CrossFit uzas kompleksajn kunordigajn ekzercojn, pruntitajn ĉefe de sportoj kiel halterlevo, arta gimnastiko, atletiko, potenclevado kaj kettlebell-levado. Unu el ĉi tiuj ekzercoj hodiaŭ estos diskutita - puŝi du pezojn en longa ciklo (Duobla Kettlebell Longa Ciklo).
Antaŭ ol daŭrigi la priskribon de la tekniko, necesas diri la jenon: antaŭ ol enkorpigi la priskribitan movadon en viajn kompleksojn, vi devas atente lerni ĝin, t.e. regu ĉiun elementon de la movado per malgrandaj pezoj, lernu la tutan movadon, denove per malgrandaj pezoj, iom post iom regu la ekzercon kun laborema pezo por vi mem, kaj nur post tio uzu ĝin kiel parton de la kompleksoj!
Ekzerctekniko
Estas konsilinde prezenti la puŝon por longa ciklo en la formo de du fazoj: rekte puŝi du pezojn de la brusto kaj preni la kaldronajn sonorilojn en la pendanta pozicio sur rektaj brakoj, poste prenante ilin sur la bruston.
Ĉi tiu mallonga filmeto klare montras la ĉefajn poziciojn de atleto, kiam oni puŝas kaldronojn en longa ciklo:
Mallevante pezojn al la brusto
Tradicie oni konsideras la ekzercan teknikon ekde la momento kiam la kaldronaj sonoriloj malleviĝas sur la bruston: manoj malstreĉiĝas, pezoj estas prenitaj sur la brusto sub la influo de gravito. Kiam ni prenas kaldronojn sur la brusto, vi devas fari la jenon:
- fleksu viajn genuojn iomete, mildigante la ŝarĝon sur la koksaj kaj genuaj artikoj;
- iomete klinu la korpon malantaŭen, tiel sorbante la ŝarĝon sur la malantaŭa dorso.
Grava punkto: ĝi estas optimuma laŭ la vidpunkto plenumi la plej grandan nombron da movadoj, mallevante viajn brakojn, por apogi viajn kubutojn sur la krestojn de la iliaj ostoj - kun pli alta fiksado de la ŝeloj, en la brusta areo, vi blokos vian spiradon.
Mallevante pezojn al la pendanta pozicio
La sekva etapo estas rekta daŭrigo de la malsuprenirado sur la bruston. Kun la korpo, kvazaŭ ni forpuŝas la pezojn de la brusto, sen disvastigi niajn brakojn. Samtempe, sub la pezo de la ŝarĝo, ni movas la korpon antaŭen post la pezoj, dum iomete fleksas la genuajn artikojn. Ĝis la nivelo de la talio, la manoj devas esti malstreĉitaj; en la momento de lasi la pezon inter la femuroj, necesas disvolvi la manojn tiel, ke viaj dikfingroj celas antaŭen kaj supren - ĉi tio malebligos, ke la brakoj de la kaldronaj sonoriloj turniĝu en la manplatoj kaj la fingroj laciĝu rapide.
Kettlebell svingiĝas reen
La svingo de la kaldronaj sonoriloj nur komenciĝas per tio, ke ni malvolvis la penikojn kiel menciite supre. Samtempe, la antaŭbrakoj tuŝas la abdomenon, ni lasas la korpon antaŭen pro fleksado en la koksaj kaj genuaj artikoj, oni rekomendas teni la malsupran dorson fleksita kaj fiksita. La ekstrema pozicio de la kaldronaj sonoriloj malantaŭ la dorso nomiĝas "malantaŭa morta centro".
Subfosante
Subfosado estas tiu stadio de la ekzercado kiam inercia akcelo ricevas al la pezoj, pro kiu la ĵetaĵo estas rekte elĵetita. Etendante la artikojn de la kruroj, kaj aldonante la koksojn al la antaŭbrakoj, ni alportas la kaldronajn sonorilojn proksimume al okula nivelo kaj iras al la fina stadio de la ekzerco.
Thretado de pezoj sur la bruston: kiam la kaldronaj sonoriloj atingas difinitan punkton, la brakoj iom antaŭeniras, kvazaŭ puŝante inter la arkoj de la ŝeloj, kaj la kubutoj fleksiĝas, do la pezo de la pezoj estas distribuita inter la ŝultro kaj antaŭbrako, la kubutoj ripozas kontraŭ la krestoj de la iliaj ostoj.
