Buttock-ekzercoj estas esenca parto de ekzerca programo por iu ajn atleto. Ĉi tiu muskola grupo devas esti atentata ne nur al virinoj, kiuj konstante zorgas pri la beleco de korpaj linioj, sed ankaŭ al viroj.
En ĉi tiu artikolo, ni rigardos multajn aspektojn gravajn por atletoj, kiuj influas la trejnadon de ĉi tiu muskola grupo, kaj ni diros al vi kiel pumpi la gluteojn hejme kaj en la gimnastikejo. Precipe por niaj legantoj, ni kolektis en unu materialo la plej bonajn ekzercojn por la postaĵo, kiuj igos vian korpon nerezistebla.
Anatomio de la gluteaj muskoloj
Pluraj muskoloj respondecas pri la ĝenerala aspekto de la postaĵo. Ĉiu korpotrejnisto devas scii pri la proprecoj de sia strukturo, tiel ke en ĉiu kazo eblas elekti la plej taŭgajn kaj efikajn ekzercojn. La glutea grupo konsistas el tri ĉefaj sekcioj - grandaj, mezaj kaj malgrandaj paroj de muskoloj.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Gluteus maximus muskolo
Jen la plejparto de la postaĵo. Ĝi havas diamantan formon kaj situas super la aliaj gluteaj zonoj. Ĝia ĉefa funkcio estas kokso-etendo kaj ekstera rotacio. Dum marŝado, la muskolo estas en statika pozicio. La anatomiaj ecoj de ĉi tiu regiono malebligas nenaturan klinadon de la pelva regiono, kaj ankaŭ kontribuas al ŝoko-sorbado post salto.
Ĉi tiu muskola areo estas nepra por multaj atletoj. Bone disvolvita muskolo gluteus maximus kontribuas al pliigo de kadenco, kaj ankaŭ por plenumi dinamikan laboron dum kokso-etendo. Atletaj atletoj, boksistoj, artaj glitkurantoj, skiantoj kaj aliaj atletoj - gravas por ili ĉiuj kompetente pumpi la gluteus maximus muskolon.
Gluteus medius muskolo
Ĉi tiu grupo situas flanke de la gluteoj, situanta sub la gluteus maximus. La ĉefa celo estas koksa forkapto kaj pelva forkapto kun fiksa koksa pozicio. La zono aktive partoprenas en la movada procezo. Ĉi tiu areo reduktiĝas marŝante sur la apoga kruro, kio helpas fiksi la pelvan regionon. La meza glutea zono povas faciligi la disiĝon de la kruroj de la tero marŝante.
Ĉi tiu muskolo tre gravas en multaj sportoj. Kamparaj sportistoj, gimnastikistoj, glitkurantoj kaj aliaj sportistoj devas labori por pliigi ĉi tiun muskolan areon.
Gluteus maximus muskolo
Ĉi tiu muskola grupo apenaŭ rimarkeblas. Ŝi estas la plej profunda el la tri. La ĉefa funkcio estas koksa forkapto kaj trunko-rektigado. Ĉi tiu muskola regiono partoprenas ĉiujn kuradajn movadojn.
La gluteaj muskoloj kontribuas al la fiksado de la kokso, kaj ankaŭ speciale aktive partoprenas dum kardiomovadoj. Por kompreni kiel pumpi la postaĵon kaj plibeligi ilin, vi devas ellabori grandajn, mezajn kaj malgrandajn muskolojn kun alta kvalito. Laboregas. Pumpante viajn gluteojn, vi povas pliigi forton en hakoj kaj kuri kaj salti pli rapide.
Trajtoj de trejnado por viroj kaj virinoj
Trejnaj programoj celantaj fortigi la gluteon similas multmaniere. Sed ankoraŭ ekzistas iuj apartaĵoj, kiuj influas la elekton de ekzercado.
Trejnado por viroj
La ĉefa diferenco inter maskla trejnado estas, ke la emfazo ne nur donas al la glutaj muskoloj belan tonan formon, sed pli fokusas disvolvi fortajn kvalitojn, pliigante la volumon de la kruroj kaj koksoj.
