Triceps-Ekzercoj: Efikaj Trejnaj Principoj kaj Programoj * Crossfit

La triceps braki estas amasa muskola grupo, kiu okupas proksimume 2/3 de la volumeno de la brako kaj havas signifan potencialon por hipertrofio kaj forto. En la artikolo, ni ekscios, kiuj tricepsaj ekzercoj estas la plej efikaj kaj kiel ĝuste trejni ĉi tiun muskolon hejme kaj en la gimnastikejo.

Laborantaj muskoloj

Ĉiu tricepsa ekzercado iel aŭ alimaniere implikas ĉiujn tri ĝiajn trabojn:

Flanka.
Longe.
Mediala.

Ju pli vi streĉas la tricepson - ekzemple, kiam vi mallevas halteregon aŭ halteron dum la franca gazetaro, des pli intense funkcias la longaj kaj mezaj traboj. Se la emfazo de la ekzerco estas ĝuste sur la konstanta kuntiriĝo de la triceps, kiel en la benka gazetaro kun mallarĝa teno, etendo de la brakoj sur la supra bloko aŭ puŝetoj sur la malebenaj stangoj, tiam la flanka fasko funkcios pli forta.

En ĉiuj multi-artikaj bazaj movadoj, la ŝarĝo ankaŭ falas sur la antaŭajn faskojn de la deltoidaj muskoloj kaj la brustaj muskoloj. Ankaŭ la gazetaro plenumas statikan laboron en preskaŭ ĉiuj tricepsaj ekzercoj.

Triceps-trejnaj konsiletoj

Kelkaj bazaj gvidlinioj por fari tricepsajn ekzercojn:

Elektu la ĝustan laboran pezon kaj determinu la reprezentan gamon. Por amasaj triceps, kombini ambaŭ fortajn laborojn (8-12 ripetojn) kaj pumpadon (15-20 ripetojn) en via trejnhoraro. Sed memoru, ke ekzercado estos senefika se vi ne sentas la muskolojn funkcii. Vi devas senti la tricepson kuntiriĝi kaj streĉiĝi kun ĉiu ripeto.
Iom post iom pliigu la pezon de la aldonaj pezoj, kiam oni faras suprenpuŝojn sur la malebenaj stangoj. Ĉi tiu estas unu el la plej traŭmaj kubutaj ekzercoj. Pli bone estas meti ĉi tiun ekzercon pli proksime al la fino de la trejnado kaj labori kun relative malpeza pezo.
Kiam vi faras francajn gazetarojn, estas grave grave koncentriĝi sur streĉado de la triceps dum la negativa fazo de la movado (dum malleviĝo). Ĝi devas esti 2 aŭ eĉ 3 fojojn pli longa ol levi la ĵetaĵon supren. La tuta avantaĝo de ĉi tiu ekzerco kuŝas ĝuste en ĉi tio. En aliaj movadoj, vi ne povos etendi la median kapon tiom. Kvankam la emfazo sur la negativa fazo devas esti farita en ĉiuj ekzercoj por ĉi tiu muskola grupo.
Minimumigu trompadon (korpa svingo) dum farado de supraj blokaj etendoj. La amasiĝo senigas ĉi tiun ekzercon de ĉiu signifo kaj forigas la tutan ŝarĝon de la tricepsa muskolo de la ŝultro.
Uzu ĉiujn disponeblajn metodojn por pliigi vian trejnan intensecon. Triceps estas relative malgranda muskola grupo: se vi volas vidi rimarkeblan progreson, vi devas elĉerpi ĝin ĝis la plej plena. Faru partajn ripetojn post malsukceso, petu vian kunulon helpi vin fari kelkajn kromajn ripetojn, kaj malpezan post ĉiu peza aro - ĉio funkcias bonege sur la triceps. Sed ne troigu ĝin. Ĉi tiu muskolo ankaŭ aktive laboras dum brustaj kaj deltaj trejnadoj. Tro da tricepsa ekzercado povas finfine konduki al supertrejnado kaj manko de kresko.
Profitu de via ripoztempo inter aroj: etendu viajn tricepsojn. Ju pli flekseblaj estas viaj muskoloj, des pli komforta vi faros ekzercojn en plena amplekso. Ĝi ankaŭ plibonigos pumpadon kaj neŭromuskolan komunikadon, etendos la fascion kaj malpliigos la probablon de vundo.
Eksperimentu kun via dividita programo. Triceps povas esti trejnita kune kun via brusto, dorso, ŝultroj aŭ biceps. Elektu la eblon, kiu plej taŭgas por vi, aŭ alternu la variaĵojn monate.
Paŭzoj inter aroj ne devas superi 1-1,5 minutojn. Ĉi tio maksimumigos la fluon de sango al la laborantaj muskoloj, kaj la muskoloj ne havos tempon malvarmiĝi post intensa ŝarĝo. Eble la sola escepto estas pezaj, mallarĝaj teniloj, kie pli da ripozo rajtas resaniĝi.
Se vi trejnas viajn brakojn en aparta tago, laboru en supersetoj - unue svingu viajn tricepsojn kaj poste prilaboru viajn bicepsojn. Triceps estas pli granda, pli forta muskolo kaj bezonas pli pezan ŝarĝon por kreski. Tial estas konsilinde unue ŝarĝi ĝin dum vi estas plena de energio. Krome, dum vi faras biceps, la triceps ripozos, kio povas redukti la ripozan tempon.

