Sporta nutrado por sekigi la korpon: kiel elekti virojn kaj virinojn? * Crossfit

Ĉiu printempo, neĝbuŝoj venas de la arbaro al la halo, ili strebas akiri muskolan mason, tute ne rimarkante, ke tiam ĝi devos esti sekigita kaj ili havos sian pintan formon nur ĝis la venonta vintro. Samtempe seriozaj krucgvidistoj kaj sportistoj scias, ke la tuta graso akirita dum la vintro devas esti forigita, kaj tio devas esti farata tiel, ke ne nur la muskola maso estu pli esprimplena kaj bela, sed ankaŭ konservu funkcian forton. Ĉi tio estas precipe vera por sportistoj de CrossFit. Sed por ĉio ĉi, vi bezonos sportan nutradon por sekiĝi, kio reduktos la malutilan katabolan efikon en la muskoloj, lokalizante ĝin en grasa histo.

La diferenco inter sekiĝo kaj malpeziĝo

Antaŭ ol konsideri sportan nutradon por sekigi la korpon, vi devas memori, kiel sekigado diferencas de simpla malplipeziĝo kaj kial ĝi estas preskaŭ neebla sen la uzo de specialaj stimuliloj. Do, malplipeziĝo estas efektive malpliigo de totala korpa pezo, deĉenigante ĝeneralajn katabolajn procezojn. Vi povas malpeziĝi:

Malplenigante la akvon.
Drenante akvon kaj grason.
Forigi korpan grason.
Malplenigante la muskolon.
Optimigante ĉiujn sistemojn de la korpo.
Bruligu muskolon kaj grason.

Tre ofte, kiam malplipeziĝo celas, precipe de knabinoj, tute ne temas pri konservado de formo, sed ekskluzive pri la indikilo sur la skvamoj. Kutime ĝi estas dolora, kaj oni uzas rimedojn, kiuj ekigas ĉiujn katabolajn reagojn. Precipe vi povas perdi pezon ekskluzive per muskoloj, konservante la tutan korpan grason. Ĉi tio okazas tre malofte, sed ĝi okazas.

Kio estas sekigado? Multaj diros, ke ĉi tio estas speco de peza perdo. Sed ne! Sekigado estas drenado de akvo, kun grasbrulado. SED! La plej grava afero en sekigado maksimumigas muskolan retenadon. Ne, ni ne parolas pri akiro de nova maso, ĉar sen makroperiodado aŭ prenado de AAS ne eblas, sed nur pri konservado. Rimarku, ke multaj sportistoj unue naĝas en la ekster-sezono, kaj nur tiam, antaŭ la konkursa periodo, komencas sian sekiĝon, konservante ĝis 90% de la muskoloj, kiujn ili akiris (en sukcesaj kazoj).

Ĉi tio signifas, ke la sekvantaj faktoroj necesas por sekiĝo:

Perdo de natrio kaj akvo. Disponigas sangodensiĝon, sed reduktas la tavolon de haŭto antaŭ la muskoloj, kio igas ilin vide pli elstaraj.
Konservado de muskola maso. Kial oni uzas drogojn, kiuj, kiam ekestas katabolaj reagoj, malhelpas optimumigajn procezojn, tiel restarigante ajnan mikro-damaĝon, kvankam sen la principo de bonega resaniĝo, sed signife malpliigante histoperdon.
Forta grasbrulado. Ĉi-lasta, siavice, estas atingita per tre specifaj metodoj. Ekzemple, mikroperiodigo de nutrado kun kreskantaj ŝarĝoj kun ĝenerala akcelo de metabolo (pli da detaloj en "karbonhidrata alternado").

Kiel vi vidas, malgraŭ la ekstera simileco, la aliroj al atingado de rezultoj estas esence malsamaj. Estas alia demando - ĉu eblas sekiĝi sen sporta nutrado? Jes, sed la muskola perdo estos multe pli granda, kaj iu ajn eraro en dieto kaj ekzercado rezultigos grandan, tre grandan perdon de muskola histo, farante ĉi tiun sekiĝon neprofita.