La konsilo pri kiel pumpi la postaĵon de viro estas tre simpla - vi bezonas pli labori kun la halterego. Bazaj ekzercoj por la postaĵo uzataj en halterlevo estas perfektaj por ĉi tiu celo. Tiel, vi pumpos plurajn muskolajn grupojn samtempe. Vi ankaŭ povas labori per halteroj kaj kaldronoj, kaj kompreneble plenumi diversajn profundajn kaŭrojn.
Dum ekzercado kun pezaj sportaj ekipaĵoj, tre gravas observi la ĝustan teknikon, ĉar plej multaj movadoj estas sufiĉe traŭmataj.
Trejnado por virinoj
Knabinoj kaj virinoj ne donas multan gravecon al la disvolviĝo de fortaj kvalitoj same kiel viroj. Ili pli zorgas pri la bela kaj tonigita formo de la gluteaj muskoloj. Ĉi-rilate, belaj sinjorinoj kutime plej ofte interesiĝas pri la demando, kiel rapide pumpi la gluteon. Precipe se la plaĝa sezono ne estas malproksima, kaj restas malmulta tempo por trejnado.
Por tonigita pugo, virinoj povas esti konsilitaj fari bazajn multartikajn ekzercojn hejme aŭ en la gimnastikejo. Ne forgesu pri izolado, ĉar vi emfazas la ŝarĝon de la glutaj muskoloj. Tiel, vi devas kombini malsamajn specojn de ŝarĝoj.
Se vi vere volas pumpi viajn glutojn, kaj ne nur iomete tonigi ilin, vi devos fari pezajn fortajn ekzercojn kun la maksimuma pezo por vi mem, kaj ne nur svingi viajn krurojn hejme sur la maton. Se vi vidas filmeton kiel "kiel fari gluteojn en 5 minutoj hejme", certigu, ke ne okazos efiko de tiaj "ekzercoj". Ne trompiĝu per merkataj frazoj, konstrui muskolon ne estas facila laboro.
© gvidanto - stock.adobe.com
Kiel rapide vi povas pumpi vian postaĵon?
La demando, kiom multe necesas por pumpi la gluteon, estas plej ofte farata de komencantoj. Bedaŭrinde multaj novuloj-sportistoj forlasas sportojn post nur kelkaj ekzercoj. Kaj ĉio ĉar, ne ricevinte la deziratan rapidan rezulton, ili seniluziiĝas pri la malrapida progreso.
Memoru, ke ne eblas formi belajn glutajn muskolojn tage, tamen pumpi vian gluteon en semajno. Eĉ se vi trejnas ĉiutage (kio cetere eraras). Ĉi tio estas tre kompleksa procezo, kiu postulas respondecan aliron. En la unuaj ekzercoj, via korpo kutimiĝos nur al la malfacila ŝarĝo. Bazaj ekzercoj kiel la halterega aŭ haltera havaĵo unue devos esti faritaj sen pezo por lerni la teknikon, prefere sub la superrigardo de profesiulo. Kaj nur en la estonteco, kondiĉe de progreso en laboraj pezoj kaj taŭga nutrado, viaj postaĵoj komencos formiĝi.
Muskoloj bezonas ripozi kaj ripari. Vi ne povas svingi nur unu grupon ĉe ĉiu leciono, ĉi tio nur povas konduki al supertrejnado kaj manko de progreso. La optimuma nombro da glutaj ekzercoj semajne estas 1-2.
Vi povos vidi la unuajn ŝanĝojn, kiuj videblos vide nur post tri aŭ kvar semajnoj. Estas nerealisme bone pumpi la postaĵon post unu monato, sed dum ĉi tiu periodo ili povas pli taŭgi. La ĉefa afero estas celkonscie kaj sisteme labori por plibonigi ĉi tiun muskolan areon.
Eble vi bezonos almenaŭ unu jaron por atingi perfektajn rezultojn. Kvankam ĉi tio estas plejparte individua kaj dependas de via genetika dispozicio, preparado antaŭ ol komenci klasojn, kaj ankaŭ de la intenseco de trejnado kaj aliĝo al la reĝimo.
© Artem - stock.adobe.com
Forigo de problemoj laŭ speco de postaĵo
Ĉiu persono estas individuo. La strukturo de la gluteoj diferencos de atleto al atleto. Estas kvar ĉefaj formoj de ĉi tiu muskolo:
- A-formaj postaĵoj (la supra parto estas multe pli malgranda ol la malsupra, "koro").