Plej bonaj Triceps-Ekzercoj

Ju pli intensaj estos viaj trejnadoj, des pli da antaŭkondiĉoj por la kresko de triceps vi kreos. Kune kun la sango, ĉiuj nutraĵoj necesaj por hipertrofio eniros en la laborantan muskolan grupon.

Tamen tio ne signifas, ke braktrejnado devas daŭri kelkajn horojn, dum kiuj vi havas tempon fari 10 aŭ pli da ekzercoj. Por kompleta studo de ĉiuj 3 triceps-pakaĵoj, sufiĉe sufiĉas 3-4 ekzercoj, kiuj daŭros maksimume 30-40 minutojn. Ni analizu la plej efikajn ekzercojn kaj iliajn trajtojn.

Benka gazetaro kun mallarĝa tenilo

Ĉi tiu ekzerco estas baza ekzerco por la tricepsaj muskoloj. Ne prenu ĝian nomon tro laŭvorte: la distanco inter viaj manoj devas esti nur iomete pli mallarĝa ol via ŝultro-larĝo. Ĉi tio provizos plenan kuntiriĝon de la triceps kaj savos vin de malkomforto en la manoj, ŝultroj kaj kubutoj.

Dum la tuta aliro, gravas teni la kubutojn kiel eble plej proksime al la korpo, tiam la efikeco de ĉi tiu ekzerco pliiĝos. Se vi malfacilas teni la stangon en ebena pozicio, faru la gazetaron kun mallarĝa teno en la Smith. Ĉi tio igos la ekzercon pli izolita per malpliigo de la streĉo sur la stabiligaj muskoloj.

Franca gazetaro

Ĉi tiu estas unu el la plej bonaj ekzercoj por konstrui tricepsojn. Ĝi permesas al vi emfazi la ŝarĝon sur la kuntiriĝo de la longa kaj meza pakaĵo, kaj estas ili, kiuj starigas la vidan "masivecon" de la mano. Por fari tion, mallevu la ŝelon kiel eble plej malalte kaj faru mallongan paŭzon ĉe la malsupra punkto.

Memoru, ke ĉi tiu versio de la ekzerco estas traŭmata kaj postulas bonan streĉadon, do vi devas taŭge taksi vian forton kaj ne troigi ĝin per laboraj pezoj. Grandaj pezoj (de ĉirkaŭ 50 kg) ankaŭ garantias "mortigi" viajn kubutojn. Sekve, ĉi tiu ekzerco devas esti metita dua aŭ tria en vian programon kaj farita kiel eble plej teknike.

