La 3-Taga Pezo-Disigo estas klasika muskola konstrua programo. Ĝi estas uzata de komencantoj kaj spertaj sportistoj. Tri malfacilaj trejnadoj semajne certigos konsekvencajn gajnojn en muskola volumo kaj forto sen supertrejnado kaj kun plena resaniĝo. Ĉi tiu sistemo plej bone funkcias ĉe "naturaj" sportistoj, kiuj ne uzas farmakologiajn agentojn. Por ili, tri ekzercoj semajne estas la plej bona elekto.
Hodiaŭ ni rigardos kiel krei efikan tritagan disiĝon por muskola maso-gajno kaj kiajn ekzercojn inkluzivas la programo.
Kio estas disigita?
La trejnada principo nomata "disigo" signifas, ke ni "disigas" la korpon en apartajn muskolajn grupojn kaj trejnas ilin en malsamaj tagoj. La avantaĝo de ĉi tiu aliro estas, ke muskolaj grupoj havas pli da tempo por resaniĝi kaj kreski. Dum unu muskolo ripozas, ni trejnas la alian. Fari nur tri ekzercojn semajne kondukos al progreso longtempe.
Klasika disigo
Disigo povas esti farita dum 2-7 tagoj. Ankaŭ por spertaj sportistoj akcepteblas dividita programo, en kiu unu muskola grupo estas ellaborita pli ol unufoje semajne. Nia sistemo estas konstruita malsame, en ĝi ĉiu muskolo estas ŝarĝita unufoje semajne... Ĉi tio certigas plenan resaniĝon antaŭ via sekva trejnado. Ĉi tiu aliro kondukos al la kresko de kvalita muskola maso.
Plej ofte, dum dividita trejnado, sinergiaj muskoloj estas trejnitaj en unu tago. Ekzemple, brusto kaj triceps, dorso kaj biceps. La triceps ricevas sian parton de la ŝarĝo dum iuj brustaj ekzercoj, kaj la biceps dum la malantaŭaj vicoj. Post kompletigi la ĉefan ŝarĝon sur granda muskola grupo, la atleto finas la jam lacan malgrandan muskolon.
Alternativa aliro
Estas alia aliro - trejni antagonistajn muskolojn samtempe. Ekzemple, bicepso post brusta ekzercado aŭ triceps post malantaŭa ekzercado. Ĝi povas esti uzata de tempo al tempo, sed ne konstante - ne ĉiuj taŭgos por tiel malfacila trejnado.
Ni diru, ke vi laboris kun via bicepso lunde kaj ke vi havas malantaŭan trejnadon merkrede. En ĉi tiuj kondiĉoj, gravas multan atenton al resaniĝo - estas neeble trejni vian dorson, se viaj bicepsoj ankoraŭ ne resaniĝis ekde lundo. Kun la paso de tempo, ĉi tio kondukos al supertrejnado de malgrandaj muskolaj grupoj, kiuj ĉesos respondi al iu ajn ŝarĝo kaj malfortiĝos. Rezulte, malfortaj triceps ne permesos vin krei rekordojn en la benka gazetaro, malfortaj biceps ne permesos vin ektiri normale, ktp. Ili ankaŭ ne kreskos en tiaj kondiĉoj.
Disigo por ektomorfo
Ektomorfoj malfacilas konstrui muskolojn, do tritaga pezdivido por homoj kun ĉi tiu speco de fiziko devas esti konstruita ĉirkaŭ bazaj plurartaj ekzercoj. Ili uzas la plej grandan nombron da muskolaj grupoj.
Por ne trolabori en la gimnastikejo kaj ne eniri vin en staton de energia manko, oni rekomendas fari relative mallongajn sed intensajn ekzercojn - ne pli ol 45-60 minutojn.
