Ĉiu moderna knabino provas sekvi sian figuron. Dietado ofte damaĝas la korpon, kaj sen ekzercado eĉ la plej strikta dieto ne funkcios.
Ofte ne sufiĉas tempo por viziti la gimnastikejon. Simplaj sed efikaj ekzercoj, kiuj ne bezonas multan tempon, helpos.
Trejnado de kruroj en la gimnastikejo por knabinoj - bazaj rekomendoj
Virinoj devas speciale atenti siajn krurojn. La muskuloskeleta sistemo sendas tonon al la tuta korpo kaj muskola maso, kaj se vi trejnos la malsupran korpon, la tuta silueto streĉiĝos. Iuj ekzercoj estas konsiderataj universalaj.
Ekzemple, hakoj trejnas ne nur la krurojn, sed ankaŭ la bovidojn, glutajn muskolojn, dorson kaj abdominalojn. Tial aro de ekzercoj estis disvolvita, kiu permesos vin akiri maldikan silueton.
Antaŭ ol legi la priskribon de la ekzercoj, indas diskuti utilajn rekomendojn. Estas feraj reguloj en la trejnadprocezo, kiujn oni devas sekvi.
Konsideru la bazajn leĝojn kaj oftajn erarojn:
- Ekzercado devas esti regula. Ĝia daŭro estu almenaŭ 35 minutoj. La unuajn 15 minutojn la muskoloj nur varmiĝas, kaj nur tiam ili plifortiĝas kaj subkutana graso brulas.
- Vi devas komenci malgrande kaj iom post iom pliigi la ŝarĝon. Vi ne povas trolaborigi. Se vi rapide ekas, vi povas havi muskolan streĉiĝon aŭ eĉ pinĉitajn nervojn. Se ne ekzistas dinamiko de ŝarĝa kresko, tiam vi ne atendu gravan rezulton.
- La trejnada procezo komenciĝu per malpeza varmiĝo.
- Ekzercoj devas esti faritaj ĝuste kaj la dinamiko de ripetoj devas pliiĝi.
- Post kiam la muskola sistemo adaptiĝis al la donita ŝarĝo, pliigu la nombron de aliroj.
- Ĝustigu vian dieton. Manĝoj devas esti almenaŭ unu horon antaŭ trejnado. Post forttrejnado, estas pli bone manĝi manĝaĵojn ne pli frue ol horon kaj duonon poste.
- Faru kontrastan duŝon post ĉiu kunsido. Ĉi tiu procezo ankaŭ stimulos muskolan mason.
- Konservu taglibron por spuri ĉiun trejntagon. Skribu la nombron de aliroj, la perditaj funtoj kaj eĉ la manĝaĵojn, kiujn vi manĝis.
- Laboru kun komfortaj vestaĵoj, kiuj ne malhelpos movadon.
- Aĉetu helpan inventaron.
Ĉiu homo ekzercanta hejme devas elekti celon. Sporta ekzercado povas ne nur fortigi muskolojn, sed ankaŭ pliigi ilin. La knabino volas esti gracia, ne pumpita.
Por ke la muskoloj sekiĝu kaj ne pliigu ilin, ekzistas pluraj simplaj nuancoj:
- Flanka ekipaĵo ne devas esti peza.
- Indas ekskludi proteinajn manĝaĵojn el via dieto laŭeble kaj manĝi sanajn karbonhidratojn.
- La trejnado devas esti intensa kaj regula.
Se estas okazo trejni per halterego en la gimnastikejo aŭ hejme, tiam ĉi tio estos la plej konsumanta energio. Por komencantoj oni devas uzi bazajn ekzercojn. Memoru, ke tiaj ekzercoj serioze streĉas la kardiovaskulan sistemon.
Sekve, se persono havas korajn problemojn, tiam indas elekti mildan trejnan reĝimon. La halterego fortigos la muskolojn kaj enprenos multe pli da kalorioj. Ol ekzerci sen ekipaĵo.
La ĉefa diferenco inter viro kaj virino estas la testosterona nivelo en la korpo. Testosterona hipertrofias muskolojn kaj tial knabino devas serioze trejni fortojn.
Por ne akiri virajn muskolojn, sed streĉi la korpon, precipe la krurojn, ekzercu intense. Fortaj kruroj neniam permesos al homo dikiĝi. Se vi trejnos la malsupran korpon, tiam la supra aspektos kiel ĝi devus.
Oni pruvis, ke forta trejnado kun partopreno de simuliloj kaj helpaj ekipaĵoj estas multe pli efika ol regula trejnado.
Ekzercoj en la kruro-ĉambro por knabinoj
Unue, ni dispelu la mitojn kaj klarigu, ke hakoj nur fortigos la glutajn muskolojn, ne kreskos. La korpo bezonas regulan ekzercadon por teni ĝin tonigita.
La ekzercaro prezentita sube devas esti plenumita sisteme. Fakte ĝi daŭros ne pli ol unu horon ĉiutage. La ĉefa afero estas elekti la ĝustajn ekzercojn.
Reguleco ne nur fortigos muskolan mason, sed ankaŭ akcelos metabolajn procezojn en la korpo. Manĝu ĝuste, motivu vin kaj ricevu maldikan trejnitan korpon kiel rekompencon.
Hakoj
Pripensu poŝtupan trejnan algoritmon:
- Vi devas stari al la platformo.
