Zumba estas grupa leciono, pli kiel dancado en klubo ol la kutimaj paŝoj, aerobiko kaj tai-bo. La sekreto kuŝas en moderna muziko, simpla koregrafio kaj bone trejnitaj instruistoj. Zumba probable haveblas ĉe via plej proksima gimnastikejo. Sed por kiu taŭgas ĉi tiu trejnado?
Zumba-trajtoj
Aŭtoro de Zumba Alberto Perez hastis eklabori, do li forgesis sian KD kun muziko. Li laboris kiel instruisto por grupaj programoj, kaj estis nenio farenda krom surmeti la unuan latinan popmuzikon, kiu kuŝis en la aŭto. Kaj ĉar la muziko estas neformala, tiam la movadoj ankaŭ facilas. Tiel aperis nova tendenco.
Zumba estas grupa taŭgeca leciono, kiu kombinas simplajn latinamerikanajn, hiphopajn, klasikajn aerobikajn paŝojn kaj bazan koregrafion... Ĉiu povas pritrakti ĝin, eĉ se li neniam faris ion tian.
Sur zumba vi povas:
- dancu, eĉ se vi ne scias kiel fari ĝin;
- eliru, se ne estas tempo por festoj;
- forĵeti negativon;
- elspezu kaloriojn sen pensi pri la vojo kaj horo da teda marŝado.
La plej granda problemo kun aliaj grupaj lecionoj estas la kompleksa koregrafio. Persono venas malpeziĝi kaj kuraĝigi, kaj anstataŭe li nur staras en la malantaŭa vico kaj provas eltrovi kien salti, kiel meti siajn piedojn kaj ne trafi la knabinon apud li. Paro da tiaj agadoj, kaj la "sporta kariero" finiĝas, ĉar ŝajnas, ke ne eblas lerni ĉion ĉi. Do kio donas al Zumba novulo reveni denove? Simpleco kaj kapablo moviĝi laŭ sia plaĉo.
© pololia - stock.adobe.com
La avantaĝoj de ĉi tiu tipo de trejnado
Fiziologie, ĉi tiu estas unu el la specoj de altintensaj aerobiaj lecionoj. Zumba altigas la korfrekvencon al la aeroba zono kaj pliigas kalorian elspezon. Kiom iu homo brulos dependos de sia aĝo, pezo kaj kiel aktive li moviĝos. Sed averaĝe vi povas elspezi 400-600 kcal po horo... Ĉi tio preskaŭ similas al ŝatanto de rapida marŝado supren laŭ la monteto.
La avantaĝoj de praktikado de zumba estas:
- La ĉiutaga konsumo de kalorioj kreskas, estas pli facile perdi pezon kun moderaj dietaj limigoj.
- La humoro pliboniĝas, ĉar ĉi tio ne estas obtuza promenado sur la vojo aŭ ekzercbiciklo.
- Muskoloj toniĝas (se vi neniam antaŭe sportis). Ekzistas ankaŭ speciala programo Strong By Zumba, kiu ne helpos vin skui 100 de la brusto, sed ĝi plifortigos la ĉefajn muskolajn grupojn kaj malpezigos malfortiĝon. Forta aĉeto zumba estas aparta leciono. Ne ekzistas potenca sekcio en la regula klaso.
- Sinteno pliboniĝas, doloroj en la kolo kaj malalta dorso malaperas se ili estis kaŭzitaj de muskola spasmo.
- Aperas novaj konatoj, amuziĝo, la ĝenerala streĉa nivelo malpliiĝas.
Kion signifas la devizo "Zumba ne estas ekzerco, ĉi tio estas festo"? Ke ĉi tio estas taŭga por amuzo kaj sano. Vi bezonas nur sportajn ŝuojn, sportan uniformon kaj membrecon al sporta klubo. Ne necesas teknikaj lecionoj, komencantaj klasoj aŭ persona trejnado. Ĉiu klaso estas desegnita por iu ajn homo. Ju pli intensa vi dancas, des pli ŝarĝas.
Konsileto: Vi povas provi zumba senpage trovante iun teman filmeton en Youtube. Ekzemplo ankaŭ estas montrita sube.
Por iu ajn provinca urbo, tri zumba-klasoj semajne dum monato kostos al vi unu paron da ĝinzo en la amasa merkato aŭ du vojaĝojn al deca nokta klubo kun trinkaĵoj kaj manĝetoj.
Signifa pluso estas, ke en Moskvo, Kievo, Vladivostok aŭ Balakovo, la kliento ricevos la saman flamiĝeman lecionon. Zumba instruistoj estas trejnitaj centre, ili laboras laŭ pretaj planoj. La muziko ankaŭ estas zorgata de Zumba Inc, do vi ne aŭskultos la enuigan 2001-aerobikan miksaĵon.
Trompoj kaj kontraŭindikoj
La ĉefa malavantaĝo de Zumba ne estas la leciono mem, sed la supertaksitaj atendoj de ĝi. Ĉiuj volas esti kiel Instagram-knabinoj kun abdomenoj, pumpitaj supre gluteoj, rektaj dorsoj kaj elstaraj ŝultroj. Kaj ĝi rezultas nur pli maldikan version de vi mem, kvankam pli feliĉan.
Zumba danco estas cardio-leciono celanta disvolvi eltenemon kaj pliigi kalorian elspezon. Ĝi ne estas destinita por korpformado, tio estas pumpi la gluteojn kaj koksojn... Kaj li eltenos flakajn tricepsojn sole, nur se la knabino estas relative juna kaj svelta.