Plej ofte la franca gazetaro kuŝas kun halterego sur horizontala benko:

Dum plenumado de la ekzerco kuŝanta, estas plej bone mallevi la halteregon malantaŭ la kapon, pli proksime al la malantaŭo de la kapo. En la komenca pozicio, la brakoj ne devas esti perpendikularaj al la korpo, sed laŭ iometa angulo klinita al la kapo. Tiel, eĉ en ĉi tiu pozicio (kaj dum la tuta aliro), la triceps streĉiĝos kaj ni do povas iomete redukti la pezon de la ĵetaĵo por sekureco.

La uzo de halteroj povas iomete redukti la streĉon sur la ligamentoj kaj tendenoj de la kubuta artiko, kvankam la movado fariĝas iomete pli malfacila. Tamen, kun pli mallarĝa teno, vi povas mallevi la halterojn eĉ pli malalte kaj etendi la tricepson pli:

Bona eblo por ŝanĝo estas fari la francan gazetaron sidante sur benko aŭ starante. Ni ne forgesu ne etendi la kubutojn forte al la flankoj, sed provi teni ilin samnivelaj tra la tuta aro:

Ankaŭ ĉi tiu grupo inkluzivas etendaĵojn kun unu haltero kun du manoj de malantaŭ la kapo. La ekzerco similas al la franca benka gazetaro, sed estos pli malfacile ĵeti kaj teni grandan halteron.

Vario de la lasta movado estas unu-braka etendaĵo kun haltero de malantaŭ la kapo. Ĉi tiun ekzercadon plej ofte faras knabinoj:

Trempas sur la malebenajn stangojn

Ĉi tio estas multjunta ekzerco, en kiu la ŝarĝo estas distribuita inter la brustaj muskoloj kaj triceps. Por ŝarĝi ĝuste la tricepsan muskolon de la ŝultro, tenu la korpon rekte dum la tuta aliro. Neniu antaŭen fleksado aŭ rondigo de la spino en la toraka regiono. Tenu viajn kubutojn proksime al la korpo, kaj ne disigu ilin, alie la tuta ŝarĝo ŝanĝiĝos al la malsupraj brustaj muskoloj. Ĉi-kaze estos bone, se la distanco inter la stangoj estas nur iomete pli larĝa ol la ŝultroj.

Ne necesas malsupreniri kiel eble plej profunde, ĉi tio nur kondukos al malkomforto en la ŝultraj artikoj kaj ligamentoj. Malsuprenu vin ĝis rekta angulo formiĝas inter via antaŭbrako kaj via supra brako. Kiam vi povas facile ellabori 3-4 arojn per via propra pezo, plenumante almenaŭ 15 ripetojn, apliku pliajn pezojn.

Etendaĵo sur la bloko

Ĉi tio estas izolita ekzerco por loke ellabori la flankan kapon de la triceps. Kvankam ĉi tio estas la plej malgranda parto de la muskolo, vi devas dediĉi al ĝi tiom da tempo, kiom la resto, ĉar ĝi estas la aranĝo de la "hufuma" formo de la triceps. Kutime ĉi tiu ekzerco finiĝas per la ekzercado de la brakoj.

Por maksimumigi sangofluon al la tricepsa braka muskolo, laboru malpeze sen uzi vian kernon. Ne forgesu pri la emfazo de la negativa fazo de la movado. En la momento de plena etendo de la kubuta artiko, streĉu la triceps laŭeble dum 1-2 sekundoj. La nombro de ripetoj ne estas malpli ol 12. Premu viajn kubutojn al la ripoj dum la tuta aliro.

Por "hoki" kiel eble plej multajn muskolajn fibrojn, uzu ĉiujn tenilojn haveblajn en via gimnastikejo kaj variu la tenon de larĝa al mallarĝa (de ekzercado al ekzercado, ne la sama). Ĉi tiu tricepsa ekzerco ankaŭ povas esti farita en interkruciĝo.

