Ekzercoj por la manoj: kiel pumpi la manradikojn (inkluzive hejme) * Crossfit

Trejnaj programoj

11K 0 20/01/2017 (lasta revizio: 06/01/2019)

Multaj sportistoj en taŭgeco aŭ crossfit tre atentas pri ellaborado de ĉiuj muskolaj grupoj en sia korpo, sed samtempe ili ofte forgesas pri ekzercoj por la manoj. Jes, fakte, la grandeco de niaj pojnoj estas genetika faktoro, sed ĉi tio ne igas trejnadon perdi tempon - ekzistas multaj efikaj manaj ekzercoj, kiuj pliigas la forton de la pojnoj, teno kaj antaŭbrakoj. Hodiaŭ ni provos eltrovi kiel pumpi la manradikojn hejme kaj sur kiuj principoj devas bazi efikan manan trejnadon.

En ĉi tiu artikolo ni traktos la jenajn aspektojn:

kial ni bezonas trejni niajn manradikojn;
specoj de ekzercado;
tipaj eraroj de komencantoj.

Kial penikaj ekzercoj?

Homoj kun ektomorfa korpospeco ofte rimarkas, ke iliaj maldikaj pojnoj aspektas neproporciaj kontraŭ fono de bonevoluintaj muskoloj de la brakoj kaj ŝultroj, kaj "kiel svingi la pojnon?" Ĉu la unua demando, kiun ili faras al la instruisto en la gimnastikejo. Ĉi tiu bildo ŝuldiĝas al la maldika radiuso kaj mallarĝa pojnartiko, en multaj ektomorfoj la pojnovolumeno ne superas 12 cm. Tiurilate ili demandas sin kiel pumpi la muskolojn de la mano kaj kiom rimarkebla estos la rezulto.

La muskolaro de la mano konsistas el 33 malgrandaj muskoloj, kiuj respondecas pri pronacio kaj supinado de niaj palmoj, kaj ankaŭ pri tenforto. Sekve, se vi scivolas kiel pumpi vian manan tenon, nepre trovu lokon en via trejnada procezo por statikaj manaj ekzercoj. Ĝi ne daŭros longe: ellabori tiajn malgrandajn muskolajn grupojn sufiĉas por dediĉi 15-20 minutojn fine de regula trejnado en la gimnastikejo.

Bone disvolvita tenilo faciligas fari malantaŭajn ekzercojn sen la uzo de pojnaj rimenoj aŭ hokoj, kaj ankaŭ estas esenca por vere seriozaj mortaj pezoj. Ĝi ankaŭ necesas por venkoj en brakbatalado kaj batalartoj, ĉar kun fortaj manoj komenciĝas vere fortaj manoj.

Krome, ekzercoj por la manoj kaj manplatoj devas esti faritaj por homoj, kiuj suferis manajn vundojn, ĉi tio redonos ilin al sia antaŭa forto kaj moviĝemo. Multaj el la ekzercoj listigitaj en nia artikolo estas rekomenditaj de spertaj kuracistoj kiel parto de resaniĝo.

Specoj de manaj ekzercoj

Konvencie, manaj ekzercoj povas esti dividitaj en du specojn:

Senmova - tiuj ekzercoj, kiuj implicas longdaŭran peztenadon en senmova stato. Kutime ili celas disvolvi tenforton kaj fortigi ligamentojn kaj tendenojn.
Dinamika - tiuj ekzercoj, en kiuj ni fleksas la pojnojn kaj starigas la ŝarĝon rekte sur la muskolojn de la mano, etendante kaj kuntirante ilin.

Do ni kune eltrovu kiel ĝuste kaj efike svingi la manojn kaj pojnojn, inkluzive hejme.