- Ronda formo (konveksa).
- V-forma (vakskandelo al la fundo).
- La postaĵo estas kvadrata (plata).
Vi ne malstreĉiĝu, se la naturo rekompencis vin per belaj formoj. Eĉ la plej striktaj postaĵoj povas suferi kaj perdi sian antaŭan aspekton kun la tempo. Ekzercante regule por ĉi tiu muskola grupo, vi povas trakti la plej oftajn problemojn en ĉi tiu parto de la korpo:
- streĉu la sagan azenon;
- doni volumon al plataj postaĵoj;
- forigu "pantalonojn" sur la femuroj (sub la taŭga dieto, kiu forigos la grasan tavolon).
Estas nerealisme ŝanĝi la strukturon de la muskoloj mem, sed tute eblas korekti la formon kaj plibonigi la ĝeneralan staton de la glutea zono. Post kelkaj monatoj post komencado de klasoj, vi forigos iujn oftajn problemojn. Oni konsideru, ke ju pli neglektita la stato en la unua trejnado, des pli multe da tempo necesos por pumpi la celitan muskolan grupon. Ekzercado kaj dieto helpos forigi troan korpan grason, plibonigi la formon de sagaj pastroj kaj pliigi ĝian muskolan volumon.
Hejmekzercaj Ekzercoj
Estas iuj kategorioj de homoj, kiuj ne havas la okazon viziti gimnastikejojn, sed volas teni sin en forma, do ili interesiĝas pri kiel pumpi siajn postaĵojn hejme. Por tiaj sportistoj ni elektis plurajn efikajn ekzercojn, danke al kiuj vi povas atingi certan rezulton, kaj ankaŭ prepari la celitan muskolan grupon por pli peza ŝarĝo. Faru la ekzercojn sube regule por konstrui kaj formi viajn glutojn. Ne forgesu, ke muskola kresko postulas konstantan progreson kaj pliigon de ŝarĝo (antaŭ ĉio, laboranta pezon).
Hakoj
Ĉi tio estas bonega baza ekzercado, kiu helpos vin labori plurajn muskolajn grupojn samtempe (kvadratoj, glutoj). Por scii kiel ĝuste pumpi viajn glutojn per hakoj, vi devas scii kiel fari ĉiujn movojn paŝon post paŝo. Uzu specialan pilkon:
- Disvastigu viajn piedojn laŭ ŝultro-larĝo, elpremu la pilkon per ili.
- Rektigu vian dorson. Ne klinu vin antaŭen aŭ ĉirkaŭiru vian spinon tra la aro.
- Malrapide komencas malsupreniri. Fina pozicio - femuroj sub paralelo kun la planko. La genuoj ne devas elstari preter la piedfingroj. La brakoj povas esti etenditaj antaŭen aŭ krucitaj antaŭ vi.
- Reiru al komenca pozicio. Faru ĉiujn movadojn malrapide.
- Faru plurajn ripetojn de hakoj.
© Bojan - stock.adobe.com
Helpe de gimnastika pilko, la pozicio de la atleta korpo dum movado estos pli natura, kaj la aparato ne permesos fleksi genuojn. Ĉi tiuj hakoj devas esti plenumitaj de novuloj-atletoj.
Pli komplika eblo estas uzi kaŭĉukan skumildigilon:
© deagreez - stock.adobe.com
En la estonteco, kondiĉe de la havebleco de halteroj, plej bone estas pasi al kaŭroj kun ili. Ĉi tie estas du ĉefaj ebloj. La unua estas kaliko kun unu haltero tenita ĉe brusta nivelo:
La dua opcio estas hakoj kun du halteroj:
Dum plenumado de ia ajn ekzerco por la glutaj muskoloj, la ĉefa afero estas kaŭri kiel eble plej profunde.
Atakoj
Jen alia tre utila ekzerco. La muskoloj de la kruroj, same kiel la gluteaj muskoloj, partoprenas en la ŝarĝo. Vi povas uzi specialajn pezojn (halteroj, peziloj). Hejme, vi povas preni plenan botelon da akvo aŭ sablo.
- Rektigu vian dorson, metu viajn piedojn laŭ ŝultro larĝe.
- Tenu la korpon rekte. Movi la torson antaŭen helpos pumpi la kvaropojn, ne la glutojn.