- Metu la rulilon sur viajn antaŭbrakojn.
- Tenu la korpon rekte.
- Tiru la stomakon, liberigu la apogilojn.
- Malrapide malsupreniru vin, tiam revenu al la komenca pozicio.
Estas pumpado de la glutea muskolo kaj koksoj. Ju pli profunde vi sidas, des pli multaj muskoloj partoprenos la procezon.
Krura gazetaro
Ni konsideru paŝon post paŝo algoritmo:
- Eniru en komencan pozicion sur la benka gazetaro.
- Metu viajn piedojn kiel eble plej larĝe, kiel permesas la platformo.
- La genuo devas formi angulon kaj la tasoj devas atingi la bruston.
- Preminte, la genuoj ne estu plene etenditaj.
- Faru la agon malrapide, sed cikle.
Kvadriceps-svingo. Se la kruroj estas larĝe disigitaj, tiam ankaŭ la internaj femuroj svingiĝos.
Haka Maŝina Kruro-Trejnado
Ni konsideru paŝon post paŝo algoritmo:
- Staru rekte sur la kajo.
- Fleksu iomete la genuojn kaj premu vian dorson kontraŭ la moveblan platformon.
- Ni metas la pezon sur niajn ŝultrojn kaj mallevas la pelvon.
- Vi bezonas sidi profunde, kaj poste leviĝi.
- La genuoj devas fleksiĝi rektangule.
Pumpante ĉiujn krurajn muskolojn.
Inversa haka kaŭro
Ni konsideru paŝon post paŝo algoritmo:
- Vi devas stari rekte, alfronti la platformon kaj resti rekta.
- La rulo kuŝas sur la ŝultroj.
- La abdomeno estas tirita enen kaj la korpo estas tirita malsupren.
- La hako estas profunda.
- Vi devas paŭzi antaŭ leviĝi.
Sangado de la ekstero de la femuroj. Formas la formfoliojn, forlasas la ĝisgenuan pantalonon.
Etendo de la kruroj en la simulilo
Ni konsideru paŝon post paŝo algoritmo:
- Ĉi tiu ekzerco bezonas horizontalan trejniston.
- Unue vi bezonas ĝustigi la pezon. La kruroj estas volvitaj sub la rulilo, kaj la manoj tenas la tenilojn.
- Kruroj estas rektaj. Antaŭ ol premi, vi devas profunde spiri.
- Por vi mem, vi devas kalkuli ĝis tri, tenante la rulilon.
- Reiru al komenca pozicio.
La ĉefa fokuso estas sur la kvaropoj kaj antaŭbrakoj. Se vi sukcesos teni la rulilon pli longe, tiam la muskola kuntiriĝo estos pli intensa.
Kuŝanta Kruro-Buklo
Ni konsideru paŝon post paŝo algoritmo:
- La pozicio estas horizontala, vizaĝo malsupren.
- Piedoj sub la rulo.
- Ĉe la elirejo, la maksimuma kurbiĝo de la genuoj.
- La rulilo devas tuŝi la glutajn muskolojn.
- La genuoj ne estu plene etenditaj.
Oni emfazas la malsuprajn krurojn. Se via dorso estas streĉa, ŝanĝu la pozicion.
Redukti la krurojn en la simulilo
Ni konsideru paŝon post paŝo algoritmo:
- Varmigu la pelvan parton.
- Vi devas sidi sur la unuo, meti viajn piedojn sur la apogilojn kaj disvastigi ĝin kiel eble plej larĝe.
- Respiru profunde kaj etendu viajn krurojn al la flankoj, poste revenigu ilin.
Se oni faras ĝin intense, sed la interna parto de la kruroj estas pumpita.
Sidita Bovida Leviĝo
Ni konsideru paŝon post paŝo algoritmo:
- Vi povas labori en la Haka Maŝino aŭ Smith.
- Grimpi al la platformo.
- Vi devas stari sur viaj piedfingroj kaj meti la rulilon sur viajn kvaropojn.
- Vi povas ŝanĝi la pozicion de la piedoj.
- Malsupra kruro leviĝas cikle.
Oni emfazas la malsuprajn krurojn. Ekzercu glate.
Starante maleolo levas
Ni konsideru paŝon post paŝo algoritmo:
- La maleolo devas esti movebla.
- Piedoj estas metitaj sur la platformon. La kalkanoj estas kiel eble plej malaltaj.
- Leviĝu, ripozigu viajn ŝultrojn sur la rulo.
- Vi bezonas leviĝi kaj fali ritme.
- Vi povas konekti ŝnuron aŭ pezilojn.
Elektu komfortan pezon, por ke vi ne troŝarĝu viajn muskolojn. Estas emfazo sur ĉiuj grupoj de kruraj muskoloj.
Ni ne forgesu pri la varmiĝo. Ĝia daŭro devas varii de 10 ĝis 15 minutoj. Memoru, ke ĉio bezonas regulecon. Vi devas pliigi la ŝarĝon iom post iom. Unue komencu per unu aro de 10 ripetoj. Se la korpo estas trejnita, tiam ĝi povas esti pliigita al 10. Se ne eblas viziti la gimnastikejon, tiam vi povas uzi improvizitajn ekipaĵojn en la formo de memfaritaj subtenoj hejme.
