Altiroj kun mallarĝa teno: specoj kaj tekniko por plenumi la ekzercon * Crossfit

Mallarĝaj kroĉaj streĉoj estas ofta ekzerco inter tiuj, kiuj ŝatas ŝarĝi siajn dorsajn muskolojn de malsamaj anguloj. Depende de via teno, vi povos labori preskaŭ la tutan muskolan mason de la supra dorso sen krei aksan ŝarĝon sur la spino. La diferenco inter mallarĝaj kaj larĝaj kroĉaj streĉoj estas signifa.

La esenco kaj avantaĝoj de ekzercado

Larĝa teno pli implikas la grandan rondan kaj supran parton de la latissimus dorsi, kiu donas al la torso de la atleto sportan silueton: larĝaj ŝultroj kaj brusto, evoluintaj dorsaj muskoloj, grandaj brakoj kaj mallarĝa talio. Streĉa teno igas viajn dorsajn muskolojn pli dikaj kaj pli rigidaj, kio signifas, ke vi aspektos pli peza kaj pli muskola, kiam oni rigardos ĝin flanken. Rezultas ia 3D ŝarĝo. Ankaŭ la uzo de mallarĝa teno kontribuas al la disvolviĝo de fortaj indikiloj. Kun la paso de tempo, vi ne rimarkos, ke la laboraj pezoj en ĉiuj bazaj korpaj ekzercoj signife kreskis.

Ĉi tiu ekzerco estas uzata en multaj sportaj fakoj: taŭgeco, korpokulturado, krucvesto, ekzercado, batalarto, ktp. Ĝi akiris popularecon pro sia teknika simpleco, alirebleco (horizontalaj stangoj kaj stangoj nun estas en preskaŭ ĉiu korto) kaj sekureco. En nia artikolo hodiaŭ ni rigardos la avantaĝojn de ĉi tiu ekzerco kaj kiel fari ĝin ĝuste.

La avantaĝoj de mallarĝaj tenaj streĉoj

Pro la fakto, ke vi uzos pli mallarĝan tenon, vi petos al viaj dorsaj muskoloj pli da antaŭkondiĉoj por kresko. Larĝaj teniloj estas unu el la plej efikaj ekzercoj por akiri muskolan mason, sed vi devas kompreni, ke ĝia amplekso estas preskaŭ duoble pli mallonga ol tiu de mallarĝaj teniloj. Grandaj muskolaj grupoj kiel la dorso kaj kruroj ŝatas labori laŭeble. Ĉi tio igas ilin pli rigidaj, pli plenaj kaj pli fortaj. Espereble ĉiuj memoras, kio estas la fundo de la streĉa haŭta gamo?

Ĉi tiu principo validas ne nur por retiriĝoj, sed ankaŭ por aliaj tiraj movoj sur la dorso, kiel ekzemple la klinita super vico aŭ supre rulfluo. De tempo al tempo anstataŭigu la tenon per mallarĝa en ĉi tiuj ekzercoj, viaj muskoloj ankoraŭ ne adaptiĝis al tia ŝarĝo, do ĉi tio kondukos al rapida progreso.

Kontraŭindikoj

Pendi sur la horizontala stango kreas fortan streĉan ŝarĝon sur la spino. Foje ĉi tio estas utila, kaj foje ĝi estas plena de granda ebla danĝero. Kun osteokondrozo, hernioj en la toraka aŭ lumba spino, protrudaĵo de la intervertebra disko, spondilozo aŭ misformaĵoj de la spino (scoliosis, lordosis, cifozo), fari ekzercojn sur la horizontala striko estas strikte kontraŭindikata. Ĉi tio povas pligravigi ekzistantajn problemojn. Petu kvalifikitan personan trejniston krei sanan ekzercan programon por vi. Pli bone, kontaktu spertan terapiiston, li donos rekomendojn pri kiel fortigi la dorsajn muskolojn per via malsano.

Kiaj muskoloj funkcias?

Altiroj sur la stango kun mallarĝa sinteno de la brakoj implikas preskaŭ la tutan aron de dorsaj muskoloj:

granda kaj malgranda rondo;
romboforma;
trapezoidal;
latoj kaj segildentaj.

Ankaŭ parto de la dinamika ŝarĝo falas sur la biceps, antaŭbrakojn kaj malantaŭajn faskojn de la deltoidaj muskoloj. La statika ŝarĝo estas portata de la ekstensoroj de la spino, abdomenaj muskoloj kaj glutaj muskoloj, ĉi-kaze ili funkcias kiel stabiligiloj.

Varioj de ekzercado

Depende de la teno, vi povas ŝanĝi la emfazon de la ŝarĝo al iuj muskolaj grupoj.

Mallarĝaj paralelaj kroĉaj streĉoj

La proksima paralela kroĉado permesas vin tre bone koncentriĝi pri la laboro de la granda ronda muskolo de la dorso. Por fari tion, vi devas iom fleksiĝi en la toraka spino kaj iomete pli mallongigi la movadojn, sen trairi la lastajn 15-20 cm da amplekso.

Se via gimnastikejo ne havas diligentan paralelan stangon, uzu paralelan stangon de blokmaŝino. Nur pendigu ĝin super la stangon kaj provu atingi ĝin per la fundo de via brusto dum ekstraktoj. La sango pleniganta en la malantaŭaj muskoloj estos nekredebla.

