Inversaj benkaj puŝoj estas bonega ekzerco por pumpi viajn tricepsojn, etendi vian dorson kaj fortigi la dorson de viaj brakoj. Granda pluso de la ekzercado estas ĝia ŝanĝebleco en la direkto pliigi la ŝarĝon - tiel, puŝetoj de la benko en la subteno malantaŭe taŭgas por virinoj kun malbona korpa taŭgeco, kaj por spertaj viraj sportistoj, kiuj volas diversigi la trejnadon.
Inversaj tenaj puŝetoj de la benko estas tiel nomataj pro la malantaŭa pozicio de la manoj sur la subteno. La atleto staras kun la dorso al ŝi, do la manoj troviĝas malantaŭ la korpo.
Kiaj muskoloj estas implikitaj?
- La ĉefa ŝarĝo falas sur la tricepsan muskolon de la ŝultro aŭ sur la triceps - ĝi funkcias dum fleksado / etendo de la ŝultro.
- La meza delto ankaŭ funkcias (parte kaj malantaŭen);
- Pektoraj muskoloj;
- Gazetaro;
- Reen;
- Glutaj, femuraj kaj suraj muskoloj (eta ŝarĝo).
Varioj
Malantaŭaj puŝoj fariĝas de seĝo, benko, sofo - ia ajn subteno de taŭga alteco (proksimume ĝis mez-femuro);
- La plej facila maniero fari ĉi tiun puŝ-supren estas fleksi viajn genuojn metante viajn krurojn. Ĉi tiu opcio signife reduktas la ĝeneralan ŝarĝon, do ĝi taŭgas por novuloj-sportistoj kaj homoj resaniĝantaj post longa paŭzo;
- Se vi rektigos viajn krurojn, la tasko fariĝos pli malfacila, sed ne maksimume;
- Ankaŭ, puŝetoj de benko por triceps povas esti faritaj kun la kruroj sur alia benko de la sama alteco. Por regi tian teknikon, la atleto devos bone prepari;
- Vi povas plue pliigi la ŝarĝon metante pezan ĵetaĵon sur viajn krurojn - diskon de halterego aŭ kaldrono.
Avantaĝoj kaj malavantaĝoj de ekzercado
Invers-kroĉaj brakpuŝoj estas aparte ŝatataj de virinoj kun malfiksita haŭto sur la malantaŭo de siaj brakoj. Ĝi permesas vin fortigi la muskolojn, kaj, sekve, streĉi la haŭton. Krome, inversaj puŝoj perfekte disvolvas tricepsojn, kontribuas al la formado de bela reliefo. Cetere, en ĉi tiu ekzerco, la celaj muskoloj funkcias ne nur pliiĝante, sed ankaŭ malsuprenirante, tio estas en ambaŭ fazoj. Kaj ankaŭ, estas facile plenumi ĝin hejme, surstrate kaj en la halo. La ekzekuta tekniko estas tre simpla - sufiĉas kapti la ĝustan algoritmon unufoje, kaj estonte ne estos problemoj.
Inter la malavantaĝoj, reen-al-benkaj malantaŭaj puŝoj neŝajne pliigas signife volumon de braka muskolo. Tiucele necesas direkta potenca ŝarĝo. Ankaŭ ĉi tiu specio havas multajn kontraŭindikojn, inkluzive neflekseblajn ligamentojn kaj artikojn (ne preparitajn), pasintajn aŭ nunajn vundojn al la ŝultro kaj antaŭbrakoj. La ŝultrartikoj ricevas la plej altan ŝarĝon, do estas pli bone por atletoj kun Aillesila kalkano en ĉi tiu regiono rifuzi la ekzercadon.
