Hiit-trejnado - kio ĝi estas? Ĉi tiu trejnado permesos vin perdi kromajn funtojn kaj streĉi vian korpon en la plej mallonga tempo. La artikolo priskribas la esencon de trejnado, iliajn avantaĝojn super aliaj, kaj ankaŭ provizas aron da ekzercoj.
Hiit-trejnado - kio ĝi estas?
Hiit aŭ HIIT-trejnado signifas altan intensan trejnadon. Ĉi tiu tekniko baziĝas sur la prioritato de pli intensaj mallongaj trejnadoj kaj malpli pezaj periodoj.
Ekzemplo de HIIT-trejnado: ene de kvaronhoro, plenumi kombinaĵon, kiu konsistas el spurtoj dum 15 sekundoj, rapida marŝado dum 10-15 minutoj.
Estas du ebloj por HIIT-trejnado: kardio aŭ aeroba kaj forto aŭ malaeroba trejnado.
Bazaj principoj de Hiit-trejnado
La ĉefa trejnada programo inkluzivas 5-15 programojn. Necesas komenci trejnadon per varmiĝo, kaj fini per problemo.
La ĉefaj principoj de HIIT inkluzivas:
- la kalkulo de la ebla ŝarĝo baziĝas sur la limiga korfrekvenco. Maksimuma ebla korfrekvenco = 207- (07 * aĝo). Surbaze de viaj propraj sentoj, eblas determini la korfrekvencon en facila kaj malfacila periodo, tamen estas pli bone por trejnisto fari ĉi tion;
- por tiuj ĵus komencantaj, la proporcio de peza ĝis modera ekzercado estas 1: 3. Poste, kun la tempo, la daŭro de la severa fazo pliiĝas kaj la reakira tempo malpliiĝas;
- antaŭ trejnado, ne manĝu manĝaĵojn enhavantajn L-karnitinon (kafo, ĉokolado, grasbruligiloj). Ili pliigas la nombron de korbatoj kaj pliigas sangopremon, kio povas negative influi sanon;
- dum trejnado, estas malpermesite trinki sportajn trinkaĵojn, kiuj enhavas rapidajn karbonhidratojn;
- post la klaso pli bone estas duŝi ol iri al la saŭno aŭ bano;
- vigla ekzercado estas kontraŭindikata per malalta karbohidrata dieto.
Avantaĝoj kaj malavantaĝoj
La ĉefaj avantaĝoj de Hiit-ekzercoj estas:
- Malpli da tempo estas dediĉita al klasoj. Esploroj montris, ke kvarminuta intervalo de HIIT estas 10% pli efika ol kurado. Post 16 minutoj trejnado, vi povas akiri pli bonajn rezultojn ol se vi kuros 3 fojojn pli longe.
- Elspezante pli da kalorioj. HIIT-ekzercoj bruligas 6 ĝis 15% pli da kalorioj ol normala norma ekzercado. Unu parto de la kalorioj konsumiĝas dum ekzercado kaj la alia dum la procezo de troa oksigena konsumo post ekzercado. Ĉar HIIT-trejnado estas intensa, post ĝi la korpo devas peni resaniĝi. Ĉi tio postulas aldonan konsumon de energio, tiurilate kalorioj brulas dum kelkaj horoj post ekzercado.
- Sporta agado pliboniĝas. Ĉi tiuj trejnadoj kutimas pliigi rapidecon, lertecon, forton.
- Havebleco. Estas specialaj trejnaj programoj por la hejmo. Trejnado de HIIT ne postulas plian specialan ekipaĵon.
Inter la malavantaĝoj de HIIT-trejnado, indas reliefigi:
- Plena kapitulaco de la korpo necesas ĝis kompleta elĉerpiĝo. Ne ĉiuj povas elteni tiel intensan ŝarĝon. Multaj ne pretas doni ĉion eblan por faligi kelkajn funtojn.
- Estas iom da danĝero. Troa fizika agado por komencanto povas kaŭzi malsanon asociitan kun la detruo de skeleta muskolo. Por eviti tion, la ŝarĝo devas esti pliigita iom post iom. Ankaŭ, sub intensa streĉo, la risko de vundo pliiĝas.
- La korpo postulas pli longe resaniĝi. La minimuma reakira tempo estas 24 horoj inter ekzercoj.
- La eblo de hormonaj malordoj. Dum ekzercado kun maksimuma efikeco, la produktado de kelkaj hormonoj pliiĝas: testosterono, endorfino, kortizolo kaj aliaj. Intensaj ŝarĝoj estas streĉo por la korpo, kaj kiam aliaj streĉaj situacioj aldoniĝas al tio (emocia streĉo, streĉo en la familio), ekzistas risko de surrena glando, kiu kaŭzas kolapson, dorman ĝenon kaj aliajn malagrablajn konsekvencojn.
