En ĉi tiu artikolo, ni detale analizos, kiuj muskoloj funkcias marŝante, do vi klare vidos, kiom efika ĉi tiu ekzerco estas. Ial multaj homoj emas marŝi, konsiderante ĝin milda ŝarĝo. Fakte vi povas marŝi diversmaniere: rapide, kun alterna rapideco, supren, kun pezoj, ktp. Kaj kun la ĝusta kombinaĵo de diversaj variaĵoj, vi ricevas tute plenkreskan kardian ekzercadon.
Marŝantaj variaĵoj
Ni detale listigu, kiuj muskoloj svingiĝas marŝante, por plene kompreni ĝiajn avantaĝojn kaj efikecon. Unue ni ekscios, kiaj variaĵoj de marŝado ekzistas:
- Normala, en trankvila ritmo;
- Supreniro;
- Supre;
- En loko;
- Alterna rapido (intervalo);
- Skandinava;
- Kun pezoj;
- Sportoj.
Ĉiu atleto rajtas elekti iujn ajn subspeciojn, depende de la celo. Marŝado kaj nordia marŝado rekomendas por homoj resaniĝantaj post vundoj aŭ longaj paŭzoj. Ankaŭ la ekzercado povas esti praktikata de gravedaj virinoj, maljunuloj.
Por malplipeziĝo, estas konsilinde elekti ekzercon kun pliigita ŝarĝo - grimpado supren, intertempaj subspecioj, uzante halteron aŭ zonon kun pezoj.
La sporta opcio estas pli ofte praktikata de profesiaj atletoj, kiuj rekte okupiĝas pri ĉi tiu sporto. Aŭ enmetu ĝin en la varmigan komplekson.
Kio funkcias kiam ni marŝas (inkluzive surloke)?
Tiel ni iras en ĉiutaga vivo - al la butiko, al laboro, por promeni en la parko. Tiel ni laborigas nian korpon. Kiaj muskoloj partoprenas la procezon?
Se ni diras, ke la muskoloj de praktike la tuta korpo estas implikitaj, tiam ni tute ne troigas.
- La muskoloj de la femuro ricevas la ĉefan ŝarĝon: kaj la malantaŭa surfaco kaj la kvadricepsaj femuroj) funkcias;
- Ankaŭ la gluta muskolo funkcias;
- Ankaŭ la bovidaj muskoloj partoprenas;
- La gazetaro, bicepso kaj tricepso de la brakoj, deltoj funkcias;
- La kernaj muskoloj funkcias kiel stabiligilo.
Kia muskolaro funkcias irante supren aŭ supren laŭ ŝtuparo?
Supre ni listigis, kiuj muskoloj okupiĝas pri normala marŝado. Se persono ekmoviĝos supren, la samaj grupoj funkcios. Tamen, en ĉi tiu kazo, la kvadriceps de la femuro, gluteus maximus kaj dorsaj muskoloj ricevos la plej grandan ŝarĝon. Ĉi tiu speco de trejnado estas ideala por malplipeziĝi, ĝi helpas formi belan reliefon de la kruroj kaj pugoj. Tial la reprezentantoj de la bela duono de la homaro tiel amas lin.
Kio funkcias por intervala marŝado?
La esenco de intervala movado estas la alterno de rapida kaj trankvila ritmo. En la procezo de movado, la samaj muskolaj grupoj funkcias kiel en la kutima variaĵo, sed multe pli aktive. La intervala metodo postulas multan energian konsumon, respektive, la muskoloj laboras pli. Ili bezonas pli da tempo por resaniĝi, do tia trejnado efektivigas ne pli ol 2 fojojn semajne.
Kiaj muskoloj okupiĝas pri nordia marŝado?
Ĉi tiu ekzercado bazas en sanpliboniga korpa edukado en plej multaj eŭropaj programoj. Ĝi permesas vin konservi muskolan tonon, fortigas la koron kaj pulmojn, ne troŝarĝas la korpon kaj efikas bone al humoro. Li havas praktike neniujn kontraŭindikojn!
Kiujn muskolojn trejnas marŝante laŭ la skandinava maniero, ni listigu: muskoloj de la cervikobraka regiono, deltoj, brustaj kaj skapulaj muskoloj, premu. Samtempe la ŝarĝo estas distribuata egale. La muskoloj de la kruroj kaj gluteoj plej aktive partoprenas.
Kio funkcias kun vetkuro
Vetkura marŝado diferencas de la kutima tekniko. Ĝi estas pli klara, pli ritma, ĉiam kun alta takto. Profesiaj promenantoj povas atingi rapidojn ĝis 18-20 km / h!
En la procezo de movado, unu kruro ĉiam restas sur la surfaco, jen ĝia ĉefa diferenco de kurado. Gravas teni la korpon rekta sen klini ĝin antaŭen. Kiam oni marŝas rapide, funkcias la muskoloj de la kruroj, gluteus maximus, bovidaj muskoloj, kaj ankaŭ la muskoloj de la kerno.
Kiel plibonigi trejnan efikecon?
- Unue memoru, la sukceso de iuj sportoj estas rekte proporcia al ilia reguleco. Evoluigu al vi programon kaj tenu ĝin klare;
- Neniam haltu ĉe la atingita rezulto. Pliigu la trejnan tempon, uzu pezojn, inkluzivu intervalajn variaĵojn en la komplekso.
- Aĉetu al vi komfortan sportan veston kaj bonajn kurŝuojn;
- Ni rekomendas vin elŝuti viajn plej ŝatatajn spurojn al la ludilo kaj promeni laŭ la muziko;
- La minimuma distanco trairota ĉiutage estas 5-8 km;
- Memoru, ke viaj muskoloj aktive laboras dum marŝado, do gravas por ili ripozi. Montru la kvaliton de via dormo kaj nutrado;
- Trinku akvon kaj manĝu malpli da salo;
- Piedirante, muskoloj plifortiĝas, se la atleto iom post iom pliigas sian ritmon, kaj pli proksime al la fino de la trejnado, iom post iom malrapidigas ĝin;
- Estas konsilinde praktiki matene, precipe se vi strebas maldikiĝi;
- Provu trejni en verdaj parkoj kun pura aero, for de la ŝoseoj.
La avantaĝoj de marŝado
Do ni eksciis, kiuj muskolaj grupoj funkcias marŝante laŭ diversaj variaĵoj de ĝi. Kiel vi komprenas, ĉi tiu ekzerco permesas vin plifortigi muskolan tonon, pliigi la eltenemon de la atleto. Kio pli utilas?
- La kardiovaskulaj kaj spiraj sistemoj plifortiĝas;
- Humoro pliboniĝas, streso malaperas, hormonaj kaj metabolaj procezoj normaliĝas;
- Movada kunordigo pliboniĝas;
- Ligamentoj, artikoj kaj tendenoj estas fortigitaj;
- Sinteno estas korektita.
Piediru longe kaj forte. Ne subtaksu ĉi tiun ekzercon, nur memoru, kiujn muskolajn grupojn efikas, kaj evidentiĝos al vi, ke ĝi utilas, ne malpli ol kuri. Dume ĉi-lasta havas multe pli da kontraŭindikoj. Ne rezignu pri sportoj, eĉ se vi malpermesas fari ĝin pro kuracaj kialoj. Trovu moderan ekzercadon - promenu ĉiutage en la parko aŭ provu nordian marŝadon. Memoru, movado estas vivo!