Vizitante Zumba trifoje semajne, ni kreas deficiton de ĉirkaŭ 1200 kcal. Ĉi tio sufiĉas por bruligi mizerajn 150 gramojn da graso. Se tia indico de peza perdo ne konvenas al vi, vi devos iomete limigi la dieton, krei ĉiutagan kalorian deficiton.
Ĝenerale vi ne fariĝos taŭga knabino dum monato de partoprenado de grupaj klasoj. Kaj la leciono havas kontraŭindikojn:
- pligravigo de hipertensio.
- iuj problemoj kun la artikoj de malsupraj ekstremaĵoj, kun kiuj malpermesas ŝokŝarĝi.
- strikta "sekiga" dieto kaj serioza fortika trejnado.
- severa skoliozo, en kiu saltanta ŝarĝo ne rekomendas.
- problemoj kun la koksaj artikoj.
- kormalsano, en kiu alta pulso estas malpermesita.
- takikardio kaŭzita de medikamento (kutime l-tiroksino).
- ARI kaj ARVI estas portempaj kontraŭindikoj.
© Simia Komerco - stock.adobe.com
Pluraj ebloj por movoj de la zumba
Estas multaj bazaj movadoj. Jen kelkaj el ili:
- Mambo-paŝo estas simpla paŝo antaŭen kaj iomete enen direkte al la mezlinio de la korpo. La pezo transiras al la antaŭa kruro, la femuro estas "tordita" al la centro de la korpo.
- Rond estas mambo-paŝa trako, sed nur kun rotacio ĉirkaŭ la apoga kruro. Vi ankaŭ povas fleksi la subtenon ĉe la genuo por pliigi la ŝarĝon.
- Rekompenso - svingu la kruron malantaŭen, la glutoj streĉiĝas. Kaj por pliigi la dancantan efikon, vi povas levi la manojn.
- La pendolo estas salto de dekstra piedo maldekstren.
- Ĉa-ĉa-ĉa - paŝo-salto kun svingaj koksoj al la flanko.
Por pli kompleta kompreno, vidu ekzemplojn de bazaj paŝoj por komencantoj:
Zumba malsimilas al aliaj grupaj lecionoj, ĉi tie la instruisto ne ordonas la paŝojn, sed simple montras.
Konsiloj por Komencantoj
Gravas por komencantoj determini la prioritatojn:
- Se la celo estas maldikiĝi kaj konstrui belan figuron, ĝi ne sufiĉos ĉeesti nur Zumba lecionojn 2-3 fojojn semajne. Aldone, vi bezonas labori en la gimnastikejo 2-3 fojojn semajne, ellaborante ĉiun grandan muskolan grupon en maniero de 8-12-ripetoj en 10-12-laboraj aliroj. Por kio? Por teni la gluteon rondigita, la brakoj ne "sinkas", kaj la stomako fariĝis streĉita premilo. La gimnastikejo estas garantio de bona muskola formo kaj tono, kaj zumba estas "disvolvanto", tio estas maniero pliigi konsumon de kalorioj.
- Se vi nur bezonas iom amuzi, superi rutinon kaj streĉon, vi povas aŭ iri nur al Zumba, aŭ viziti ĝin 1-2 fojojn semajne, kaj la reston de la tempo preferu aliajn grupajn agadojn. La minimumo por komencantoj estas du klasoj de 1 horo semajne.
Ĉu mi bezonas aĉeti ian specialan uniformon? Kvankam estas venditaj markaj kruroj kaj ĉemizoj, ili estas tute nedevigaj. Vi povas porti iujn komfortajn pantalonojn kaj ĉemizon, kiuj forigas ŝviton, sed ŝuoj kaj sportaj vestoj estas nepra.
La plej grava konsilo estas ne preni tion, kio okazas tro serioze. Malstreĉiĝu, ju pli ampleksaj kaj liberaj movoj estas, des pli vi profitos de la leciono.
© JackF - stock.adobe.com
Ĉu vi povas perdi pezon kun zumba?
Perdi pezon sur zumba estas individua afero. Vi povas malpeziĝi se:
- Racia nutrado estis establita - de 1,5 ĝis 2 g da proteinoj por kg da korpa pezo, 1 g da graso kaj ĉirkaŭ 1,5-2 g da karbonhidratoj... Sekve kreiĝas kaloria deficito.
- Manĝaĵoj eniras la korpon regule, ĉiam vi bezonas, ne hamburgerojn kaj kolaon.
- La dieto ne tro malriĉas laŭ aro da produktoj kaj ne enuigas.
- La trejnado ne estas redunda. Promeni sur zumba ĉiutage, aldoni paŝon, fitbox kaj bicikladon al ĝi, kaj ankaŭ unu horo sur la tretmuelilo kaj iomete labori kun persona trejnisto, estas certa maniero forlasi taŭgecon sen malpeziĝi. La korpo estas trolaborigita, la centra nervosistemo laciĝas, la persono aŭ vundiĝas, aŭ sekrete aŭ evidente tromanĝas. Tial, pezaj perdaj ekzercoj devas esti racie planitaj, kaj tiam ili helpos.
Zumba taŭgas por ĉiuj, kiuj ŝatas la formaton de la dancleciono kaj volas amuziĝi. Ĝi ne estas destinita por sekiĝi antaŭ konkurso aŭ aldona trejnado por sportistoj, sed ĝi helpos la averaĝan homon trakti fizikan neaktivecon, lacecon, troan pezon kaj malbonan humoron.
