Elstarante en la kampo de atletiko, longdistanca kurado estas la plej disvastigita kaj populara.
Krom profesiuloj, ĉi tia speco de kurado estas uzata de ordinaraj homoj, kiuj deziras esti belaj, eltenemaj kaj sanaj. Efektive, dum trotado, multaj muskolaj grupoj kaj organoj estas implikitaj.
Ankaŭ okazas:
- Pliigita eltenemo por la pulmoj kaj koro.
- La laboro de la digesta sistemo pliboniĝas.
- La sanga vaskula sistemo fariĝas pli evoluinta.
- Longdistanca kurado estas mezurata aŭ laŭ distanco aŭ laŭ tempo.
Ecoj de longdistanca kurado
Laŭ praktiko, ne nur profesiuloj, sed ankaŭ amatoroj ŝatas longdistancan kuradon. Tial necesas noti kelkajn trajtojn karakterizajn por ĉi tiu sporto:
- La lokado de la piedo en longdistanca kurado sur la tero estas farita kun la antaŭa parto ekstere, kaj nur tiam sekvas la ruliĝon al sia tuta surfaco.
- Gravas spuri vian korfrekvencon dum ekzercado.
- Ĝusta torsa pozicio kaj braka distanco.
- Ĝusta spirkapablo.
Dum ekzercado, vi devas atenti la orientiĝon de la spira ritmo al la ritmo de paŝoj. Ĝuste ĉi tiu taktiko evitas mankon de oksigeno.
Kio evoluigas longdistancan kuradon?
- disvolviĝo de la bovidaj muskoloj;
- pliigita eltenemo;
- pliigo de fortaj kapabloj;
- disvolvas organojn kiel koro, pulmoj, hepato.
- plibonigi la ekvilibron de intesta mikrofloro, plibonigi kaj fortigi la angiajn sistemojn;
- pliigita metabolo;
- redukto de troa pezo;
- aktivigo de novaj spiraj kapabloj.
Disvolviĝo de la koro, pulmoj, hepato
Dum trotado, muskolaj grupoj plene okupiĝas pri la laboro. Tial, la ĉefaj muskolaj grupoj ricevas aldonan stimulon kaj komencas disvolviĝi aldone, fortaj kaj pro tio, ilia eltenemo pliiĝas.
Ili ricevas pli fortikan kapablon rezisti ŝarĝojn kaj premojn:
- la pulmoj komencas sian laboron plenforte.
- la kormuskolo pligrandiĝas, fariĝas pli elasta, kaj ĝia kuntiriĝa kapablo pliiĝas.
- kurante, la hepato ricevas pli da sangofluo, kio pliigas sian kapablon purigi la korpon kaj forigi toksinojn.
Disvolviĝo de sangaj vaskuloj
La konsekvenco de pliigita laboro de organoj dum ŝarĝoj dum trejnado estas la disvolviĝo de la cirkula sistemo, plifortigo de la angiaj muroj kaj pliigo de sangofluo tra ili.
- Senpreta duonhora trotado provizas vojon al resaniĝo, resanigo kaj prizorgado de la kardiovaskula sistemo.
- Dum la kurado, preskaŭ ĉiuj skeletaj muskoloj kuntiriĝas, kio donas la efikon elpremi preskaŭ ĉiujn vazojn, rezulte de kio ilia elasteco signife plialtiĝas.
- La procezo de puŝado de la tero kaŭzas la leviĝon de sango tra la vejnoj de la kruroj. Ĉi tiu fenomeno permesas sangan fluon en pli granda cirklo kaj forigas stagnon en la kruroj. Kaj kiel konsekvenco, ĝi estas preventa mezuro ekskludi venan malsanon.
- Organoj kiel kapilaroj en la homa korpo plej ofte situas vertikale, kio bremsas la movadon de sangofluo tra ili. Dum trotado kaj superado de gravito, sango estas pumpita supren kaj malsupren tra la kapilaroj. Pliigita sangocirkulado riĉigas ĉiujn kapilarajn fokusojn de la korpo, kio efikas bone al la tuta korpo entute.
- Pro la procezo de kurado, la kormuskolo forte disvolviĝas, la korfrekvenco malpliiĝas kaj tio igas la kororganon funkcii en ekonomia maniero.
- Reduktante sangopremon per ekspansio de ĉiuj ekstercentraj sangoportaj vazoj.
Ekvilibrigante la intestan mikrofloron
Speciala formo de ventra spirado dum kurado kapablas certan stimulon de la intestaj muroj. Krome la altiĝanta temperaturo estas bonega stabiligilo de la intesta motileco.
La intesta mikrofloro, ricevanta aldonan stimulon, kondukas al apero de apetito, la procezo de digesto de manĝaĵoj pliboniĝas kaj la apetito pliiĝas.
Plibonigi metabolon
Renovigo de la laboro de sangaj vaskuloj, varmaj ŝarĝoj kondukas al nova ritmo de metabolo, kiu signife pliigas la kapablon de la korpo renoviĝi.
- La nombro de eritrocitoj kaj la enhavo de hemoglobino en ili pliiĝas, kio kaŭzas pliiĝon de oksigeno en la sango.
- Pliiĝo de imuneco kaj, sekve, rezisto al malvarmoj kaj infektaj malsanoj ŝuldiĝas al pliigita agado de leŭkocitoj.
- Reakiraj funkcioj estas akcelitaj.