La plej ofta eblo estas ŝnuraj etendaĵoj:

Ankaŭ populara estas la rekta tenilo, kiu permesas al vi iomete pli peziĝi:

Alia interesa eblo estas la inversa tenila etendo de unu brako:

Puŝlevoj

Triceps perfekte okupiĝas pri la laboro dum puŝoj de la planko kun mallarĝa armilaro. Ĉi tio estas la perfekta ekzercado por hejmaj ekzercoj. Por plu ŝarĝi la flankan triceps-faskon, turnu viajn manojn per la fingroj unu al la alia. La kubutoj indikos laŭ malsamaj direktoj, sed en ĉi tiu aparta kazo, ĉi tio nur pliigos la pintan kuntiriĝon. Indas fari de tempo al tempo pliometrikajn puŝojn (kun kotono), ili perfekte disvolvas la eksplodan potencon de viaj tricepsoj.

Ĉi tio ankaŭ inkluzivas inversajn puŝojn de benko aŭ iu ajn alia alto:

Neŭtrala Grip Dumbbell Press

Ĉi tiu ekzerco similas al regula haltera gazetaro sur horizontala benko. La diferenco estas, ke la teno ĉi tie estas neŭtrala, tio estas, ke la palmoj rigardas unu la alian, kaj ne al la kruroj. Mallevante la halterojn, provu teni viajn kubutojn kiel eble plej proksime al via korpo, anstataŭ etendiĝi al la flankoj. Ĉi-kaze vi ne bezonas tuŝi la ŝelojn, tenu ilin al mallonga distanco unu de la alia.

Rekompencoj

Ĉi tiu ekzerco estas haltera svingo reen kun la atleto staranta klinita. Rekompenso povas esti farita per unu haltero alterne aŭ kun du samtempe.

Ideale la deklivo estu tia, ke la korpo estas preskaŭ paralela al la planko. Vi povas apogi vin sur la benko aŭ eĉ kuŝi sur via stomako.

Alternative vi povas repagi sur la malsupra bloko:

Ŝarĝu progresadon

Ni eltrovis, kiuj ekzercoj svingas la triceps. Tamen neniu ekzercaro donos la deziratan rezulton, se vi ne plibonigos vian rendimenton ĉe ĉiu trejnado.

Estas pluraj manieroj fari ĉi tion:

Pliiĝo de laborpezoj. La metodo esence gravas por bazaj ekzercoj, sed por izolado estas ankaŭ dezirinde iom post iom pliigi la uzatan pezon - kompreneble, ne koste de tekniko. Oni faras tiel: vi faris 3 arojn da benka gazetaro kun mallarĝa tenilo kun pezo de 80 kg por 10 ripetoj. Dum via sekva trejnado, provu ellabori kun pezo de 82,5 kg. Plej verŝajne, fari 10 ripetojn en ĉiuj aliroj ne funkcios, sed ĉirkaŭ 10-8-6 aperos. Daŭre Laboru kun ĉi tiu pezo ĝis vi atingos 10-10-10. Poste plialtigu la mastruman pezon je pliaj 2,5 kg.
Pliigi la nombron de ripetoj. Ni diru, ke vi povis fari 3 arojn da francaj barbelaj gazetaroj en strikta tekniko de 12 ripetoj. Pezo ĉi-kaze ne gravas. Por la sekva trejnado, provu fari 13 ripetojn sen rompi teknikon aŭ pliigi la ripozan tempon inter aroj. Venontfoje - 14, poste - 15. Post tio, iomete pliigu la pezon de la stango, faligu denove al 12 ripetoj kaj ripetu refoje.
Pliigi la nombron de aliroj. Kiam vi povas facile ellabori 3 arojn de iu ajn tricepsa ekzerco, prenu alian aron. La nombro da ripetoj kaj la ripoztempo restas senŝanĝaj. Pliigi trejnan volumon (ene de raciaj limoj) estas potenca stimulo al kresko.
Aldonado de novaj ekzercoj... Ĉi tiu tekniko taŭgas nur por spertaj sportistoj. Se vi sentas, ke tri aŭ kvar ekzercoj ne plu sufiĉas por ĝuste pumpi viajn tricepsojn, aldonu alian ekzercon al via programo. Komencu per malpeza izolado, se tio ne sufiĉas, finu vian brakan trejnadon per franca benka gazetaro kun halterego aŭ puŝetoj de la stangoj kun aldona pezo. Doloraj sentoj la sekvan tagon estas donitaj.
Reduktante ripozan tempon inter aroj. Komence estos malfacile, sed kun sperto viaj muskoloj fariĝos pli fortikaj: vi ne perdos produktivecon uzante minimuman ripozan tempon. La sangocirkulado en la muskoloj estos multe pli forta.
Pliigi la nombron de ekzercoj. Ĉi tiu opcio helpos atletojn, kies brakaj muskoloj obstine ne volas kreski. Estas multaj kialoj por stagnado, sed plejofte pli ofta kaj intensa trejnado sukcese solvos la problemon. Trejnu viajn triceps dufoje semajne: la unuan fojon kun via brusto, la dua kun via biceps. Vi povas fari pli malpezan trejnadon en superaroj por maksimuma pumpado. Ĉi tio devas helpi vin konstrui viajn brakojn.

