La plej malfacila parto de la dorso disvolvi estas tre la mezo. Ĉi tiu areo estas formita de la mezaj kaj malantaŭaj partoj de la trapeza muskolo. Por taŭge "ŝarĝi" ĉi tiun parton, necesas koncentriĝi kiom eble en la momento mem kunigi la klingojn en la momento de puŝo. Ĉi tio estas sufiĉe malfacile farebla, kaj vi devas koncentriĝi pri ĉiu ripeto de la morta lifto, provante ŝanĝi la ŝarĝon de la latoj al la mezo de la dorso. Feliĉe, ekzistas pli simpla kaj pli energie efika metodo por disvolvi viajn mezdorsajn muskolojn - starantajn haltostangojn. Kiel teknike plenumiĝas ĉi tiu ekzercado kaj kiajn erarojn plej ofte faras komencantaj atletoj plenumante ĝin - ni diros en ĉi tiu artikolo.
La avantaĝoj de ekzercado
Ĉi tiu ekzerco nomiĝas la halterega tirado malantaŭ la dorso, alivorte - la morta levo de Lee Haney Estas ĉi tiu legenda atleto el la korpokulturada mondo, kiu estas konsiderata la "inventinto" de la koncerna ekzerco.
Rimarkinde, la haltostango vicas pli ol nur la estetikajn postulojn de korpokulturaj juĝistoj. La fakto estas, ke la muskoloj rilataj al la interkapula spaco ofte hipotrofiĝas ĉe homoj kun malnomada vivmaniero. Ankaŭ la mezo de la dorso estas kronike malŝaltita ĉe reprezentantoj de iuj profesioj - juvelistoj, violonistoj, librotenistoj, programistoj. Ĉi tio kaŭzas difektitan sangocirkuladon en ĉi tiu areo, do - al malobservo de la sangoprovizo al la toraka spino.
Memoru, ke estas en la meza parto de la dorso, kie troviĝas la alfiksoj de la ripoj, kiuj formas la keston. Tial eblas interkosta neŭralgio, kronika sento de aero-manko, doloro en la toraka spino.
Krome la meza kaj malsupra partoj de la trapezo, kune kun la posta delto, biomekanike "vicigas" la supran ŝultrozonon rilate al la distribuado de la lasta pezo super la brusto. Kion ĝi signifas? Kun la malfortiĝo de la listigita komplekso de muskoloj, la ŝultrartikoj antaŭeniras, sub la ago de tirado de la malgrandaj kaj grandaj brustaj muskoloj.
Ŝajnus, kio estas tiel terura? Kun ĉi tiu pozicio de la korpo, la pezo de la supra ŝultro-zono falas sur la 7an cervikan vertebron, kaj ĉi tio neeviteble kondukas al hiperlordozo de la cervika spino. Ĉi tiu malsano kaŭzas akrajn kapdolorojn, difekton de akrevideco, kronikajn kapdolorojn.
Kaj ĝuste por malebligi ĉi tiujn kondiĉojn, ni devas disvolvi la muskolojn de la interkapula spaco. Kaj la plej facila maniero fari tion estas tiri la halteregon malantaŭ via dorso starante.
Kiaj muskoloj funkcias?
Ni esperas, ke en la antaŭa sekcio ni povis konvinki vin pri la avantaĝoj de tia ekzercado kiel la haltostango vicanta malantaŭ la dorso. Kaj por finfine dispeli viajn dubojn pri tio, ĉu enmeti aŭ ne la ekzercon en vian trejnan programon, atente legu, kiuj muskoloj funkcias dum plenumado de la halterega vico malantaŭ via dorso:
- meza kaj malsupra parto de la trapezaj muskoloj;
- profunde kuŝantaj romboidaj muskoloj;
- malantaŭaj faskoj de deltoidaj muskoloj;
- longaj faskoj de bicepsaj muskoloj de la brakoj, brakioradiaj muskoloj estas nerekte implikitaj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ekzekuta tekniko
La ĝusta tekniko por plenumi la haltostangan vicon malantaŭ via dorso starante aspektas tiel:
- Ni metis la halteregon sur la rakojn ĉe la nivelo de la manplatoj de la mallevitaj manoj.
- Ni staras kun niaj dorsoj al la stango, la tenilo estas laŭ ŝultro larĝo.
- Kun kontrolita movado, ni forigas la stangon de la rakoj, iomete antaŭenigas la pelvon. Sen etendi la kubutojn al la flankoj, tiru ilin supren. Samtempe kuniĝas la skapoloj.
- Ni glate redonas la ĵetaĵon al ĝia originala pozicio. La kubutoj estas ĉiam paralelaj unu al la alia.
Post kompletigi 12-15 ripetojn, vi devas senti, kvazaŭ iu krevigis balonon inter viaj skapoloj. Dum la ekzercado la streĉa sento devas esti koncentrita ĉefe inter la skapoloj. Eble ekestas sento simila al "rampanta rampado".
Por fari ĉi tiun ekzercon ĝuste, vi ne devas konfuzi ĝin kun halteregaj ŝultroj. Ŝultrolevante, vi praktike ne fleksas viajn kubutojn, la ekzerco reduktiĝas al ŝultrolevado, la amplekso de movado de la ĵetaĵo estas tre malgranda. Kontraŭe, en la morta ŝarĝo de Lee Haney, vi devas fleksi viajn kubutojn, provante movi la emfazon de la supro de la trapezo al la centro de la dorso.
Oftaj komencantaj eraroj
La amplekso de movado ne estas aparte granda. Ankaŭ ne estas tre multaj eblaj trajektorioj de la halterega movado. Sed, malgraŭ tio, eĉ en la haltostango tiranta malantaŭ la dorson, eblas eraroj, kiuj niveligas ĉiujn avantaĝojn de la priskribita ekzerco. Estas tri plej oftaj eraroj:
- La mortlifto estas farita kun la bicepsa forto. En ĉi tiu kazo, la ekzerco fariĝas absolute senutila, cetere pliiĝas la risko ŝiri la antaŭan poluson de la ŝultroartika kapsulo.
- Kubutoj disiĝas. Kun tia teknika eraro, toraka cifozo pliiĝas, kreante kelkajn problemojn priskribitajn supre. Ĉi tiu tekniko estas forte malinstigita, ĉar ĝi estas eble danĝera.
- Troa pezo estas uzata, kio ne permesas plenumi la ekzercon en plena amplekso. Denove la ekzerco fariĝas tute senutila, se ĝi ne plenumiĝas. Neniu amplekso - ekzistas neniu implikiĝo de la laborantaj muskoloj kaj, tial, ekzistas neniu atendata efiko. La aŭtoro de la morta levo, Lee Haney, plenumis ĉi tiun ekzercon kun pezo de 40 kilogramoj. Sekve, estos konsilinde komenci trejnadon per malplena stango kaj tiri malantaŭ la dorso tuj ĉe la fino de la ekzercado sur la dorso.
Trejni lerte! Estu sana!
