Ĝenerala fizika taŭgeco (GPP) por kurantoj - listo de ekzercoj kaj konsiloj

Kio estas GPP

Ĝenerala fizika trejnado (GPP) estas aro de ekzercoj celantaj la ampleksan disvolviĝon de fizikaj kvalitoj kaj ilia kombinaĵo por formi fizikan bazon en la elektita sporto. Ĝenerala fizika trejnado ne estas sporto, sed ĝi estas la bazo de ia sporta agado.

La graveco de ĝenerala prepariteco por kuristoj

Ĝenerala fizika trejnado helpas plibonigi la kunordigon de la movadoj de la kuranto, plibonigas la agadon de artikoj, ligamentoj kaj tendenoj, kaj pliigas eltenemon ĉe distancaj distancoj. Por sportistoj, ĝenerala fizika trejnado estas necesa faktoro en la kresko de sportaj indikiloj, la disvolviĝo de speciala eltenemo.

En praktiko, GPP konsistas el du elementoj:

• ĝeneralaj evoluaj ekzercoj (ORU);
• ekzercoj por ĝenerala fizika taŭgeco.

Samtempe la volumeno de ĝeneralaj evoluaj ekzercoj uzata ĉe ĉiu trejnada sesio ne dependas de la periodo aŭ etapo de preparo. Dum ĝeneralaj korpotrejnaj ekzercoj estas dozitaj laŭ la trejnada periodo. Grava ero de ĝenerala fizika trejnado estas la transdono de la trejnada efiko al konkurenciva agado.

Ĉu la GP-ekzerco sufiĉas por kurantoj?

Por kurado, nur GP-ekzercoj ne sufiĉas. Necesas ankaŭ plenumi specialan korpan trejnadon (SPP) celantan plibonigi fortan eltenemon, rapidecon, flekseblecon, kaj konsistas en trejnado de individuaj muskolaj grupoj, plibonigo de motoraj kapabloj kaj kurado.

Por ĉiu speco de kurado, spurta kurado, meza distanco kaj longdistanca kurado, la TFP estos malsama. La nombro de ekzercoj koncentritaj al GPP kaj SPP kaj ilia distribuo en la trejnada programo dependas de la taskoj, la nivelo de taŭgeco, aĝo kaj sekso de la kuranto.

Korpokondiĉaj ekzercoj por kurantoj

Por reen

Dorsaj ekzercoj permesas al vi:

• fortigi dorsajn muskolojn;
• demetu la aldonan ŝarĝon kurante de la abdomenaj muskoloj;
• forigu krampojn kaj streĉon de la lumba spino;
• plibonigi la moveblecon de la spino;
• eviti dolorajn sentojn dum kaj post klasoj.

Jen kelkaj el la ekzercoj:

1. Larĝaj teniloj. Ju pli larĝa estas la teno, des pli granda estas la efiko sur la latissimus dorsi.
2. Tiro de la vertikala bloko al la brusto. Ĉi tiu ekzerco estas pli facila kaj permesas celi la latissimus dorsi.
3. Vico de la vertikala bloko por la kapo.
4. Vico de la stango al la zono en la deklivo. Plej efika por fortigi la dorsajn muskolojn. Uzu kun pezoj ne pli ol 40 kg.
5. Vico de T-stango kun emfazo sur la brusto sur la benko.
6. Vico de haltero al la zono en la deklivo. La ekzerco aparte ŝarĝas la maldekstran kaj la dekstran latissimus dorsi kun la plej granda amplekso.
7. Horizontala vico en la simulilo. En ĉi tiu ekzerco, la ŝarĝo falas ĉefe sur la latojn (ĝian malsupran parton).
8. Ekzercu "gluti" mensogadon.
9. Gluta ponto. Certigu, ke viaj koksoj estas ebenaj.
10. Ekzerco "hiperetenda".