- Faru larĝan paŝon antaŭen per via dekstra piedo, lasante la alian piedon en loko.
- Dum veturado, la pezocentro devas esti movita antaŭen.
- Ripari vian korpan pozicion dum kelkaj sekundoj.
- Reiru al komenca pozicio.
- Lunge sur la alia kruro.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Bonvolu noti, ke la genuoj ne devas superi la nivelon de la ŝtrumpetoj:
© inegvin - stock.adobe.com
Laborante sen pezoj unue, vi povas ellabori la ĝustan teknikon por plenumi movadojn. La paŝo devas esti sufiĉe larĝa, la malantaŭa kruro devas esti nur iomete fleksita, do la emfazo de la ŝarĝo iros ĝuste al la glutaj muskoloj. La atleto bezonas konservi stabilan korpan pozicion. Laboru pri via motora kunordigo aldone.
Levante krurojn de apogo kuŝanta
Jen alia bela movo, kiun multaj viroj kaj knabinoj ofte faras hejme. La laboro implikas ne nur la muskolojn de la postaĵo, sed ankaŭ la gazetaron. Faru la ekzercon malrapide, vi devas senti la streĉon de la cela muskola grupo:
- Prenu mensogan pozicion.
- Manoj devas esti rektigitaj la tutan tempon, tenu vian korpon rekta, kvazaŭ en tabulo. La vizaĝo devas esti mallevita.
- Alternate levas viajn dekstrajn kaj maldekstrajn krurojn supren. Ĉe la supro, restu 2-3 sekundojn.
- Faru ĉirkaŭ 10-15 ripetojn de ĉiu kruro.
La nombro de ripetoj dependas de via trejnada sperto. Ekzercu kun komforta ritmo. Provu konservi vian ekvilibron. Vi ankaŭ povas uzi kaŭĉukajn rubandojn por malfaciligi la ekzercadon.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Rekondukante la krurojn
Ĉi tio estas bonega izola ekzerco, per kiu la atleto povas bone labori ĉiujn muskolojn de la postaĵo. En la komenca stadio, vi povas labori sen pezoj.
- Surgenuiĝu, prenu la ripozon sur viaj antaŭbrakoj.
- Tenu vian dorson rekte. Etendu vian dekstran kruron malrapide. Samtempe riparu la maldekstran kruron, ĝi devas resti en statika pozicio.
- Prenu vian dekstran piedon malantaŭen kaj supren.
- Mallevu ĝin al la planko.
- Plenumu plurajn ripetojn de la ekzerco. Tiam la sama kvanto kun la maldekstra piedo.
Ĉi tiu movado povas esti farita ankaŭ en la gimnastikejo. Laboru malrapide.
© starush - stock.adobe.com
Ponto
Kaj nun ankoraŭ unu bona konsilo pri kiel pumpi la gluteon por knabino hejme - fari ponton. Sed ne ordinara, sed glutea:
- Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj.
- Metu viajn manojn sur la plankon laŭ la korpo.
- Komencu la movadon per penoj en la koksa artiko. Streĉu viajn glutojn. Levu vian pelvon kiel eble plej alte.
- Faru kelkajn ripetojn de la ponto.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Por labori kun la cela muskola grupo, la ekzercado fariĝas pli malfacila per ponto kun levitaj brakoj. Ĉi tiu ekzerco ankaŭ estas ideala por rehabiliti vundojn en la spina areo, vi devas senti la streĉon en la muskoloj de la glutea zono.
Kuŝanta sur via flanka kruro levas
Ĉi tiu ekzerco permesas al la atleto celkonscie ellabori la gluteus medius same kiel la gluteus minimus. Ĉi tiu izola movado povas plenumi per specialaj pezoj, kiuj devas esti alkroĉitaj al la maleoloj.
Ekzerctekniko:
- Alkroĉu la maleolajn pezojn. Kuŝu ĉe via flanko. Rektu viajn krurojn, same kiel la brakon, kiu estas sube. La alia mano povas esti metita malantaŭ la kapon.
- Levu ambaŭ krurojn samtempe. Provu levi ilin per la gluteaj muskoloj. Ne deŝiru la loĝejon. Ĉe la supro, restu 1-2 sekundojn.
- Reiru al komenca pozicio.
