Tai-bo estas aeroba programo, kiu kombinas stampilojn kaj piedbatojn kun elirejoj kaj dancpaŝoj. La nomo devenas de kombinaĵo de "tekvondo" kaj "boksado", sed fakte la programo plej similas al batoj de taja boksado kaj baza aerobiko.
La leciono estas sufiĉe malnova, la aŭtoro de la originala programo estas Billy Blanks, kiu fondis la unuan trejncentron per ĉi tiu metodo. La naskiĝo de ĉi tiu speco de taŭgeco estas sufiĉe bone mitigita. Estas rakontoj en Runet, kiujn Billy ĉefrolis en filmoj kun Bruce Lee. Fakte ĉio estis multe pli proza.
La esenco de tai-bo
Kio estas ĉi tiu leciono - tai-bo kaj kia estas ĝia aparteco? La aŭtoro de la programo simple decidis enspezi monon per la kulto al maldikeco, kiu kovris Usonon en la 80-aj jaroj. Li estis en la ĝusta tempo, kiam Pamela Anderson kaj Paula Abdul estis publikigitaj, kaj ĝuste komprenis la dezirojn de la celgrupo. Virinoj volis fine manĝi normale almenaŭ kelkfoje. Kaj regula aerobiko de Jane Fonda ne donis al ili tiun okazon. Horo da dancado en naĝkostumoj kaj kruroj kaj minus mizera 300-400 kcal. Kiu kontentiĝos pri ĉi tio?
Billy decidis uzi sian sperton kiel karatekon kaj distriston. Kontraŭe al la rakontoj kutimaj en Runet, li ne ĉefrolis kun Bruce Lee, sed estis lia adoranto. Nur ulo de multnombra familio, kiu okupiĝis pri karateo, poste alvenis al Holivudo kiel riskaga direktoro en filmoj de ne plej alta ordo, kaj poste riĉis la amon de homoj por manĝaĵoj.
Tai-bo en horo permesas al vi "forigi" ĝis 800 kcal, ĉar ĉiuj batoj estas sufiĉe intensaj, kaj la eliroj estas farataj per molaj saltoj. La fundo estas, ke dum horo, la praktikanto frapas imagan kontraŭulon per ĉiuj disponeblaj rimedoj - kruroj, brakoj, kubutoj, genuoj, ktp. Ĝi estas multe pli amuza kaj pli interesa ol multaj aliaj aerobaj lecionoj. Billy rapide fariĝis stelo.
Sed li estis multe pli malbona komercisto ol la paĉjo de CrossFit Greg Glassman. Billy povis krei programon, publikigi serion de trejnaj filmetoj, kiuj rapide likiĝis publike, kaj fariĝis famulo-trejnisto. Sed li ne povis vendi la franĉizon. Se vi iros al tai-bo ie en centra Rusio, plej verŝajne, la leciono estos elpensita de loka trejnisto de grupaj programoj kaj estos bazita nur sur popularaj strikoj de batalartoj.
Tai-bo tre similas al fitbox, sed ĉi tiuj estas malsamaj lecionoj, iliaj ĉefaj diferencoj estas montritaj en la suba tabelo:
| Tai-bo | Fitbox |
| Sen ekipaĵo | La batoj estas aplikitaj al la piro aŭ "piedoj" |
| Neniuj saltoj kaj burpeoj, nur molaj saltoj kaj saltoj estas permesataj sur plej multaj niveloj | Saltoj kaj burpeoj ofte estas inkluzivitaj en la forta parto de la leciono, ili kutimas pumpi eksplodan forton |
| Parto de la leciono estas dediĉita al pumpado de gazetaro kaj ekzercoj sur la planko. | Dependas de la instruisto, la leciono povas esti simpla, intertempa, kun aŭ sen forto |
| Enhavas nemalmultajn simplajn aerobajn paŝojn - flankon al flanko, vito, tien kaj reen paŝoj | Plene konstruita sur boksaj piedbatoj, tien kaj reen saltoj |
La bazoj de tai bo-trejnado por komencantoj
Tai-bo estas konsiderata taŭga leciono por obeza komencanto, sed tio ne estas tute vera. Homoj kun BMI pli ol 30, malbona sinteno kaj malfortaj kernaj muskoloj unue devas kompletigi ĝeneralan gimnastikan kurson. Ili faru Pilates kaj elipsan trejniston 3-4 fojojn semajne antaŭ ol komenci intense "bati la ombron". Ĉi tio helpos protekti kontraŭ la maleolaj kaj genuaj problemoj, kiuj turmentas komencantojn de aerobiko en la pezaj klasoj.
