Kiel Krei Intervalan Kuradan Programon?

Studante diversajn formojn de fizika trejnado, duboj ofte aperas en unu aŭ alia formo. En ĉi tiu artikolo, ni analizos intervalan trejnadon - kio ĝi estas, kiel ĝi utilas kaj kontraŭindikas, kaj ankaŭ trejnan programon.

Kio estas intervala trejnado?

Intervala trejnado baziĝas sur alterna ekzercado de malalta kaj alta intenseco. Unuavide eble ŝajnas, ke tia trejnado estas facila
ĉi tio ne veras. Ĉi tio kompreneblas per ekzemplo - spurto sekvita de trotado. Kvankam alterni en intenseca trejnado ne estas ligita al specifa sporta disciplino.

La ĉefa celo de tia alternado de fizika agado estas ŝanĝo de malalta intenseco al alta aeroba agado, ĉe kiu 80-90% de korbatoj estas atingitaj de la maksimumo (225 taktoj) ĝis la posta transiro al la normala labormaniero. Energia kompletigo en la korpo per ĉi tiu aliro venas de la karbonhidrataj rezervoj de la korpo, ne de graso.

Kiel jam menciite, IT (intervala trejnado) ne estas ligita al specifa speco de sporta disciplino, tia programo povas esti realigita per naĝado, biciklado, kardiovaskula ekipaĵo, akirante muskolan mason, regulajn varmigojn, kaj aliajn.

Avantaĝoj de Intervalo-Trejnado

Kuradintervalo havas multe pli pozitivajn kvalitojn ol normala kurado, kaj ni analizos ĉi tiujn kvalitojn sube:

1. Intervala kurado estas konsiderata la plej bona maniero bruligi troan pezon. Ĉi tiu aserto baziĝas sur natura procezo en la korpo - metabolo. Kun taŭga dieto kaj kurado kun alternaj intensoj, la korpo disvolvas la nomatan streĉon, kiu aktivigas la pliigitan metabolan rapidon, kiu siavice signife pliigas la konsumon de amasigitaj "troaj rimedoj". La lertaĵo estas kaŝita en la uzo de alta intenseco - kompare kun konvenciaj kardiaj ekzercoj, en ĉi tiu stadio, aktivigita pliigita metabolo malaperas nur post iom da tempo, kaj daŭras ĉe la tiel nomata "resaniĝo" en la trejnada programo.
2. Iom post iom kresko de muskola maso. Ĉi tiu intervalo dum kurado efikas pozitive sur muskola maso, kiu reflektas en parametroj kiel maldikeco kaj malpezigo.
3. Pliigita eltenemo. Kiel ĉe iu ajn ekzercado, intervalo pliigas la korpan eltenemon, kaj ankaŭ la kutiman kurantan rapidon. Sed samtempe ĉi tiu reklama procezo estas pli efika.
4. Pozitiva efiko al CVS. Intervalo, kiel antaŭe menciite, temas pri la finfina ŝarĝo sur la kora sistemo. Se homo ne havas kontraŭindikojn al ĉi tiu speco de trejnado, tiam ili efikas ege pozitive sur la tuta kardiovaskula sistemo.
5. Favora efiko al unuopaj partoj de la haŭto, esprimata per plibonigo de la haŭta koloro, kaj en la kazo de celulito, influas ĝian malaperon.

Specoj de intervala kurado

Intervalaj kuradekzercoj malsamas laŭ siaj specoj, ili povas esti distingitaj en la sekvantajn.

Intervalo kurante

Klasika intervala kurado kun alterna kuranta rapideco. Aldone al la antaŭe interkonsentita celo, ĉi tiu tipo estas enfokusigita al la disvolviĝo kaj firmiĝo de la tiel nomata "spurta" eltenemo.

La principo de tia kuro estas jena:

1. Veturado okazas sur spurtvojo kun sekcioj de kondiĉaj 100 metroj. Post ĉi tio, la kurado efektivigas laŭ la skemo "100 metroj da pliigita kurado kun ŝanĝo de 100 metroj da malrapida kurado".
2. Ankaŭ kurado povas plenumi laŭ la tempo - anstataŭ la asignitaj metroj, minutoj estas uzataj kiel mezuro de la distanco vojaĝita, alternante 2-5 minutojn, laŭ viaj deziroj.

En ĉi tiu tipo, alternado okazas dum la tuta trejnita tempo asignita.

Rapida kuro

Ĉi tiu takta kurado konsistas el kurado de segmento de unu kilometro. La C-principo baziĝas sur la fakto, ke ĉiu posta kilometro ne nepre havas pli bonan rapidecon. Ideale, vi devas establi mezan kvanton da tempo dediĉita, kaj fokusiĝi al ĝi.

Reruligu

La principo de reruligo estas kuri kun maksimuma ritmo. La celo estas disvolvi aeroban eltenivon, ekzemple ĉe mezaj kaj longdistancaj kuristoj.

La bazo devas esti prenita distancon de 1> 5 aŭ 10 kilometroj kun konstantaj provoj plibonigi la rendimenton de kurado por ĉi tiu distanco.

Kuranta intervala trejnada programo

Antaŭ ol komenci la temon pri trejnaj programoj, mi ŝatus fari rezervon tuj - la sube informoj estas relativaj, kaj ĉiukaze necesas ĝustigo laŭ la fizikaj kaj aliaj kapabloj de homo. La trejnadprogramo povas esti dividita en du specojn - profesian kaj komencanton.

Por novuloj

Ĉi tiu speco de trejnado estas rekomendinda por homoj, kiuj antaŭe ne okupiĝis pri sportoj. Mi ŝatus ripeti - intervala kurado estas multe pli malfacila sur fizika nivelo ol kutime, kaj necesas ĝuste observi la mezuron en trejnado.