Kio estas pli efika por malpeziĝi - Hiit-trejnado aŭ kardio?
Pluraj studoj montris, ke HIIT-trejnado estas pli efika laŭ peza perdo ol modera kardia ekzercado. Post intensa penado, la korpo bezonas pli da forto por resaniĝi, sekve de tio, pli da kalorioj konsumiĝas.
Tamen esplorado ankaŭ indikis, ke HIIT-trejnado havas nur kelkajn avantaĝojn super cardio. Ĉi tio estas pro la fakto, ke HIIT postulas multan penon kaj doloron, kion ne ĉiuj povas fari.
Por tiuj, kiuj ne havas multan tempon, HIIT estas la plej bonaj rezultoj, dum por la ceteraj taŭgas pli trankvilaj kardiaj ekzercoj, kiuj havas pli longan vojon al malplipeziĝo, sed malpli sekuraj.
Tial ĉio dependas de persona prefero. La ĉefa afero estas, ke la ekzercoj ne estas danĝeraj por sano kaj ne kaŭzas negativajn sentojn.
Aro de ekzercoj por Hiit-ekzercoj
La ekzercoj devas esti farataj 3-4-semajne dum 30 minutoj. Vi ne povas ripozi inter ekzercoj. Ripozo eblas inter cirkloj dum 2 minutoj.
La trejnada programo HIIT konsistas el:
- varmigoj;
- la ĉefa parto;
- problemo.
Kiel varmiĝo, vi povas fari:
- rotacio en la artikoj de la membroj, kun la pelvo en ambaŭ direktoj 10 fojojn;
- kaŭras profunde 10 fojojn;
- altaj saltoj 10 fojojn.
La unua rondo de ekzercoj plenumas sen ripozo:
- Hakita salto. Komenca pozicio: sidiĝu kun viaj femuroj paralele al la planko, metu viajn brakojn laŭ la korpo. Saltu alte, etendante viajn brakojn supren. Reiru al komenca pozicio. Ripetu ĝis 25 fojojn, depende de preparado.
- Premado por triceps. Sidu sur la rando de seĝo. Apogu viajn manojn sur la sidlokon. Mallevu viajn koksojn tiel, ke ili peziĝu. Ripozigu viajn piedojn sur la plankon. Faru inversajn puŝojn, fleksante viajn kubutojn malantaŭ via dorso. Ripetu 20 fojojn.
- Ligna salto. Prenu tabulan pozicion: kuŝantan pozicion, ripozantan sur la piedoj kaj manplatoj. Faru skutiron kun viaj kruroj antaŭen kaj la piedojn sur la planko. Ripetu 10-20 fojojn.
- Naĝado. Kuŝu sur la planko sur via stomako. Brakoj kaj kruroj imitas la movadon de naĝantoj dum 30-60 sekundoj. La rapideco devas esti iom post iom pliigita.
- Salto kun samtempa etendo de la brakoj. Stariĝu rekte kun viaj manoj ĉe viaj flankoj. Saltu, samtempe etendante la krurojn al la flankoj kaj kunigante la brakojn super la kapo. Reiru al komenca pozicio. Ripetu 30 ĝis 60 sekundojn.
Post kompletigi unu cirklon, vi devas ripozi 2 minutojn, kaj poste ripeti la cirklon du fojojn pli. Tiam problemo estas efektivigita.
Hiit-trejnada programo por bruligi grasojn - ekz
Ĉi tiu specimena programo devas esti prezentata trifoje semajne. Ĝi inkluzivas du partojn: forto kaj metabola. Forta trejnado estas farita lunde kaj vendrede, metabole merkrede.
Preparado por trejnado
Antaŭ ol komenci trejnadon, vi devas prepari ĝin:
- Estas bone fari paŭzon de la antaŭa agado.
- Emocie preparu vin por la sekva trejnado.
- Vi povas manĝi 3 horojn antaŭ la kurso.
- En 20 min. antaŭ ol komenci la ekzercojn, indas trinki unu glason da frukta trinkaĵo, kompoto aŭ kakao.
Varmiĝi
La varmiĝo konsistas el tri ekzercoj. La transiro de unu al la alia devas okazi sen interrompo.
