Genuoj ĝis kubutoj sur la stango: ekzerctekniko kaj krucaj kompleksoj * Crossfit

Crossfit-ekzercoj

6K 0 03/12/2017 (lasta revizio: 22/03/2019)

Atletoj, kiuj ekzercas laŭ la sistemo de forta funkcia trejnado, multe atentas trejnadon de la abdomenaj muskoloj. Ekzerco nomata genuoj ĝis kubutoj sur stango (angla nomo - Knees to Elbows) estas tre populara inter krucistoj. Ĉi tiu sporta elemento estas konsiderata sufiĉe malfacila. Por kompletigi la ekzercon, vi devas havi sufiĉe pumpitan gazetaron, ĉar dum la laboro vi devos atingi per viaj piedoj ĝis via brusto.

Vi bezonos stangon por kompletigi la ekzercon. Ĉi tiu sporta elemento postulas, ke la atleto havu bonan kunordigon de movadoj.

Ekzerctekniko

Por bone ellabori viajn abdomenajn muskolojn, vi devas ekzerciĝi laŭ ĝusta amplekso. Varmiĝu bone antaŭ ĉiu trejnado. Varmigu viajn artikojn kaj ligamentojn. Tiam vi povas daŭrigi la efektivigon de la bazaj movadoj:

Saltu sur la stangon. La tenilo devas esti sufiĉe larĝa.
Kunvenigu viajn krurojn. Komencu levi ilin. Vi devas tuŝi viajn kubutojn per viaj genuoj en la supra fazo de la movado.
Mallevu viajn krurojn al la komenca pozicio.
Ripetu la movadojn plurfoje.
Alia eblo estas alterni tiri la genuojn al la kubutoj kaj la piedojn al la stango. Dum unu aliro, vi alterne plenumas ĉi tiujn du movojn.

Laboru per la penado de la gazetaro, ne per inercio. Konservu la korpon en statika pozicio, ne svingiĝu. Dum movado, estas dezirinde streĉi la abdomenan regionon. Tiel, vi povas efike pumpi viajn abdomenajn muskolojn.

Kompleksoj por crossfit

Por bone ellabori viajn abdomenajn muskolojn, laboru intense. Faru la ekzercon en 2-3 aroj. La nombro de ripetoj dependas de la trejnada sperto de ĉiu atleto. Plej ofte sportistoj levas la genuojn al la kubutoj sur la stango en 10-15 ripetoj.

Korpokulturistoj dediĉas apartan tagon al trejnado de la abdomenaj muskoloj. Ankaŭ, en unu leciono, vi povas ellabori plurajn muskolajn grupojn samtempe.

Vi povas ekzerci per supersetoj. Fari plurajn ekzercojn samtempe sen paŭzoj inter. Ĉi tiuj povas esti rapidaj kaj intensaj kardiomovadoj, same kiel tordiĝantaj kaj regulaj pendantaj kruroj. Levi la genuojn al la kubutoj povas esti kombinita kun burpeo (rapida ŝanĝo de korpa pozicio).

PAULLO