Senmovaj manaj ekzercoj

Pendanta sur la horizontala stango - necesas pendi sur la stango kiel eble plej longe, statike streĉante la pojnojn kaj antaŭbrakojn, tenante la korpon en senmova pozicio. Oni rekomendas uzi kreton por pli komforta ekzercado. Por kompliki ĝin, vi povas pendi sur unu mano, ŝanĝante ilin unu post la alia.
Pendanta sur tuko - ekzerco, kies mastrado komencas instrui ĉian luktadon (sambo, ĵudo, brazila ĵuĵicuo ktp.). La mantuko devas esti ĵetita super la stangon kaj tenita per ĝiaj randoj, dum la manoj devas esti kiel eble plej proksimaj unu al la alia, kaj la korpo devas resti senmova. Pli altnivela eblo pendas sur tuko kun unu mano.
Kugla tenilo - ĉi tiu ekzerco implicas teni pezan halteregon, halterojn aŭ pezojn dum la maksimuma tempo. La tenforto estas bone trejnita, la trapezaj muskoloj ankaŭ ricevas bonan statikan ŝarĝon. Bonega mortiga utileco. Estas du pli altnivelaj variaĵoj de ĉi tiu ekzerco: uzi stangajn etendilojn kaj teni la ĵetaĵon ĉe viaj fingropintoj. Kompreneble, la laboraj pezoj en ĉi tiuj kazoj estos iomete malpli.
© kltobias - stock.adobe.com
Tenante krespon - simile al la antaŭa ekzerco, sed laborante kun krespoj ni uzas pli larĝan kaj pli kompleksan tenon - plukitan. Por esti pli efika, faru la "promenadon de farmisto" - ĉirkaŭiru la gimnastikejon kun krespoj.

Armillevaj ekzercoj

Speciala atento devas esti atentata al ekzercoj kun aldonaj ekipaĵoj plenumitaj ene de la konkurenca disciplino "armliftado". La signifo de la disciplino estas levo de speciala aparato fare de la atleto kaj ĝia fiksado ĉe la supro. La statika ero ĉi tie estas malpli, la movado estas pli eksploda, ĉefe ligamentoj kaj tendenoj estas trejnitaj.

Se via gimnastikejo estas ekipita per simila ekipaĵo, nepre inkluzivu la jenajn ekzercojn en via programo por fortigi viajn manradikojn:

Rulanta tondro - levi ĵetaĵon ekipitan per ronda rondira tenilo kun diametro de 60 mm. La absoluta monda rekordo en ĉi tiu movado apartenas al la ruso Aleksej Tjukalov - 150,5 kg kun morta pezo de 123 kg.
© valyalkin - stock.adobe.com
Akso de Apollon - klasika mortlevado kun pli larĝa stango (diametro 50 mm). Ĉe la fina punkto de la amplekso, la atleto devas stari strikte vertikale, plene rektigi siajn genuojn kaj iomete retiri siajn ŝultrojn. La nuna monda rekordo estas 225 kg farita de Kirill Sarychev, monda rekordulo en benka gazetaro.
Saksa Trinkejo Deadlift (Duobla pinĉa teno) - klasika mortlevado kun speciala stango kun rektangula stango kun diametro de 80 mm, dum la atleto ekprenas la stangon per du manoj per pinĉa tenilo de supre, la stango estas fiksita per la dikfingro unuflanke kaj ĉiuj aliaj ĉe la alia. La disko apartenas al ruso Andrej Ŝarkov - 100 kg.
Arĝenta Kuglo - la ĵetaĵo laŭ formo plej similas al kuglo 45 mm longa kaj 19 mm en diametro Pezo de 2,5 kg estas pendigita de la kuglo, kaj ĝi estas fiksita inter la teniloj de la kapitano de Crush-ekspansio n-ro 3 por viroj kaj n-ro 1 por virinoj. En la kadro de la konkurso, la atleto devas statike teni la ekspansion per kunpremita kuglo kaj pezoj en etendita mano kiel eble plej longe. La aktuala rekordo apartenas al ruso Dmitrij Suhovarov kaj egalas al 58,55 sekundoj.

