En la moderna mondo, ekzistas multaj ebloj por ĉiuj mezuri sian normalan kurantan korfrekvencon. Ĉi tio tre gravas, ĉar estas li, kiu indikas, kiel ĝuste ĉi tiu trejnado influos vian bonfarton kaj korpon.
Homoj, kiuj kuras por akiri belan mildigon kaj bruligi troan grason, havas sian propran korfrekvencon, sed profesiaj sportistoj trejnas ĉe la rando. Krom efikeco, ĉi tio ankaŭ tre gravas por homa sano, ĉar troigante ĝin, sanaj komplikaĵoj povas komenciĝi.
Kiel determini vian korfrekvencon dum kurado?
Por ĉiu persono, la korfrekvenco estas malsama. Ĝi dependas de multaj faktoroj, de aĝo ĝis ĝenerala taŭgeco. La plej grandan influon sur la stato de la koro kreas la intenseco de trotado. Se vi kuros pli rapide, viaj nombroj kreskos. Ĉiu aĝo havas sian propran maksimumon, ĝi estas kalkulita per la formulo 220 - aĝo = maksimuma ebla korfrekvenco.
Vi ankaŭ povas mezuri la sumon per korfrekvenca monitoro dum dormado, aŭ sendepende kalkuli la nombron de taktoj po minuto, dum en malstreĉa pozicio. Profesiaj sportistoj faras specialajn diagnozojn en la laboratorio.
Ĉio super ĉi tiu valoro ne plu estas bona kaj povas konduki al neinversigeblaj konsekvencoj. Krome, eĉ kurado ĉe la rando de ŝancoj por fizike nesperta persono povas konduki al enhospitaligo.
Normala korfrekvenco dum kurado
La pulso en viroj kaj virinoj diferencas, sed krom varo, ekzistas multaj fremdaj faktoroj, kiuj povas radikale ŝanĝi la finan valoron.
Por viroj
La normo por viroj estas difinita per averaĝaj statistikaj datumoj; por pli detalaj informoj, estas pli bone mem trapasi la teston. Estas pluraj kategorioj de ŝarĝo, kaj ĉiuj malsamas laŭ korfrekvenca valoro, efikeco kaj trejnada rezulto.
Por 30-jaraĝa viro kun normala fizika kondiĉo:
- Varmiĝo - 95 - 115 taktoj por minuto.
- Vetkura marŝado - 115 - 134 batoj.
- Trotado - 134 - 153 taktoj / min.
- Rapida kuro - 153 - 172 taktoj por minuto.
- Spurto - 172 - 190 sukcesoj.
Ĉio super ĉi tiu indikilo estas konsiderata troa kaj povas negative influi la staton de la korpo.
Por virinoj
Kontraste al viroj, la indikiloj de virinoj en malsamaj ŝarĝaj grupoj malsamas laŭ siaj indikiloj.
La tipa averaĝa virino en sia 30-jaraĝa kun normala fizika agado havas pulson:
- Varmiĝo - 97 - 117 taktoj po minuto.
- Vetkura marŝado - 117 - 136 batoj.
- Trotado - 136 - 156 taktoj / min.
- Rapida kurado - 156 - 175 taktoj por minuto.
- Spurto - 175 - 193 sukcesoj.
Same kiel ĉe viroj, labori laŭ ritmo aŭ pli alte povas konduki al ĝenerala bonfarto kaj stato de la korpo.
Kiuj faktoroj influas vian korfrekvencon dum kurado?
Dum kurado multaj faktoroj influas la korfrekvencon, tamen 7 el ili determinas la ĉefajn, kiuj plej efikas:
- Aĝo. Ju pli alta estas la aĝo, des pli malalta estas la limo, kiun persono povas superi. Se sporta junulo de 20 jaroj kun pliigitaj ŝarĝoj kun pulso de 195 sentos sin normala, tiam por 50-jaraĝa ĝi estos kritika.
- Homa pezo. Ju pli alta estas la pezo de la homo, des pli rapida estas la nombro de taktoj po minuto. Kutime, se la grado de pleneco estas signifa, la kritika nombro da taktoj po minuto povas esti gajnita eĉ dum trotado dum longa tempo. Sekve, ju pli malpeza homo estas, des pli da intenseco li povas labori.
- Korpa trejnado. Atleto kun kvieta movado povas havi korfrekvencon de 40 kaj senti bonege. Ĉi tio ŝuldiĝas al tio, ke lia korpo kutimas streĉiĝi kaj, en ilia foresto, laboras trankvile. Samtempe ĉe ordinara nepreparita pulso fluktuas inter 60-70 taktoj.
