La kuranta dieto malsamas en du areoj de trejnado:
- la trejnadprogramo konservas taŭgan;
- ekzercoj celas malpeziĝi.
Laŭ ĉi tiuj du principoj, nutrado havas plurajn diferencojn, inkluzive la nivelon de kalorioj. Ekzistas ankaŭ speciala sporta programo, kiu postulas uzon de speciala nutrado, konsiderante ĉiujn karakterizaĵojn de la atleto.
Manĝi antaŭ kuri
Malsamaj grupoj de koridoroj havas malsamajn antaŭ-ekzercajn nutrajn eblojn.
Ĝusta matenmanĝo
Se la persono estas atleto, tiam estu malgranda matenmanĝo antaŭ kurado, kiu inkluzivos:
- konataj manĝaĵoj;
- sportaj nutraj produktoj;
- proteino;
- beta-alanino kaj arginino;
Por neprofesia trotado necesas proteina matenmanĝo kaj konsumado de mineral-minerala komplekso, ekzemple, legomaj aŭ fruktaj kokteloj.
Karbonhidratoj
Pli ol unu horo devas pasi de karbonhidrata ingestaĵo ĝis la komenco de la trejnada programo, dum matenmanĝo inkluzivas:
- miksaĵoj de legomaj kaj fruktaj sukoj;
- ĉokolado, ĉokoladaj stangoj;
- pasto aŭ rizo;
- jahurto;
- avenkaĉo, kiu estas la sola permesita antaŭ la trejnadprocezo, ĉar la ceteraj grenaj produktoj ne povas esti konsumataj.
Kiam vi bezonas limigi manĝaĵojn, aŭ kuri kun malplena stomako?
Kiam malpeziĝas kaj trotadas por konservi certan formon sen emfazo pri sporta agado, ekzistas kelkaj limigoj pri manĝo kaj matenmanĝo:
- de matenmanĝo ĝis ekzercado, devas pasi ĉirkaŭ du horoj, se matenmanĝo ne estis abunda, tiam almenaŭ unu horo;
- duonhoron antaŭ kurado, oni devas trinki ne pli ol ducent mililitrojn da akvo, kaj dolĉa teo aŭ suko estas la plej bona elekto. Kafo kaj karbonataj trinkaĵoj devas esti ekskluditaj.
La jenaj estas tute ekskluditaj de matenmanĝo:
- faboj;
- terpomoj;
- melongeno kaj brasiko;
- fungoj;
- frititaj kaj viandaj pladoj;
- rafano kaj spinaco.
Aldone al ĉi tiuj produktoj, malpermeso estas nedigestebla manĝaĵo.
Ecoj de nutrado post kurado
Post trota trejnado, nutra reĝimo devas esti sekvata.
Kiam manĝi
Gvidaj nutraj gvidlinioj:
- vi povas trinki akvon almenaŭ dudek minutojn post trejnado;
- manĝokvanto estas permesita unu horon post la fino de la trejnada programo;
- dolĉa teo aŭ speciala sporta nutrado eblas dudek ĝis tridek minutojn post kurado.
Kial necesas karbonhidratoj
Ĉiu post-ekzercada nutra reĝimo celas replenigi karbonhidratajn rezervojn en la korpo, ĉar post intensa fizika penado aperas tempa intervalo de okdek minutoj, dum kiu la korpo replenigas la karbonhidratan provizon.
Pro tio estas dezirinde nutri sin post horo kaj duono post kurado. Samtempe por profesiaj sportistoj la tempintervalo de trejnado ĝis manĝado estas eĉ malpli. Se la korpo ne ricevas la bezonatan kvanton da karbonhidratoj post kurado, tiam la korpa eltenivo malpliiĝos, kaj tio kaŭzas negativajn rezultojn por atletoj.
Kiel restarigi ekvilibron
Post kurado, la funkciado de la digesta sistemo malpliiĝas, do estas du reguloj por manĝi post kurado:
- manĝado post kompletigo de la trejnada programo devas esti efektivigita post iom da tempo;
- certa dieto estas reguligita por nutrado.
Por restarigi ekvilibron, la dieto inkluzivas:
- tricent mililitroj da legomo aŭ fruktosuko. Ekzemple, suko de pomoj aŭ tomatoj funkcias tre bone;
- la suko povas esti anstataŭigita per lakto-ĉokolada trinkaĵo aŭ dolĉa teo kun malgranda bulko;
- plena manĝo devas esti aranĝita ne pli frue ol duonhoro, dum karbonhidratoj estas kalkulitaj - unu kaj duono gramoj por kilogramo da korpa pezo de la kuranto;
- la dieto enhavas kaĉon kun lakto de milio, rizo, semolo. Ĉi-kaze povas esti aldono en formo de sekigitaj fruktoj aŭ mielo;
- boligitaj terpomoj aŭ pasto kun viando taŭgas por manĝi.