Eĉ sporta nutrado ne ĉiam povas helpi vin ĝuste sekiĝi. Do ekzemple por iuj somatipoj necesas aldona drogo-stimulo. Temas pri la individuaj trajtoj de la organismo.

Ni rigardos, kiel sporta nutrado helpas sekiĝi, kion uzi kaj en kiu ordo atingi optimumajn rezultojn en tiel delikata ekvilibriga procezo.

Specoj de sporta nutrado por sekiĝo

Grandega kvanto da malsamaj sportaj nutrado estas uzata por sekiĝo. Sed ĉu ĉio necesas? Ne! Ne! Kaj denove ne! Ĉio dependas de la karakterizaĵoj de via dieto kaj atleta agado. Ekzemple, se dum dieto vi konsumas sufiĉan kvanton de fibro kaj dorlotas vian korpon per diversaj specoj de vitaminaj sukoj, tiam plej probable vi povas eviti aĉeti multivitaminajn kompleksojn.

Samtempe, se vi uzas kompleksan proteinon en via dieto, tiam, krom fermi la proteinan fenestron, vi ne bezonas lactoseron. Sed ni rigardu pli proksime kiel sporta nutrado dum sekiĝo helpas konservi muskolan histon en la korpo.

Sporta nutrado	la efiko
Multivitaminoj	Kompensante la ĝeneralan mankan efikon, kiu ebligas al vi iom redukti la katabolajn reagojn al la ĉefaj muskolaj grupoj, konservante la rapidon de grasbrulado kaj forigante ĝenerale troan akvon. Plej grave, ĝi permesas vin konservi la plej grandan parton de la amasigita muskola maso.
Whey proteino	Kompensante la ĝeneralan mankan efikon, kiu ebligas al vi iom redukti la katabolajn reagojn al la ĉefaj muskolaj grupoj, konservante la rapidon de grasbrulado kaj forigante ĝenerale troan akvon. Plej grave, ĝi permesas vin konservi la plej grandan parton de la amasigita muskola maso.
Glutamino	Kompensante la ĝeneralan mankan efikon, kiu ebligas al vi iom redukti la katabolajn reagojn al la ĉefaj muskolaj grupoj, konservante la rapidon de grasbrulado kaj forigante ĝenerale troan akvon. Plej grave, ĝi permesas vin konservi la plej grandan parton de la amasigita muskola maso.
Karnitino	Redistribuo de energiaj rezervoj, kiu permesas signife akceli la disfalon de lipidoj dum ĝenerale konservi la glikogenan deponejon. Ĝi havas termogenan efikon, kaj ankaŭ akcelon de baza metabolo fortigante la koran muskolon.
BCAA	Kompensante la ĝeneralan mankan efikon, kiu ebligas al vi iom redukti la katabolajn reagojn al la ĉefaj muskolaj grupoj, konservante la rapidon de grasbrulado kaj forigante ĝenerale troan akvon. Plej grave, ĝi permesas vin konservi la plej grandan parton de la amasigita muskola maso.
Omega 3-grasoj	Reguligo de kolesterolaj niveloj, por krei pozitivan anabolan fonon kun pliigita testosterona sintezo. Pro ĝia strukturo, ĝi aldone pliigas efikecon en trejnaj kompleksoj, kio siavice pliigas la konsumon de kilokalorioj helpante malkonstrui trigliceridojn.
Donacantoj de nitrogeno	Akcelo de resaniĝo kun la ĝenerala aresto de sangaj vaskuloj kun aldona nitrogeno, pro ĝia strukturo, aldone plialtigas la efikecon de trejnaj kompleksoj, kio siavice pliigas la konsumon de kilokalorioj helpante malkonstrui trigliceridojn.
Polineraloj	Kompensante la ĝeneralan mankan efikon, kiu ebligas al vi iom redukti la katabolajn reagojn al la ĉefaj muskolaj grupoj, konservante la rapidon de grasbrulado kaj forigante ĝenerale troan akvon. Plej grave, ĝi permesas vin konservi la plej grandan parton de la amasigita muskola maso.