La trejnadprogramo povas esti priskribita jene:

1. Varmiga stadio - trotadi malrapide dum ĉirkaŭ 5 minutoj aŭ iomete pli.
2. La transiro al averaĝa kuranta rapideco - daŭro de 1 ĝis 5 minutoj.
3. La transiro al pliigita rapideco - daŭro de 1 ĝis 5 minutoj.
4. Revenu al meza rapideco - daŭro de 1 ĝis 5 minutoj.
5. La transiro al pliigita rapideco - de 1 ĝis 5 minutoj.
6. Revenu al meza rapideco - 1 ĝis 5 minutoj.
7. La transiro al pliigita rapideco - de 1 ĝis 5 minutoj.
8. Revenu al meza rapideco - 1 ĝis 5 minutoj.
9. Daŭrigu kuradon aŭ finiĝu per malvarmeta ĝis 5 minutoj.

La daŭro kaj rapideco de kurado devas esti elektitaj individue, kiel jam menciite, el la fizika stato de homo.

Por sportistoj

Ĉi tiu tipo estas desegnita por tiuj, kiuj jam okupiĝas pri kurado-disciplino, sendepende de ĝia tipo kaj havas bonan rendimenton en ĝi. En la profesia programo, la emfazo ŝanĝiĝas al kreskanta eltenemo por kurado meza kaj longa distanco.

Ĉi tiu programo plej bone efektiviĝas sur tretmuelilo kun markoj de 100 metroj aŭ pli:

1. Varmiĝo daŭranta 100-200 metrojn.
2. Transiro al averaĝa rapideco - daŭro de 500 ĝis 800 metroj.
3. La transiro al alta rapideco - daŭro de 700 ĝis 1000 metroj.
4. Revenu al meza rapideco - daŭro de 500 ĝis 800 metroj.
5. La transiro al alta rapideco - daŭro de 700 ĝis 1000 metroj.
6. Revenu al meza rapideco - daŭro de 500 ĝis 800 metroj.
7. La transiro al alta rapideco - daŭro de 700 ĝis 1000 metroj.
8. Revenu al meza rapideco - daŭro de 500 ĝis 800.
9. Daŭre alternu aŭ finiĝu per problemo de 100 ĝis 300 metroj.

Mi ŝatus fari alian referencon al tio, kio antaŭe estis dirita - ĉi tiuj indikiloj estas averaĝe, kaj la daŭro kun la rapideco de kurado devas esti elektita individue sen damaĝo al sano kaj konsiderante fizikan taŭgecon.

Ankaŭ gravas nuligi la fakton - dum fizika disvolviĝo progresas, oni rekomendas iom post iom pliigi la distancon al pliigita rapideco, praktike sen influi la averaĝan rapidecon (nur en certaj momentoj).

Kiu estas kontraŭindikata por intervala kurado?

Ĉiu sporta agado havas siajn proprajn sanajn limojn, kaj intertempa kurado speciale atentas tion.

Ni analizu ĉi tiun momenton pli detale:

1. Alta obezeco. Se estas sufiĉe alta obezeco, vi ne devas trejni ĉi-kure. Ĉi tio povas havi malbonan efikon, ĉefe sur la kardiovaskula sistemo.
2. Lastatempaj kirurgiaj proceduroj. Estas strikte malpermesite eĉ pensi pri la komenco de tia trejnado pro ilia pliigita ŝarĝo sur la korpo post kirurgia operacio. Necesas konsulti kun la traktanta malamiko pri la ebleco ludi sportojn.
3. Havante problemojn kun CVS. Se estas seriozaj problemoj kun la kardiovaskula sistemo, intervala trejnado eĉ ne komenciĝu. Sed eblas konsulti kun la traktanta malamiko - en iuj kazoj ĝi helpos la kuracadon.
4. La ĉeesto de problemoj kun artikoj kaj sangaj vaskuloj en la membroj. Se estas problemoj kun sangaj vaskuloj aŭ artikoj, ne rekomendas uzi ĉi tiujn trejnajn kunsidojn pro ilia pliigita ŝarĝo.
5. Havanta problemojn kun sangopremo. Se estas malsanoj asociitaj kun sangopremo - vi devas konsulti kun neŭrologo pri ĉi tiuj ekzercoj. Ofte, pro sangopremo, ĉi tiu trejnado ne estas permesita.
6. La ĉeesto de metabolaj problemoj. Ĉi tiu ero inkluzivas problemojn, kiuj iel aŭ alie influas pezon kun la kontraŭa efiko al obezeco - maldikeco pro ekstreme alta metabolo (alie metabolo), kiu ne permesas vin akiri jam malaltan pezon, psikologia aspekto (kiam psikologia bloko estas korektita maldikeco) aliaj malsanoj, inkluzive genetikajn.
7. Aliaj sanproblemoj. Estas aliaj malsanoj, kiuj iel limigas fizikan agadon, sed ĉi tio estas individua afero.

Intervala kurado havas pozitivajn kvalitojn kompare kun regula kurado, sed pro la ŝarĝo sur la korpo, ĝi ne taŭgas por ĉiuj, ne nur pro malsanoj, sed ankaŭ pro la fizika stato de homo.

Se, iel aŭ alie, maldika persono decidas okupiĝi pri sportaj disciplinoj, necesas malforta fizika trejnado kune kun optimuma plipeziĝo por taŭga digesta sistemo.

Spektu la filmeton: Inter Vlan Routing mls - Video By Sikandar Shaik. Dual CCIE RSSP # 35012 (Novembro 2024).