Kurado estas la plej ofta sporto. Estas multaj specoj de kurado kaj kiel uzi ĝin. Ofte, kiam homo superpezas, aŭ volas trejni sian korpon, li uzas ĉi tiun sporton kiel la plej facilan manieron atingi la celon.
Foje ne estas okazo aŭ deziro fari stratajn ekzercojn (ne ekzistas taŭgaj lokoj, malbona vetero, klasoj okazas en la gimnastikejo). Tiam la tretmuelilo servos kiel helpo.
Sed en ĉi tiu kazo, alia problemo povas aperi - kiel fari ĝin ĝuste? Vi povas trovi respondojn al ĉi tiu demando kaj multaj aliaj en ĉi tiu artikolo.
Tapiŝmuelila te techniqueniko
Antaŭ ol decidi kiel taŭge kuri sur la trako, vi devas familiariĝi kun la bazaj reguloj:
- Ventolu la ĉambron antaŭ trejnado - estos pli komforte por vi konduki ĝin.
- Elektu komfortajn sportajn vestaĵojn kaj ŝuojn (laŭvolaj) - specialaj vestaĵoj permesos al via korpo libere moviĝi, nenio trenos kaj frotos + sportaj ŝuoj aŭ ŝtrumpetoj ne permesos, ke la ofte malglata surfaco de la tretmezono difektas la delikatan haŭton de la piedoj.
- Prenu botelon da simpla akvo - la korpo bezonas akvon dum fizika agado.
- Komencu trejnadon sur bona aŭ duonmalsata stomako - estos multe pli facile kaj pli sekure kuri, la laboro de internaj organoj ne ĝenos.
- Uzu la simulilon ĝuste, kunmetu ĝin laŭ la instrukcioj, estas dezirinde, ke speciala persono faru ĝin.
Se vi kompletigis la antaŭajn punktojn, vi povas komenci! Veturi teknikon estas simpla afero, sed ĝi postulas atenton.
Komencu per varmiĝo:
- Rotacio de la maleolaj, genuaj kaj koksaj artikoj. Ĉi tiuj ekzercoj malebligos, ke viaj artikoj tro streĉiĝu dum trejnado.
- Kurboj, atakoj, ruliĝoj - bona streĉado permesos vin movi pli rapide kaj pli lerte.
Malrapida marŝado ankaŭ estas parto de la varmiĝo, la transiro al la trejnado mem:
Suriru la vojon, starigu malaltan rapidon, ekzemple 4 km / h, daŭre marŝu 5-10 minutojn (la tempo dependas de la preteco por pli alta rapideco)
Pliigu vian rapidon. La rapideco devas esti pliigita averaĝe ĉiujn 5-8 minutojn per 0,5-1 km / h.
Elektu la plej komfortan marŝan kaj kuradan metodon por vi. Ne estas specifa ĝusta. Aŭskultu vian korpon. Gravas, ke ne okazu subitaj movoj kaj trostreĉiĝo.
Estu singarda. Se vi komencas sufoki, aŭ estas pikanta sento en via flanko, ĉesu, normaligu vian spiradon. Eble ne indus pliigi la rapidon ĉi-foje.
Se via trako havas deklivan funkcion, bonvolu noti, ke dum marŝado la deklivo ne devas superi 7%. Kaj kurante - 3. Alie, vi povas vundi viajn artikojn.
Kiel desegni ĝuste programon de tretmuelilo?
Vi devas ellabori trejnan programon post kiam vi decidis pri la celo de trejnado. Ekzistas multaj kuradoteknikoj, depende de ĝia celemo, la nivelo de fizika taŭgeco de la praktikanto. Vi ankaŭ devas konsideri la kvanton da tempo, kiun vi pretas pasigi sur la trako, fizikajn karakterizaĵojn kaj eblajn kontraŭindikojn.
Trejnada programo sur tretmuelilo de diversaj niveloj
Unua nivelo
Ekzemplo de programo, sekvu la paŝojn:
- Varmiĝo (priskribita supre);
- Varmiĝo - marŝado dum 5-6 minutoj;
- Piedirante 15 minutojn, iom post iom kreskante rapideco. Kiam vi atingos 6-8 km / h, haltu tie;
- Kiam vi sentas vin laca, malrapidu malrapide. Atentu, ne konfuzu lacecon kun eta laceco aŭ maldiligento - tiel la rezulto nur malpliiĝos!
- Post 30 minutoj da pura kurado, vi povas fini. Ne troigu ĝin - troŝarĝoj por nepreparita korpo povas rezultigi artikajn vundojn!
Se vi malfacilas tuj veturi distancojn laŭ konstanta ritmo - provu la intervalon-kuradan teknikon. Intervala kurado temas pri kovrado de vojo kun ŝanĝiĝema rapideco.
Ekzemple:
- Varmiĝo;
- Varmiĝo - marŝado dum 5-6 minutoj;
- Marŝado - 7-10 minutoj kun laŭgrada rapideco;
- Kiam vi atingos komfortan kurantan rapidon, daŭrigu 6-7 minutojn, tiam malrapidiĝu por marŝi, daŭrigu 5-6 minutojn kaj akcelu denove. Ripetu ĉi tion 3-4 fojojn.
- Malrapidiĝi - redukti la rapidon ĉirkaŭ 1 km po horo ĉiun 1,5-2 minutojn ĝis vi haltos.