- Plenumu plurajn ripetojn de ĉi tiu ekzerco (12-15). Laboru malrapide.
Trejnado en la gimnastikejo
Vi povas trejni hejme nur ĉe la unua etapo de muskola disvolviĝo. Se vi volas akiri pli seriozan rezulton, vi devas iri al sporta klubo.
Do kiel konstrui viajn glutojn en la gimnastikejo? Ĝi estas tre simpla - vi bezonas labori per specialaj sportaj ekipaĵoj. Ĉi tio helpos vin atingi la deziratan rezulton multe pli rapide.
Estas multaj utilaj ekzercoj, kiuj povas helpi vin atingi vian celon en malmulta tempo. Ĉi tiuj povas esti ambaŭ bazaj kaj izolaj movadoj.
Senpezaj Pezaj Ekzercoj
Ĉiuj modernaj gimnastikejoj havas halteran kradon kaj plurajn krespajn stangojn. Liberaj pezoj estas la plej efikaj ekzercoj.
Dumbbell antaŭen atakas
Ĉi tiu baza movado ofte estas farita en iu lulseĝo de viroj kaj virinoj. Por plenumi per halteroj, vi devas elekti sportan ekipaĵon kun la ĝusta pezo. Komencantoj laboras laŭ sistemo de linea progresado de ŝarĝoj - kun ĉiu nova aliro, necesas pliigi la ŝarĝon, komencante de minimumo. Ĉi tiu metodo helpos la atleton determini ilian laboran pezon.
La tekniko por plenumi la ekzercon estas jena:
- Rektigu vian dorson, prenu paron de halteroj.
- Konservu la korpan nivelon dum la tuta aliro.
- Malfermiĝu larĝe kun via dekstra piedo antaŭen.
- Ripari vian korpan pozicion dum kelkaj sekundoj.
- Reiru al komenca pozicio.
- Lunge sur la alia kruro.
Laboru nur kun komforta pezo.Ĉi tiu ekzerco devas esti farita proksime al la komenco de via trejnado. La movado implikas la grandajn kaj mezajn gluteajn muskolojn.
© puhhha - stock.adobe.com
Hakoj
La hako estas tre populara baza movado. Dank 'al li, la atleto povas labori ne nur la gluteus maximus-muskolojn, sed ankaŭ la kvadriceps. Por fokusiĝi al la muskola grupo, kiu interesas nin, vi devas malsupreniri kiel eble plej profunde.
Moviĝu sufiĉe malrapide. Komencanto devas lerni la teknikon sub la gvido de sperta trejnisto, ĉar kaŭri kun halterego sur la ŝultroj povas esti traŭmata.
La tekniko estas jena:
- Staru firme sur viaj piedoj, metu ilin iomete pli larĝajn ol viaj ŝultroj, ŝtrumpetoj aspektas iomete flanken.
- Metu la sportan ekipaĵon sur la trapezajn muskolojn. Ekprenu la stangon per ambaŭ manoj.
- Rektigu vian dorson. Evitu rondigi en la suba dorso kaj toraka spino.
- Enspiru - ni malsupreniras, koksoj - sube paralele kun la planko.
- Ekspiru - ni revenas al la komenca pozicio. La korpo ne klinas sin antaŭen. Se vi helpas vin per via dorso, vi bezonas malpliigi vian laboran pezon. Sen malfleksi viajn krurojn ĝis la fino, iru al la sekva reprezentanto.
- Faru 10-15 ripetojn de ĉi tiu movado.
Konservu viajn kalkanojn sur la planko. Streĉu viajn glutojn dum kaŭro.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie kaŭras kun halteroj
Alia speco de kaŭro, kiu celas pumpi la aldonajn kaj gluteajn muskolojn. Plie povas esti farita per haltera aŭ kettlebell. Oni rekomendas al komencantoj komenci la lecionon sen specialaj pezoj.
Ekzerctekniko:
- Disvastigu viajn krurojn larĝe. Turnu viajn piedojn eksteren.
- Prenu halteron aŭ kettlebell en viajn manojn kaj tenu ĝin mallevita en la centro inter viaj kruroj.
- Komencu malsupreniri malrapide. La korpo ne klinas sin antaŭen.
- La genua angulo devas esti almenaŭ 90 gradoj.