Ekzekuta tekniko
Ni rigardu kiel fari inversajn puŝojn de la planko aŭ benko - jen paŝo post paŝo algoritmo:
- Varmiĝo - varmigi celajn muskolojn, ligamentojn, artikojn;
- Staru kun via dorso al la subtenilo, metu viajn manojn sur ĝin, fingrojn antaŭen. La loko de la penikoj estas ŝultro-larĝa dise. Tenu vian dorson rekte tra ĉiuj stadioj de la ekzerco. La kapo leviĝas, la rigardo direktiĝas antaŭen. Metu viajn krurojn sur la kontraŭan benkon aŭ sur la plankon, ili povas esti fleksitaj aŭ rektigitaj. Ripozu sur la surfaco per viaj kalkanoj;
- Dum vi enspiras, milde mallevu vin malsupren, fleksante viajn kubutojn laŭ orto. Ne etendu viajn kubutojn al la flankoj;
- Dum vi elspiras, reiru al la komenca pozicio, sen skui, streĉante la triceps.
- Vi povas resti ĉe la plej malalta punkto dum du sekundoj;
- Faru 2-3 arojn de 10 ripetoj.
Kiel vi vidas, inversigi puŝojn de la benko por triceps, la ekzekuta tekniko, estas ege simpla - la plej grava afero estas labori malrapide kaj efike.
Oftaj eraroj
Atentu niajn rekomendojn, ĉi tio permesos vin eviti oftajn erarojn:
- Spiru ĝuste - enspirante - malsupren, dum elspirante - supren. Se vi restas en la malsupra punkto, retenu ankaŭ vian spiron;
- La dorso ne povas esti fleksita - en ĉi tiu kazo, la muskoloj de la kerno, kaj ne la brakoj, ricevos la ŝarĝon;
- La kubutoj en la kurba fazo devas resti perpendikularaj al la planko (ne disŝiru ilin);
- Ne iru tro malalte - ĉi tio povas elartikigi aŭ vundi viajn ŝultrajn artikojn. 90 ° angulo sufiĉas;
- Komencu per taŭga ekzercado, sed ne haltu tie.
Do ni analizis la teknikon plenumi inversajn puŝojn de la benko de "A" al "Z", la vico de praktiko venis. Ĉu vi jam elektis trejnan programon?
Ekzempla programo por komencantoj kaj progresantoj
Komencantaj atletoj konsilas fari inversajn puŝojn de la benko malantaŭe al la triceps komence de la trejnado. Inversaj puŝoj postulas multan energion kaj verŝajne ne troviĝas en la dentoj fine, post forto alproksimiĝas. Faru ekzercojn por varmigi vian dorson kaj bruston antaŭe.
- Faru 1 aron de 15 ripetoj kun la kruroj fleksitaj ĉe la genuoj;
- Faru 2 pliajn arojn de 10 ripetoj sen fleksi viajn krurojn;
- Ripozu inter aroj - ne pli ol 2 minutoj;
- Plenumu la komplekson du fojojn semajne, ĉiufoje pliigante la nombron de ripetoj per 3 pecoj;
- Kiam vi sentos vin preta, provu meti la halteregan krespon sur viajn piedojn (bone sekurigu ĝin).
Spertaj atletoj povas uzi invers-brakan benkon por fleksi siajn suprajn korpomuskolojn kaj prepari siajn brakojn por pli serioza laboro.
- Ili estas inkluzivitaj aŭ en la varmega komplekso, aŭ transdonitaj al la fino de la leciono, por firmigi la rezultojn atingitajn;
- Faru puŝojn kun ambaŭ brakoj kaj kruroj sur la benko, uzu pezojn;
- Faru 4-5 arojn de 15-20 ripetoj;
- Faru la komplekson 2-3 fojojn semajne.
Memoru, ke malantaŭaj puŝoj pli efikas se kombinitaj kun ekzercoj por aliaj brakaj muskoloj. En ĉi tiu kazo, la muskoloj kreskos kaj disvolviĝos egale, kio signifas, ke bela helpo estos atingita multe pli frue. Bonŝancon en trejnado!