Disvolviĝo de ĝenerala varmo en la korpo
Pliiĝo de korpa temperaturo en persono dum trotado kompensiĝas per la kapablo de la korpo ekvilibrigi temperaturon. Pro ĉi tiu trajto, la termikaj ŝarĝoj ricevitaj de la atleto dum longdistancaj vetkuroj kontribuas al la distribuado de varmo en la korpo.
La korpa varma interŝanĝa sistemo ekfunkciigas, kaj okazas la sekvaj fiziologiaj procezoj:
- konvekcio, malvarmigo de varmigita korpo de la ĉirkaŭa atmosfero. Plibonigi ĉelan metabolon kaj metabolon en ili.
- pliigita ŝvito, helpe de kiu akvo kaj salo estas forigitaj de la korpo.
Bruligi kromajn kaloriojn kaj perdi pezon
Kiam la korpo ricevas ŝarĝojn, la unua afero, kiun ĝi elspezas, estas glikogeno. La rezervoj de ĉi tiu substanco koncentriĝas en la hepato kaj muskoloj de la homa korpo.
La konsumo de ĉi tiu substanco donas energion, do la elteno de la atleto rekte dependas de ĝi. Fine de la kolapso de glikogeno, la konsumo de karbono aŭ grasaj rezervoj de la korpo komenciĝas. La disiga procezo okazas en la unua duonhoro de intensa fizika agado.
Sekve longdistanca kurado ebligas al vi aktivigi la procezon de bruligado de kalorioj kaj komencas aktivan malplipeziĝon:
- Ĉiu gramo da ŝvito sekreciita forigas 0,6 kcal de la korpo.
- Longdistanca kurado portas plian aeroban ŝarĝon, kombinante la intensecon kaj rapidecon de kurado.
- Farante pli da ekzercado kaj elspezante pli da kalorioj dum longa kurado, la korpo signife pliigas sian kalorian brulvundon, kio permesas al la ekstraj funtoj efektive degeli.
Disvolviĝo de forta spirkapablo
Praktikante ĉi tiun sporton, pli da oksigeno estas sorbita kaj sorbita:
- Pliigante la spirprofundecon, la pulmoj disvolviĝas, pliigante sian volumon de la alveoloj kaj disvolvante la strukturon de la kapilaroj.
- Danke al regula trejnado, la spirritmo mem ŝanĝiĝas.
- Kiam vi kuras sufiĉe longan distancon, la korpo kreas tiel nomatan oksigenan ŝuldon, kiu post la fino de la kuro komencas esti forte kompensita de la korpo, kiu siavice stimulas la pulmojn.
Kiel iom post iom disvolvi longdistancan kuradon?
En ĉiutaga vivo, por atingi terapian efikon, sufiĉas kuri distancon de ĝis kvar kilometroj tage.
Kiam vi veturas kun averaĝa rapideco, tio daŭros iom pli ol dudek minutojn tage. Necesas disvolvi kapablojn iom post iom por kurado por ne tro ekzerci muskolojn kaj artikojn.
Vi devas komenci per kilometra kuro:
- Okcent metroj aŭ unu kilometro dum kvar aŭ kvin tagoj.
- Unu kaj duono da kilometroj. Ene de kvar tagoj.
- Du kilometrojn. Necesas studi dum unu semajno.
- Tri kilometroj. Pasigu ankoraŭ unu semajnon pri firmiĝo.
- Kvar kilometrojn.
La rapideco de la kuro estas elektita individue. La kuranta ritmo estas elektita sendepende, en la necesaj momentoj ĉe la komenco de trejnado vi povas iri al paŝo.
La regulado de trejnado baziĝas tute sur la sano de la kuranto. La pliiĝo de ŝarĝoj devas okazi laŭ suprena spiralo. Vi devas spiri per via nazo kaj stomako. Post du aŭ tri monatoj, vi povas ekfari veran plezuron per trotado.
Longdistanca kurtekniko
Ĝusta pozicio de kruro
Ĝi estas baza elemento de taŭga longdistanca kurado. La pozicio de la piedo havas kardinalan diferencon de simpla sana trotado en tio, ke unue estas metita ĝia antaŭa parto kaj la ekstera flanko, sekvata de glata fluo al la tuta surfaco.
Redukti la bremsan efikon de la puŝo helpas konservi la ritmon kaj ĝian efikecon. La kruro, kiu produktas la puŝon nuntempe, devas esti rekta, kaj la kokso estas antaŭenigita por plibonigi la postan puŝon.
Torsa pozicio kaj braka movado
La korpo devas esti tenata vertikala, kaj la lokado de la piedoj postulas la ritman laboron de la manoj. La laboro de la manoj dum movado devas esti sufiĉe alta, la pozicio de la kubuto estas direktita malantaŭen eksteren, kaj la manoj al la korpo. Ĉi tio kreas la impreson, ke vi provas kapti aeron.
Ĉi tiu movado de la brakoj pliigas la kadencon kaj la rapidon de la kuranto. La kapo estas tenata rekta kaj la rigardo fiksita ĉe la horizonto.
Longdistanca kurado nun estas konsiderata ne nur populara sporta fako, sed ankaŭ gajnas multajn admirantojn inter ordinaraj kurantoj, komencantoj kaj neprofesiuloj. Malfermaj lernejoj instruantaj kuradon, kie tre kvalifikitaj profesiuloj instruas, helpas regi la ĝustan teknikon.