Se vi ne povas plenumi la difinitan tempolimon, oni rekomendas trinki koktelon de paro da porcioj da BCAA kaj 30-50 g da simplaj karbonhidratoj (ekzemple, amilopektino aŭ glukozo) dum via trejnado. Ĉi tio subpremos katabolon kaj vigligos. Trinku la samon post ekzercado. Por maksimuma efiko, elektu la taŭgan nutradon por la ektomorfo. Sen konsumi la bezonatan ĉiutagan konsumadon de proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj, neniu trejnado estos utila.
La disigo mem aspektas tiel:
| Lundo (brusto + triceps + ŝultroj) | ||
| Ekzercoj | La nombro de aliroj kaj reprezentantoj | Foto |
| Benka gazetaro | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trempas sur la malebenajn stangojn | 3x12-15 |  |
| Benka gazetaro kun mallarĝa tenilo | 3x10 |  |
| Arnold-gazetaro | 4x10-12 |  |
| Tordiĝante sur la benko | 3x12-15 |  |
| Merkredo (reen + bicepso) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Larĝaj teniloj | 4x10-15 |  |
| Dumbbell Row | 3x10 |  |
| Mallarĝa Reverse Grip Vico | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Levante la stangon por biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pendantaj kruroj levas | 4x10-15 |  |
| Vendredo (piedoj) | ||
| Hakoj | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Krura gazetaro | 3x10-12 |  |
| Rumana Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Kuŝantaj kruroj-bukloj en la simulilo | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Konstanta Bovida Leviĝo | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Kiel vi vidas, preskaŭ la tuta trejnada procezo estas konstruita ĉirkaŭ bazaj movadoj. Ektomorfoj kun baza trejnado plej bone trejniĝas tiamaniere. Nur kiam vi gajnos 5-10 kg da muskola maso kaj atingos decajn fortajn indikilojn, vi povas pliigi la trejnan volumon kaj aldoni al ĝi pli izolitajn movadojn.
Se vi ne havas sperton pri fero aŭ iu ajn alia sporta fono, plej bone komencu per la skemo de fullbadi - kiam la tuta korpo estas ellaborita en ĉiu trejnado. Kaj nur post kelkaj monatoj ŝanĝu al disiĝo.
Mesomorfa programo dum tri tagoj
Male al ektomorfoj, mezomorfoj multe pli facile akiras muskolan mason. Sekve, la tritaga disigo por mezomorfoj por maso estos iomete malsama.
Mezomorfoj eble ne vicigas sian tutan trejnadon ĉirkaŭ la bazo. Ju pli varia vi trejnas, des pli bone. Faru izolitajn movadojn por pli forta sangcirkulado, enkonduku elementojn de crossfit kaj batalartoj, faru kardion (se vi grasas kune kun muskoloj). Tiam vi havos sanan, fortan kaj funkcian korpon. Kaj se vi pli atentos vian dieton kaj prizorgos taŭgan kaj sanan nutradon por la mezomorfo, bela, muskola figuro estas garantiita al vi.
Ne estas strikta limo pri la daŭro de trejnado, sed konsilindas renkonti almenaŭ unu horon kaj duonon:
| Lundo (brusto + triceps + antaŭaj kaj mezaj deltoj) | ||
| Ekzercoj | La nombro de aliroj kaj reprezentantoj | Foto |
| Incline Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell premas sur horizontala benko | 3x10-12 |  |
| Trempas sur la malebenajn stangojn | 3x10-12 | |
| Benka gazetaro kun mallarĝa tenilo | 3x10 | |
| Franca gazetaro kun halterego | 3x12 |  |
| Sidita Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Larĝa kroĉa halterega tiro | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Merkredo (malantaŭa + bicepso + malantaŭa delto) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Larĝaj teniloj | 4x10-12 | |
| Kliniĝita halterega vico | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mallarĝa Reverse Grip Vico | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontala puŝo | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dumbbell-bukloj por biceps sidante sur dekliva benko | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Svingu halterojn en deklivo | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vendredo (kruroj + abs) | ||
| Hakoj | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Antaŭaj hakoj | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halteregoj | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kuŝantaj kruroj-bukloj en la simulilo | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Konstanta Bovida Leviĝo | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Inversaj kraketoj sur la benko | 3x10-15 |  |
| Tordado en la simulilo | 3x12-15 |  |
La aliro al trejnado de mezomorfoj estas iom malsama ol plenumi ekskluzive bazajn ekzercojn, kiel estas la kazo de ektomorfoj. Pli da izoleco envenas ĉi tie - tio kondukas al pli da sanga cirkulado en la muskoloj. Sed mezomorfoj ne bezonas timi trotrejni kun tiom da ekzercado.