Komprenante la ĝeneralajn principojn, kiel sporta nutrado por viroj kaj virinoj helpas subteni muskolan mason. Ni provos rigardi pli proksime kiel tio aŭ alia ero influas la muskolan strukturon dum ĝia uzo kun kaloria deficito.

Multivitaminoj

Dum la seka procezo (precipe en la lastaj fazoj), ekzistas akra deficito en kaloria enhavo en la dieto. Kutime persono en ĉi tiuj stadioj limigas sin al kelkaj produktoj. Samtempe vitaminoj komencas ellaviĝi el la korpo amase. Ĉi tio estas pro ambaŭ ĝeneralaj optimumigaj procezoj kaj forigo de troa fluido.

Por kompensi ilin, necesas multivitaminaj kompleksoj, kiuj permesas parte plenigi la bezonon de la korpo de la necesaj vitaminoj kun ĝenerala kaloria deficito kaj kun nova akva salo-ekvilibro. Trinku laŭ la instrukcioj. Ne superu dozon.

Whey proteino

Laktosero trovita en proteinaj skuoj, kvankam ne kapabla tute ĉesigi la detruon de muskola histo, havas la plej rapidan sorbadon en la sango. Tial, kun ĝustatempa uzo, parto de la aminoacidoj pro la imposto de sorbado ankoraŭ ne estos bruligita en glukozon kaj eniros muskolan histon.

Proteina potenco estas relative malalta (rilate al BCAA). Tial ĉiuj dietoj kaj sekigaj programoj estas desegnitaj por pliigi proteinajn konsumojn. La ĉefa avantaĝo de proteina skuado estas, ke ĝi eniras la sangocirkuladon praktike sen esti digestita, kaj la optimumigaj procezoj okazas samtempe. Dum iuj el la proteinoj estas bruligitaj, la resto, kiu ne estis trafita de hepataj ĉeloj, sukcese sintezas ATP kaj do novajn muskolajn fibrojn.

Bedaŭrinde, ne eblas konstrui muskolojn kaj bruligi grason, ĉar en kondiĉoj de hipokaloriĉo, la principoj de bonega resaniĝo ebeniĝos. Tamen subteni ĝis 90% de muskola histo per pliigita proteina konsumado estas tre reala celo.

Glutamino

Glutamino, kiel la lactosa proteino, estas kontraŭkatabola. La afero estas, ke kiam haltigas glikogenaj deponejoj, la fibroj asociitaj kun ili estas damaĝitaj, kaj estas glutamino (glutamino), kiu liberiĝas de la muskola mitokondrio, kiu eniras la ĝeneralan sangocirkuladon. Kun totala energikonsumo, dum trejnado celanta antaŭan malplenigon de glikogenaj stokoj, ĝi estas unu el la unuaj, kiuj dissolviĝas kaj brulas en glukozon. Ĉar ĝi estas liga proteina komponanto, se vi ne kompensas la perdon de glutamino, vi povas facile perdi la plej grandan parton de la grandeco de la amasigita glikogena deponejo, kiu dum longa tempo (eĉ post la fino de la sekiĝo) malpliigos la eltenemon de la atleto.

Vi devas preni glutaman acidon nur post trejnado, kaj tuj post fermado de la karbonhidrata fenestro (nu, aŭ fermo de la proteina fenestro de nekarbohidrata dieto).

