Trotado - kiel kuri ĝuste

Kurado estas bona ekzercado, precipe por tiuj, kiuj plejparte estas sidemaj. Trotado helpas plibonigi sanon kaj forigi multajn problemojn.

Krome, kurado bonas por la cerbo kaj koncentriĝo, same kiel iu ajn agado. Se vi ankoraŭ scivolas, kian sporton vi volas fari, tiam ekkuru.

Kiel trotadi ĝuste

Komencantoj ofte faras trotajn erarojn, ĉar ĝi diferencas de normala kurado. Do por trotadi taŭge, vi devas strikte sekvi ĉi tiun teknikon:

1. La paŝolongo ne povas superi 80 centimetrojn.
2. Tenu vian korpon rekte.
3. Vi devas forpuŝi per la tuta piedo, kaj la kruro devas resti plata.
4. Tenu viajn brakojn kiel eble plej proksime al via korpo, klinitaj laŭ ortoj. Vi devas moviĝi laŭ la ritmo de la korpo.

Ĉi tiu tekniko estis utila. Kaj se vi ne sekvas ĝin, tiam ekzistas alta probablo ricevi diversajn vundojn.

Konsileto: Kuru matene tuj post vekiĝo. Post trejnado, vi restos bonhumora kaj vigla la tutan tagon.

Kiel komenci

1. Kurante surstrate aŭ sur tretmuelilo? La beleco kuri surstrate apenaŭ povas esti supertaksita: vi kuras, observas belajn pejzaĝojn per via plej ŝatata muziko. Kaj kurado en la gimnastikejo estos tre enuiga. Krome la tretmuelilo faras duonon de la laboro por vi. Laŭ mi la elekto estas evidenta, sed ĉio dependas de viaj cirkonstancoj.
2. Varmiĝu antaŭ kuri. Ĉi tio estas nepra por eviti vundon. Ne neglektu ŝin.
3. Nur ĝuu la fakton, ke vi kuras. Kurado estas vere amuza. Instigu vin sportante, disvolviĝante fizike. Fieru pri tio, kion vi faras.

Konsiloj: spekti filmojn aŭ legi librojn pri kurado. Ĉi tio estos bona instigo antaŭ trejnado.

Varmiĝu antaŭ la komenco

Kiel ni diris supre, varmiĝo estas grava parto de via trejnado. Sed kiajn ekzercojn vi faru?

1. Promenante. Unue vi bezonas iom marŝi. Se vi trejnas en parko aŭ stadiono, ĉi tiu ekzercado fariĝas survoje al la loko.
2. Svingu viajn manojn. Faru la ekzercon laŭ diversaj direktoj 12 fojojn, tiel ke ĉiuj muskoloj estu tute varmigitaj.
3. Korpo kliniĝas. Konservu viajn manojn sur la zono, kaj la korpo devas resti ebena. Ripetu la kurbojn laŭ diversaj direktoj 12 fojojn.
4. Hakoj. Tenu vian dorson rekte. La genuoj devas formi orton, sed la piedoj neniam devas esti levitaj de la tero. Ankaŭ faru 12 fojojn.
5. Bovido levas. Simpla ekzerco por protekti viajn ligamentojn. Ripetu 12 fojojn.

Spirante kurante

Spirado estas la ero, de kiu via stato dependas forte. Ĝusta spirado dum ekzercado estas tre grava.

Sekve pripensu kiel spiri ĝuste:

1. Spiri tra la suba ventro aŭ diafragmo. Unue, praktiku ĉi tiun spiradon marŝante trankvile: enspiru profunde kaj samtempe ŝveligu vian stomakon. Kun la paso de la tempo, provu tiel spiri dum vi kuras.
2. Spiri laŭ la ritmo. Estas tia spirada eblo: enspiri kaj elspiri ĉiun 3 sekundojn.
3. Elektu vian spirteknikon. Estas du specoj: enspiri tra la nazo, kaj elspiri per la buŝo, aŭ enspiri kaj elspiri per la buŝo. Aŭskultu vian korpon, tiam vi determinos vian tipon.

Observu la ĉefajn punktojn de taŭga spirado, ĉar ĝi estas tre grava.

Malvarmu post kurado

Malvarmiĝi same gravas kiel varmiĝo. Estas ŝi, kiu helpos malpezigi streĉiĝon de la muskoloj. Krome vi povas forigi la terurajn konsekvencojn la sekvan tagon. La malvarmeto daŭras nur 10 minutojn, ne pli.

1. Malrapida kurado, kiu glate fariĝas marŝado. Bonega ekzercado, danke al kiu la koro havas tempon rekonstrui ĝis la fino de la trejnado.
2. Horizontala stango. Se eble, pendigu ĝin dum kelkaj minutoj.
3. Torso fleksiĝas, kiel en la varmiĝo.

Post ĉi tiuj ekzercoj, via korpo trankviliĝos kaj malstreĉiĝos.