Speciala sporta nutrado
Sporta nutrado estas kutime konsumata de profesiaj atletoj, kun speciala plano por taŭga nutrado:
- la trinka reĝimo similas al la kutima, nur ili ne trinkas sukon, sed duonon de la akiranto, same kiel kvin gramojn da la aminoacida komplekso. Ĉi tiu trinkaĵo estingas soifon kaj replenigas energion kaj karbonhidratojn;
- dudek minutojn post kurado, prenu vitaminon C aŭ pretajn antioksidajn kompleksojn, kiuj protektas muskolojn de la traŭmaj efikoj de oksidaj produktoj, kiuj formiĝas kiel rezulto de pliigita muskola agado;
- horon post konsumado de nutraĵa suplemento, vi bezonas saturi la korpon per la bezonata kvanto de proteinoj kaj karbonhidratoj. Por tio oni uzas komplekson kun alta proteino aŭ proteino-karbonhidrato, kiu povas esti seka miksaĵo aŭ preta koktelo.
La bazo de taŭga nutrado dum trotado estas la optimumigo de la kombinaĵo de proteinoj kaj aminoacidoj en la korpo. Ĉiu sporta nutrado dum kuradotrejnado aŭ ia ajn fizika agado estas planita anticipe, konsiderante la fiziologiajn trajtojn de la korpo de aparta kuristo. Ĉi tio validas ankaŭ por la taŭgeco de la atleto. T iras ĉi tien
Pri drinkado
Bone trinki estas unu el la fundamentoj de kuranta trejnada programo. Neglekti la drinkadan reĝimon kaŭzas negativajn konsekvencojn. Ekzemple, al malhidratiĝo aŭ inverse al malvarmigo de la korpo kiel rezulto de troa ŝvito.
Kiam vi kompilas trinkan reĝimon, ĝi estas konsiderata:
- koridora taŭgeco;
- kurantaj postuloj (specifa rezulto, kiel malplipeziĝo);
- fiziologiaj trajtoj de la korpo;
- distanco kaj kuranta intenseco;
- la stato de la korpo, inkluzive la ĉeeston de kelkaj malsanoj, inkluzive kronikajn;
- konsiderante la proprecojn de la tereno kaj vetercirkonstancoj (aertemperaturo, humideco);
La trinka reĝimo postulas sekvi la jenajn ĝeneralajn regulojn:
- duonhoron antaŭ kurado, oni rekomendas redukti fluidan konsumadon al minimume ducent mililitroj;
- dum kurado, akvokonsumo devas esti limigita al du-tri glutoj po du kilometroj, se ne estas varmo;
- trinkakvo aŭ iu ajn likvaĵo post trejnado necesas nur dek kvin ĝis dudek minutojn post ĝia finiĝo.
Nutraj Konsiletoj por Trotadi Peza Perdo
La nutra sistemo por homo, kiu faras trotadon por malpeziĝi, diferencas de la ĉefa dieto de kuranto.
Krome estas kelkaj rekomendoj, kiujn oni devas sekvi antaŭ ol atingi pozitivan rezulton:
- maldikiĝante, la dieto devas esti parto de malplipeziĝa programo, kiu estos ellaborita kune kun specialisto, kiu konsideras ĉiujn trajtojn kaj kapablojn de la korpo de la kuranto;
- la nombro de kalorioj en via ĉiutaga dieto devas esti iomete malpli granda ol vi brulas kurante. En neniu kazo vi devas malsati. Ĉi tio ŝuldiĝas al tio, ke kurado stimulas normaligon de metabolo kaj sanan ekvilibron en la korpo, kiu permesas vin malpeziĝi. Kun granda manko de kalorioj, eblas akiri ĝeneralan difekton en la stato de la korpo;
- la dieto estas ekvilibra. Samtempe oni ne rekomendas grandan redukton de proteina manĝaĵo, ĉar nur certa nombro da produktoj estas forigita, kiu inkluzivas rapidan manĝon, pezajn aŭ grasajn manĝaĵojn kaj diversajn karbonatajn trinkaĵojn;
- por ĉiu homo oni devas ellabori individuan trejnhoron kun indiko de la intenseco kaj daŭro de trejnado, kiu konsideros ĉiujn ecojn de la sano kaj korpa stato de homo;
- la dieto devas inkluzivi diversajn cerealojn, fruktojn kaj legomojn;
- tage, plenkreskulo devas trinki almenaŭ du litrojn da trinkakvo.
La kuranta dieto diferencas laŭ la grupoj de kurantoj, ĉar ĉiu grupo havas sian propran trejnan celon, depende de kiu la trejnada kurada procezo efektivigas, kun la inkludo de taŭga nutrado kaj la rekomendinda dieto.
Ekzistas nur unu trajto, kiu kunigas diversajn dietojn - kuranta dieto estas la bazo de sana dieto. Tiel, la ĉefa funkcio de la dieto povas esti konsiderata la transiro al sana vivmaniero, kiu inkluzivos taŭgan kaj sanan nutradon.
