Forta trejnada programo

Ĉiu el la gimnastikejoj havas sian propran motivon kaj siajn longtempajn celojn. Sed preskaŭ ĉiuj atletoj konsentas pri unu afero - la deziro fariĝi pli forta. Jen por kio estas destinita la forta trejnada programo. Kiel disvolvi muskolan forton dum ekzercado en la gimnastikejo aŭ hejme, ni diros al vi en ĉi tiu artikolo.

Ecoj de forttrejnado

La plej grava postulato pri trejnado de muskola forto estas, ke ne ekzistas rekta korelacio inter muskola maso kaj fizika forto.

Estas klare, ke se vi praktikas laŭ tradiciaj korpokulturaj planoj, via forto kreskos kune kun muskola maso. Tamen ne tiom kompare kun la potenca programo. Samtempe, potencaj kursoj donos certan muskolan mason, sed ne tiom, kiom en korpokulturado. Resume, kion ni disvolvas, estas tio, kion ni ricevas.

La dua grava punkto estas, ke ne ekzistas abstrakta ĝenerala forto - ekzistas nur la forto de lokaj muskolaj grupoj. Kio sekvas el ĉi tio?

1. Ĉu vi bezonas ekscii antaŭe, kial vi volas plifortiĝi? Kion vi faros, kiam vi plifortiĝos? Surbaze de la biomekaniko de movado, vi tuj komprenos, kiujn muskolajn grupojn vi devas disvolvi unue. Sekve, la emfazo en via programo estos sur ili.
2. La manifestiĝo de la maksimuma potenca potenco dependas de kiel perfekte vi regas la teknikon de la movado, en kiu vi volas montri la plej grandan penon. Klara bildo de la movado, kiun vi faros, devas formiĝi en via kapo. Vi eĉ ne devas pripensi, kiel vi faros ĝin. La cerbo devas sendi signalon al la muskoloj, ekzemple stultulo. Kaj la korpo devas plenumi ĉi tiun movadon. Samtempe ne devas esti pensoj en mia kapo, kiel: Ĉu mi estas sufiĉe dependigita? Ĉu mi redistribuis la pezon al la tuta piedo? Ĉu mi metos miajn brakojn super mian kapon aŭ malantaŭ mian dorson? Tute ne estu pensoj en la kapo. La korpo mem devas havi absolute klaran algoritmon.

© andy_gin - stock.adobe.com

Forigante "malfortajn" ligojn inter la muskoloj

Por fari la maksimuman penon en iu ajn movado, ne unu muskola grupo devas funkcii, sed tuta sinsekvo - iuj muskoloj devas stabiligi la pozicion de la artikoj, aliaj devas plenumi la komencan parton de la trajektorio, kaj aliaj devas "transpreni la iniciaton" de ĉi-lasta en certa sekcio de la amplekso. Samtempe ne devas esti malfortaj ligoj en la tuta muskola ĉeno.

Ni analizu uzante la ekzemplon de benka gazetaro kuŝanta sur la benko (versio levita): la kruroj kaj gluteoj stabiligas la pozicion de la pelvo, la etendiloj de la spino kreas hiperlordozon, kiu delokigas la bruston supren. Ĉi tio reduktas la trajektorion de la eksplodo. Sur la lifto, la stango situas sur la antaŭaj deltoj kaj triceps. Kiam la stango malleviĝas, la pezo pli kaj pli disvastiĝas super la brustaj muskoloj. Post kiam la stango tuŝas la bruston, gravas samtempe ŝalti la tricepson, brustojn kaj malantaŭan delton, kaj tiel ke la latissimus dorsi helpu ĉi tiun tutan "ensemblon". Cetere, en la momento rompi la halteregon de la brusto, la kalkanoj devas frapi la plankon, transdonante kinetan energion al ĉiuj listigitaj muskoloj de la supra ŝultrogaino. Estas situacio, en kiu la subevoluo de la posta delto kaj la malkapablo ŝalti ĝin signife reduktos la rezulton de la fina ekzercado.

Por la manifestiĝo de la maksimuma potenca potencialo, gravas la nerva impulso sendita de la cerbo al la muskoloj.

La ofteco de ĉi tiu impulso ĉiam samas, sed la nombro de varbitaj muskolaj fibroj ne estas. Ju pli bona estas via neŭromuskola rilato, des pli multaj motoraj unuoj en la muskolo partoprenos samtempe. Sekve, la elemento de korpokulturada trejnado, kiu permesas vin uzi muskolojn kun malalta pezo, ankaŭ utilos.

© valyalkin - stock.adobe.com

Macro-ciklo de forta trejnado

Resumante ĉi-supre, ni rimarkas, ke nia makrociklo por disvolvi forton devas inkluzivi la sekvan trejnadon:

• pri la disvolviĝo de neŭromuskola komunikado. Ĉi tie vi povas uzi la trejnadon de oksidaj muskolaj fibroj (OMF) laŭ V.N. Seluyanov (vidu sube por pliaj detaloj);
• pri la disvolviĝo de movadaj teknikoj kun la disvolviĝo de diversaj sekcioj de la amplekso;
• pri la disvolviĝo de glikolitaj aŭ rapidaj muskolaj fibroj uzante 80% de la maksimuma pezo;
• "Malantaŭa ĉambro" - ekzercoj celantaj forigi tiujn tre "malfortajn ligilojn".