Karnitino

L-karnitino estas esenca aminoacido trovita en ruĝa viando. Sed, ĉar la konsumo de ruĝa viando estas neebla pro la alta enhavo de interna graso, ĝi estas aktive uzata dum sekiĝo. Ĝiaj ĉefaj efikoj:

La akcelo de la korfrekvenco - faciligas atingi la pulszonon de grasbrulado.
Translokigi al grasaj reloj. La efiko similas al salbutamolo, sed sen kromefikoj.
Transporta efiko al la kolesterola deponejo. Utila nur en la foresto de malbona kolesterolo.
Pliigita energio. Ĝi estas konsekvenco de eltiro de grasaj kalorioj en la sangocirkuladon.

Ĝi estas relative sekura. La sola limigo estas, ke vi povas trinki ĝin nur antaŭ trejnado. La resto de la tempo ĝi estas senutila, kaj konsumata antaŭ manĝoj, la transporta proteino formita povas fariĝi la ĉefa faktoro en la apero de kolesterolaj plakoj.

BCAA

Dum ŝarĝo, muskolaj fibroj estas parte detruitaj. Samtempe, la uzo de proteina skuado eble ne helpas kompensi la perdojn, ĉar en la okazo de akuta deficito en kaloria ingestaĵo, la proteino plej probable estos bruligita en glukozon por replenigi energiajn rezervojn (inkluzive glikogenon). La ĝustaj branĉ-ĉenaj aminoacidoj eniras la sangocirkuladon preskaŭ rekte, preterirante la digestan procezon. Uzitaj tuj antaŭ trejnado aŭ dum trejnado, ili havos tempon restarigi muskolajn fibrojn sen halti kun glikogenaj ĉeloj kaj sen brulado.

Omega 3-grasoj

Dum katabolaj procezoj en la korpo, makro- kaj mikroelementoj estas malegale ellavitaj, kio kondukas al la fakto, ke mankas omega grasoj. Kaj, se la norma dieto estas plena de trans-grasoj kaj plena komplekso, tiam en dieto, multaj manĝaĵoj enhavantaj Omega 3 fariĝas neatingeblaj por la atleto, inkluzive. fiŝo. Sekve, dum sekiĝo gravas konservi la ekvilibron de Omega 3 kaj Omega 6, kiuj antaŭenigos la produktadon de aldona kolesterolo, kiu stimulos testosteronon, kaj, sekve, ŝanĝos la anabolajn pezojn, malebligante la negativajn efikojn de katabolaj faktoroj sur muskolaj mitokondrioj. Prenu post matenaj kaj vesperaj manĝoj, kune kun multivitaminoj kaj multimineraloj.

Donacantoj de nitrogeno

Estas multe da disputo pri la bezono de nitrogenaj donacantoj dum sekiĝo. Aliflanke, donacantoj kreas bonan pumpan efikon, kiu permesas vin redukti la intensecon de alt-volumena trejnado. Ĉi tio siavice pelas la pulson pli rapide en la grasbruligan zonon, kaj kreas pli grandan liberigon de energio kun pli malgranda kaloria deficito.

Sed la plej grava afero estas, ke nitrogenaj donacantoj permesas al vi prokrasti la disfalon kaj kunfandiĝon de muskolaj fibroj damaĝitaj dum ekzercado, kio permesas al aminoacidoj tute restarigi la tutan strukturon, ĝis komenciĝos regeneraj kaj optimumigaj procezoj kun superregado de katabolo, kiuj reduktas la grandecon de muskola histo. Prenu kiel dirite.

Profilakso kaj aliaj drogoj

Estas plia sporta nutrado dum sekiĝo, kiun uzas ambaŭ knabinoj kaj viroj:

Kontraŭestrogenoj. Vendita en iu ajn apoteko. En korpokulturado, ĝi estas konsiderata dopado. Sekiĝante, ili reduktas la amortizon de testosterono en estrogenojn, kio reduktas la kvanton de grasa histo.
Termika inĝenierado. Fakte ili estas konsiderataj farmakologio, kio artefarite akcelas la procezon transplanti la korpon sur grasaj reloj. Sekiĝas forte.