Dinamikaj manaj ekzercoj

Halterega Pojno-Buklo - la ekzerco konsistas el fleksado de la pojnartiko kun aldonaj pezoj laŭ malsamaj anguloj. La stango povas esti poziciigita antaŭ vi kun teno de supre aŭ de sube, necesas fleksi la pojnojn por la maksimuma nombro da ripetoj en plena amplekso, provu ne inkluzivi la biceps en la laboro. La pezo de la stango devas esti modera, kun peza pezo vi ne havos tempon por ĝuste "senti" la ekzercon, ĉar la manoj ĉesos fleksiĝi post kelkaj ripetoj. Alia speco de ĉi tiu ekzerco estas fleksi la manon kun la halterego malantaŭ la dorso, do la ŝarĝo estas pli sur la muskoloj de la antaŭbrakoj. Por tiuj, kiuj interesiĝas pri kiel pumpi la manplatojn kaj pliigi la forton de la fingroj, vi povas meti la stangon sur la etenditajn fingrojn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Premante la ekspansion - Ĉi tiu ekzerco taŭgas por pliigi la forton kaj eltenemon de la manplatoj kaj fingroj. Vi povas komenci plenumi ĝin per regula kaŭĉuka ekspansiilo, facile trovebla en iu ajn sportbutiko, kaj poste transiri al profesia (ekzemple, Kapitanoj de Crush), en kiu vi povas ĝustigi la kunpreman forton de 27 ĝis 165 kg. Cetere, 165 kg estis senditaj al nur kvin homoj tra la mondo.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Puŝlevoj - ĉi tiu ekzerco perfekte disvolvas pinĉan tenon, triceps kaj pektoraj muskoloj ankaŭ funkcias en ĝi. En ĉi tiu kazo, vi devas etendi viajn fingrojn kiel eble plej larĝe kaj provi ne fleksi ilin dum puŝoj. La ŝarĝo povas esti pliigita - komencu per kvin fingroj kaj iom post iom supreniru ĝis du. Dufingraj plumpetoj estis la karakteriza ekzercado de luktosportmajstro Bruce Lee.
© Duncan Noakes - stock.adobe.com
Ŝnura grimpado - konata ekzerco, kiu perfekte disvolvas la forton de la manoj kaj antaŭbrakoj. La plej granda ŝarĝo sur la pojnoj donos al vi la eblon grimpi per ŝnuro sen uzi viajn krurojn - tiel la ŝarĝo estos kontinua.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Bredantaj fingroj kun kaŭĉuko - ĉio bezonata por ĉi tiu ekzerco estas ordinara densa elasta zono. Envolvu ĝin plurfoje ĉirkaŭ forte kunpremitaj fingroj kaj provu plene "malfermi" vian manplaton. Ĉi tie ni trejnas la mallongajn kidnapajn fingrojn kaj palmarajn muskolojn.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Oftaj komencantaj eraroj

Laborante pri la manoj kaj antaŭbrakoj, estas sufiĉe facile vundiĝi, kiel tiri la muskolojn de la antaŭbrako aŭ streĉi la pojnajn ligamentojn. Por malebligi ĉi tion, kontrolu la erarojn, kiuj plej ofte spertaj sportistoj faras en gimnastikejoj:

Atentu taŭgan resaniĝon inter trejnadoj.	Ĉar la leona ŝarĝo en iuj ekzercoj rilate al tenforto falas sur la ligamentojn kaj tendenojn, kiuj estas restarigitaj multe pli longe ol la muskoloj, ne indas rapidi aferojn, ĉio havas sian tempon. Ne rekomendas trejni viajn manradikojn pli ol unufoje semajne, alie vi simple ne havos tempon resaniĝi kaj riski vundiĝon.
Memoru varmiĝi.	Iu atleto plivarmiĝas antaŭ ol trejni por grandaj muskolaj grupoj, sed ĉu malgrandaj muskoloj estu escepto?
La ŝarĝo ne devas esti troa.	Vi ne devas trejni viajn manradikojn farante ĉiujn ekzercojn de nia artikolo en unu ekzerco, du aŭ tri ekzercoj sufiĉos. Ne forgesu kelkfoje ŝanĝi la ŝarĝon, modifi ion aŭ aldoni ion novan, nia korpo amas diversecon, kaj por stabila progreso, de tempo al tempo ĝi bezonas streĉi novan trejnadon.

kalendaro de eventoj

entute eventoj 66