- Leviĝu al la komenca pozicio. Ĉe la supro, vi ne bezonas malfleksi viajn krurojn, tuj komencu novan ripeton.
- Plenumu plurajn ripetojn de la movado (10-15).
La unuan fojon ekzercu kun sportaj ekipaĵoj malpezaj, ĝis vi lernos kiel fari ĉiujn movadojn per perfekta tekniko.
Pezigita glutea ponto
Ĉi tio estas kompleta analogo de la ponto hejme. Nur ĉi tie ni povas pli ŝarĝi la gluteojn, uzante pliajn pezojn, kiel rezulto, la efikeco de la ekzerco pliiĝos. Pli ofte oni uzas halteregon, kiu estas metita sur la pelvon. Speciala kuseneto estas metita sur la stangon, kiu mildigas la premon de la ĵetaĵo sur la korpo.
© ANR-Produktado - stock.adobe.com
Ekzercoj pri simuliloj
Atletoj ofte laboras per diversaj simuliloj. Sed vi ne bezonas fari ĉiujn ekzercojn pri ili. Kombinu movadojn kun liberaj pezoj kaj maŝinoj.
Larĝa Krura Krura Gazetaro
Ĉi tio estas bonega baza ekzerco, kiu funkciigos viajn kvadratojn, poplitojn kaj glutojn. Preskaŭ ĉiuj atletoj plenumas kruron. Dum movado, la korpotrejnisto ne ŝarĝas sian dorson kaj abdomenaĵojn. Ĉi tiu ekzercmaŝino estas rekomendinda por tiuj atletoj, kiuj havas problemojn kun la lumbazo.
La tekniko estas jena:
- Kuŝiĝu sur la seĝon sur la maŝino. Metu viajn piedojn sur la kajon.
- Por efike labori kun la glutojn, la piedoj devas esti poziciigitaj sufiĉe malproksime kaj kiel eble plej proksime al la supra rando de la platformo.
- Rektigu viajn krurojn kaj forigu la ŝtopilon per viaj manoj.
- Fleksu viajn genuojn dum vi enspiras. Ne levu vian dorson kaj foriru de la sidloko.
- Dum vi elspiras, rektigu viajn krurojn, sed ne tute, tuj komencante novan ripeton.
Faru ĉiujn movadojn per la penado de muskoloj, ne uzu la forton de inercio. La amplekso de la benka gazetaro devas esti plena. Atentu la pozicion de viaj genuoj, ili ne devas esti kunigitaj dum levado.
© Afrika Studio - stock.adobe.com
Levante viajn krurojn kuŝante sur la ventro sur benko aŭ en simulilo
Ĉi tiu ekzerco ankaŭ nomiĝas inversa hiperetendaĵo. Ĉi tio estas bonega izolita movado, kiu permesas al la atleto ellabori la gluteus medius kaj smallis laŭ kvalita maniero. Por ke la ekzercado estu pli efika, alkroĉu specialajn pezojn al viaj kruroj.
Ekzekuta tekniko:
- Kuŝu sur la benko kun via stomako.
- Tenu viajn piedojn pendigitaj kaj paralelaj al la planko.
- Restu en ĉi tiu pozicio kelkajn sekundojn, kaj poste mallevu la krurojn malsupren.
- Poste levu viajn krurojn kiel eble plej alte per la penoj de la glutaj muskoloj.
- Venigu ilin denove kaj faru kelkajn ripetojn de ĉi tiu ekzerco.
Plej bone estas labori malrapide. La korpo devas esti en statika pozicio. Kuŝantaj kruroj ne estas rekomendataj por atletoj, kiuj havas malsuprajn dorsajn problemojn.
Ankaŭ ĉi tiu ekzerco povas esti farita sur benko por hiperetendaĵo, ĉi tie la amplekso estos pli granda:
© DGM-Foto - stock.adobe.com
Forkapto de la kruro sur la bloko
Ĉi tiu izola ekzercado devas esti farita per bloktrejnisto aŭ interkruciĝo. Ĉi tie vi povas celkonscie eltrovi la gluteus medius kaj minimus muskolojn. Faru ĉi tiun tiran movadon en ĉiu trejnado:
- Metu la manumon sur vian kruron, tiam alligu ĝin al la malsupra bloko.