Ĉiuj aliaj devas kompreni tion:
- Vi povas praktiki hejme sub la filmeto, se vi havas normalan kontrolon de via korpo, kiam vi levas viajn krurojn, vi ne kuŝas sur proksima sofo kaj vi havas sufiĉe da instigo por sendependa studado.
- Estas pli bone esti en grupo por tiuj, kiuj havas problemojn pri memdisciplino.
- Pli bone estas trejni 2-3 fojojn semajne, se la celo estas bruligi grasojn, pliigi moveblecon, eltenemon kaj plibonigi sanon.
- Krom forto kaj kardiotrejnado, vi povas partopreni tai-bo unufoje semajne.
- Estas pli bone elekti klason, kiu restos laŭ la tempo. Ili ne tiom diferencas enhave kiel dancaj aŭ paŝaj klasoj.
© Microgen - stock.adobe.com
Ĉu Tai-bo disvolvas eltenemon?
Tai-bo disvolvas eltenemon, ĉar ĝi konsistas el plurspeta laboro de la sama tipo... Stampiloj kaj piedbatoj estas kombinitaj en ligamentojn, la grupo elfaras seriojn, prefere ol ununuraj stampiloj. Vere, tia eltenemo pli utilas por "vivo" kaj kiel ĝenerala fizika trejnado antaŭ ol transiri al boksado aŭ batalartoj.
Ĉi tiaj lecionoj malmulte rilatas al forta eltenemo. Do se via celo estas pliboniĝi ĉe la gimnastikejo aŭ CrossFit, vi devas plenumi ilin.
Pozitivaj aspektoj de tai-bo
La leciono donas multajn pozitivojn, ĉar vi venkos vian imagan malamikon kun amaso da kamaradoj. Ĉu ne pri tio ni ĉiuj revas, starante en trafikŝtopiĝo, sidante en kunveno aŭ farante la saman specon de malpagita laboro?
Sed serioze, ĉi tio estas bona eblo por "pumpi" sanon:
- malpezigas streson kaj emocian streson;
- pumpas la koron, kaj en sufiĉe alta efika reĝimo;
- plibonigas angian trofismon;
- pliigas artikan moveblecon kaj ligamentan elastecon;
- plibonigas movajn kapablojn - streĉadon kaj kunordigon de movadoj.
Tai-bo ankaŭ povas enhavi elementojn por aktiva pumpado de la gazetaro aŭ malgrandan serion de fortaj ekzercoj. La originalaj filmetoj de Billy Blanks prezentas malpezajn movojn kiel mallongan korpobreton. Sed ĉi tiun lecionon oni ne povas nomi forta.
Tekniko por plenumi unuopajn elementojn
Neniu teknika plejboneco necesas en tai-bo. Vi devas konservi neŭtralan dorson, tio estas, la skapolojn ligitajn al la spino, refalditan abdomenon, iomete klinitan pelvon antaŭen kaj "molajn" genuojn.
Komenca sinteno
La piedoj estas iomete pli larĝaj ol la ŝultroj, la pezo estas en la centro de la korpo kaj estas projekciita en la centro de la arko de la piedo. Komence, la dorso estas rekta, la skapoloj estas tiritaj al la spino. Antaŭ ol praktiki la frapan teknikon, indas iomete rondigi la ŝultrojn antaŭen por certigi la movadon de la artikoj en sekura trajektorio.