Trejnada programo

Ĉiu gimnastikejo havas ĉion, kion vi bezonas por plene trejni viajn tricepsojn. Neniu specifa ekipaĵo necesas. Dumtera sonorilo, premaj benkoj, diversaj stangoj, aro da diskoj kaj bloka etenda maŝino troveblas eĉ en la malnova kela ĉambro.

Por egale ŝarĝi ĉiujn tri trabojn kaj krei la antaŭkondiĉojn por muskola kresko, ni rekomendas uzi la jenan skemon:

Ekzercoj	La nombro de aliroj kaj reprezentantoj
Benka gazetaro kun mallarĝa tenilo	4x8-12
Franca benka gazetaro	3x12
Etendo de brakoj kun halteroj de malantaŭ la kapo sidante	3x12-15
Etendo de brakoj kun ŝnurtenilo	3x15

Iom pli malfacile plene trejnos tricepsojn hejme, ĉar la elekto de ekzercoj malpliiĝas. Vi nur bezonas hoketon, aron da diskoj kaj faldeblajn halterojn. Ankaŭ hejmaj traboj estos utilaj, ili konvene alkroĉiĝas kaj ne okupas multan spacon.

Vi povas svingi tricepsojn hejme jene:

Ekzercoj	La nombro de aliroj kaj reprezentantoj
Franca gazetaro kun halterego sidanta (se ne estas halterego, uzu halteron aŭ kettlebell)	4x12
Trempas sur la malebenajn stangojn	4x10-15
Rekompenso	3x10-12
Push-ups de la planko kun mallarĝa sinteno	4x15-20

Dum aro da muskola maso (kaj ankaŭ sekiĝante), triceps plej ofte pumpiĝas en la sama tago kun la brusto:

Ekzercoj	La nombro de aliroj kaj reprezentantoj
Larĝa Grip Bench Press	4x12,10,8,6
Inklina haltera gazetaro	3x10-12
Trempsaŭcoj kun aldonaj pezoj (brusta stilo)	3x10-12
Franca benka gazetaro kun halterego	4x12
EZ Handle Extensions	3x15

Alia bonega eblo estas mana tago, kiam la triceps kombinas kun la biceps:

Ekzercoj	La nombro de aliroj kaj reprezentantoj
Premu per mallarĝa teno	4x10
Levante la stangon por biceps	4x10-12
Sidita franca gazetaro kun halterego	3x12
Halterega Buklo sur la Benko de Scott	3x10-12
Rekompenso	3x10-12
Inklina Martelo-Bukloj	3x10-12
Etendaĵoj kun ŝnurtenilo	2x20