, etendu viajn krurojn antaŭen, kaptu la kaldronojn, rektigu viajn brakojn. Ĉi-kaze la pelvo devas eliri de la planko.
- Levu viajn krurojn tiel, ke angulo de 90 gradoj formiĝu inter ili kaj la korpo, kaj tenu ĝin kiel eble plej longe.
© grki - stock.adobe.com
Kompleksaj ekzercoj
Rusa svinga kaldrono
Rusaj svingoj estas populara ekzercado de crossfit, kiu venas de kettlebell-levado, kie ĝi estas helpa. Ĝi similas al starantaj antaŭen svingoj sur la antaŭaj deltoj, sed la movado mem efektivigas pli la koksoj kaj dorso, ol la ŝultroj kaj brakoj.
© studioloco - stock.adobe.com
Estas pluraj ebloj por plenumi rusajn svingojn, ili ankaŭ povas esti faritaj per du pezoj. Ekzercado bone disvolvas la muskolojn de la ŝultrozono, kruroj, malsupra dorso, eksplodan forton de la suba korpo. Bona eblo por komencantoj, kiuj tiam devas lerni la teknikon de pli kompleksaj movadoj - skutiroj, ŝvungoj, tiroj, ktp.
Turka levado per kettlebell
La Turka Pliiĝo estas ekzemplo de funkcia kaj efika movado. Ĉiu muskolo en via korpo funkcias en turka lifto. Ĉi tiu ekzerco ankaŭ influas ŝultromoviĝon: vi certe stabiligos vian ŝultron turnante ĝin dum vi finos la taskon.
Atentu gravan nuancon, kiu certigas la purecon plenumi la turkan levadon: kiam vi leviĝos, la korpo estu plene rektigita, kaj ĉe la fino kaj komence de la ekzercado, la ĵetaĵo devas tuŝi la teron.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kettlebell-puŝo
Ekzerco simila al konstanta gazetaro, sed inkluzive kruran helpon. Ankaŭ uzata en kettlebell-levado kaj crossfit. Ĉar la puŝo pli facilas ol premi danke al malsama tekniko, la pezo devas esti pli alta ĉi tie, kio kaŭzas pliigitan vundan riskon. Estu singarda dum pliigado de via labora pezo.
Mallonga cikla puŝa tekniko:
- Thretu la kaldronon super vian ŝultron kun skutiro de la planko.
- Faru puŝon - sidiĝu iomete kaj tuj rektiĝu, akre ĵetante la pezon supren.
- Ŝlosu en la supra pozicio por sekundo, tiam redonu la ĵetaĵon al via ŝultro, iomete mildigante viajn genuojn.
La ekzerco ankaŭ povas plenumi per du kaldronaj sonoriloj.
Kettlebell ektiras en rako
Ĉi tiu ekzerco ankaŭ venas de kettlebell-levado. Ĉi tie la ŝultroj, trapezoj, ekstensoroj de la spino aktive funkcias, la kruroj ankaŭ estas ŝaltitaj, sed malpli ol dum plenumado, ekzemple, skutolo de kaldrono en sidpozicio.
La tekniko estas jena:
- Metu la kaldronan sonorilon antaŭ vin kun viaj piedoj laŭlonge de la ŝultroj.
- Klinu vin al la ŝelo dum iomete fleksas viajn krurojn. Ne rondiru vian dorson, konservu la malantaŭan arkon dum la tuta ekzerco.
- Prenu la kaldronon, faru malgrandan svingon reen kaj tuj eklevu ĝin, helpante kun la korpo kaj pelvo. La brako ne fleksiĝu kaj fleksiĝu - ĉiu movado ŝuldiĝas al inercio kaj deltoidaj kaj trapezaj penoj.
