Ekzercoj de streĉado de kruroj

Ni preparis por vi 21 gambajn streĉajn ekzercojn, kiuj taŭgas por komencantoj kaj spertaj sportistoj.

Specoj de streĉaj ekzercoj

Ekzercoj por etendi la muskolojn de la kruroj povas esti dividitaj en plurajn specojn:

Kiam streĉi viajn muskolojn: antaŭ, dum, post ekzercado?

Jacob Wilson, sporta fiziologo en Florida State University, opinias, ke streĉado estas nepraĵo antaŭ ol klaso. Tamen ĉi tio ne devas esti statika formo, vi devas plenumi dinamikan varmiĝon. Kaj post klasoj - streĉado por trankviligi la korpon, redonu la pulson al normalo (libro "Cardio aŭ Forto" de Alex Hutchinson).

Citante la saman fonton, videblas, ke Jason Winchester, sciencisto ĉe Luiziana Ŝtata Universitato, certas tion ne streĉu antaŭ fortaj ekzercoj... Sed streĉado post trejnado estas nepra. Se tiaj ekzercoj estas planitaj, estas bone, se sufiĉe da tempo pasas antaŭ la ĉefa forto. Vi ankaŭ povas fari ilin dum ne-ekzercaj tagoj, kiel matene aŭ antaŭ enlitiĝo.

Ankaŭ estas bona ideo tiri la laborantajn muskolojn inter aroj en fortaj ekzercoj. Ne por longa, laŭvorte 10-15 sekundoj.

Varmiĝu antaŭ streĉado

Eksperimentoj pri ratoj en la Universitato de Miĉigano montris, ke muskoloj devas esti varmigitaj antaŭ streĉado, alie ili estas grave vunditaj. Fakuloj konsilas fari varmiĝon antaŭ streĉado - trotado, biciklado por varmiĝi (libro "Cardio aŭ Forto" de Alex Hutchinson).

Kiel kaj kiom longe streĉi?

Ideale streĉi viajn krurojn devas daŭri 10-15 minutojn. Averaĝe streĉado daŭras ĉirkaŭ 10-20 minutojn. Antaŭ ol komenci ĝin, vi devas restarigi la pulson.

Ekzercoj por la antaŭo de la femuro

En ĉi tiu sekcio, ni kovros la bazajn movadojn por etendi la antaŭon de la femuro (kvadriceps).

Kuŝanta Kvadriceps-Streĉado

1. Kuŝu vizaĝo malsupren sur la maton.
2. Levu vian kapon, reprenu vian manon kaj ĉirkaŭvolu ĝin ĉirkaŭ la samnoma maleolo.
3. Tiru vian piedon al via gluteo konservante vian femuron plata sur la planko.
4. Faru same kun la alia kruro.

Vi ankaŭ povas uzi kaŭĉukan skumildigilon aŭ saltantan ŝnuron ĉi tie:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Etendante la kvadriceps sur unu genuo

1. Surgenuiĝu sur unu genuo, kvazaŭ en falo.
2. Metu vian manon sur vian antaŭan kruron. Per via alia mano, kaptu la piedfingron de via alia kruro kaj tiru ĝin al via gluteo. Provu streĉi viajn glutajn muskolojn.
3. Faru same kun la alia kruro.

© Kzenon - stock.adobe.com

Profunda elfalo

1. Etu profundan antaŭen. La malantaŭa kruro devas esti rekta.
2. Movu la korpon antaŭen, kaj ripozigu viajn manojn sur la planko ambaŭflanke de la antaŭa kruro.
3. La kruro, malstreĉita, fleksiĝas tiel, ke la genuo atingas la plankon. Etendiĝu antaŭen per via genuo, vi sentos la kvadriceps de tiu kruro streĉiĝi.
4. Nun ripetu kun la alia kruro.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Ekzercoj por la malantaŭo de la femuro

Ekzercoj por etendi la dorson de la femuro povas esti faritaj per aldona ekipaĵo. Kaj ankaŭ kuŝanta, staranta aŭ sidanta.

Etendante la dorson de la femuro per ekspansiilo

1. Kuŝu sur via dorso kun la kruroj etenditaj.
2. Sur la piedon de unu kruro, ĵetu ŝnuron, ekspansion aŭ ŝnuron, levu ĝin kiel eble plej alte kaj tiru ĝin al vi. La dua kruro estas rekta kaj ne eliras de la planko.
3. Faru same kun la alia kruro.

