Papiliaj retiriĝoj

Ĝenerale oni akceptas, ke en crossfit estas permesataj tri specoj de streĉoj por fortigi la muskolojn de la dorso: klasika - nemalhavebla por ĉiuj sportoj, kun kipado kaj papilio - precipe populara inter krucistoj. Papilaj retiriĝoj estas ekzerco, kiu evoluis el la trakta retiriĝo. Ĝi permesas vin moviĝi pli rapide, tiel pliigante la nombron de ripetoj.

Papilio estas pli progresinta speco de kip-tirado. Profesiaj sportistoj de CrossFit uzas ĝin por fari tiom multe da retiriĝoj kiel eble en mallonga tempo. Ĉi tio permesas al ili montri bonajn rezultojn en konkursoj. La aparteco de la papilia stilo estas senĉesaj ripetoj. Ne necesas ŝvebi ĉe la supro. Mallevado sekvas tuj post levado. La korpo moviĝas senĉese en elipso rapide, kio povas signife ŝpari tempon.

Papilaj retiriĝoj estas permesitaj en la sekvaj versioj:

Ĉiu larĝa teno en tiaj streĉoj estas permesita. Samtempe estas malpermesite preni kun inversa teno. Magnezio povas esti uzata, sed interretoj estas malpermesitaj.

Diferencoj de aliaj specioj

Atletoj ne estas krucgvidistoj, ofte kun rideto kaj skeptiko pri papiliaj tiriĝoj. Gravas kompreni ĉi tie, ke ĉiu reprezentanto de aparta sporto uzas streĉojn por la celo, kiun la ĉefa tasko de ĉi tiu sporto diktas al li. Ekzemple, korpokulturistoj uzas streĉan ekzercadon por labori kaj konstrui malantaŭajn muskolojn. En CrossFit gravas akiri intensan ŝarĝon sur la tuta korpo.

Kompare kun la klasika versio

En klasikaj streĉoj, la muskoloj de la dorso kaj brakoj funkcias. La resto de la korpo neniel partoprenas. Ĉi tiu ekzerco estas farita nur por ĝisfunda studo de individuaj grupoj de dorsaj muskoloj, depende de la tipo kaj larĝo de la tenilo. En papilio, la tuta korpo estas implikita. Aplikante impulson kaj plue skuante la korpon, kreiĝas inercio. Ĉi tio permesas al la atleto streĉi streĉe malsamajn muskolajn grupojn dum longa tempo. Indas rimarki, ke estas sufiĉe ridinde kompari ĉi tiujn ekzercojn inter si, ĉar ili havas tute malsamajn ekzekutteknikojn, kaj ankaŭ sugestas malsamajn rezultojn.

Kipping kaj papilio

Kipado kaj papilio estas similaj ekzercoj. Tamen ili ankaŭ malsamas. La papilio estas uzata plejparte de krucaj sportistoj en konkurado. Ĉi tiu ekzerco, kontraste al kipping, pro sia nekutima tekniko, permesas al vi plenumi multajn ripetojn en pli mallonga periodo. La diferenco kuŝas en la kontinua movado de la korpo dum plenumado de la papilio. Kipante iomete prokrastas en la momento alporti ĝin al la kruco de la mentono aŭ brusto. En la eltirita tiro, la atleto malrapidiĝas kaj ricevas duan ripozon en la supraj kaj malsupraj pozicioj. Pro la manko de tia "ripozo" en la papilio, la rapideco de la ekzercado pliiĝas. En la bildo, retiriĝoj kun kipping.

Disvolviĝo de eltenemo kaj laboro de malsamaj muskolaj grupoj

La preciza papilia tirtekniko atingiĝas per forta puŝo kun la koksoj supren. Ĉi tio kreas impulson. Ĉi tio minimumigas la ŝarĝon sur la supra korpo. Tial ĉi tia tirado ne taŭgas por plifortigi la ŝultrozonon. Tamen ĝi estis uzata sukcese por fari grandajn ripetojn en mallonga tempo. Ekzemple, ĉe krucaj konkursoj.

La ĉefa muskolo implikita en la papilia tirado:

• Plej larĝa

Pliaj muskoloj:

• Malantaŭa delto;
• Biceps;
• Diamantforma;
• Granda rondo.

La flankaj muskoloj, situantaj sur la ekstera flanko de la femuro, ankaŭ bone funkcias, kovrante ĝin de la koksa artiko ĝis la genuo. Dum la svingo, movado fariĝas simila al tiu de puŝado eksteren kun la koksoj en horizontala pendaĵo.

Papiliaj tiradoj disvolvas fortan eltenemon ĉe atleto, sed tute ne taŭgas por disvolvi forton. Tial, antaŭ ol lerni ĉi tiun ekzercon, vi devas havi sufiĉe fortan ŝultrozonon. Ĉi tio povas esti atingita helpe de klasikaj fortaj streĉoj.

