Crossfit-ekzercoj
5K 0 03/01/2017 (lasta revizio: 04/06/2019)
La burpee-ekzercado, kiu estas tre populara en CrossFit, havas plurajn malsamajn variaĵojn, ĉiu el kiuj implikas plenumi plurajn fortajn movadojn samtempe en mallonga periodo. La plej malfacila el ĉi tiu serio estas konsiderata burpeoj kun forto sur la ringoj. Ĝi postulas de atleto ne nur grandan fizikan forton, sed ankaŭ la ĉeeston de serioza teknika trejnado. Danke al ĉi tiu ekzercado, la atleto povas pumpi preskaŭ ĉiujn muskolojn en la korpo.
Se vi regule inkluzivas burpojn kun forto sur la ringoj en via trejnada programo, vi povas ne nur plene fortigi la muskolojn de la tuta korpo, sed ankaŭ plibonigi la nivelon de fleksebleco, kunordigo de korpaj movadoj. Ankaŭ en unu kunsido vi elspezos grandegan kvanton da ekstraj kalorioj.
Bonvolu noti, ke la ekzercado taŭgas nur por spertaj sportistoj, kaj komencantoj devas fari burpeojn kaj devigi strikojn sur la ringoj alterne.
Ekzerctekniko
Burpee kun efekto sur la ringoj devigas la atleton havi klaran sekvencon de movadoj:
- Prenu komencan pozicion - staru antaŭ la ringoj. Poste prenu kuŝantan pozicion kun viaj brakoj ŝultro-larĝaj dise.
- Puŝu sin sur la plankon rapide.
- Levu la korpon kaj poste saltu sur la ringojn.
- Helpe de la svingo, eliru kun forto de du manoj sur la ringojn.
- Saltu de la ĵetaĵo, kaj tiam reprenu la inklinan pozicion.
- Ripetu burpee elirante sur la ringojn.
La nombro de aroj kaj ripetoj en ĉiu kazo estas individua. Se vi plenumas senprobleme problemojn, kaj vi havas malfacilaĵojn kun la elemento sur la ringoj, tiam vi unue aldone laboru pri elirado per du manoj.
Por plibonigi viajn fortojn en ĉi tiu ekzerco, vi devas regule tiri supren, kaj ankaŭ plenumi diversajn gimnastikajn elementojn sur la horizontala stango kaj paralelaj stangoj.
Crossfit-trejnada komplekso
Plej multaj kruc-trejnaj programoj havas diversajn specojn de burpeoj en sia strukturo. La plej spertaj sportistoj provas kombini ĝin kun ringaj ekzercoj.
Ni atentigas vin unu el la kompleksoj enhavantaj burpeojn kun aliro al la ringoj.
| Kompleksa nomo | CHIPPER WOD # 2 |
| Tasko: | kompletigi en minimuma tempo |
| Kvanto: | 1 raŭndo |
| Ekzercoj: |
|
Por ĉi tiu tipo de komplekso, sufiĉos trairi 1 rondon de la rekomenditaj ekzercoj. Uzante pli simplan ekzercaron dum trejnado, por akiri la deziratan rezulton en unu leciono, estas konsilinde fari 3-4 rondojn. La nombro de ripetoj estu la maksimumo en ĉiu aro. Se vi malfacilas kombini burpeojn kaj eltiri la ringojn, faru ĉi tiujn du elementojn kun mallonga paŭzo. Vi ne bezonas ripozi inter reprezentantoj.