Ĉi tiu opcio taŭgas por komencantoj, kiuj volas rapide malpeziĝi. La ofteco de klasoj semajne povas esti ĝustigita. Prefere, almenaŭ dufoje semajne. Do indas daŭrigi 2-3 monatojn ĝis vi kutimiĝos.
Meza nivelo
Mezaj sportistoj povas plibonigi sian rapidon, oftecon, distancon kaj tempon. Ĉi tio necesas por la efikeco de trejnado, ĉar la korpo emas adaptiĝi kaj alkutimiĝi al streĉo.
Programo:
- Varmiĝo;
- Varmiĝo - 4-5 minutoj;
- Piedirante 5-7 minutojn kun pliigita rapideco;
- Kurante kun rapideco de 7-8 km hore.
- Daŭro - 40-45 minutoj da pura kurado.
Vi ankaŭ povas uzi intervalkuradon, simile al la gvidilo por komencantoj.
- Varmiĝo;
- Varmiĝo - 4-5 minutoj;
- Piedirante kun akcelo - 5-7 minutoj;
- Rapida intervalo - 7-8 km / h dum 5-7 minutoj;
- Malrapida intervalo - 4-6 km / h dum 4-5 minutoj;
- Ripetu ĉirkaŭ 6-7 fojojn.
Profesia nivelo
Vi povas alvoki vin al ĉi tiu nivelo nur se vi praktikas 4-semajne dum ses monatoj. Ĉi-kaze vi povas mem difini la trejnajn parametrojn. Ilia tempo povas esti ĝis du aŭ tri horoj. Kun la inkludo de marŝado, kurado, kaj intervalo kaj uniformo. Kaj la rapido estas 9-10 km / h.
Ekzemplo:
- Varmiĝo;
- Varmiĝo - 2-3 minutoj;
- Marŝado - 3-4 minutoj kun akcelo;
- Kurante kun rapideco de 9-10 km hore kun paŭzoj post 10 minutoj.
- Daŭro - de 1 horo ĝis 3.
Ĉiuj ekzemploj ne emas. Kun la deklivo de la trako, ĉiuj parametroj malpliiĝu.
Celoj pri Maŝinoj
Memoru la celon de viaj kuroj.
Estas tri ĉefaj:
- Sveltigado. Estas du manieroj trotadi sur la peza perdo-tretmuelilo. La unua taŭgas por homoj kun multe da troa pezo - marŝante 40-60 minutojn sen halto. La rapideco povas atingi 4 km hore. La dua estas intervala kurado, ĝi estis priskribita supre. Gravas ne trostreĉiĝi kaj ripozi ĉiun 2-3 semajnojn, ŝanĝi la rilatumon de ŝarĝoj kaj ripozi dum kurado, unue 1: 1, poste 2: 1, ktp.
- Sanreklamo. Gravas ne troigi ĝin. Ne estas specifaj gvidlinioj. Estas pli bone konsulti kuraciston.
- Plibonigi fizikajn kapablojn. Ĉi-kaze oni emfazu rapidecon kaj tempon, aŭskultante personajn sentojn. Senĉese kreskantaj ŝarĝoj. Dum ekzercado, streĉu malsamajn muskolajn grupojn, moviĝu facile. La tempo komenciĝu de 40 minutoj. Vi povas uzi aldonajn ŝarĝojn - pezojn, metalajn krespojn, specialajn pezojn.
Koridoraj recenzoj
Mi faras ĝin du aŭ tri fojojn semajne. Unue mi kuras sur la trako dum 20-25 minutoj kun rapideco de 13, poste glitado dum 5 minutoj kun rapideco de 15. En du monatoj, ĝi bezonis 1,5 kg, muskoloj kaj haŭto estis rimarkinde streĉitaj. Alteco 175, pezo 60 kg.
Catherine. 35 jaroj
Dum 3 monatoj 8 kg, mi ne kuras, mi marŝas kun rapideco de 6-7 km hore. Trejnado tage estas 10-12 km. 3-4 fojojn semajne. Mi manĝas kiel antaŭe.
Alyona
Mi praktikas sur la vojo dum la dua monato. Mi forĵetis 5 kg, mi provas manĝi ĝuste. Mi konsilas al ĉiuj ne iri al la gimnastikejo aŭ al la strato.
Masya
Mi laboras pri tretmuelilo, el la avantaĝoj: mi ne devas iri ien ajn, mi perfekte malpeziĝas kombine kun dieto.
El la malavantaĝoj: estas sufoke kuri en la ĉambro (antaŭ ol la pado estis sur la verando, do estas +15 por kuri), kaj malfrue vespere, nokte, vi ne kuras - por ĝeni la najbarojn. La prezo, kompreneble, ne aĉetus certe nun, ĉar dum 4 jaroj mi kuris ĉirkaŭ 8 monatojn.
Julia
Mi volis maldikiĝi rapide. Mi studis dum semajno en mia libera tempo dum 40-60 minutoj. Rapido - 6-7. Ĝi prenis 2,5 kg. Kompreneble, kune kun la dieto.
Arina
Ĉu vi serĉas fidindan kaj sendanĝeran manieron perdi pezon, plibonigi vian sanon aŭ plibonigi vian fizikan kapablon, tretmuelilo estas la plej bona maniero realigi vian sonĝon.
Ĝi okupas malmultan spacon en la ĉambro, ĝi kostas mezume 15 mil rublojn. Ĝi helpas efike kaj ekscite korekti la figuron kaj sanon. Ne postulas multan tempon kaj penon. Submetite al ĉiuj rekomendoj kaj reguloj, la rezulto ne atendigos vin.