Puŝu
La puŝo efektivigas pro la potenca kontinua etendo de la kruroj kaj artikoj de la manoj - la impulso al la ĵetaĵo estas fiksita kiam la genuaj kaj koksaj artikoj plilongiĝas, des pli bona estas tiu movado, des malpli ŝarĝo falas sur la muskolojn de la brakoj kaj supra ŝultro-zono kaj, sekve, des pli multaj ripetoj de donita ekzerco vi povas. fari.
Estas konsilinde lerni la ekzercadon laŭ partoj, laŭ la maniero priskribita supre.
Grava punkto! Spirado kontinue okazas dum la ekzercado! Longaj spiraj teniloj ne rajtas esti permesataj!
Trejnada programo
La ĉi-suba aro taŭgas por atletoj kun iom da sperto en kettlebell-levado, kiuj volas pliigi siajn rezultojn en la pureco kaj ektiro de du kettlebells. Ĝi ankaŭ bonegas por prepari konkurson.
Por sukcesa trejnado, estas dezirinde havi la jenan aron de pezoj: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Kiel lasta rimedo, vi povas uzi halterojn.
6 semajna programo:
| 1-a semajno | |
| Trejnado 1 | |
| 24 kg | 2 minutoj |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minutoj |
| Trejnado 2 | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minutoj |
| 16 kg | 5 minutoj |
| Trejnado 3 | |
| 24 kg | 4 minutoj |
| 16 kg | 6 minutoj |
| 2-a semajno | |
| Trejnado 1 | |
| 24 kg | 2,5 minutoj |
| 20 kg | 3,5 minutoj |
| 16 kg | 4.5 minutoj |
| Trejnado 2 | |
| 24 kg | 3,5 minutoj |
| 20 kg | 4.5 minutoj |
| 16 kg | 5,5 minutoj |
| Trejnado 3 | |
| 16 kg | 8 min (penetrado) |
| 3-a semajno | |
| Trejnado 1 | |
| 26 kg | 2 minutoj |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minutoj |
| Trejnado 2 | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minutoj |
| 20 kg | 5 minutoj |
| Trejnado 3 | |
| 26 kg | 4 minutoj |
| 20 kg | 6 minutoj |
| Semajno 4 | |
| Trejnado 1 | |
| 26 kg | 2,5 minutoj |
| 24 kg | 3,5 minutoj |
| 20 kg | 4.5 minutoj |
| Trejnado 2 | |
| 26 kg | 3,5 minutoj |
| 24 kg | 4.5 minutoj |
| 20 kg | 5,5 minutoj |
| Trejnado 3 | |
| 20 kg | 8 min (penetrado) |
| 5-a semajno | |
| Trejnado 1 | |
| 28 kg | 2 minutoj |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minutoj |
| Trejnado 2 | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 minutoj |
| 24 kg | 5 minutoj |
| Trejnado 3 | |
| 28 kg | 4 minutoj |
| 24 kg | 6 minutoj |
| 6-a semajno | |
| Trejnado 1 | |
| 28 kg | 2,5 minutoj |
| 26 kg | 3,5 minutoj |
| 24 kg | 4.5 minutoj |
| Trejnado 2 | |
| 28 kg | 3,5 minutoj |
| 26 kg | 4.5 minutoj |
| 24 kg | 5,5 minutoj |
| Trejnado 3 | |
| 24 kg | 8 min (penetrado) |
Vi ankaŭ povas elŝuti ĉi tiun programon de la ligilo.
Grava punkto estas la rapideco de la kettlebell-puŝo. Se vi volas atingi la rezulton 24 100 fojojn, tiam 16 kg - 14-16 fojojn / minuton, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.
Vi povas spekti la ĝustan spiran teknikon en la sekva filmeto:
Crossfit-kompleksoj
Crossfit-kompleksoj, kie oni uzas la puŝon de du kaldronaj sonoriloj por longa ciklo:
| Jag 28 |
|
| Norma Long-cikla Skutita Laborado |
|
| La sorto de homo |
|
| Septembro |
|