Preparado kaj studado de la ekzekuta tekniko

Grava punkto antaŭ ol lerni la ekzercadon de papilio estas fortigi la ŝultrozonon kaj dorsajn muskolojn. Ĉi tiu ekzerco estas konsiderata sufiĉe traŭmata. Tial, sen speciala trejnado, vi ne devas inkluzivi ĝin en vian trejnadon. Por eviti vundon dum trejnado, vi devas havi flekseblan ŝultrartikon, fortajn ligamentojn kaj evoluintajn muskolojn.

Gravaj punktoj antaŭ ol komenci trejnadon:

• Lerntekniko Papilaj retiriĝoj estos pli efikaj post lernado de la kip-tirado.
• Estas pli bone komenci trejnadon, kiam la atleto povas plenumi almenaŭ 5-10 klasikajn altirojn en pluraj aliroj. Cetere, ĉiu streĉado devas esti plenumita ĝuste kaj plene: pendpozicio, mentono super la fenestrokruceto, paŭzo supre, kontrolita mallevado.
• Kiam vi lernas la papilian tirteknikon, vi devas unue "provi" du ĉefajn korpopoziciojn en la spaco: la "boata" pozicio kuŝanta sur via dorso (la kolo kaj kapo estas deŝiritaj de la planko, la brakoj leviĝas laŭ angulo de ĉirkaŭ 45 gradoj, la kruroj ankaŭ super la planko laŭ angulo de 40-45 gradoj) kaj la pozicio de la "boato" sur la stomako. Komence vi povas ripari ĉi tiujn poziciojn sur la planko, kaj poste projekcii ilin en la pendaĵo sur la fenestrokruceto. Ĉi-kaze necesas atingi la kapablon ĉesi iam ajn sen nenecesa ŝanceliĝo.
• Vi ne devas tuj postkuri altan rendimenton. Vi devas koncentriĝi pri ĉiu ripeto. La malsupreniroj devas esti malrapidaj kaj kontrolataj. Ĉi tio helpos vin pli bone senti kaj regi la teknikon.
• Pli bone miksi arojn: klasikaj papiliaj tiriĝoj. Ĉi tiu trejnado fortigos viajn dorsajn muskolojn per rigoraj streĉoj kaj pliigos eltenemon kaj ripetojn per "ripozo" dum papiliaj tiradoj.
• Kiam la papiliaj moviĝoj fariĝas konataj kaj certaj, vi povas komenci pliigi la rapidecon.
• La alta intenseco kaj kvalito de la ekzerco dependas de la zorgema studo de ĉiu ero.

Ekzekuta tekniko

1. Ekprenu la stangon per rekta tenilo iom pli larĝa ol ŝultro-larĝa dise. Gravas! Dum la ekzercado, la kruroj devas esti etenditaj kaj kunigitaj. La korpo estas streĉa. Ĉi tio provizos maksimuman svingan amplekson.
2. Ni plenumas streĉojn: en la supra pozicio, la mentono estas super la fenestrokruceto, kaj en la malsupra pozicio, plena rektigo en la kubutaj artikoj.
3. Iomete ĉirkaŭ la brusto, remetu la krurojn.
4. Ni plenumas potencan antaŭen kaj supren movadon per niaj kruroj kaj pelvo, dum la korpo kaj ŝultroj reiras kaj revenas en arko al la kruco.
5. Ni portas la keston sub la stango kaj preparas la sekvan svingon sen paŭzo.
6. Male al kipping, sen ŝvebi en la supra pozicio, ni flugas sub la fenestrokruceton.

Ni rekomendas spekti filmeton pri la tekniko de instruado de ekstraktoj laŭ la papilia stilo:

Por kiu taŭgas ĉi tiu tipo de tiriĝo?

La negativa efiko al la ŝultro-artiko en papiliaj tiradoj estas multe pli danĝera ol en klasikaj retiriĝoj kaj kun kipado. Ĉi tiu metodo taŭgas nur por fortaj sportistoj kun progresinta ŝultromoveco. Estas pro la pliigita risko de vundo, ke multaj profesiaj crossfitters praktikas nur kiping anstataŭ papiliaj muŝoj.

Dum la ekzercado, la atleto neeviteble levas la mentonon tro ofte moviĝante al la stango. Ĉi tio kreas la riskon, ke unu aŭ pluraj ripetoj povas maltrafi kaj maltrafi en konkurado.

Papilaj retiriĝoj estas unu el la plej gravaj teknikoj en CrossFit-konkurado. Ĉi tiu metodo provizas rapidon de retiriĝoj 0,5-oble pli rapidaj ol klasikaj retiriĝoj aŭ kipping. Ĝuste farita ekzerco estas tre teknika kaj implikas la kompleksan disvolviĝon de specialaj kapabloj.

Spektu la filmeton: Sistemul locomotor. (Novembro 2024).