Konstanta streĉado

1. Stariĝu rekte kaj metu viajn manojn sur vian zonon.
2. Paŝu antaŭen kaj klinu vian korpon preskaŭ paralele al la planko. La dorso devas resti rekta. Etendu antaŭen sen levi la piedojn de la planko.
3. Se vi iomete fleksas la malantaŭan kruron ĉe la genuo, la suba parto de la femura malantaŭo streĉiĝos, se la kruro estas rekta, ĝia supra parto streĉiĝos.
4. Ŝanĝi krurojn kaj ripeti la movadon.

Kliniĝu ĝis la piedoj

1. Sidu sur via postaĵo kaj rektigu viajn krurojn antaŭ vi.
2. Klinu vin al viaj piedoj kaj metu viajn manojn ambaŭflanke de viaj kruroj laŭeble. Vi povas ekpreni viajn piedojn per viaj manoj kaj malrapide etendiĝi antaŭen.

© DragonImages - stock.adobe.com

Kliniĝu al unu kruro

1. Sidu kiel en la antaŭa ekzerco, sed etendu nur unu kruron antaŭ vi. La dua devas esti fleksita ĉe la genuo kaj ripozigu vian piedon sur la femuro de rektigita kruro.
2. Ekprenu la piedon de la etendita kruro per viaj manoj, klinu vin antaŭen kaj tiru la piedfingron al vi. Provu ne rondigi vian dorson. Ripetu kun la alia kruro.

© Bojan - stock.adobe.com

Starantaj kurbiĝoj

1. Staru kun viaj piedoj pli larĝaj ol viaj ŝultroj (la larĝo dependas de via streĉo).
2. Klinu vian korpon malsupren, tenante vian dorson rekta. Je la fina punkto, vi bezonas ripozi viajn manplatojn sur la planko. La ŝtrumpetoj montras antaŭen, same kiel la fingroj.

© fizkes - stock.adobe.com

Longituda ŝnureto

1. Se streĉado permesas vin, sidiĝu laŭlonge.
2. La brakoj devas esti metitaj sur la flankojn kaj la korpa pezo devas esti transdonita al ili. Ne necesas svingi viajn koksojn kaj ŝultrojn al la flankoj.
3. Ŝanĝi krurojn kaj ripeti.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Ekzercoj por la interna femuro

Ekzercoj por streĉi la internan femuron estas farataj kuŝante aŭ sidante. Indas provi ĉiun eblon kaj elekti tiujn, kiuj donas al vi la plej bonan senton por la streĉado en via cela muskola grupo.

Profunda kaŭro

1. Vi devas sidi sur vendotablo, ekzercmaŝino, pordokadro aŭ iu ajn alia komforta surfaco, por ke vi povu kapti ĝin per viaj manoj dum kaŭrado.
2. Metu viajn piedojn pli larĝe ol viaj ŝultroj, kaj turnu viajn genuojn kaj piedfingrojn eksteren. Tenante la apogilon, malrapide malsupreniru vin en profundan sidlokon, tiel ke viaj femuroj tuŝu la surajn muskolojn. La kaŭro plenumiĝas kun rekta dorso kaj sen inklino de la korpo.

"Papilio apud la muro"

1. Sidu sur la planko sur via postaĵo. Tenu vian dorson rekte. Se ĉi tio estas malfacila por vi, sidiĝu kun apogo kontraŭ la muro.
2. Fleksu viajn krurojn kaj premu viajn piedojn kune. Nun, tenante vian dorson rekta, mallevu viajn genuojn al la planko. Sed ne premu ilin per viaj manoj.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Rano"

1. Kuŝu sur vian stomakon, tiam metu vian antaŭbrakan subtenon.
2. Disigu viajn genuojn kaj fleksu viajn krurojn laŭ 90-grada angulo. Samtempe la ŝtrumpetoj rigardas al la flankoj. Provu mallevi vian pelvon kiel eble plej malalte al la planko. Se vi povas tute meti la basenon, bonege.

"Rano kun rekta kruro"

1. La pozicio similas al la antaŭa ekzerco, nur unu kruro nun estas etendita. Denove provu mallevi la pelvon al la planko.
2. Ripetu kun la alia kruro.