- Etaĝo. Kiel ĝi estis rivelita, la laboro de la koro de virinoj kaj viroj de la sama trejnado kaj aĝo estas malsama. Ofte virina pulso pli altas per kelkaj punktoj.
- Malbonaj kutimoj. Ĉiuj malbonaj kutimoj negative influas la koron, igante ĝin bati pli rapide, de kio kreskas la laboro de la koro.
- Emocia kondiĉo. Streso kaj ĝojo influas ankaŭ la staton de la korpo, kaj en la kazo de provado de ia emocio, estas malfacile antaŭdiri pliiĝon aŭ malpliiĝon, la koro reagas malsame ĉe ĉiuj homoj.
- Ĉirkaŭa temperaturo. Multe dependas ankaŭ de vetercirkonstancoj, en malvarma vetero la korfrekvenco estos pli malalta ol normale, kaj ekzemple esti en saŭno estos komparebla al rapida trotado aŭ spurto.
Per kia pulso vi devas funkcii?
Vi povas kuri laŭ iu ajn korpa ritmo, ĉio dependas de la celo de la ekzercado, ĝenerala fizika taŭgeco kaj aliaj kriterioj.
Estas 5 specoj de homa kondiĉo, ĉiu el ili respondecas pri certa rezulto de trejnado kun ĉi tiu ritmo:
- Trankvileco - normala aŭ iomete akcelita marŝado. Kutime temas pri ĉirkaŭ 50-60% de la maksimuma korfrekvenco. Ju pli vi moviĝos ĉe ĉi tiu valoro, des pli pezo perdiĝos, sed progreso estos subtila.
- Facile - vetkura marŝado, en kiu la indikilo atingas 60-70%. Ĝi influas malplipeziĝon kaj bruladon de subkutana graso, la efikeco de tiaj ŝarĝoj taŭgas por maljunuloj aŭ nespertaj homoj.
- Modere - trotadi, la korfrekvenco estas inter 70 kaj 80% de la maksimuma nombro. Ĉi tiuj agadoj estas la ora rimedo por tiuj, kiuj havas bonan fizikan formon. Ĝi havas pozitivan efikon al malplipeziĝo, grasbrulado kaj plibonigita rapideco kaj eltenemo.
- Komplika - kurado de pli granda intenseco en la valoro de 80-90%. Taŭga por trejnitaj sportistoj, kiuj volas streĉi siajn korpojn kiel eble plej efike, bruligi grason kaj samtempe plibonigi sian rapidon.
- Maksimuma ŝarĝo - spurto, maksimumaj ŝarĝoj de 90 al 100%. Oni rekomendas labori en ĉi tiu spektro nur por profesiaj atletoj kun bona trejnado. Ĉi tiuj trejnaj kunsidoj estas desegnitaj por maksimumigi vian kuradon kaj preparadon por atletika konkurso.
Kurante kun malalta korfrekvenco
Kurado kun malalta korfrekvenco estas ĉirkaŭ 113-153 taktoj por minuto por la averaĝa homo. Tiaj ŝarĝoj taŭgas por homoj, kiuj volas formiĝi aŭ konservi la staton de la korpo en alta nivelo.
Ĝi ankaŭ estas rekomendinda por tiuj, kiuj superpezas, tiaj agadoj kapablas bruligi subhaŭtan grason. La fundo de ĉi tiuj indikiloj taŭgas por aktivaj maljunuloj, fortigas la koron kaj efikas pozitive sur la stato de la korpo.
Korfrekvenca reakiro post kurado
Por preskaŭ ajna persono sen malbonaj kutimoj kaj troa pezo, la reakiro estas 60 - 120 sekundoj.
Multaj atletoj rekomendas malpliigi la intensecon de ekzercado tuj kiam severa spirmanko okazas. Se mankas aero aŭ doloraj sentoj, vi devas ĉesi ekzerci ĝis via resaniĝo.
Oni ankaŭ rimarku, ke ne eblas tuj ĵeti la ŝarĝon, ĉar tio povas kaŭzi nur difekton en la stato pro akra falo. Estas pli bone iom post iom malrapidiĝi post kelkaj minutoj.
Kontroli vian korfrekvencon dum kurado estas antaŭkondiĉo por tiuj, kiuj volas atingi iujn rezultojn de ekzercado. Antaŭ ol trejni je malsamaj intensecaj niveloj, vi devas determini la maksimuman valoron kaj ne superi ĝin.
Ĉi tio povas esti farita per specialaj brakhorloĝoj kaj braceletoj; en la 21a jarcento, tiaj metodoj haveblas al preskaŭ ĉiuj. Subtenante la ĝustan ritmon de la koro kaj la ŝarĝon sur la korpo, vi povas atingi la deziritajn rezultojn en mallonga tempo sen negativa efiko al sano.