Mallarĝaj rektaj tenaj streĉoj

Mallarĝaj, rektaj kroĉaj retiriĝoj estas tute alia historio. Multe dependas de via deklino en la toraka spino. Se ne, tiam preskaŭ la tuta ŝarĝo estos distribuita inter la antaŭbrakoj, biceps, malantaŭaj deltoj kaj trapezoj. De ĉi tiuj retiriĝoj, la dorso verŝajne ne fariĝos eĉ iom pli granda aŭ pli forta. Se vi iomete deflankiĝas, tiam streĉoj kun mallarĝa teno fariĝas preskaŭ izolita ekzerco por ellabori la malsupran parton de la latissimus dorsi. La ĉefa afero estas "kapti" la amplekson, en kiu vi konstante sentos la laboron de via dorso, ne viajn brakojn. Karpaj rimenoj tre helpas por ĉi tio. Ankaŭ la pozicio de la kubutoj gravas - ili estu premataj kontraŭ la flankoj.

Mallarĝaj Inversaj Tenaj Altiroj

Sed streĉoj kun mallarĝa inversa teno ŝanĝas la ŝarĝon sur la biceps. Ĉi tiu ekzerco estas tre bona por disvolvi lin. Kombinita kun bicepaj bukloj kaj halteraj marteloj, ĝi kondukos al bonaj rezultoj.

Ekzerctekniko

Oni rekomendas plenumi streĉojn kun mallarĝa teno sur la horizontala stango jene:

Pendu sur la stango kaj rektigu vin tute. Kiel ĉe la mallarĝa tenila benka gazetaro, ne prenu la frazon "mallarĝa tenilo" tro laŭvorte. Devus esti almenaŭ du dikfingroj inter la manoj. Alproksimigi viajn manojn unu al la alia tro streĉos viajn manojn. Teno iomete pli mallarĝa ol la ŝultroj ankaŭ estas permesita. La tenilo devas esti fermita, fiksante la horizontalan stangon de sube per via dikfingro. Kun malferma teno, vi havos malpli da teno sur la stango. Se la tenilo estas via malforta ligilo, viaj fingroj malfortiĝos pli rapide ol la aro finiĝas, kaj viaj manoj laciĝos pli rapide ol viaj latoj.
Kurbiĝu iomete en la brusto, do la latisimo kaj grandaj rondaj muskoloj de la dorso pli okupiĝos pri la laboro. Komencu atingi supren, provante kunigi viajn skapolojn kune. Manoj devas esti tenataj kiel eble plej proksime al la korpo, alie la tuta ŝarĝo iros al la biceps kaj antaŭbrakoj. Vi povas aŭ tiri ĝis plena amplekso, etendante la muskolojn kaj tute haltigante la impeton ĉe la fundo, aŭ vi povas uzi ion kiel statik-dinamika labormaniero, moviĝante en limigita amplekso kaj konstante kuntirante kaj etendante la latissimus dorsi. Ĉiukaze la pozitiva fazo de la movado transdonas elspiron kaj en pli eksploda maniero ol la negativa.
Malrapide mallevu vin kaj plene rektigu viajn brakojn. La malsupreniro devas esti proksimume duoble pli longa ol la supreniro. Ĉe la plej malalta punkto, vi devas resti 1-2 sekundojn kaj aldone etendi la dorsajn muskolojn. Ĉi tio plifortigos la ligon inter la cerbo kaj muskoloj, kaj ĉiu posta reprezentanto estos pli produktema ol la antaŭa.
La nombro de aliroj ne estas limigita, sed averaĝe oni faras tri ĝis ses alirojn. Eltiraĵoj devas esti faritaj ĝis vi povas fari pli ol 8-10 ripetojn per unu aliro sen rompi la teknikon. Estas sencele labori en malgranda ripeta gamo en tiaj ekzercoj, la dorsaj muskoloj "pli ŝatas" mezajn kaj grandajn ripetojn.

Crossfit-kompleksoj kun retiriĝoj

Ĉi tiuj kompleksoj estas desegnitaj por sperta altnivela nivelo kun bone disvolvita eltenemo kaj kutimaj labori ĝis la limo de siaj kapabloj. Ili estos tro malfacilaj por komencantoj. Komencantaj atletoj povas forigi unu-du ekzercojn de ĉiu komplekso kaj fari ilin trankvile, sen postkuri rekordojn. Ĉi tio helpos prepari vian korpon por pli serioza laboro.

Tess	Faru 10 skatolajn saltojn, 10 streĉajn inversajn tenilojn, 20 kettlebell-svingojn antaŭ vi kaj 20 push-ups. Vi devas plenumi tiom multe da ĉirkaŭvojoj kiel eble en 20 minutoj.
Woehlke	Faru 4 puŝojn de la kesto, 5 antaŭajn kaŭrojn kun stango, 6 potencajn forkegojn al la kesto, 40 puŝojn kun mallarĝa malantaŭa teno, 50 puŝojn de la planko kaj 60 levas de la korpo al la gazetaro. Entute estas 3 ĉirkaŭvojoj.
Pli juna frato	Faru 150 dumanajn kettlebell-svingojn, 100 push-ups de la planko, 50 pull-ups kun mallarĝa malantaŭa tenilo, 50 burpees kaj 50 korpaj levas.
Reĝo	Kuru 5K-kuron, 60 streĉajn inversajn tenilojn, 70 plankajn plonĝojn, 80 abdomenajn leviĝojn, 90-stangajn plonĝojn, 100 aerajn kaŭrojn kaj 5K-kuron.