Genuaj flesaĵoj ankaŭ nomiĝas virinaj flesaĵoj, ĉar ili estas malpezigita subspecio de la tradicia ekzercado. Homoj kun malbona fizika taŭgeco ofte ne povas tuj komenci regulajn flirtadojn. La kialo estas malfortaj brakmuskoloj, abs, nescio pri la tekniko. Preskaŭ ĉiuj sukcesas en puŝoj kun emfazo sur la genuoj, ĉar tia pozicio de la kruroj signife reduktas la ŝarĝon, kaj estas pli facile por la atleto teni la korpon en la ĝusta pozicio, kio signifas, ke malfacilas ne sekvi la teknikon.
Do kiel utilas tia ekzerco?
Profito kaj damaĝo
- Genufluoj por knabinoj permesas al ili praktiki ĉi tiun utilan ekzercon eĉ se mankas bona fizika taŭgeco;
- Ili perfekte ŝarĝas la muskolojn de la brakoj, igante siajn konturojn pli elstaraj kaj belaj;
- Ekzercado helpas plifortigi la brustajn muskolojn, kio estas speciale grava por virinoj post 30 jaroj aŭ post mamnutrado, kiam la natura formo de la brusto perdas siajn allogajn konturojn.
Ĉi tiu ekzerco havas nenian damaĝon, krom se vi praktikas ĝin ĉe ĉeesto de kontraŭindikoj, aŭ en stato kun kiu sporta trejnado ne povas esti komparita (malbona sano, pligravigo de kronikaj malsanoj, post operacioj, en temperaturo, ktp.). Kun ekstrema singardo, atletoj kun vundoj al la artikoj kaj ligamentoj de la brakoj aŭ ŝultroj devas plenumi, en ĉeesto de granda troa pezo, kaj ankaŭ kun alta sangopremo.
Kiaj muskoloj funkcias?
Antaŭ ol diri kiel taŭge puŝ-supren sur la genuoj al knabinoj, ni eksciu, kiuj muskoloj partoprenas ĉi tion:
- Triceps
- Antaŭaj kaj mezaj faskoj de deltoj;
- Granda kesto;
- Gazetaro;
- Reen.
Kiel vi vidas, la ĉefaj muskoloj de la brakoj funkcias, kio signifas, ke ĉi tiu ekzerco tre efikas por pumpi ĝin. Kaj por pumpi la muskolojn de la postaĵo, provu fari kaŭrojn kontraŭ la muro.
Ekzekuta tekniko
La genua puŝtekniko por virinoj ne multe diferencas de la algoritmo por la tradicia speco de ekzercado. La sola escepto estas la emfazo sur la genuoj, ne sur la ŝtrumpetoj.
- Warm up - varmigi celajn muskolojn;
- Prenu la komencan pozicion: kuŝi sur etenditaj brakoj kaj genuoj, kruci viajn krurojn kaj leviĝi;
- Dum vi enspiras, milde mallevu vin, provu tuŝi la plankon per via brusto;
- Se vi volas pumpi la brustajn muskolojn, disvastigu viajn kubutojn, se la ĉefa emfazo devas esti metita sur la triceps, metu ilin sub laŭ la korpo;
- Dum vi elspiras, malrapide leviĝu, revenante al la komenca pozicio.
- Plenumu 3 arojn de 20 ripetoj.
Varioj
La tekniko por plenumi genuajn puŝojn povas varii iomete, depende de kiel la brakoj de la atleto estas poziciigitaj kaj rapideco:
- Vasta agordo de la brakoj (manplatoj sur la planko pli larĝa ol ŝultro larĝo) helpas ŝarĝi la brustajn muskolojn;
- Mallarĝa agordo (inkluzive diamantan, kiam la dikfingroj kaj montrofingroj sur la planko tuŝas, formante diamanton) akcentas la tricepson;
- Push-ups de la genuoj por knabinoj kun malfruo malsupre helpas pliigi la ŝarĝon - tuj kiam vi sentas, ke vi povas facile push-ups, riparu vian pozicion ĉe la plej malalta punkto dum kelkaj sekundoj. Ĉi tio pli forte ŝarĝos la celitajn muskolojn;
- Ju pli vi metos viajn genuojn, des pli malfacile estos suprenpuŝi. Tial, se vi decidas ŝanĝi al la tradicia formo de ekzercado, komencu movi viajn genuojn. Iom post iom, vi atingos la halton sur la ŝtrumpetoj kaj vi ne plu bezonos malpezajn puŝojn.
Por kiu estas la ekzercado?
Sendube, ĉi tiu tekniko taŭgas por virinoj, kaj ankaŭ por komencantoj kun malfortaj muskoloj. Sed tio ne signifas, ke genuaj puŝoj ne taŭgas por viroj - ili ankaŭ povas praktiki ilin. Viroj finfine havas ankaŭ malbonan korpan trejnadon, kondiĉojn en kiuj kontraŭŝarĝas pezan ŝarĝon, periodojn, kiam vi ne bezonas fokusiĝi sur viaj manoj, sed vi ne povas tute lasi ilin trankvilaj.
Virinoj tamen dankas la ekzercon pro ĝia valorega helpo pumpi la brustajn muskolojn, ĉar beleco estas terura forto.
Kion anstataŭigi?
Do, ni eltrovis kiel fari genuajn puŝojn por knabinoj, kaj vi volas scii, kiaj aliaj malpezaj puŝaj variaĵoj ekzistas, kiuj povas anstataŭigi ĉi tiun tipon?
- Vi povas fari puŝojn de la muro;
- Aŭ praktiku benkajn puŝojn.
Provu ĝin - ĉi tiuj metodoj ankaŭ ne estas komplikaj, sed tre efikaj. Ili helpos vin diversigi vian trejnadon kaj malhelpi viajn muskolojn forpreni tempon de laboro.
Nu, nun vi scias kiel fari genuajn puŝojn por knabinoj kaj uloj, ni esperas, ke ĉi tiu ekzerco fariĝos via plej ŝatata. Konklude, ni konsilas al vi ne pendigi vin per la samaj ekzercoj kaj regule pliigi la ŝarĝon. Nur tiel vi konstruos bonegan figuron kaj povos konservi bonegan sanon.
