Shvung-kettlebell-gazetaro

Crossfit-ekzercoj

9K 0 12.02.2017 (laste reviziita: 21.04.2019)

Kettlebell press shvung estas funkcia fortekzercado, kiu estas kettlebell levanta super la kapo kun iometa kunpremo en la supra parto de la amplekso. Povas esti plenumita per unu aŭ du pezoj. Laborante kun kettlebell anstataŭ barbell, ni uzas multajn stabiligajn muskolojn, kaj la laboro estas pli kompleksa en naturo - preskaŭ ĉiuj grandaj muskolaj grupoj de nia korpo estas ŝarĝitaj. La te ofniko de puŝpremilo kun halterego kaj kun kettlebell estas sufiĉe simila, sed vi ne povas malhavi iujn funkciojn - ĉi tio estos nia artikolo.

Ni ankaŭ konsideros:

1. Kiaj estas la avantaĝoj de puŝa gazetaro;
2. Kiel ĝuste plenumi pezan gazetaran ŝvungon;
3. Crossfit-kompleksoj enhavantaj ĉi tiun ekzercon.

La avantaĝoj de ekzercado

Kio estas la avantaĝo fari kettlebell-gazetaron? La ekzercado perfekte disvolvas la forton de ĉiuj grandaj muskoloj de la atleto, tial ĝi ofte plenumiĝas laŭ forta stilo (por malgranda nombro da ripetoj). Tamen neniu malpermesas al vi malpli pezi kaj fari pli da ripetoj, kio plej taŭgas por crossfit-ekzercoj.

La ĉefaj laborgrupoj estas la kvadriceps, poplitoj, glutoj, deltoidoj kaj triceps. Necesas havi sufiĉan etendan nivelon en ili por plenumi la ekzercon teknike ĝuste, sen sperti malkomforton en la muskoloj, artikoj kaj ligamentoj.

Ekzerctekniko

Premi shvung-kaldronojn povas esti farita per unu aŭ du kaldronoj, respektive, la tekniko de ĉi tiuj du specoj ankaŭ estos malsama.

Kun 1 pezo

Ni komencu per ununura kettlebell-benka gazetaro:

1. Prenu la komencan pozicion: la kruroj estas iomete pli larĝaj ol la ŝultroj, la piedfingroj estas turnitaj al la flankoj, la dorso estas rekta, la pelvo iom malstreĉiĝas.
2. Forprenu la pezojn de la kampo per unu mano, tenante la korpon en la ĝusta pozicio. Poziciigu vin tiel, ke la kaldrono ne superpezu vin al ĝia flanko, la fundo de la spino ne estu "rondigita" al la flanko.
3. Faru unu torakan levadon. Por fari tion, vi devas iomete agordi la inercion per svingado de la pelvo kaj fari eksplodan suprendirektitan movadon; restas nur "akcepti" la pezon kaj ripari ĝin. Per via libera mano, vi povas helpi vin ekvilibrigi, tirante ĝin flanken. Ne provu ĵeti kettlebellon pro la laboro de la bicepso kaj antaŭbrako - ĉi tio ne nur estas traŭmata se vi laboras kun multa pezo, sed ankaŭ interrompas la tutan biomekanikon de movado.
   
4. Komencu fari shvung. La bazo de iu ajn ŝvung estas ĝusta kaj potenca trempado, ĉar preskaŭ ĉiu movado okazas pro la eksploda penado de la kvadriceps. Faru kaŭrojn je ĉirkaŭ duono de la distanco kaj eliru el ĉi tiu pozicio kiel eble plej rapide, samtempe premante la kaldronon kun la penado de viaj ŝultroj. Ju pli alte leviĝas la kettlebell, des pli ni bezonas elpremi ĝin, en la lastaj 5-10 centimetroj la inercio jam estingiĝis, kaj ni nur devas plene rektigi nian brakon pro la peno de la triceps.
   
5. Mallevu la kaldronan sonorilon al via brusto kaj faru alian reprezentanton.

Kun 2 pezoj

Du kettlebell-benka gazetara tekniko:

1. La komenca pozicio estas la sama kiel en la antaŭa versio.
2. Levu la pezojn de la planko tenante ilin je simetria distanco de la korpo.
3. Faru kettlebell-levadon. La movado efektivigas pro la svingado de la suba dorso kaj la enmeto de la kvadriceps en la verkon, kiel en tiu kettlebell shvung. Sed ĉi tie vi bezonas iomete deflankiĝi en la suba dorso kaj iomete kliniĝi malantaŭen kiam vi akceptas ilin, alie vi ne povos preni stabilan, stabilan pozicion.
   
4. Ni sidiĝas kaj premas la pezojn ekstarante. Ĉi tiu aspekto estas iom pli simpla ol ĉe unu kettlebell-ŝvung, ĉar la kettlebell ne superas nin, kaj la korpo ne kliniĝas flanken post ĝi. La biomekaniko estas la sama kiel en la halterega gazetaro.
   
5. Mallevu ambaŭ kaldronojn al via brusto kaj ripetu la movadon.

Crossfit-kompleksoj

En ĉi tiuj kompleksoj vi povas elekti ĉu plenumi skŭung kun unu aŭ du pezoj. Por pli kompleta disvolviĝo de la atleto laŭ multflanka disvolviĝo kaj funkcieco, mi rekomendas alterni ĉi tiujn opciojn ĉe ĉiu trejnado.

Spektu la filmeton: Kettlebells Dont Build Muscle? (Aŭgusto 2025).