Por la gazetaro

La abdominaj ekzercoj plej taŭgaj por kuristoj estas tiuj, kiuj simulas muskolan streĉon dum kurado. Fortaj abdomenaj muskoloj reduktas la riskon de vundo kaj plibonigas kurantan rendimenton.

• Levante la piedojn de kuŝanta pozicio ĝis genua nivelo. La lumbo estas premita al la planko.
• Kuŝante sur la planko, alterna levado de rektaj kruroj.
• Kuŝanta sur la planko ekzercas "tondilojn".
• Torso turniĝas en la interkruciĝa simulilo. Kiam vi turnas la torson, evitu movi la koksojn; rektaj brakoj estas ĉe brusta nivelo. Ne malaltigu la pezon ĝis la fundo por teni viajn abdominalojn streĉitaj.
• Hakoj. Faru la plej profundan kaŭron kun mallonga paŭzo. La genuoj ne devas etendiĝi preter la piedoj.
• Unu-mana haltera mortstango. De la komenca pozicio, rekte starante, reprenu vian pelvon, fleksante viajn genuojn ĝis la haltero tuŝas la plankon. Poste rektigu vin. Ripozinte duonminute, ripetu denove per la alia mano.

Por femuroj

Kiam vi faras pezojn, elektu pezon, por ke vi povu plenumi almenaŭ 10 ripetojn.

1. Kukoj kun halteroj sen faligi viajn koksojn sub la genuan nivelon.
2. Kukoj kun halterego sur la ŝultroj.
3. Krura gazetaro.
4. Kapto de la kruro per skusorba bendo.
5. Kuŝante sur via flanko kun subteno sur la kubuto, levante la kruron kiel eble plej alte.
6. Buklo de la kruroj kuŝanta sur la etenda benko. En ĉi tiu kazo, levi la krurojn efektivigas per du kruroj, kaj malsupreniri unu - alterne kun la maldekstra kaj dekstra. Aŭ unue prezentu la serion per la maldekstra piedo, kaj poste per la dekstra.
7. Deadlift. Kiam vi plenumas mortan levadon kun rektaj kruroj, kombinu la ripetojn jene: de la suba parto de la amplekso, levante la halteregon 5-10 fojojn tuj super la genuo kaj 5-10 fojojn, de la supra parto de la amplekso, falante tuj sub la genuo. Uzu malpezajn pezojn por eviti vundon.

Atakoj:

• klasikaj atakoj de staranta pozicio;
• flankaj atakmovoj;
• saltas malantaŭen.

Ĉi tiuj ekzercoj fortigos la muskolojn de la femuro kaj ligamentoj. Faru viajn paŝojn laŭeble plej larĝe kaj kaŭru kiel eble plej malalte. Faru 10-20 atakmovojn sur ĉiu kruro. Ekzerco kun aŭ sen halteroj.

Por kruroj

Saltado:

• kun saltanta ŝnuro;
• tra baroj;
• de loko kaj kuro;
• saltante sur apogilon, ktp.

Saltaj ekzercoj fortigas la muskolojn de la kruroj, disvolvas enmuskolan kunordigon, eltenemon, igas muskolojn firmaj kaj elastaj.

Ekzercoj por la maleolaj artikoj:

• staranta aŭ kuŝanta rotacio de la piedo en diversaj direktoj kun maksimuma amplekso
• ektenantaj movadojn de la piedo kaj fingroj;
• rulado de la piedo tra la objekto;
• ŝnura grimpado kun aktiva partopreno de la piedoj.

Ekzercoj por la bovidaj muskoloj:

• Profundaj hakoj (kun aŭ sen pezoj). Por la fina levo, transiru al ŝtrumpetoj por fortigi viajn piedajn kaj surajn muskolojn.
• Kukoj sur unu kruro. La plej profunda kaŭro plenumiĝas, kaj tiam leviĝas sur unu kruro kun eliro al la piedfingro. Farita kun aŭ sen aldona pezo.
• Starante sur la rando de la tabulo, mallevu viajn kalkanojn al la planko, leviĝu kaj falu sur la kusenetojn de viaj piedoj kun aŭ sen aldona pezo.