Kiom ofte vi povas kuri

La respondo al ĉi tiu demando dependas de viaj celoj:

1. Se vi nur volas konservi viajn muskolojn en bona formo, tiam sufiĉas ekzerci sin trifoje semajne.
2. Se via celo estas malplipeziĝo aŭ malpeziĝo, tiam vi devas kuri pli ofte: kvin fojojn semajne.
3. Se via celo estas partopreni maratonon aŭ duonmaratonon, vi devas kuri ĉiutage, almenaŭ 10 km.

Provu ne lasi vin malstreĉa dum la unuaj tri semajnoj. Dum ĉi tiu tempo, la korpo disvolvos la kutimon kuri, por ke poste vi sentu, ke vi mankas kurado. La ĉefa afero estas reguleco.

Avantaĝoj kaj kontraŭindikoj

Kial kurado bonas por via sano:

1. Fortigas la imunsistemon. Danke al kurado, la biokemia konsisto de la sango ŝanĝiĝas, kio kaŭzas reziston al diversaj malsanoj.
2. Sangosukero falas.
3. Normaligo de premo.
4. Fortigo de la pulmoj kaj diafragmo.
5. Plibonigita humoro. La dopamina hormono estas produktata.
6. Perdi troan pezon. Kurado bruligas troan grason.
7. Fortigo de ligamentoj kaj artikoj. Trotado helpas disvolvi elastecon de ligamentoj kaj artikoj.

Sed ekzistas tiaj kontraŭindikoj, en kiuj kurado estas strikte malpermesita aŭ ebla post konsultado de via kuracisto. Tiaj malsanoj inkluzivas:

1. CVS-malsanoj, severa hipertensio;
2. Se vi lastatempe havis apopleksion, koratakon aŭ kirurgion;
3. Malsanoj de la muskola sistemo;
4. Infektaj malsanoj;
5. Kronikaj malsanoj;
6. Onkologiaj malsanoj.

Kiel kuri ĝuste en malsamaj sezonoj

Ĉar ĉio estas pli malpli klara kun printempo kaj aŭtuno, ni rigardu pli proksime someron kaj vintron.

Somera kurado

En varmeco de +35 gradoj, kurado estas vere danĝera. Sed se vi aliĝas al simplaj reguloj kaj kontrolas vian staton, tiam ĉio estos en ordo.

Do la ĉefaj reguloj:

1. Portu sintezajn vestaĵojn. Ĝi ne frotas la haŭton en vundeblaj lokoj kaj ne malhelpas la vaporiĝon de ŝvito.
2. Pensu antaŭen pri kie akiri akvon. Se vi veturas ne pli ol 4 kilometrojn per ekzerco, tiam nur trinku akvon antaŭ ol komenci vian ekzercadon. Kaj se pli, tiam nepre prenu akvon. Nur tenu ĝin en via mano, aŭ portu ĝin sur specialan zonon, aŭ nur en tornistro. Kaj se vi kuras proksime al butikoj, tiam nur prenu la monon kaj aĉetu akvon post via trejnado.
3. Trejnada tempo. En neniu kazo (!) Ĉu vi devas kuri de la 10a ĝis la 17a. En ĉi tiu tempo ĝi estas tre sufoka, la suno estas varma, kaj oni ne povas tuj malproksimiĝi de la malĝojaj konsekvencoj. Plej bone kuru matene, ĉar ankoraŭ ne estas varme, kaj vespere multa polvo amasiĝas en la aero.
4. Elekti vojon. Kuru sur la teron, kie estas almenaŭ iom da ombro. Estas multe da varma reflekto de la asfalto, do ne rekomendas kuri en asfaltaj areoj somere.

Kurante vintre

Sed vintre, aliaj problemoj atendas nin. Tial konsideru la regulojn por veturi en malaltaj temperaturoj:

1. La ĝustaj vestaĵoj. Lanaj ŝtrumpetoj, vintraj gimnastaj ŝuoj, multaj tavoloj de vestaĵoj, ĉapelo, gantoj, sunokulvitroj (protekto kontraŭ vento kaj hela neĝo) estas tiuj, kiujn vi devas porti ĉiufoje por via vintra trejnado. Pli bone vere elspezi iomete ol aĉeti multekostajn drogojn poste.
2. Spiro. Se vi ne spiras ĝuste, tiam brulos en la gorĝo. Oni rekomendas spiri tiel: enspiru samtempe tra via buŝo kaj nazo, sed levu la langopinton al la ĉielo. Ĉi tio helpos protekti vian gorĝon kontraŭ la peza malvarma aerfluo.
3. Rigardu vian temperaturon. Kuru kiam la aera temperaturo estas plej alta. Kaj ne kuru nokte.
4. Kion fari, se estas glacio sur la strato? Sidu hejme aŭ ekzercu sur tretmuelilo.

Aliĝante al ĉi tiuj reguloj, vi povos kuri en ajna vetero.

Konservu kurantan taglibron, kie vi povas registri viajn rezultojn, kaj ekkuru nun! Nur zorgu monitori vian sanon dum ekzercado, precipe dum varmaj kaj malvarmaj sezonoj. Finfine kurado estas sano kaj volforto, beleco kaj atingebla plezuro.

Spektu la filmeton: The Internet of Things by James Whittaker of Microsoft (Januaro 2025).