- Ĉe la supra punkto, ŝlosu por sekundo kaj komencu malsupreniri. Vi ne bezonas meti ĝin sur la plankon - nur svingiĝu malantaŭen kaj leviĝu denove.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Emisioj (peliloj)
Kettlebell-ĵetoj estas pokala kaŭro kun premado de la ĵetaĵo super via kapo samtempe kun levado.
La ĵetaĵo en la komenca pozicio devas esti tenata per ambaŭ manoj sur la flankoj de la tenilo ĉe brusta nivelo. Kruroj - ŝultro-larĝaj, ŝtrumpetoj iomete disigitaj. Poste estas la kutima fleksado de la kruroj dum kaŭroj al la paralelo de la koksoj kun la planko (aŭ iomete pli malalte) kaj plua levado, samtempe rektigante la brakojn kune kun la kettlebell. Memoru reteni vian dorson rekte kaj ne kurbiĝi nek kliniĝi.
Hakita Vico
Kombinaĵo de kaliko da hakoj kaj kettlebell tiras al la mentono. Ekzercado ebligas al vi ellabori la kvadriceps, deltojn kaj trapezojn.
Ekzekuta tekniko:
- Stariĝu kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj ekprenu la pezon per la tenilo per ambaŭ manoj.
- Rektigante vian dorson, faru regulan kaŭron.
- Dum vi elspiras, komencu stari forte, dum la pezo per inercio daŭre kreskos post rektigado de la kruroj. Kun la peno de la deltoj kaj kaptiloj, daŭrigu ĝian movadon al la supra brusto. En ĉi tiu kazo, la kubutoj devas supreniri, super la nivelo de la manoj.
- Mallevu viajn brakojn kaj komencu novan reprezentanton.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Promenado de farmisto
Ĉi tiu ekzerco disvolvas ĉiujn muskolojn de la kruroj, fortigas la tenon, la muskoloj de la gazetaro kaj antaŭbrakoj bone funkcias ĉi tie. La tekniko estas simpla - prenu du pezajn kaldronojn en viajn manojn kaj malrapide marŝu antaŭen per mallongaj paŝoj. Samtempe ne rondigu viajn ŝultrojn, tenu vian dorson rektan kaj kunigu viajn skapolojn kune.
Se vi tute ne havas lokon, vi povas simple disvolvi viajn tenajn kaj antaŭbrakajn muskolojn per simpla tenado de la ŝeloj. Pli altnivela nivelo estas pliigi la dikecon de la tenilo, ekzemple, envolvante tukon ĉirkaŭ ĝi.
© kltobias - stock.adobe.com
Multe pli eblas diri pri ĉiu el la ekzercoj priskribitaj, kaj en neniu kazo la supraj devas esti konsiderataj kiel kompleta gvidilo. Konsideru ĉi tiujn informojn kiel la komencon de nova aliro al via trejnado.
Kettlebell-trejnaj programoj hejme
Por viroj
Ni analizos du programojn - por komencantoj kaj pli spertaj sportistoj. Oni supozas, ke vi havas almenaŭ du samajn pezojn. Ideale devus esti pli da ili (de malsamaj pezoj) aŭ faldeblaj.
Do, komplekso por komencantoj, kompilita laŭ fulbadi-stilo, en ĉiu ekzercado, estas same kaj ĉiuj muskoloj estas ellaboritaj:
| Kettlebell-Ekzerco | Aliroj | Ripetoj |
| Pokalo Hakita | 4 | 10-12 |
| Rumanaj avidoj | 4 | 10-12 |
| Push-ups kun larĝaj brakoj | 5 | 12-20 |
| Unu-mano kliniĝis super remado | 4 | 10-12 |
| Unumana gazetaro | 4 | 10-12 |
| Vico al la mentono de du kettlebells (se ĝi estas tro peza, tiam unu) | 4 | 10-12 |
Tiel, vi devas praktiki dum kelkaj monatoj. Kiom multe estas individua. Iu bezonas ses monatojn, kaj iu, eĉ post du monatoj, signife pliigos siajn laborpezojn kaj ĉesos havi tempon por resaniĝi.