De tempo al tempo, vi povas aldoni diversecon al via trejnadprocezo kaj anstataŭigi plejparton de la monotona laboro per fero por ekzercoj de CrossFit - do vi fariĝos pli kaj pli forta.
Dividita pezo por endomorfoj
La ĉefa problemo de endomorfoj estas malrapida metabolo. Pro tio, ili havas abundan subkutanan grasan amasiĝon. La ŝlosilo por solvi ĉi tiun problemon: regula forta trejnado kaj kardiotrejnado, taŭga nutrado kaj resaniĝo. Trejnadoj devas esti longaj: estas dezirinde havi tempon por plenumi kaj aeroban kaj malaeroban laboron samtempe.
Tiel, grandega kvanto da kalorioj elspeziĝas en la gimnastikejo, kaj ilia konsumo daŭros post trejnado. Tial, por pli intensa grasbrulado aldonu 30 minutojn da kardio fine de ĉiu trejnado... Faru ĝin kiel vi sentas, uzante vian plej ŝatatan kardiovaskulan ekipaĵon: tretmuelilo, ekzercbiciklo, elipso, paŝo, ktp.
Tritaga pezdivido por endomorfo povus aspekti tiel:
| Lundo (brusto + triceps + antaŭaj kaj mezaj deltoj) | ||
| Ekzercoj | La nombro de aliroj kaj reprezentantoj | Foto |
| Benka gazetaro | 4x12,10,8,6 | |
| Inklina haltera gazetaro | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sidita toraka gazetaro | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Benka gazetaro staranta | 4x10-12 |  |
| Franca benka gazetaro | 3x12 |  |
| Rekompenso kun halteroj | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Larĝa kroĉa halterega tiro | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Svingu halterojn al la flankoj | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Merkredo (malantaŭa + bicepso + malantaŭa delto) | ||
| Larĝaj teniloj | 4x10-15 | |
| Kliniĝita halterega vico | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mallarĝa Reverse Grip Vico | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Row | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Starantaj bicepsaj bukloj | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Haltobukloj sur la Benko de Scott | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Malantaŭa Delta Trejnisto Gvidas | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Vendredo (kruroj + abs) | ||
| Hakoj | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Krura gazetaro | 3x12 | |
| Rumana halterega mortstango | 4x10-12 |  |
| Dumbbell saltas | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Konstanta Bovida Leviĝo | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tordiĝante sur la benko | 3x12-15 | |
| Pendantaj kruroj levas | 3x10-12 | |
Fari cardio regule post forta trejnado pliigos vian kalorion. Koncerne fortajn ekzercojn, ili estas preskaŭ la samaj kiel la mezomorfa programo, nur iom pli da izoleco aldoniĝis. Ripozu ĝis resaniĝo inter pezaj aroj de bazaj ekzercoj, ĉi tio povas daŭri 2-3 minutojn. En izolaj ĉambroj, provu fari malpli da paŭzoj - ĉirkaŭ minuto, nur por restarigi spiradon.
Ne forgesu, ke vi bezonas kalorian pluson por akiri mason. Sed endomorfoj plej ofte akiras multan eksceson pro sia genetiko. Tial, antaŭ marki pli bone unue sekiĝas - la graso multe pli volas "algluiĝi" al la ekzistanta.