- Ektenu la maŝinon firme per viaj manoj (por stabiligi la korpan pozicion).
- Komencu movi vian kruron malantaŭen. Ĉe la ekstrema punkto, enŝlosu kelkajn sekundojn.
- Revenu al la komenca pozicio kun kontrolita movado.
- Faru plurajn ripetojn de la ekzerco (12-15).
© Afrika Studio - stock.adobe.com
Dum la movado, la atleto devas streĉi la muskolojn de la postaĵo. La kruro kaj pelvo ne devas turniĝi flanken. La piedo ne bezonas esti tro malproksimigita de la bloko. Konservu vian dorson en statika pozicio.
La ekzerco povas esti farita hejme uzante taŭgecan kaŭĉukan rubandon:
© deagreez - stock.adobe.com
Bredantaj kruroj en la simulilo
Ĉi tio estas bonega subtena movado, kiu ankaŭ celas la gluteus medius kaj gluteus minimus. La ekzerco estas unusola. Por plenumi la movadon ĝuste, vi bezonos specialan kruron.
La tekniko estas jena:
- Sidu sur la maŝina seĝo. Por emfazi la gluteus maximus, klinu vin antaŭen. En la normala pozicio, la meza kaj malgranda partoj funkcias.
- Tenu viajn femurojn proksime al la kusenoj.
- Dum vi elspiras, etendu viajn koksojn laŭeble al la flankoj. Ekstreme riparu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj.
- Enspirante, malrapide revenu al la komenca pozicio.
- Plenumu plurajn ripetojn de kruda etendo (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
La korpo de la atleto devas esti en statika pozicio.
Plej multaj movadoj helpas ellabori plurajn sekciojn de la koncerna muskola grupo samtempe, sed ekzistas pluraj trajtoj. Kukoj kaj atakoj taŭgas por konstrui la gluteus maximus muskolon. Mezaj kaj malgrandaj traboj estas uzataj dum diversaj svingaj movadoj de la kruroj.
Se vi estas komencanto, serĉu helpon de sperta trejnisto. Li helpos vin korekti vian teknikon en ĉiuj malfacilaj ekzercoj. Tiel vi povas eviti multajn oftajn vundojn. Se vi ne havas la ŝancon labori sub la superrigardo de mentoro, unue spektu la trejnajn filmetojn por ĉiu planita movado.
Trejnaj programoj
Estas grandega nombro da trejnaj programoj por celi la celitan muskolan grupon. Kio fari ekzercojn por pumpi la gluteon, dependas de vi. Sed memoru, ke en unu leciono vi devas ellabori ĉiujn muskolajn sekciojn de la postaĵo.
En la gimnastikejo
Ĉi tiu programo estas desegnita por la ĉeesto de halterego, halteroj kaj simuliloj, do verŝajne ne eblos plenumi ĝin hejme. Ĝi estas kruda trejnada tago kun emfazo sur la glutoj. La komplekso taŭgas por viroj kaj virinoj. Unu tia trejnado semajne sufiĉos (dum la aliaj tagoj laboru sur la supra korpo):
| Ekzercnomo | La nombro de aliroj kaj reprezentantoj |
| Profundaj Kukoj kun halterego sur la ŝultroj | 4x10-12 |
| Larĝaj antaŭen atakas per halteroj | 3x10 |
| Larĝa Krura Krura Gazetaro | 3x12-15 |
| Glutea ponto kun aldona ŝarĝo | 3x12-15 |
| Forkapto de la kruro sur la bloko | 3x15 |
| Staranta Bovido Leviĝas | 4x12-15 |
Vi devas fari ĉiujn ekzercojn ĝuste, alie vi ne havos la deziratan efikon.
Hejme
Ni ankaŭ konsideros la eblon de hejmaj ekzercoj en la foresto de eĉ halteroj. Sed por ke la ekzercoj ne vanu, necesas almenaŭ kaŭĉuka skumildigilo por ke la muskoloj ricevu almenaŭ iom da sufiĉa ŝarĝo por hipertrofio. Ĉi tiu trejnado por la postaĵo povas esti farita 2-foje semajne:
| Ekzercnomo | La nombro de aliroj kaj reprezentantoj |
| Elastaj hakoj | 4x12-15 |
| Larĝaj paŝoj antaŭen | 4x12-15 |
| Glutea ponto | 3x15 |
| Levante krurojn de apogo kuŝanta | 3x15 |
| Rekondukante la krurojn | 3x15 |
Nutraj reguloj
Nutrado estas tre grava elemento en ĉiu ekzercprogramo. Post streĉa ekzercado en la gimnastikejo, la atleto devas manĝi bone. Je la komenca nivelo de trejnado, vi devas difini trejnan celon.