Kiam vi trejnas muskolan forton, provu eviti troan acidiĝon: la nombro da ripetoj kaj aliroj en la kadro de fortaj cikloj devas esti signife pli malalta kompare kun trejnado celanta akiri muskolan mason.

Ĉi tio estas ĉar ju pli multaj ripetoj faras, des pli hidrogenaj jonoj liberiĝas en niaj muskoloj kiel rezulto de malaeroba glikolizo. Ĉi tiuj jonoj pliigas acidecon ene de la muskola ĉelo kaj, kiam ĉeestas en sufiĉaj kvantoj, faciligas la aliron de anabolaj hormonoj al la ĉela kerno. Tro, ili kaŭzas troan katabolismon.

En la procezo de konstruado de forto, ni alfrontas du defiojn. Unue, redukti katabolismon de nuna trejnado, kaj due, pro la disvolviĝo de mitokondrioj en la muskoloj, pliigi ilian reziston al acidiĝo. La fakto estas, ke estas mitokondrioj kapablaj sorbi hidrogenajn jonojn.

Trejnada programo pri gimnastika forto

Ĉar la celoj kaj celoj estas malsamaj por ĉiuj, kaj la volumeno de la artikolo estas limigita, ni konsideros kiel la forta trejnadprogramo en la gimnastikejo estas kreita per la ekzemplo de la benka gazetaro, kiel la plej vida kaj vaste konata ekzerco.

Klarigoj:

* Elpensi GMV signifas, ke vi uzas pezon, kiu estas proksimume 70-80% de via re-maksimumo. La averaĝa nombro da ripetoj en la aliro estas 10, la alta nombro da aliroj al la stango estas 10 aŭ pli, kiel parto de la disvolva trejnado de GMV. Ripozo inter aroj estas 1-3 minutoj, optimume 1,5 minutoj. Via tasko estas krei etan lokan acidiĝon. Inter aroj, konsilindas fari malpezan dinamikan laboron por neŭtraligi hidrogenajn jonojn en la muskola fibro.

**Eĉ malpli da pezo uzeblas ĉi tie - 40-50% de la re-maksimumo. La disvolviĝo de la brustaj muskoloj ĉi-kaze estas jena:

• 30 s - alproksimiĝo
• 30 s - ripozo
• 30 s - alproksimiĝo
• 30 s - ripozo
• 30 s - alproksimiĝo
• 30 s - ripozo

Jen unu epizodo. La aliro plenumiĝas treege malrapide; muskola malstreĉiĝo ĉe la ekstremaj punktoj de movado devas esti evitita. Ripozo inter epizodoj estas 15 minutoj. En ĉi tiu tempo, vi povas realigi hakojn kun halterego same.

***La skemo de laboro estos ĝuste la sama kiel prezentita supre, kun la sola diferenco, ke vi plenumos benkon kun mallarĝa teno, respektive, via cela muskola grupo estos la tricepsa muskolo de la ŝultro.

Hejma forttrejnado

Koncerne la disvolviĝon de forto kiam oni laboras kun propra pezo, ekzistas aparta direkto - kalistenio. Ĉi tio estas sistemo de ekzercoj plenumitaj ĉefe kun via propra korpa pezo. La laboro kun la pezo de la atleto bazas la hejman trejnan programon. Krom la fakto, ke la ekzercoj en la programo ne bezonas specialajn sportajn ekipaĵojn, ĝi havas kelkajn aliajn avantaĝojn kaj ankaŭ malavantaĝojn.

Konsideru la pozitivajn kaj negativajn punktojn:

• la kapablo trejni ie ajn kaj iam ajn, vi ne bezonas gimnastikejon;
• la bezono ĉiam okupi plurajn muskolajn grupojn samtempe, kio kondukas al pli granda biokemia respondo;
• ne ekzistas maniero repreni la pezon de la pezoj;
• malpli da ŝancoj labori malgrandajn muskolajn grupojn izolite.

Laborante pri forto, ni devas konstante pliigi la ŝarĝon. Dum ekzercado kun nia propra korpopezo, ni havas du manierojn certigi ĉi tion:

1. la unua estas plenumi la ekzercon pli malrapide;
2. la dua estas plenumi pli da ripetoj en la ekzerco aŭ plenumi pli da serioj.

La elemento de te worknika laboro estas forigita. Se via programo konsistas el plialtigoj kaj plialtigoj, vi faros plilongigojn kaj plialtigojn ĉiu trejnado, tiel plibonigante vian teknikon.

La problemo kun "forlasoj" ankaŭ estas solvita ĉi tie per si mem. Dum la ekzercado, la malfrua muskola grupo iel disvolvos sian forton ĝis la bezonata nivelo.

Kaj alia granda avantaĝo estas, ke vi ne devas pensi pri la SMOA kaj OMV. Vi simple alternas inter "malrapidaj" kaj "rapidaj" ekzercoj, tio estas kun eksploda ekzercado kaj pli malrapide.

En la praktiko, korpa peza programo aspektus jene:

Kiam vi regas la nombrojn de 60 aŭ pli da push-ups, 20 aŭ pli da pull-ups kaj 100 aŭ pli da hakoj en unu aliro, vi povas plu majstri pli kompleksajn ekzercojn, kiel ekzemple eliri kun forto sur du manoj, push-ups en manstara kapo malsupren, levante kun rulado.

Spektu la filmeton: The Game Changers, Full documentary - multi-language subtitles (Majo 2025).