© Afrika Studio— stock.adobe.com
Maldekstra kaj dekstra mano rekta stampilo
Li ankaŭ estas piko, farita per mano akordigita kun la antaŭa kruro. Vi devas stari tien kaj reen, antaŭenigi vian dekstran kruron, alporti viajn manojn al viaj ŝultroj kaj fari mallongan akran baton per via dekstra mano antaŭen. La kruroj ŝanĝiĝas kun malpeza salto, maldekstra-flanka piedbato estas farita same.
Maldekstra kaj dekstra flanka piedbato
Estas tri flankaj batoj:
- Uppercut - t.e., bato de malsupre supren, ĝis la makzelo, estas farita de rekta sinteno laŭ elipsa trajektorio kun turniĝo de la korpo.
- Kruco estas striko de la malproksima brako en stando por rekta striko, ĝi estas farita per turno de la subtena "malantaŭa" kruro kaj celas la korpon. La kruco devas esti forta bato pro la inercio de la korpo.
- Hoko - flanka bato kun la proksima mano al la kapo de la ŝultro-nivelo. En la originalaj lecionoj oni ofte uzas tai-bo, ĉar Billy ne rekomendas levi la ŝultrojn alte dum aerobiko.
© Afrika Studio— stock.adobe.com
"Forirante" (deklivo) maldekstren kaj dekstren
Foriri estas la transdono de pezo de unu kruro al la alia dum samtempe translokigi la korpon al la ŝarĝita kruro. Ĝi aspektas kiel "pendolo" kun la korpo de maldekstre dekstren kaj inverse. Oni lernas ĝin per la "kruroj pli larĝaj ol ŝultroj", unue persono lernas fari kurbiĝon laŭ kurba trajektorio sen transdoni pezon al la kruro, poste - kun translokigo. La dua nivelo malaperas kun ĉeno de fiksitaj ŝtupoj, tiam la kliniĝo de la korpo ripetiĝas plurfoje en la sama direkto en kiu la paŝoj estas faritaj.
Piedbatado
Piedbatado estas uzata en ĉiu ekzercado.
Dekstra kaj maldekstra genuo piedbatas
Ĝenaj piedbatoj en tai bo estas plej proksimaj al tio, kiel oni batas ilin en muay thai. La batanto transdonas la pezon de la korpo al unu kruro, liberigas la alian, fleksas ĝin ĉe la genua artiko kaj alportas la genuon al la samnoma ŝultro. En aeroba leciono, ĉi tiu piedbato estas en la formato de konstanta abdomena ekzerco.
© Microgen - stock.adobe.com
Malantaŭeniru
La malantaŭa piedbato plenumiĝas kiel kokso-etendo kun aldona forto de la genuo. Necesas transdoni la pezon de la korpo al la apoga kruro, liberigi la strikanton kaj bati kun la kalkano malantaŭen, akre malfleksante la kruron ĉe la genuo.
Striku antaŭen
Lerni la piedbaton komenciĝas per antaŭenigado de la genuo, tiam aldonu etendon en la genua artiko kaj piedbatu per la kalkano antaŭen.
Flankaj piedbatoj
Flanka piedbato - post transdono de la pezo al la apoga kruro, piedbato estas farita de la genuo al la flanko, la kalkano iras flanken, la korpo kliniĝas en la kontraŭa direkto.
La lokomotivremizo, aŭ lokomotivremizo, similas al la flanko, nur la movado de la kalkano iras "de interne eksteren", en arko. La bato falas sur la korpon aŭ kapon.
Elementaj faskoj
Por varmiĝo en tai-bo, iomete modifita aeroba ligamento povas esti uzata - du flankaj ŝtupoj dekstren kaj maldekstren kaj svingiĝantajn brakojn laŭ la korpo, plus du flankajn ŝtupojn dekstren kaj maldekstren kaj sinkronigitajn antaŭajn batojn.