Samtempe ekzistas kelkaj necesaj subtenaj komponantoj, ili ankaŭ estas pli verŝajnaj produktoj de farmakologio ol produktoj de sporta nutrado:

D3-kalciaj kompleksoj.
Kompleksoj por subteni artikojn.
Kompleksoj por subteni ligamentojn.

Ĉi tiuj lastaj speciale gravas en la finaj sekigadaj etapoj, kiam, se mankas natrio kaj graso, la ligamentoj sekiĝas kaj fragiliĝas, kio povas kaŭzi rompon dum ekzercado, eĉ kun malalta pezo.

Kion ekskludi sekiĝinte?

Sekigado estas tre specifa procezo, kaj ne nur grasa perdo, sed ankaŭ flua perdo ludas gravan rolon en ĝi. Sekve, estas aferoj, kiujn vi devas ekskludi de via dieto, almenaŭ dum certa tempo. Unue ni parolas pri karbonhidratoj kun alta glicemia indekso. Ne por nenio la plej multaj dietaj planoj desegnitaj por perdi grason estas desegnitaj por senpagaj reĝimoj aŭ alternativaj reĝimoj pri karbonhidratoj. Kial ĝi estas tiel grava? Ĉio temas pri insulino. Preskaŭ ajna karbonhidrato, sendepende de komplekseco, pli aŭ malpli frue transformiĝas en glukozon, kio siavice kaŭzas la ĉelojn malfermiĝi per insulino kaj plenigi la glikogenan deponejon. Ŝajnus, ke povus esti pli bonaj, sed! Samtempe, glukagono ĉesas esti produktita, kaj tial katabolaj procezoj pri liberigo de energio malrapidiĝas. La korpo pli probable detruas la energion de la malfermitaj mitokondrioj en la muskola histo ol ekbruligi grason.

Kaj, se ne eblas rifuzi certan kvanton da karbonhidratoj, tiam de karbonhidratoj kun rapida glicemia indekso, inkluzive de aferoj kiel:

Sukero.
Siropo de maltozo.
Glukozo.
Gainer-karbonhidrato.
Amelo.

Ni devos rezigni tute. Eĉ kafo estu trinkota sen sukero dum la seka periodo. La dua aspekto asociiĝas ĝuste kun la likvaĵo, aŭ, pli precize, kun la saloj.

GRAVA: La sekva sekcio estas plena de konfliktaj faktoj. Ĉiu el ili rajtas ekzisti. Tute dependas de vi sekvi iujn rekomendojn malutile al sano aŭ adapti la korpon al la bezonoj de sekiĝo.

Natrio

Temas pri natrio. Ĝi estas enhavita en:

Manĝebla salo.
Ajna laktaĵoj.

Kaj, se vi ankoraŭ povas rifuzi salon, tiam kun lakto ĉio estas iom pli komplika. Unue, ni eksciu, kio okazas.Natria klorido havas la kapablon ligi akvon, formante stabilajn komponaĵojn. Fakte plejparto de la fluidaĵo en nia korpo ne eliras el ĝi danke al natrio sola. Samtempe, moderna dietetiko rimarkas, ke homo konsumas tri-kvaroble pli da natria klorido ol rekomendite por subteni optimumajn procezojn. Rifuzante produktojn enhavantajn ĉi tiun elementon, vi komencas malplenigi ĝin. Kaj kun ĝi, troa akvo eliras. Kompreneble, en ĉio, kion vi bezonas scii, kiam ĉesi. Precipe, se la natrio tute malpleniĝas kaj tro multe da fluido eskapas, vi povus morti pro koratako. Tiaj kazoj estas ege maloftaj. En korpokulturado, nur unu kazo de Andreas Münzer estas konata - kiu estis en seka stato la tutan jaron, tial li mortis pro troe densigita sango.