Faldi antaŭen

1. Sidu sur la planko sur via postaĵo kaj disvastigu viajn krurojn kiel eble plej larĝe al la flankoj. La ŝtrumpetoj rigardas supren.
2. Klinu vin antaŭen kun la brakoj etenditaj kaj la manoj sur la planko. Provu mallevi vian ventron kiel eble plej proksime al la planko. Ne fleksu viajn genuojn.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Transversa ŝnureto

1. Se streĉado permesas vin, etendu viajn krurojn al la flankoj en flanka fendo.
2. Ne reprenu vian pelvon, ĝi devas egali kun viaj genuoj kaj piedoj. Kun bona streĉado, vi povas klini vin antaŭen kaj apogi vin sur viaj antaŭbrakoj. Se estas malfacile por vi fari ĉi tion, ripozigu viajn manplatojn. Celu tiri vian pelvon al la planko.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Etendiĝante apud muro

1. Kuŝu sur vian dorson, por ke via pelvo plaĝu al la muro, kaj viaj kruroj estu perpendikularaj al la planko.
2. Disvastigu viajn krurojn kaj lasu ilin fali flanken per via pezo. La ŝtrumpetoj rigardas malsupren.
3. Provu resti en ĉi tiu pozicio kelkajn minutojn.

Ekzercoj por la ekstera femuro

Eĉ nespertaj homoj povas fari la ekzercon proksime al la muro. Kaj tio, kion oni faras starante, bezonas iom da preparo. Sed aliflanke, la gazetaro estas streĉita samtempe.

Kapto de la kokso kontraŭ la muro

1. Staru kontraŭ la muro kun via dekstra flanko. Metu vian dekstran manplaton sur ĝin.
2. Metu vian dekstran kruron malantaŭ vian maldekstran kaj kaŭru malsupren. La kruro revenigita devas gliti sur la plankon maldekstren sen klini sin ĉe la genuo. Tenu la korpon rekte.
3. Turnu la alian flankon al la muro kaj ripetu.

Konstanta streĉado

1. Metu vian maldekstran kruron malantaŭ vian dekstran antaŭe. La dekstra mano estas sur la zono, la maldekstra estas libere mallevita.
2. Klinu vin al la flanko de via mallevita mano. Vi ankaŭ povas klini sin kun la brakoj levitaj super via kapo.
3. Ripetu por la alia kruro.

Bovaj ekzercoj

Ĉi tiuj estas simplaj ekzercoj fareblaj sen sufiĉe streĉado.

Etendante sin kontraŭ la muro

1. Stariĝu al la muro malproksime de malgranda ŝtupo, ripozu kontraŭ ĝi per la piedfingro de via dekstra piedo kaj manplatoj, metu la alian kruron malantaŭen. La piedoj estas premitaj al la planko kaj ne eliĝas dum la tuta ekzerco.
2. Klinu vin antaŭen, por ke la genuo de via dekstra kruro ripozu kontraŭ la muro. Samtempe, la maldekstro restas rekta, estas ŝia suba kruro streĉita.
3. Ripetu la movadon por la alia kruro.

Kalkana muro streĉita

1. Stariĝu en pozicio simila al la antaŭa ekzerco, nur nun metu la piedfingron de via dekstra piedo sur la muron kaj apogu vin sur la kalkanon. Ambaŭ kruroj estas rektaj.
2. Alportu vian korpon antaŭen fleksante vian dekstran kruron.
3. Ŝanĝi krurojn kaj ripeti la ekzercon.

Etendante la antaŭon de la malsupra kruro

1. Sidu sur la postaĵo kun la kruroj rektaj.
2. Ni fleksas unu kruron ĉe la genuo, metas la piedon sur la femuron de la alia kruro kaj tiras ĝin al la pelvo, helpante per la mano. Tiru la ŝtrumpeton al vi.
3. Faru same kun la alia kruro.

Ĉu estas kontraŭindikoj por streĉado?

Malgraŭ bona celo, streĉado estas kontraŭindikita. Eblaj kialoj:

• gravaj dorsaj problemoj;
• signifaj kontuziĝoj de la membroj;
• mikrofendoj en la ostoj;
• nekomprenebla kaj konstanta doloro en la lumba spino;
• doloraj koksaj artikoj;
• alta sangopremo.

Streĉado por gravedaj virinoj devas esti farita singarde. Sed ĉi tie ĉio estas individua, ne estas rektaj kontraŭindikoj.

Konkludo

Ne neglektu la komplekson por etendi la muskolojn. Ĉi tio estas necesa kaj helpas la korpon elteni streĉon kaj malstreĉi muskolojn.

Spektu la filmeton: 4 piloloj, kiel magio perdi ventron en 3 tagoj, fandi ventron graso kaj flankoj, kiom ajn granda (Januaro 2025).