En tai-bo ligamentoj plejofte estas uzataj:
- "Jeb, kruco, hoko, suprenhoko", tio estas rekta bato, ekzemple, kun la dekstra mano, flanka maldekstra, flanka "finante" kun la dekstra kaj malsupre kun la maldekstra.
- Du batoj kun la maldekstra genuo, ligamento kun la manoj dekstre, salteto, ripeto de la alia kruro.
Tempo-ligoj helpos pliigi la intensecon:
- 30 sekundoj da tre rapida kurado kun altaj genuoj, 30 sekundoj da tre rapidaj antaŭen batoj laŭ sinteno, la sama nombro da mallongaj rektaj piedbatoj kun ŝanĝo de kruroj.
- 30 sekundoj da flankaj piedbatoj, 30 sekundoj da superŝutoj kun rapidaj manaj ŝanĝoj en staranta pozicio.
- 30 sekundoj da malantaŭaj piedbatoj kun ŝanĝo, 30 sekundoj da flankaj piedbatoj kun ŝanĝo.
La takta ligo estas ellaborita ĉe la fino de la trejnado.
Hora klaso de Billy Blanks mem:
Kontraŭindikoj al klasoj
Tai-bo ne estas batalarto, tial neniuj psikologiaj kondiĉoj aŭ devioj en ĉi tiu areo estas kontraŭindikoj. Se homo emas agresi, li povas okupiĝi pri aerobiko por "forĵeti ĝin", kompreneble, se ĉi tiu tendenco ne estas patologia.
Tajbo estas pli bone prokrasti:
- Tuj post akuŝo. Post kiam la kuracisto permesas aerobikon kaj la virino bezonas 1-2 monatojn da malpli intensaj lecionoj por reveni en formon, ŝi povas fari tai-bo.
- Dum la periodo, kiam la ligamentoj kaj artikoj inflamas, estas doloro en la muskoloj pro iuj sanoj.
- Dum ARVI aŭ malvarmoj, en kazo de malsanoj.
Ne rekomendinda:
- kun BMI pli ol 30;
- hipertensaj pacientoj;
- kun aritmioj kaj aliaj koraj malsanoj;
- homoj kun malsanoj de la artikoj kaj ligamentoj.
Ĉi tiu trejnado ne rekomendas por knabinoj kun manĝaj malordoj. Tiajn aerobajn klasojn plej ofte uzas bulimikoj por forigi la "efikojn de sufokilo." La konsekvencoj, kompreneble, ne povas esti forigitaj, sed senpripensa aliro al klasoj, kiam knabino aktive trejnas dum 3-4 horoj tage, kaŭzas vundojn de la muskola skeleta sistemo, kvankam la leciono mem estas sen danĝeraj saltoj kaj alia ekipaĵo de batalartoj.
Ankaŭ la leciono ne estas rekomendinda por homoj kun mensaj malordoj kiel dismorfio. Ŝajnas al ili, ke ili ĉiam restas dikaj, eĉ se ili jam perdis la tutan troan pezon. En la aerobiaj lecionoj de la plano de "batalo", ili serĉas mildigon, sed estas sufiĉe malfacile fari ĝin, se ili signifas la reliefon "sur la osto". Tiaj homoj neniam feliĉas pri la rezulto kaj laŭvorte mortigas sin per aerobiko.
Gravas: vi ne devas trejniĝi dum pli ol 1 horo tage en simila aeroba reĝimo "por malpeziĝi kaj sano".
Tai-bo estas bonega formo de aerobiko por tiuj, kiuj volas perdi kelkajn funtojn kaj resti en bona formo kun sana dieto. Nature, por sukcesa malplipeziĝo, vi devas memori pri la ĉiutaga kaloria deficito, kiu helpos vin kun ĉi tiu leciono, en kiu vi povas facile elspezi ĉirkaŭ 800 kcal por horo.