Tamen ne malstreĉiĝu - en profesia taŭgeco (korpokuracado / plaĝa korpokulturado, nomu ĝin kiel vi volas), tiaj kazoj multe pli oftas. Pro la fakto, ke estas multe malpli da muskola maso en la korpo, kaj vi bezonas aspekti prezentebla kaj ĉe konkursoj kaj dum fotaj pafadoj, multaj sekigas siajn korpojn ĝis fatala malhidratiĝo.

Atleto	Mortokaŭzo
Rob Sager	Koratako kaŭzita de troa dehidratiĝo. La koro simple ne povis elteni la ŝarĝon pro la dika sango.
Mike Mentzer	Koratako kaŭzita de troa dehidratiĝo. La koro simple ne povis elteni la ŝarĝon pro la dika sango.
Scott Klein	Rena malfunkcio kaŭzita de tro agresemaj sekigaj metodoj. Estis hista nekrozo en ambaŭ renoj, kio kondukis al la fakto, ke tria rena transplantado ne savus la atleton.
Marianne Komlos	Rena malfunkcio kaŭzita de tro agresemaj sekigaj metodoj. Estis hista nekrozo en ambaŭ renoj, kio kondukis al la fakto, ke tria rena transplantado ne savus la atleton.

Laktaj produktoj

Post kiam ni timigis vin per troa sekiĝo, vi povas iri al la dua polemika punkto. Rifuzo de laktaĵoj. Jes, lakto enhavas kaj sukeron kaj natrion en grandaj kvantoj - ambaŭ aferoj malkongruas kun sekiĝo. Eĉ se vi vidus vilaĝajn ulojn, kiuj streĉe tiras feron kaj trinkas lakton, tiam ili ne povus fanfaroni pri sekigita korpo - ofte ili estas nur tre sanaj viroj.

Samtempe estas polemikaj punktoj pri la rifuzo de lakto.

Unue, lakto enhavas zinkon kaj magnezion - ambaŭ elementoj okupiĝas pri organizado de la sintezo de nova testosterono.
Due, kalcio. Se en siaj junaj jaroj knabinoj kaj knaboj povas permesi rezigni kalcion, kiu estos ellavita dum sekiĝo je 40%, tiam por homoj pli ol 35 tiurilate ĝi jam estas iom pli malfacila.

Tamen lakto kaj salo devos esti forĵetitaj almenaŭ 2 semajnojn antaŭ la fino de la fazo. Dum ĉi tiu tempo, la korpo havos tempon forigi troan akvon asociitan kun natrio, kaj vi estos 100% preta por konkurso / foto-sesio.

Tamen marŝi seke la tutan jaron estas danĝera por la sano.

Rezulto

Do sekigado, kontraste al amasgajno, estas multe pli subtila procezo, kiu postulas konstantan subtenon por la korpo. Gravas kompreni, ke la procezoj de grasbrulado kaj akvodrenado en la korpo devas anstataŭi unu la alian laŭ etapoj. Vi ne povas marŝi seka la tutan jaron.

Kaj plej grave - sciu kiam ĉesi. Se vi ne okupiĝas pri profesiaj sportoj, kaj ne partoprenas seriozajn konkursojn, troa sekigado por somera plaĝo estas absolute senutila por vi. Ne lasu vin forporti per diuretikoj kaj termogenikoj senmezure. Finfine ĝi sekiĝos, eblas sen ili ... ĝis certa limo. Memoru, ke tute ne steroidoj mortigas, sed la sekigaj preparoj, kaj la ideala korpo aspektas kiel eble plej elstare egale nur en fotoj. Kutime, tro sekigitaj homoj aspektas pli doloraj kaj havas nesanan haŭtan teksturon. Samtempe ne grasiĝu. Konservu ekvilibron, kreskigu muskolan mason, kaj eble ĉi-kaze vi ne devos riski vian sanon ĝis somero.