En la estonteco, vi devas ŝanĝi al disigo. Ĝin povas preni ankaŭ pli spertaj sportistoj, kiuj devas trejni hejme. Ĝi uzas la klasikan dividon en sinergiaj muskolaj grupoj - brusto + triceps, dorso + biceps kaj kruroj + ŝultroj.
| Tago 1 - brusto kaj triceps | ||
| Kettlebell-ekzercado | Aliroj | Ripetoj |
| Benka gazetaro aŭ planka gazetaro | 4 | 10-12 |
| Push-ups kun larĝaj brakoj | 4 | 15-20 |
| Pulovero | 3 | 10-12 |
| Push-ups kun mallarĝaj brakoj | 4 | 15-20 |
| Etendaĵo de malantaŭ la kapo kun du brakoj sidante | 3 | 12-15 |
| Tago 2 - dorso, bicepso, abs | ||
| Ekzerco | Aliroj | Ripetoj |
| Deadlift | 4 | 10-12 |
| Unu-braka klinita vico | 4 | 10-12 |
| Starante dumanaj bukloj | 4 | 10-12 |
| Starantaj martelaj bukloj | 3 | 10-12 |
| Tordado | 3 | 10-15 |
| Inversaj kraketoj | 3 | 10-15 |
| Tago 3 - kruroj kaj ŝultroj | ||
| Ekzerco | Aliroj | Ripetoj |
| Atakoj kun kaldronaj sonoriloj en mallevitaj manoj | 4 | 10-12 |
| Rumanaj avidoj | 4 | 10-12 |
| Hakita Vico | 4 | 12-15 |
| Unumana gazetaro | 4 | 10-12 |
| Svingu al la flankoj | 4 | 12-15 |
| Svingu al la flankoj en la deklivo | 4 | 12-15 |
Por virinoj
Simile, por virinoj, ni donas du versiojn de la programo: por komencantoj kaj spertaj sportistoj.
Fulbadi por komencanto:
| Kettlebell-Ekzerco | Aliroj | Ripetoj |
| Plie kaŭras | 4 | 10-15 |
| Rumanaj avidoj | 4 | 10-12 |
| Atakoj kun kaldronoj en mallevitaj manoj | 3 | 10-12 |
| Unu-braka klinita vico | 4 | 10-12 |
| Kettlebell Vico al la Mentono | 4 | 10-15 |
| Starante kettlebell-bukloj | 3 | 10-12 |
| Etendaĵo de malantaŭ la kapo kun du manoj | 3 | 10-12 |
Disigo por atletoj kun trejnada sperto:
| Tago 1 - kvaropoj kaj ŝultroj | ||
| Kettlebell-ekzercado | Aliroj | Ripetoj |
| Pokalo Hakita | 4 | 12-15 |
| Atakoj kun kaldronoj en mallevitaj manoj | 3 | 10-12 |
| Trasters | 4 | 10-15 |
| Unumana gazetaro | 4 | 10-12 |
| Hakita Vico | 4 | 12-15 |
| Tago 2 - brusto, dorso, brakoj | ||
| Ekzerco | Aliroj | Ripetoj |
| Push-ups kun larĝaj brakoj | 4 | 10-15 |
| Unu-mano kliniĝis super remado | 4 | 10-12 |
| Pulovero | 3 | 10-12 |
| Starantaj bukloj | 4 | 10-12 |
| Etendaĵo de malantaŭ la kapo kun du manoj | 4 | 10-12 |
| Tago 3 - poplitoj, glutoj, abs | ||
| Ekzerco | Aliroj | Ripetoj |
| Plie kaŭras | 4 | 10-15 |
| Rumanaj avidoj | 4 | 10-12 |
| Larĝaj paŝegoj atakas | 4 | 10-12 |
| Tordado | 3 | 10-15 |
| Inversaj kraketoj | 3 | 10-15 |