Universala ekzercado - tabulo

La tabulo estas statika ekzerco, kiu plifortigas la lumban spinon, fleksorajn kaj ekstensorajn muskolojn de la spino, abdomenaj muskoloj kaj femuraj muskoloj.

La klasika tabulo implicas emfazon kuŝantan sur la kubutoj, dum la korpo estas en rekta linio. La piedoj estas kune, la kruroj estas rektaj, la stomako estas tirita, la kubutoj estas sub la ŝultrartikoj. Via kerno estu streĉa antaŭ ol kompletigi la aron. Pliigu vian trejnan tempon iom post iom. La ĉefa afero estas ĝusta kaj senmova en la subteno.

Eblaj ebloj por la ekzercado Plank:

• sur rektaj brakoj;
• flanka stango;
• flanka tabulo kun levita kruro kaj brako etendita antaŭen;
• tabulo kun levita kruro;
• tabulo kun levita mano.

Farante ĉi tiun ekzercon, vi plifortigos la muskolojn de la cervika spino, ŝultrozono, dorsaj muskoloj, bovidaj kaj femuraj muskoloj, kaj abdomenaj muskoloj.

Dum la ekzercado:

• ne mallevu viajn koksojn aŭ malstreĉu viajn genuojn;
• ne transdonu korpan pezon al la antaŭbrakoj;
• premu la skapolojn al la spina kolumno;
• ne mallevu la kapon malsupren;
• tenu viajn piedojn kaj ŝtrumpetojn kune.

Konsiloj por Ĝusta Ekzercado

• Antaŭ ol trejniĝi, nepre varmiĝu kaj streĉiĝu, per tio vi varmigos la muskolojn, kio pliigos la amplekson de movado dum ekzercado.
• Ĝustigu la ŝarĝon laŭ la kurda distanco aŭ via specialiĝo: mallongaj, mezaj aŭ longaj distancoj. La ekzercoj uzataj ĉi-kaze estas karakterizitaj per malsama nombro da ripetoj kaj la uzata pezo.
• Por sprintuloj GP estas farita per malaltaj ripetoj, sed pli da pezo estas uzata. Por sprintulo gravas la forto de la kruroj, kio necesas por disvolvi kaj konservi maksimuman rapidecon. Totala eltenemo ĉi-kaze ne ludas gravan rolon, ĉar la plej granda kurdistanco estas ne pli ol 400 metroj.
• Por mezdistancaj kuristoj gravas, ke dum ĝenerala fizika trejnado egale atentu la disvolviĝon de forto kaj la disvolviĝon de eltenemo. Tial, ekzercoj devas esti faritaj kun malpli da pezo, sed la nombro da ripetoj devas esti pliigita.
• Gravas, ke distancaj kuristoj al supermaratonoj fokusiĝu pri eltenemo, ne pri forto. Tial vi devas uzi aŭ malpezan pezon, aŭ ekzerci nur kun via propra pezo. La nombro de faritaj ripetoj estu kiel eble plej granda.
• Faru ekzercojn pri korpa kondiĉado almenaŭ dufoje semajne post malpeza trotado.

Por kuri facile kaj sen vundoj, necesas amplekse influi la korpon per ĝenerala fizika trejnado, disvolvante eltenemon, forton, flekseblecon, rapidecon kaj lertecon.

OFP antaŭenigas multflankan disvolviĝon. La muskola skeleta sistemo, ligamentoj kaj tendenoj plifortiĝas, kurado fariĝas pli elstara kaj ekonomia, kunordigo de movado pliboniĝas, moviĝeblo de artikoj pliboniĝas kaj malpliiĝas probablo de vundo.

GPP antaŭenigas pli aktivan varbadon de malrapidaj muskolaj fibroj, tiel pliigante la nivelon de aeroba sojlo.