Sekigado
En la okazo, ke vi havas problemojn kun celulito sur la postaĵo, kaj ankaŭ kun troa graso flanke (la tiel nomataj "pantalonoj"), krom ekzercado, vi devas malpeziĝi. Por fari tion, vi devas konsumi malpli da kalorioj ĉiutage ol vi bruligas. La deficito estas ne pli ol 15-20%, tre gravas ne malsati, ĉar post intensa trejnado vi bezonas provizi al la korpo la necesan energion.
Por efika rezulto, provizu al la korpo sufiĉan kvanton da proteinoj (2 g por kg da korpa pezo) kaj kompleksaj karbonhidratoj (almenaŭ 1-1,5 g). Ne tute ekskludas grasojn, ili certe estas necesaj, precipe nesaturitaj. 0,8-1 g por kg da pezo sufiĉos.
Amasa kolekto
La posedantoj kaj posedantoj de plataj postaĵoj, male, devas zorgi pri plipeziĝo. Vi bezonas bruligi malpli da kalorioj ol vi konsumas. La troo ankaŭ devas esti ene de 15-20% de la ĉiutaga kaloria ingestaĵo. Manĝu multe kaj ofte. La plej granda parto de la ĉiutaga dieto devas konsisti el kompleksaj karbonhidratoj (malmola pasto, rizo, fagopiro, hordeo). Proteino ankaŭ bezonas, ĉirkaŭ 2 g por kg da korpo.
Dum amasa akiro, atletoj ofte uzas diversajn sportajn nutraĵojn. Proteino kaj gajnilo helpos vin akiri la ĝustan kvanton da kalorioj, se vi malfacile manĝas aŭ ne havas sufiĉe da tempo.
Ekzistas ankaŭ ĝenerale akceptitaj reguloj por kvalita nutrado:
- Trinku multe da akvo, almenaŭ 33 ml por kg da korpa pezo.
- Ne manĝu 1,5-2 horojn antaŭ la kurso. Alie, vi eble spertas kapturnon kaj naŭzon. Via antaŭ-ekzercado devas esti kunmetita de kompleksaj karbonhidratoj kaj proteinoj.
- Manĝu bonan manĝon tuj post la klaso. En neniu kazo vi devas malsati.
- Vespere estas plej bone manĝi malmulte grasan grajnan fromaĝon, havigante al la korpo "malrapidan" proteinon.
- Post la 18:00 vi povas kaj devas manĝi, eĉ dum dieto.
Manĝu nur bonkvalitajn manĝaĵojn. Normaligu vian manĝaĵon. Tiel vi povas atingi rezultojn multe pli rapide.
Rekomendoj de famaj atletoj
La recenzoj pri kiel pumpi la gluteojn helpas determini kiu ekzerco estas la plej efika. Aparte recenzoj de famaj atletoj. Ekzemple homoj kiel Arnold Schwarzenegger. Li, estante sepfoja gajninto de la turniro nomata "S-ro Olympia", ĉiam diris, ke diversaj hakoj estas la plej bonaj ekzercoj por la postaĵo.
Absolute ĉiuj atletoj de la taŭgeca industrio, precipe tiuj, kiuj partoprenas diversajn sportajn konkursojn kaj konkursojn, dediĉas multan tempon al trejnado de ĉi tiu muskola grupo. Fotoj de famaj modeloj kaj iliaj propraj trejnaj programoj troveblas facile en siaj sociaj retoj.
Komencantoj ne provu tuj ripeti la trejnan programon de profesiaj korpokulturistoj. Ĉi tio estas tre peza ŝarĝo, kiu fine kondukos al la efiko de supertrejnado. Plej bone estas krei vian propran lecionan planon, kiu estas perfekta por vi kaj konsideros individuajn karakterizaĵojn. Se vi ne havas sufiĉe da scioj por fari tion, uzu la helpon de spertaj trejnistoj.