Jen kiel tri rondoj plenumiĝas:
- Hakoj. Stariĝu rekte, piedoj laŭlonge de la ŝultroj, brakoj etenditaj antaŭen al ŝultro-nivelo. Kuŝu laŭeble, tirante vian pelvon malantaŭen kaj rektigante vian dorson. Tenu por sekundo kaj revenu al la komenca pozicio. Ripetu 20 fojojn.
- Shock Absorber Exercise. Metu viajn piedojn laŭlonge de la ŝultroj sur la ĵetaĵon. Ekprenu la tenilojn. La palmoj devas esti unu kontraŭ la alia. Tiru la tenilojn al la flankoj. En ĉi tiu kazo, la dorso devas esti plata, kaj la kubutoj devas esti forte premitaj al la korpo. Remetu viajn manojn. Ripetu 20 fojojn.
- Saltante. Metu viajn piedojn unu al la alia. La genuoj ne streĉas. Tenu viajn manojn kvazaŭ ili havus ŝnuron en ili. La palmoj estas turnitaj supren. Saltu kvazaŭ super ŝnuro dum 45 sekundoj.
Potenca sekcio
La fortparto ellaboras muskolan eltenivon:
- Hakoj. Piedoj ŝultro larĝo dise. Prenu kettlebell pezantan de 12 ĝis 18 kg. La ĵetaĵo devas esti ĉe la brusto kun la kubutoj indikitaj malsupren. Iru malsupren laŭeble, dum la kubutoj ĉe la plej malalta punkto tuŝas la internajn femurojn. Revenu al la komenca pozicio kun skutiro. Necesas malrapide malsupreniri, kaj supreniri rapide. Ripetu 10-12 fojojn.
- Dumbbell Row. Ne disvastigu viajn piedojn larĝe. Kliniĝi antaŭen. Prenu ĵetaĵon en via dekstra mano (pezu 6-10 kg). Tiru la ŝelon flanken. La kubuto estas proksima al la korpo. Ripetu 8-10 fojojn. Ŝanĝi flankojn.
- Biciklo. Kuŝu sur via dorso. Deŝiru viajn dorsojn kaj krurojn de la planko. La manoj estas malantaŭ la oreloj. Streĉante viajn abdomenojn, alportu vian dekstran kubuton al via maldekstra genuo. Poste maldekstra kubuto al dekstra genuo. Daŭrigu 20 sek.
La metabola parto
La ekzercoj estas farataj kiel eble plej rapide:
- Traster uzante ĵetaĵon. Prenu konkojn pezantajn de 4 ĝis 6 kg. Stariĝu rekte, piedoj laŭlonge de la ŝultroj. Poste faligu sin en domon, poste leviĝu, levante viajn brakojn per halteroj super via kapo. Tiam la brakoj falas al la ŝultroj. Ripetu 15 fojojn.
- Paŝante sur la kajon. Staru antaŭ la ŝtupplatformo. Metu vian maldekstran piedon sur la platformon. La manoj estas sur la koksoj. Grimpu altecon rektigante vian subtenantan kruron.
- La emfazo mensogas, la emfazo kaŭras. Kuŝiĝi. Palmoj sur la planko. Saltu al la kuŝanta pozicio. Revenu. Ripetu 8 fojojn.
Finu la ekzercon per problemo.
Recenzoj pri malpeziĝo
Inter la recenzoj pri la agado de HIIT-ekzercoj estas:
Tiaj ekzercoj estas malmultekostaj, efikaj kaj ne konsumas tempon.
Svetlana, 25-jara
HIIT-trejnado efikas por malplipeziĝi. Mi ne trovis difektojn. Unue ĝi estis tro malfacila, mi pensis, ke mi ne povas streĉi ĝin. Sed ĝi rezultis por mi !!! Rezulte - malpli 5 kg monate!
Elena, 40-jara
Ili helpas vere streĉi la korpon. Rekomendinda por ĉiuj. Sed tamen atentu, por komencantoj mi konsilas al vi provi kardio unue, kaj nur poste transiri al HIIT.
Samira, 30-jara
Ekzercado helpas vin perdi pezon efike kaj en mallonga tempo. Inter la mankoj, oni povas distingi la riskon de vundo. Mi vundis mian kruron dum trejnado, pasigis multan tempon por resaniĝi.
Margarita, 18-jara
La korpo reliefiĝas kaj pumpas. Forto kaj eltenemo estas trejnitaj. Sed tiuj, kiuj neniam sportis, devas zorgi. Tre malfacila trejnado por komencantoj.
Alexandra 20-jara
HIIT-ekzercoj permesos vin perdi ĉiujn kromajn funtojn en mallonga periodo, disvolvi forton kaj eltenemon. La ĉefa afero estas observi sekurecajn rimedojn por ne vundi sin.
